أخطاء شائعة يمكن أن ترتكبها عند محاولة فقدان الوزن

عادة ما يضع الناس خططًا لفقدان الوزن من أجل تحسين صحتهم ومظهرهم الجسدي. بينما يبدأون بحماس ، غالبًا ما يفقدون الدافع لأنهم لا يرون نتائج سريعة.

weight loss mistakes feat - أخطاء شائعة يمكن أن ترتكبها عند محاولة فقدان الوزن

من المهم أن تتذكر أن أي خطة صحية لفقدان الوزن تتطلب وقتًا واتساقًا للعمل.

غالبًا ما يكون من المفيد استشارة اختصاصي تغذية معتمد لخطة إنقاص الوزن التي تتضمن كلًا من التمارين والأكل الصحي.

الأخطاء الشائعة التي يمكن أن ترتكبها

common mistakes you could be making - أخطاء شائعة يمكن أن ترتكبها عند محاولة فقدان الوزن

العملاء الذين أراهم في عيادتي الخاصة يرتكبون هذه الأخطاء الشائعة التي تؤدي إلى صعوبة في إنقاص الوزن:

1. تخطي الوجبات

يتسبب تخطي الوجبات في الشعور بالجوع المفرط ، ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول المزيد من الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من المساء. كما أنه يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الدهون والسكر ، وبالتالي زيادة تناول السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك ، يؤدي تخطي الوجبات بشكل متكرر إلى بطء عملية التمثيل الغذائي بمرور الوقت ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

من ناحية أخرى ، فإن تناول وجبات منتظمة يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، ويمنع الجوع المفرط ، ويساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة والتمثيل الغذائي.

2. الاستغناء عن الكربوهيدرات

استهلاك الكربوهيدرات مهم للجسم لأنه يوفر الجلوكوز كمصدر للطاقة للدماغ والجسم ليعملوا.

يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى التعب وزيادة التوتر وانخفاض الإدراك.

3. تناول القليل من السعرات الحرارية

لقد رأيت العديد من الأشخاص يخفضون كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها بشكل كبير ووجدوا أنهم لا يفقدون الوزن. يؤدي القيام بذلك إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي بسبب محاولة الجسم الحفاظ على الطاقة.

من الصعب الاستمرار ويمكن أن يؤدي إلى نهم في نهاية المطاف. كما أنه من المؤسف أن يكون لديك طاقة منخفضة وصعوبة في التركيز ؛ ويمكن أن يُصاب بعض الأشخاص بحصوات في المرارة. يمكن أن يؤدي تناول أقل من 1200 سعر حراري أيضًا إلى نقص المغذيات.

4. عدم الحصول على قسط كاف من النوم

عندما لا نحصل بانتظام على 7-9 ساعات من النوم ، يزداد هرمون الجريلين ، الهرمون الذي يسبب الجوع ، وينخفض ​​هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يرسل إشارات إلى الدماغ بأننا نشبع. زيادة الجوع تدفعنا للإفراط في تناول الطعام.

5. الأكل بسرعة كبيرة

تستغرق الإشارات من المعدة التي تخبر الدماغ أننا شبعنا حوالي 20 دقيقة. عندما نأكل بسرعة كبيرة ، فإننا نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى زيادة الوزن.

الوجبات أيضًا لا تكون مُرضية بنفس القدر عندما لا نخصص وقتًا للاستمتاع بالمشروبات التي قد تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام لاحقًا.

يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة أيضًا إلى الشعور بعدم الراحة من المعدة المفرطة ويؤدي إلى ارتجاع الجهاز الهضمي.

6. اتباع نظام غذائي بدعة

معظم الحميات الغذائية غير مستدامة لمدى الحياة ، لذلك عندما يكون لدى الناس ما يكفي يعودون لتناول الطعام بالطريقة التي كانوا عليها من قبل ، يستعيدون الوزن.

اقرأ أيضا:  24 علاج منزلي مذهل لتخفيف الوزن

تتضمن العديد من هذه الحميات التخلص من مجموعة غذائية رئيسية ، مثل الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يؤدي إلى أوجه القصور والمشاكل الصحية نتيجة لذلك.

7. تناول كميات كبيرة من العناصر الصحية

يدرك معظمنا أن تناول كميات كبيرة سيؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، يتبنى البعض فلسفة أنه من الجيد بالنسبة لي ثم تناول المزيد من الطعام.

في حين أنه من الجيد تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، إلا أن بعض الأطعمة المغذية جدًا مثل زبدة الفول السوداني والمكسرات والأفوكادو غنية أيضًا بالسعرات الحرارية لأنها تحتوي على كميات عالية من الدهون الصحية.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى صعوبة فقدان الوزن و / أو زيادة الوزن.

8. تناول وجبات خفيفة أثناء الطهي أو الخبز

كثير من الناس ليسوا على دراية بالسعرات الحرارية الزائدة التي يتناولونها عند تناول الطعام دون تفكير أثناء الطهي أو الخبز.

25 سعرة حرارية هنا ، 40 سعرة حرارية يتم القيام بها عدة مرات يمكن أن تضيف ما يصل إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. يمكن أن يؤدي القيام بذلك عدة مرات يوميًا إلى زيادة السعرات الحرارية الكافية لمنع فقدان الوزن.

9. عدم التخطيط للمستقبل

يزيد التخطيط للوجبات مسبقًا من فرصة النجاح من خلال زيادة احتمالية اتخاذ خيار غذائي صحي.

وجد أن تخطيط الوجبات يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بالسمنة لدى الرجال والنساء.

ما يمكنك فعله لفقدان الوزن

what you can do for weight loss - أخطاء شائعة يمكن أن ترتكبها عند محاولة فقدان الوزن

يأتي أكبر ضجة لجهودك من مزيج من التغييرات الصحية في النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

أ. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة جنبًا إلى جنب مع تعديلات النظام الغذائي في إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، بمجرد الوصول إلى هدف الوزن ، تصبح التمارين أكثر أهمية.

أظهرت دراسة أن الأفراد الذين نجحوا في الحفاظ على وزنهم بمجرد وصولهم إلى هدفهم في إنقاص الوزن اعتمدوا على ممارسة الرياضة للقيام بذلك.

ب. قم بتعديل نظامك الغذائي

من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن يشتمل على جميع العناصر الغذائية عندما تهدف إلى إنقاص الوزن. حاول دمج ما يلي يوميًا:

1. تناول الدهون الصحية

ليس من الضروري تناول الأطعمة قليلة الدسم فقط أثناء محاولة إنقاص الوزن. تأكد من اختيار الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية في أغلب الأحيان. دهون أوميغا 3 غير مشبعة وموجودة في:

الأسماك الدهنية مثل السلمون

  • عين الجمل
  • بذور الكتان
  • بذور الشيا
  • بذور القنب
  • بيض أوميجا 3

لا ينتج الجسم هذه الدهون ، لذا من المهم تناولها. إنها تحافظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي ، وتحمي من جفاف العين ، وتخفض مستويات الكوليسترول ، وتقلل من الالتهاب.

اقرأ أيضًا: ما هي الدهون الجيدة والسيئة لصحتك؟

2. تجنب الدهون الأحادية غير المشبعة

تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على رفع الكوليسترول الحميد أو الكوليسترول الصحي والحماية من أمراض القلب. توجد هذه في المكسرات وزبدة الجوز والزيتون وزيوت الكانولا والأفوكادو.

اقرأ أيضا:  ما مدى أهمية اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟

في حين أن هذه الدهون صحية للجسم ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية ، مما قد يجعل من الصعب فقدان الوزن أو يمكن أن تسبب زيادة الوزن إذا تم تناولها بإفراط. تهدف إلى الحفاظ على السعرات الحرارية للدهون حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

3. استهلك البروتين الخالي من الدهون

يعتبر البروتين الخالي من الدهون أمرًا رائعًا لفقدان الوزن لأنه يتطلب المزيد من العمل من قبل الجسم لهضمه واستقلابه. علاوة على ذلك ، فإنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول لأنه يبقى في المعدة لفترة أطول.

يحافظ البروتين أيضًا على صحة عضلاتك وقوتها. تتراوح احتياجات البروتين من 0.5 إلى 1.0 جرام لكل رطل / يوم حسب مستوى نشاطك.

تشمل أمثلة البروتينات الخالية من الدهون الدواجن البيضاء ، والزبادي اليوناني ، والفاصوليا والعدس ، وقطع اللحم البقري قليلة الدسم مثل لحم الخاصرة.

4. تناول المنتجات الطازجة

تعتبر الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات رائعة لشعورك بالشبع والمساعدة في الهضم. كما أنه يساعد على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) لصحة القلب.

توفر الفواكه والخضروات أيضًا مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المقاومة للسرطان للحفاظ على صحتك.

5. استهلاك الحبوب الكاملة

تجعلك الحبوب الكاملة تشعر بالشبع والرضا وتساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة. تأكد من تحديد أحجام الحصص. تشمل أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل والكينوا والفشار.

لا تقلق ، يمكنك الغش في بعض أيام

cheat days - أخطاء شائعة يمكن أن ترتكبها عند محاولة فقدان الوزن

يسألني كثيرًا ما إذا كان من الجيد قضاء أيام غش في عطلة نهاية الأسبوع. أنا شخصياً لا أحب فكرة قضاء عطلة نهاية أسبوع كاملة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

مفتاح فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي هو جعله أسلوب حياة. ومع ذلك ، فإن النظم الغذائية التقييدية المفرطة أو التفكير في أنه يمكنك فقط تناول الطعام “النظيف” ليس دائمًا صحيًا أيضًا.

بدلاً من ذلك ، حاول دمج الأطعمة العلاجية عدة مرات في الأسبوع أو حتى أجزاء صغيرة من الطعام الذي تحب في الأكل اليومي. على سبيل المثال ، إذا كنت تحب البيتزا ، فتناولها واستمتع بها ، ولكن لا تقتصر على قطعة أو قطعتين وتناول سلطة كبيرة وبعض الفاكهة معها.

إذا كنت تحب الحلويات ، فحاول تناول قطعتين من الشوكولاتة أو البسكويت الصغير بعد تناول وجبة صحية مع بعض الشاي الساخن. استمتع بالأطعمة أثناء تناولها.

لا تعاقب نفسك على الإفراط في تناول الطعام أو تناول الأطعمة التي تعتبر غير صحية. فقط عد إلى الأكل الصحي في وجبتك التالية.

نصائح صحية لفقدان الوزن

healthy weight loss tips - أخطاء شائعة يمكن أن ترتكبها عند محاولة فقدان الوزن

فيما يلي بعض النصائح المفيدة لفقدان الوزن:

  • انتبه عند تناول الطعام – امضغ الطعام جيدًا وتناوله ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الإفراط في تناول الطعام حيث تستغرق المعدة 20 دقيقة لإرسال إشارات إلى الدماغ بأنها ممتلئة.
  • لا تخف من الكربوهيدرات – تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مرضي ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الكربوهيدرات مصدر جيد للطاقة. التزم بتناول نصف كوب.
  • تأكد من تناول سعرات حرارية كافية – لا تقل عن 1200 سعر حراري في اليوم. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى وضع جسمك في وضع الجوع ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة صعوبة فقدان الوزن.
  • تجنب الأنظمة الغذائية المبتذلة – تميل هذه الحميات إلى عدم الاستدامة. عندما يكون لديك ما يكفي وتعود لتناول الطعام بالطريقة التي كنت عليها من قبل ، يعود الوزن وغالبًا ما يكون أكثر مما كنت عليه في البداية.
  • تجنب المضغ الطائش – في بعض الأحيان ، لا تدرك أنك تستهلك الكثير من السعرات الحرارية الزائدة عن طريق المضغ ببساطة أثناء الطهي أو مشاهدة التلفزيون. كن حذرًا ومتفهمًا في أي وقت تأكل فيه للاستمتاع بالطعام وليس الوزن الزائد.
  • خطط مسبقًا – تأكد من أن منزلك مليء بالعناصر الصحية والوجبات الخفيفة. خطط لوجبات الغداء والوجبات الخفيفة لأخذها معك إلى العمل أو المدرسة أو المهمات. عندما تصبح جائعًا حقًا بدون خطة ، غالبًا ما تكون الأطعمة الأقل صحية التي تتوق إليها وتناول الكثير منها.
  • احرص على عدم الإفراط في تناول بعض الأطعمة الصحية – تعتبر الأطعمة مثل الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات مغذية للغاية ، ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن.
  • تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم – عندما لا تحصل على 7-9 ساعات من النوم بانتظام ، يزداد الهرمون الذي يسبب الجوع (الجريلين) ويقل الهرمون الذي يشير إلى الدماغ بأنك ممتلئ (اللبتين).
  • اشرب 8-16 أونصة من الماء قبل الوجبات مباشرة – فهذا يساعد على ملء المعدة.
  • تجنب الكحوليات أو قلل منها – فالكحول وحده يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وفي كثير من الأحيان عند خفض الموانع ، يمكن تناول المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
  • تمارين القوة – تعد زيادة كتلة العضلات طريقة رائعة لزيادة التمثيل الغذائي لأنها تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها.
    تحكم في التوتر لتجنب زيادة الوزن
اقرأ أيضا:  10 مشروبات صحية صباحية لإطلاق عملية الأيض لديك

يمكن أن تؤدي المستويات العالية من التوتر إلى زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص. يسبب الإجهاد زيادة في مستوى هرمون القتال أو الهروب (الكورتيزول) في الجسم. يسبب لك الكورتيزول اشتهاء الأطعمة السكرية ، عالية الدهون ، عالية الصوديوم.

الوزن الذي يتم اكتسابه أثناء وجود مستويات أعلى من الكورتيزول يميل إلى أن يكون في منطقة البطن ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية أخرى.

بعض الناس عند الإجهاد ، يأكلون بلا عقل لتهدئة أنفسهم. يمكن أن يزيد تناول الطعام بلا عقل من تناول السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

اقرأ أيضًا: 10 آثار ضارة للتوتر على العقل والجسم

كلمة أخيرة

عند محاولة إنقاص الوزن ، من الجيد التحدث مع اختصاصي تغذية مسجَّل لمعرفة ما يجري بشكل جيد وما يمكن تحسينه لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن. في بعض الأحيان ، قد يكون الأمر مجرد عدم معرفة الأطعمة المناسبة لتناولها.

الاتساق هو المفتاح ، ويساعد تناول الطعام الصحي كأسلوب حياة يمكن الحفاظ عليه مدى الحياة على منع استعادة الوزن. اهدف إلى تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل 4-5 ساعات.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More