الهليون: الفوائد الصحية والتغذية وكيفية تناوله

مع وصول الربيع ، أحد الخضروات التي تصل إلى السوق هي الهليون. يأتي في ثلاثة أنواع – أخضر ، أبيض ، وأرجواني. الهليون الأخضر ، المعروف باسم “عشب العصفور” بسبب بنيته الخضراء النحيلة ، ربما يكون الأكثر شهرة بين جميع الأنواع.

يشبه الهليون الخضار مثل الثوم والبصل والكراث من حيث نكهته القوية المميزة ورائحته النفاذة ، وكان يُعتبر ذات يوم ينتمي إلى نفس عائلة نباتات الزنبق مثلهم.

تم نقله لاحقًا إلى عائلة خاصة بها ، والتي تحمل اسم الهليون وتحتوي على مئات الأنواع من هذا النبات النضج. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع الهليون فقط صالحة للاستهلاك.

هذا العلاج الصحي منخفض السعرات الحرارية والصوديوم ومحتوى مرتفع من الماء. تتفاقم القيمة الغذائية للهليون من خلال خصائصه القوية المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، والتي تمثل الكثير من إمكاناته المعززة للصحة.

مزايا الهليون

بالنظر إلى الجوانب العديدة الإضافية للهليون ، يجب عليك ببساطة تضمينه في نظامك الغذائي.

فيما يلي 10 فوائد صحية للهليون.

1. يساعد على الهضم

تساعد الألياف الغذائية وخصائص الهليون الملين في نقل الطعام عبر الأمعاء والحفاظ على نظامك منتظمًا. هذا عامل رئيسي في منع الانتفاخ والإمساك.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الخضار الخضراء على مادة الأنسولين ، وهي مادة حيوية لا يتم تكسيرها وهضمها حتى تصل إلى الأمعاء الغليظة. هناك ، يساعد في تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة بالفعل في الجهاز الهضمي ، وبالتالي تحسين صحة الجهاز الهضمي وحتى المساعدة في تقوية جهاز المناعة لديك.

يساعد محتواه المائي العالي أيضًا على منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، يجب تناول الهليون باعتدال لأنه قد يسبب غازات في المعدة.

2. يحافظ على صحة العظام

نظرًا لكونه غنيًا بفيتامين K ، يلعب الهليون دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كثافة العظام العالية.

تشير دراسة نشرت في Nutrition of Clinical Practice إلى أن فيتامين K له تأثير إيجابي على كثافة المعادن في العظام ويقلل من مخاطر الكسر.

يصلح الهليون العظام والمفاصل التي تضررت بسبب البلى. وهذا بدوره يقلل من مخاطر حدوث مشاكل مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل. يساعد محتواه العالي من الحديد أيضًا في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمتلك الهليون خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تخفيف آلام المفاصل المرتبطة عادةً بالتهاب المفاصل.

3. يدعم صحة القلب

الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات الممتازة للهليون تجعله مفيدًا للغاية لقلبك. يساعد فيتامين ب الموجود في الهليون في الحفاظ على مستويات صحية من الهوموسيستين ، مما يساعد على منع اضطرابات القلب الخطيرة.

تشير دراسة نُشرت في مجلة Circulation إلى أن ارتفاع مستويات الهوموسيستين يشير إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي والجلطات الدموية في الشرايين والأوردة. لخفض المستويات المرتفعة ، يساعد حمض الفوليك والفيتامينات B6 و B12 كثيرًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواه من فيتامين K يدعم صحة القلب عن طريق منع تصلب الشرايين والحفاظ على الكالسيوم من بطانات الشرايين.

كونها مدر طبيعي للبول ، هذه الخضار الخضراء مفيدة للغاية لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو غيرها من الحالات المتعلقة بالقلب. قد يتفاعل أيضًا مع أدوية ضغط الدم ، لذا ناقش مع طبيبك قبل زيادة تناولك.

4. يعمل بمثابة تقوية الدماغ

يساعد هذا الخضار الربيعي اللذيذ أيضًا عقلك على محاربة التدهور المعرفي. تلعب الكميات الكبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 في الهليون دورًا رئيسيًا في منع ضعف الإدراك.

سلطت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة JAMA للطب النفسي الضوء على العلاقة بين انخفاض مستوى فيتامين ب 12 وشيخوخة الدماغ. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد أهمية مكملات فيتامين ب 12 في إبطاء شيخوخة الدماغ لدى كبار السن.

أظهرت دراسة سابقة نُشرت في دورية Annals of Neurosciences التأثيرات الوقائية العصبية لمستخلص جذور نبات الهليون في حيوانات التجارب وكذلك البشر.

يمكن أن يحمي تناول الهليون بانتظام دماغك من الأمراض التنكسية العصبية التي تؤثر على الخلايا العصبية في الدماغ. بعض هذه الأمراض العصبية التنكسية هي مرض الزهايمر ومرض باركنسون ومرض هنتنغتون.

5. يمنع العيوب الخلقية

إذا كنت حاملاً أو تحاول الحمل ، فإن الهليون هو أحد الأطعمة التي يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي.

حمض الفوليك هو أحد أهم العناصر الغذائية للمرأة الحامل ، والهليون مصدر غني لهذه المغذيات.

ينظم حمض الفوليك تكوينات الخلايا العصبية الجنينية والجنينية. حتى أنه يساعد في التكوين السليم للخلايا العصبية في الجنين ، ويمنع الولادات المبكرة ، ويقلل من خطر الإصابة باضطرابات التوحد عند الأطفال.

تشير دراسة نشرت عام 2011 في مجلة الحمل إلى أن تناول جميع النساء الحوامل لحمض الفوليك من شأنه أن يقلل من عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة بنسبة 79٪. بالإضافة إلى أن الحديد الموجود في الهليون يدعم نمو الطفل بشكل عام.

6. ينظم مستوى السكر في الدم

الهليون هو سلاح طهي قوي للحفاظ على مستوى السكر في الدم تحت السيطرة وإدارة مرض السكري.

قد يكون الهليون مفيدًا في زيادة إنتاج الجسم للأنسولين ، وهو الهرمون الذي يساعد على امتصاص الجلوكوز. كما أنه يحتوي على الكروم ، وهو معدن نادر يعزز قدرة الأنسولين على نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا.

تشير دراسة نشرت عام 2012 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن مستخلص الهليون المخزني يتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم عن طريق تحسين إفراز الأنسولين ووظيفة الخلايا البيتا في الفئران المصابة بداء السكري من النوع الثاني التي يسببها الستربتوزوتوسين.

7. يعمل كمدر طبيعي للبول

الهليون هو مدر طبيعي للبول. يعزز إنتاج البول ، مما يزيد من إفراز الملح والسوائل الزائدة من الجسم. وهذا بدوره يقلل من مخاطر التهابات المسالك البولية وأمراض المسالك البولية الأخرى.

تعتبر الخاصية المدرة للبول في الهليون مفيدة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من الوذمة الناتجة عن التراكم الزائد للسوائل في أنسجة الجسم.

تساعدك الأطعمة المدرة للبول مثل الهليون على فقدان بعض من وزن الماء والانتفاخ والشعور العام بعدم الراحة. قد يؤدي التأثير المدر للبول أيضًا إلى الجفاف. تأكد من بقائك رطبًا بالماء باستمرار وناقش حالتك مع طبيبك.

8. يحافظ على صحة الرؤية

الهليون مفيد أيضًا لعينيك. يساعد فيتامين أ الموجود فيه شبكية العين على امتصاص الضوء لمعالجة الصور وإرسالها إلى الدماغ.  هذا ضروري للرؤية الصحية.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى تسريع ظهور فقدان البصر المرتبط بالعمر بسبب ضعف شبكية العين بمرور الوقت.

يحتوي الهليون أيضًا على زياكسانثين ، وهو كاروتينويد مفيد لصحة العين. يعمل Zeaxanthin مثل مرشحات النظارات الشمسية لحماية عينيك من التلف بسبب التعرض المفرط لأشعة الشمس فوق البنفسجية الضارة (UV).

في الواقع ، يلعب دورًا وقائيًا ضد الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.

9. يحارب الشيخوخة

الهليون يبطئ عملية الشيخوخة.

إنه غني بفيتامين E  أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تمنع ظهور علامات الشيخوخة المبكرة ، مثل التجاعيد وترهل الجلد والخطوط الدقيقة. حتى أنه يحمي الأنسجة من أضرار الجذور الحرة ، مما يحافظ على بشرتك تبدو شابة وصحية.

بصرف النظر عن منع شيخوخة الجلد ، فإن الهليون يحارب أيضًا التدهور المعرفي ويساعد على منع العديد من الأمراض التي تأتي مع تقدم العمر.

10. يساعد على فقدان الوزن

الهليون هو متعة لمراقبي الوزن لأنه يجعل المرء يشعر بالشبع دون زيادة حمل السعرات الحرارية.

تحتوي مائة جرام من الهليون على ما لا يزيد عن 20 سعرًا حراريًا ، وهو أقل حتى من بعض الفواكه والخضروات الأخرى التي يتم تناولها بشكل شائع والتي توصف بأنها أطعمة للحمية.

إلى جانب عدد السعرات الحرارية الضئيلة ، يعتبر الهليون أيضًا مصدرًا غنيًا للبروتين والألياف. بسبب هذين المكونين التغذويين ، يمكن أن تجعلك حصة صغيرة من الهليون مع وجباتك تشعر بالرضا طوال اليوم وتقليل شهيتك بشكل عام.

11. يمكنه مكافحة متلازمة ما قبل الحيض (PMS)

مستخلص الهليون هو هبة من السماء للنساء المعرضات لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) مثل انتفاخ البطن والاكتئاب والتعب وتقلصات الدورة الشهرية الشديدة. يحتوي على جميع العناصر الغذائية الصحيحة التي يمكن أن تساعد في تقليل شدة أعراض الدورة الشهرية.

يمكن أيضًا معالجة الخسارة الشديدة في الدم وعدم التوازن الهرموني الذي يحدث في أعقاب الدورة الشهرية إلى حد ما من خلال هذا المستخلص الثمين ، مما يساعد على التحكم في فقدان الدم والحفاظ على التوازن الهرموني المناسب أثناء الحيض.

12. يمنع السرطان

يساعد نبات الهليون الأخضر المورق الغني بمضادات الأكسدة على تكسير المواد المسببة للسرطان والمركبات الضارة الأخرى مثل الجذور الحرة. هذا يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أشكال السرطان ، مثل سرطانات العظام والثدي والقولون والحنجرة والرئة.  علاوة على ذلك ، فهو غني بالجلوتاثيون ، وهو مركب لإزالة السموم يمكن أن يساعد في تدمير المواد المسرطنة.

تشير دراسة نشرت عام 2004 في مجلة التغذية إلى أن نقص الجلوتاثيون يساهم في الإجهاد التأكسدي ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في الشيخوخة والتسبب في العديد من الأمراض ، بما في ذلك السرطانات المختلفة.

سلطت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2011 ونشرت في المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان الضوء على الفعالية الكيميائية الوقائية للسرطان في جذور نبات الهليون adscendens عند استخدامه كعشب.

دراسة أخرى نشرت في المجلة الدولية لعلم الأورام في عام 2013 تسلط الضوء على الإمكانات الوقائية الكيميائية لمستخلص نبات الهليون على تسرطن القولون وقدرته على تعزيز التوازن الخلوي الطبيعي.

المحتوى الغذائي للهليون

بغض النظر عن النوع الذي تختاره ، فإن الهليون لذيذ ولذيذ للأكل. الهليون ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه مليء أيضًا بالفوائد الصحية ، بفضل خصائصه الغذائية.

يحتوي على فيتامينات بما في ذلك A و B1 و B2 و B3 و B6 و C و E و K. كما يحتوي على الأحماض الأمينية والمعادن بما في ذلك الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية والكربوهيدرات والبروتين.

القيمة الغذائية للهليون الخام لكل 100 جرام:

العناصر الغذائية	الكمية	المقدار
الماء	g	93.22
الطاقة	kcal	20
البروتين	g	2.2
إجمالي الدهون	g	0.12
كربوهيدرات	g	3.88
الألياف	g	2.1
السكريات	g	1.88
الكالسيوم, Ca	mg	24
الحديد , Fe	mg	2.14
المغنيسيوم , Mg	mg	14
الفوسفور , P	mg	52
البوتاسيوم , K	mg	202
الصوديوم, Na	mg	2
الزنك , Zn	mg	0.54
فيتامين C	mg	5.6
الثيامين	mg	0.143
الريبوفلافين	mg	0.141
النياسين	mg	0.978
فيتامين B6	mg	0.091
Folate	mcg	52
فيتامين A	mcg	38
فيتامين E	mg	1.13
فيتامين K	mcg	41.6

كيف تستمتع بالهليون؟

يمكن تذوق الهليون في صورة نيئة أو مشوية أو محمصة ، كل ذلك بفضل نكهته الخفيفة والشهية. يعد هذا المكون متعدد الاستخدامات إضافة جيدة لمجموعة واسعة من الاستعدادات ، بما في ذلك المخللات والسلطات والشوربات.

ومع ذلك ، اكتسب الهليون الكثير من سمعته باعتباره مقبلات أو طبق جانبي. يتطلب الهليون الحد الأدنى من الطهي لإبراز نكهته المتأصلة. من أكثر طرق الطهي تفضيلاً التبخير ، والشوي ، والقلي السريع ، والتحمير في الفرن.

جرب هذه الاستعدادات الطهوية السهلة من الهليون:

• إذا كنت تعرف كيفية غلي الماء ، فلديك كل المؤهلات التي تحتاجها لإعداد وصفة الهليون هذه. املأ قدرًا بالماء واتركه حتى يغلي. اربط حزمة صغيرة من الهليون الطري معًا وضعها في الماء المغلي. دع الهليون يجلس في الماء المغلي لمدة 5 دقائق. بعد ذلك ، أطفئي النار وصفي الماء من المقلاة. استمتع بهليون مسلوق مع طبق من الأرز المبخر. تكمل قرمشة الهليون القوام الناعم والقشدي للأرز ، مما يجعل هذه الوصفة لذيذة تمامًا.
• كبديل ، يمكنك تبخير الهليون عن طريق وضعه في وعاء بخار لمدة 5 دقائق.
• هناك تحضير آخر يسيل للعاب يتضمن تحميص الهليون لمدة 3-5 دقائق وتتبيله بقليل من زيت الزيتون والليمون والملح والفلفل لجعله أكثر طعمًا.
• يمكن أيضًا استخدام الهليون لإعطاء السلطة المورقة قليلًا من اللدغة. يقلب السيقان لبضع دقائق ؛ اعصري القليل من الليمون وأضيفي القليل من الملح الأسود للحصول على نكهة لذيذة.

اختيار وتخزين الهليون

إذا كنت ترتاد محلات البقالة ، فأنت تدرك جيدًا أن هناك أكثر من نوع واحد من الهليون. في حين أن معظم الناس يربطون الخضار بالهليون الأخضر المتنوع في الحديقة ، فإن الأنواع الأقل شهرة باللون الأبيض أو الأرجواني متوفرة تجاريًا أيضًا.

يعتبر الهليون الأبيض الطازج أمرًا صعبًا للغاية حيث لا يقدم سوى عدد قليل من منافذ الذواقة هذه الخضار الحصرية. يتم بيعه بشكل شائع في شكل معلب وعادة ما يكون سعره باهظًا أكثر من ابن عمه الأخضر.

عندما تذهب لشراء الهليون ، ابحث عن سيقان رفيعة ومستقيمة ومستديرة ذات أطراف ملونة ومغلقة. من الأفضل اختيار مجموعة بها القليل من الخشب في القاعدة لأنها تمنع السيقان من الجفاف. ومع ذلك ، ابتعد عن السيقان التي تبدو نهاياتها خشبية للغاية.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بهذه الوجبة الصحية لمذاقها اللذيذ وعضتها المقرمشة ، فتناولها في غضون يوم أو يومين بعد الشراء. يميل الهليون إلى فقدان نصف وزنه الإجمالي بعد تقليمه وطهيه. ضع ذلك في الاعتبار عند تحديد مقدار ما تشتريه حتى لا تفرط في وقت لاحق.

الاحتياطات وعوامل الخطر

• من عيوب الهليون أنه يمكن أن يسبب رائحة قوية كريهة في البول. أثناء الهضم ، تتحلل الأحماض الأمينية الكبريتية إلى مكونات كيميائية كريهة الرائحة ، مما يتسبب في رائحة البول.
• أيضًا ، قد تسبب مركبات الفركتان والرافينوز الموجودة في الهليون غازات في البطن.
• يعتبر تناول الهليون بكميات طبية أمرًا محظورًا تمامًا للنساء الحوامل. بالنظر إلى أن مستخلصات الهليون قد استخدمت لمنع الحمل ، فإن هذا النشاط للمركب يمكن أن يعطل التوازنات الهرمونية أثناء الحمل.
• كان الهليون يُعتبر يومًا ما جزءًا من عائلة Liliaceae نظرًا لوجود العديد من الخصائص المشتركة مع أعضائه الآخرين مثل الكراث والثوم والبصل والثوم المعمر. بالنظر إلى أوجه التشابه ، قد يتفاعل الشخص المصاب بالحساسية تجاه أي من أفراد عائلة زنابق المذكورين سابقًا بشكل سلبي مع الهليون.

كلمة أخيرة

يعتبر الهليون إضافة صحية إلى نظامك الغذائي بسبب خصائصه الغذائية الغنية. لكن لا يمكن لطعام مغذي واحد أن يحدث فرقًا كبيرًا ما لم يتم تضمينه في نظام غذائي متوازن وصحي.