كيفية تجنب آلام الظهر في العمل

يمكن أن يؤدي قضاء الكثير من الوقت في الجلوس والعمل على الكمبيوتر إلى إحداث فوضى في الظهر. ومع جائحة COVID-19 ، فإن روتينات الجميع معطلة.

corporate wellness back pain feat - كيفية تجنب آلام الظهر في العمل

يعمل الناس في أماكن مختلفة ، ويجلسون لفترات طويلة ، ويتعاملون مع ضغط إضافي.

تظهر الدراسات أن الحركة وممارسة الرياضة من العناصر الرئيسية في مكافحة آلام الظهر.

ستقدم هذه المقالة تمارين أفضل لمنع آلام الظهر وستوضح لك كيفية القيام بها بدون معدات ، في أي مكان تقريبًا.

ما الآثار الجانبية التي يشكلها نمط الحياة المستقرة؟

ثبت أن الجلوس لفترات طويلة من الوقت يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أشكال السرطان.

sedentary lifestyle pose - كيفية تجنب آلام الظهر في العمل

وبالتالي ، من الضروري أخذ استراحة سريعة والوقوف وتمدد نفسك مرة كل ساعة أثناء العمل. سوف يفعل العجائب لظهرك وسيساعد أيضًا في منع المشاكل الصحية الخطيرة.

ما هي تغييرات الأثاث التي يمكن إجراؤها لتخفيف آلام الظهر في بيئة المكتب؟

تمنح العديد من الشركات موظفيها خيار الحصول على مكتب دائم. طلب واحد!

سيقدم لك العديد من الأطباء وصفة طبية لمكتب دائم لك. إذا كنت قلقًا بشأن إمكانية الوقوف طوال اليوم ، فلا تفعل.

تسمح معظم النماذج للمستخدمين بالانتقال من وضع الجلوس إلى وضع الوقوف ، مما يسمح لك باختيار ما إذا كنت تريد الجلوس أو الوقوف.

ما هي التمارين التي يمكن القيام بها خلال ساعات العمل في البيئة المكتبية؟

كلما سنحت لك الفرصة لأخذ قسط من الراحة والتحرك ، ركز على ثلاثة مجالات رئيسية لتحقيق أكبر تأثير:

  • قوة البناء
  • تحسين الحركة
  • دمج التمارين الرياضية

تظهر الدراسات أنه من خلال التركيز على ذلك ، فإنك تبني القوة لدعم العمود الفقري القطني ، وتحسين المرونة لزيادة نطاق الحركة والحركة الوظيفية ، وكذلك زيادة تدفق الدم والمغذيات في الأنسجة الرخوة في الظهر.

1. بناء القوة

أهم عنصرين لبناء قوة لتحسين آلام الظهر هما:

أ. بناء القوة الأساسية والاستقرار (الثبات الوسطي)

تلعب عضلات قلب الجسم دورًا رئيسيًا في إبقاء الجسم منتصبًا ومتوازنًا من خلال دعم العظام.

هذه ضرورية أيضًا للأداء السليم للجهاز العضلي الهيكلي. ومع ذلك ، فإن الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يضعف هذه العضلات.

عندما أعمل مع عملائي ، هناك ثلاثة تمارين رئيسية أدرجها لتحسين القوة الأساسية والاستقرار الذي لا يتطلب أي معدات على الإطلاق:

  • بلانك
  • وضعية الجرادة
  • سلسلة توازن العمود الفقري مع أوضاع القط والبقرة والكوبرا

يساعد تضمين هذه التمارين في روتينك على بناء قوتك الأساسية. علاوة على ذلك ، يمكن ترقية مستوى الصعوبة لديهم كلما أصبحت أقوى من خلال زيادة مدتها أو إضافة عناصر إلى التمارين.

ب. بناء قوة الألواح

تشير الألواح إلى أكبر حركة وعضلات قوة في الجسم. أدائها السليم ضروري في منع آلام الظهر.

تتحول عضلات الألوية إلى سبات أثناء الجلوس على مكتب أو في أي مكان آخر. لذلك ، الحركة ضرورية لإيقاظهم احتياطيًا. الطريقة الأسهل والأسرع للقيام بذلك هي الوقوف والضغط على خدود المؤخرة معًا.

أقوم بشكل روتيني بدمج هذه التمارين الثلاثة التي لا تتطلب أي معدات في تدريبات العملاء لتحسين قوة الغلوت والمساعدة في تقليل آلام الظهر:

  • تمارين الارداف
  • ستيب أب
  • تمارين المؤخرة

يمكن أيضًا تعديل هذه التمارين لتناسب مستوى الصعوبة لديك.

2. تحسين حركة الورك

تلعب مرونة وحركة الورك أدوارًا رئيسية في منع آلام الظهر. أظهرت دراسة لآلام أسفل الظهر المزمنة أن تمارين حركة الورك أكثر فعالية من العلاج التقليدي لخفض آلام أسفل الظهر والإعاقة.

لذلك ، التمارين التي تسمح بتمديد الورك ضرورية لإدارة آلام أسفل الظهر منذ الجلوس ، يتم ثني الوركين باستمرار. ويدعم هذا العديد من المعالجين اليدويين والمعالجين الطبيعيين والمعالجين بالتدليك الرياضي.

لحركة الورك باستخدام أي معدات ، لا يمكنك أن تخطئ في هذه التمارين الثلاثة:

  • تقلبات الورك
  • ارتداد عكسي تمرين رفع الدمبل العكسي
  • نصف حمامة تشكل اليوغا

3. دمج التمارين الرياضية

الحفاظ على وضع واحد لفترة طويلة أثناء الجلوس أو القيادة أو العمل يمكن أن يشد عضلاتك. لذلك ، فإن الحركة هي أفضل شيء يمكنك القيام به عندما تشعر بالتصلب أو التقرح للمساعدة على إرخاء العضلات.

وقد لوحظ أن التمارين الهوائية تحفز تدفق الدم إلى الأنسجة الرخوة في ظهرك. يساعد تدفق الدم المحسن في عملية الشفاء. (2) يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تحسين الصحة العامة وتقليل الإجهاد.

يمكنك الذهاب للمشي أو ركوب الدراجة أو حتى حضور فصل دراسي عبر الإنترنت. تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب وتدفق الدم وتشمل تمارين القلب أيضًا.

وتذكر ، مهما كان التمرين الذي تختاره ، فإن أهم شيء هو الاستيقاظ والتحرك!

كلمة أخيرة

يمكن للجلوس لفترات طويلة أو الأنشطة التي تنطوي على رفع أو حمل متكرر أن تؤدي إلى شد وتوتر العضلات ، مما يتسبب في كثير من الأحيان في آلام في الظهر.

يمكنك بشكل عام منع هذه المشكلة عن طريق تحسين وضعك وأخذ فترات راحة للحركة.

جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني

قد يعجبك ايضا

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More