الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتعزيز نظامك الغذائي

مضادات الأكسدة هي مادة تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.

antioxidant rich foods to supercharge your diet feat - الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتعزيز نظامك الغذائي

تمتلك الجذور الحرة إلكترونًا غير مشترك يجعلها نشطة للغاية وسريعة الاستجابة. يتم إنشاؤها كمنتج ثانوي عندما يحول التمثيل الغذائي الطعام إلى طاقة أو بعد حدوث التمرين. يمكن أن تؤدي العوامل البيئية مثل التدخين والتلوث إلى إنتاج الجذور الحرة أيضًا.

يمكن أن يؤدي عدد كبير من الجذور الحرة إلى بعض الأمراض أو الأمراض المصاحبة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو السرطان أو عيوب الرؤية. تشترك مضادات الأكسدة في الإلكترونات مع الجذور الحرة لتقليل تفاعلها وبالتالي تقليل الضرر الذي يلحق بخلاياك.

تعمل بعض الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في الطعام الذي تتناوله كمضادات للأكسدة. مضادات الأكسدة الموجودة بكثرة في الطعام هي فيتامين هـ وفيتامين ج والسيلينيوم وبيتا كاروتين.

يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد كيف يلعب كل مضاد أكسدة دورًا في الوقاية من أمراض معينة. لذلك ، من الأفضل عدم الإدلاء ببيانات ارتباط بسبب نقص دراسات السببية.

مصادر الغذاء المضادة للأكسدة

antioxidant rich foods  - الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتعزيز نظامك الغذائي

فيما يلي أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة التي يمكنك تضمينها في وجباتك اليومية.

1. فيتامين هـ

يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة وعامل مضاد للالتهابات. تتضمن بعض مصادر فيتامين هـ الحبوب الكاملة والبذور / المكسرات وزبدة الفول السوداني والزيوت النباتية والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة.

البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين هو 15 مجم. ومع ذلك ، فإن المواطن الأمريكي العادي لا يلبي قانون التمييز العنصري. يمكن تلبية RDA لفيتامين E مع 2 أوقية من بذور عباد الشمس أو 3 أوقية من اللوز أو 4 أكواب من السبانخ.

اقرأ أيضا:  الملفوف نابا (الملفوف الصيني): التغذية وكيفية الطهي

2. فيتامين سي

يعمل فيتامين ج كمضاد للأكسدة وعامل مساعد في تخليق الكولاجين. تشمل بعض مصادر فيتامين سي الفواكه الحمضية والتوت والطماطم والبروكلي. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للبالغين 90 مجم للذكور و 75 مجم للإناث. الأمريكي العادي يلبي عادة قانون التمييز العنصري.

يمكن الحصول على RDA لفيتامين C مع نصف كوب من الفلفل الأحمر أو كوب واحد من البروكلي أو برتقالة كبيرة.

اقرأ أيضًا: كيفية تلبية كمية فيتامين سي الموصى بها

3. السيلينيوم

السيلينيوم عنصر ضئيل يعمل كمضاد للأكسدة. تشمل بعض مصادر السيلينيوم المكسرات البرازيلية والمأكولات البحرية ولحوم الأعضاء. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للبالغين 55 ميكروغرام. الأمريكي العادي يلبي عادة قانون التمييز العنصري.

يمكن تلبية RDA للسيلينيوم مع 1 أوقية من المكسرات البرازيلية ، أو 3 أوقية من التونة ذات الزعانف الصفراء ، أو 5 أوقية من الديك الرومي.

4. بيتا كاروتين

بيتا كاروتين هو مادة كيميائية نباتية (كيميائية نباتية) تعمل كمضاد للأكسدة ومقدمة لفيتامين أ. بعض مصادر بيتا كاروتين تشمل البطاطا الحلوة والسبانخ والجزر والبروكلي والطماطم.

لا يوجد قانون التمييز العنصري (RDA) للبيتا كاروتين ولا يوجد قياس لتحديد كمية هذه المادة الكيميائية النباتية.

المكملات الغنية بمضادات الأكسدة

antioxidant rich supplements - الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة لتعزيز نظامك الغذائي

إذا كنت غير قادر على تضمين الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة في نظامك الغذائي ، فقد تكون المكملات بديلاً جيدًا لتلبية احتياجاتك الشخصية من المغذيات الدقيقة. ومع ذلك ، قد لا تكون المكملات فعالة في الحماية من أمراض معينة.

اقرأ أيضا:  الأرز البني: الفوائد الصحية ومعلومات السلامة وحقائق التغذية

من المهم ملاحظة الحد الأعلى المسموح به (UL) لكل مضاد للأكسدة لأن هذا المستوى يحدد الجرعة التي تعتبر آمنة للاستهلاك. قد يؤدي تجاوز هذا المقدار إلى آثار صحية ضارة.

1. فيتامين هـ

يبلغ معدل UL المسموح به لفيتامين E 1000 مجم / يوم للبالغين. قد تؤدي الجرعات العالية من فيتامين (هـ) التي تتجاوز UL إلى حدوث نزيف مفرط. يُنصح بتوخي الحذر أثناء تناول أدوية تسييل الدم ، مثل الوارفارين ، نظرًا لزيادة خطر النزيف.

كما أن الجرعات العالية المزمنة من مكملات فيتامين (هـ) قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. لم يتم العثور على آثار صحية ضارة من استهلاك مصادر الغذاء لفيتامين هـ.

2. فيتامين سي

يبلغ معدل UL المسموح به لفيتامين C 2000 مجم / يوم للبالغين. الجرعات العالية من فيتامين ج قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو التشنجات. خلاف ذلك ، فإن هذا الفيتامين آمن نسبيًا عند مستويات أعلى.

ينصح بتوخي الحذر من دور فيتامين سي في امتصاص الحديد ، لأنه قد يؤدي إلى زيادة مستويات الحديد ويؤدي إلى تلف الخلايا.

فيتامين ج يزيد من امتصاص الحديد. لذلك ، يوصى بمناقشة مكملات فيتامين ج والحديد مع طبيبك لفهم الجرعات الصحيحة والآمنة لصحتك الفردية.

3. السيلينيوم

يبلغ معدل UL المسموح به للسيلينيوم 400 ميكروغرام / يوم للبالغين. الجرعات العالية المزمنة من السيلينيوم قد تؤدي إلى هشاشة الشعر والأظافر ويمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى تساقط الشعر.

اقرأ أيضا:  أغذية الأطفال والتغذية مطلوبة للسنة الأولى الأولى (0-12 شهرًا)

كما ذكرنا أعلاه ، المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للسيلينيوم. ومع ذلك ، فإن 1 أوقية من الجوز البرازيلي ~ 500 ميكروغرام. قد يتسبب الاستهلاك المعتاد لجوز البرازيل في حدوث هذه الآثار الضارة.

4. بيتا كاروتين

لا يحتوي بيتا كاروتين على UL ثابت. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط على مدى فترة زمنية يمكن أن يتسبب في تحول لون الجلد إلى الأصفر البرتقالي. أيضًا ، ثبت أن مكملات بيتا كاروتين تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين.

كلمة أخيرة

في المخطط العام للأشياء ، يعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة أمرًا بسيطًا. يمنحك الاستهلاك اليومي للفواكه والخضروات قدرًا كبيرًا من القدرة على مكافحة الجذور الحرة.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين (2015-2020) بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا و 2.5 كوب من الخضار يوميًا لدعم نمط حياة صحي.

وفقًا لبيانات NHANES حوالي عام 2015 ، استوفى 9٪ من البالغين التوصية باستهلاك الخضروات و 12٪ استوفوا التوصية الخاصة بالفاكهة. ابدأ بإضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي لمكافحة الأمراض المصاحبة التي قد تقف في طريق مستقبل صحي.

جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.