10 الأطعمة غنية بالكاروتينويد يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي

يمكن العثور على الكاروتينويدات بكثرة في الفواكه والخضار ذات اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر مثل البرتقال والجزر والطماطم والفلفل الأحمر والقرع. الخضار الورقية الخضراء والبابايا الخام. في حين أن الكاروتينات مثل α و ot كاروتين و ريبتريبتوكسانثين تصنع فيتامين أ في جسمك ، يحمي اللوتين وزياكسانثين العين ، ويخفض اللايكوبين ضغط الدم.

الكاروتينات هي أصباغ مضادة للأكسدة العضوية موجودة في النباتات والطحالب والفطريات والبكتيريا. حيث يُعتقد أنهم مرتبطون بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يساعدوا في الوقاية من بعض أنواع السرطان أو محاربتها. بما أن الحيوانات (بما في ذلك البشر) لا تنتج الكاروتينات داخليًا ، فنحن بحاجة إلى الحصول عليها من خلال نظامنا الغذائي. من بين 600 نوع من الكاروتينات المتاحة في الطبيعة ، فإن الكاروتينات الأكثر شيوعًا هي:

• كاروتينويدات بروفيتامين أ ، التي تضم ألفا (ألفا) كاروتين ، وبيتا (β) كاروتين ، وبيتا كريبتوكسانثين ، والتي يحولها الجسم إلى الريتينول أو فيتامين أ. وظيفة القلب ، ورؤية جيدة ، وخاصة في درء “العمى الليلي”.
• اللوتين وزياكسانثين هما نوعان من الزانثوفيل (الأصباغ الصفراء) التي تقاس معًا بسبب القيود في إجراءات تحليل المغذيات الغذائية. هذه حماية العينين من الضوء الأزرق عالية الطاقة ومنع إعتام عدسة العين وتنكس البقعة الصفراء
• اللايكوبين هو صبغة حمراء موجودة في الفواكه والخضروات. هناك بعض الأدلة على أن اللايكوبين يساعد في خفض ضغط الدم ويمنع تصلب الشرايين.

مع كل الفوائد الصحية للكاروتينات ، فلا عجب أنك تريد إيجاد طرق لزيادة المدخول منه. في الوقت الحاضر ، لا توجد مستويات ثابتة موصى بها للكاروتينات على وجه التحديد. ومع ذلك ، فإن التوصيات هي استهلاك المزيد من الفواكه والخضروات الغنية بالكاروتين بشكل عام. 6. الأطعمة التالية وفيرة في واحد أو أكثر من هذه الكاروتينات.

1. الجزر

• ½ كوب جزر المطبوخ: 2945 ميكروغرام من ألفا كاروتين ؛ 6499 ميكروغرام من β كاروتين
• كوب من عصير الجزر: 10247 ميكروغرام من ألفا كاروتين و 21955 ميكروغرام من car كاروتين و 786 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين و 5 ميكروغرام من اللايكوبين

كنت قد اكتشفت من الاسم نفسه أن الجزر مصدر ممتاز للكاروتينات. نصف كوب من الجزر المطبوخة يحتوي على 6499 ميكروغرام من كاروتين و 2945 ميكروغرام من كاروتين ألفا. 7 يمكنك استخدام الجزر في طبق باللحوم أو الفول ، في الحساء ، أو حتى السلطات. إذا كنت تستمتع بالعصائر ، فإن الجزر يكون مغذي بشكل جيد للغاية مع مشروب خفيف ومغذي – يمكنك الجمع بينه وبين بعض البرتقال من أجل الحلاوة. في النهاية ، يحتوي كوب من عصير الجزر على 21955 ميكروغرام من كاروتين، و 10247 ميكروغرام من ألفا كاروتين و 786 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين و 5 ميكروغرام من اللايكوبين.

2. اليقطين

• 1 كوب من اليقطين (مسلوق ، مهروس): 6652 مكغ من الكاروتين ألفا ؛ 5135 مكغ من كاروتين β ؛ 2484 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين
• شريحة فطيرة اليقطين: 7366 ميكروغرام من car كاروتين

القرع هو شيء يجب أن تفكر فيه متى كان ذلك متاحًا. يحتوي كوب واحد من اليقطين المغلي والمهروس على 6652 ميكروغرام من الكاروتين ألفا و 5135 ميكروغرام من كاروتين β و 2484 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين. استخدمه في الحساء والكاري والحلويات. يمكنك حتى إضافة اليقطين إلى الحمص أو الكعك والفطائر.

3. الخضروات الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء غنية بالكاروتينات الصفراء والبرتقالية المميزة التي تعطي الخضروات مثل الجزر لونها. قد لا يبدو الأمر بسبب الكمية الكبيرة من الكلوروفيل التي تميل إلى الهيمنة. لكنها تحتوي على هذه العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكثير من اللوتين . هناك الكثير من التنوع حتى بين الخضار الورقية الخضراء – لذلك لا تتوقف عند السبانخ. قم بتجربة اللفت ، والكرنب ، وحتى الخضروات اللفت في الحساء ، والباستا ، والبطاطا المقلية ، والسلطات. فيما يلي نظرة على ما يمكن توقعه من بعض الخضر:

رغم أنه من الصعب إجراء تقييم منفصل لكميات اللوتين وزياكسانثين في الغذاء ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الخضروات الخضراء تحتوي على أكثر من اللوتين من الخضروات.

• السبانخ ، نصف كوب مسلوق (من المجمد): 14906 ميكروغرام من اللوتين + زياكسانثين و 6875 ميكروغرام من β-كاروتين 13
  Kale ، نصف كوب مغلي: 12803 مكغ من لوتين + زياكسانثين و 5735 مكغ من β كاروتين 14
• خضار اللفت ، نصف كوب مغلي: 9771 مكغ من لوتين + زياكسانثين و 5297 مكغ من β كاروتين 15
• خضراوات الكرنب، نصف كوب مسلوق: 9264 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين ، 5796 ميكروغرام من كاروتين β ، 108 ميكروغرام من ألفا كاروتين ، و 24 ميكروغرام من β-كريبتوكسانثين 16

4. الطماطم ومنتجات الطماطم

تعتبر الطماطم مصدرًا رئيسيًا للليكوبين وهي ، لحسن الحظ ، عنصر أساسي في معظم الوجبات الغذائية – سواء كانت هذه الباطنة هي التي تشكل أساس الوصفات الإيطالية أو الخدمة المعتادة من الكاتشب المصاحب للوجبات الخفيفة أو كوب من عصير الطماطم.

تساعدك هذه الجولة من بعض منتجات وأشكال الطماطم الرئيسية على اختيار أفضل مصادر الكاروتينات. تميل الطماطم إلى الاحتفاظ بمحتواها من اللايكوبين حتى بعد المعالجة والطهي. ولهذا السبب فهي وسيلة مريحة للغاية لزيادة تناول المواد الغذائية – حتى العصير المعلب أو المعجون أو الحساء أو الكاتشب لتضيف فوائد صحية متعددة.

• معلبات الطماطم ، هريس ، 1 كوب: 54385 مكغ من اللايكوبين و 765 مكغ من كاروتين β 18
• عصير طماطم ، معلب ، كوب واحد: 21960 ميكروغرام من اللايكوبين ، 146 ميكروغرام من اللوتين + زياكسانثين ، و 656 ميكروغرام من β-كاروتين 19
• شوربة الطماطم ، المعلبة ، المكثفة ، 1 كوب: 16162 ميكروغرام من اللايكوبين ، 133 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين ، و 348 ميكروغرام من β-كاروتين 20
• معلبات طماطم معلبة وناضجة: 1 كوب: 10424 ميكروغرام من اللايكوبين ، 321 ميكروغرام من اللوتين + زياكسانثين ، و 263 ميكروغرام من ot-كاروتين 21
• البندورة الناضجة ، المطبوخة: 1 كوب: 7298 ميكروغرام من اللايكوبين ، 226 ميكروغرام من اللوتين + زياكسانثين ، و 703 ميكروغرام من β-كاروتين 22
  صلصة الطماطم ، 1 ملعقة كبيرة: 2051 ميكروغرام من اللايكوبين ، 27 ميكروغرام من اللوتين + زياكسانثين ، و 54 ميكروغرام من β-كاروتين

5. البطاطا الحلوة

• بطاطا حلوة ، مطبوخة ، مسلوقة  : 14260 مكغ من كاروتين β
• بطاطا ، مطبوخة ، مخبوزة ، لحم : 13120 ميكروغرام من كاروتين β.

إذا كانت تريد كاروتين β ، فأنت بالطبع تريد البطاطا الحلوة حيث إنها الطريقة اللذيذة للحصول على بعض منه. كما أنه لها ذوق رائعة في الكاري. إذا كنت تستمتع بالبطاطا المخبوزة جيدًا فأنت محظوظ ! لأن واحدة فقط من البطاطا المخبوزة المتوسطة لديها 13120 ميكروغرام من كاروتين β. إذا كنت تستطيع تحمل سعرات حرارية إضافية ، فاحصل على سعر كبير وستأخذ كمية الكاروتين 207 إلى 20716 mcg.24. تفضل البطاطا الحلوة مسلوقة؟ ستحصل على 14260 مكغ من الكاروتين في بطاطس متوسطة أو 30976 مكغ في كوب (328 جم) .

6. الفلفل الأحمر الحلو

• الفلفل الأحمر الخام ، 1 كوب: 730 ميكروغرام من بيتا كريبتوكسانثين ؛ 2420 ميكروغرام من β كاروتين. 30 ميكروغرام من ألفا كاروتين. 76 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين
• الفلفل الأحمر المسلوق ، 1 كوب: 621 مكغ من بيتا كريبتوكسانثين ؛ 2059 مكغ من كاروتين β ؛ 24 ميكروغرام من ألفا كاروتين. 63 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين

الفلفل الأحمر الحلو غني الكاروتينات بلون أحمر وبرتقالي نابض بالحياة. كل كوب من الفلفل الأحمر الخام يحتوي على 730 ميكروغرام من بيتا كريبتوكسانثين ، 2420 ميكروغرام من كاركاروتين ، 30 ميكروغرام من ألفا كاروتين ، و 76 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين . يحتوي هذا الفلفل الأحمر اللطيف على 621 مكغ من بيتا -كريبتوكسانثين ، 2059 ميكروغرام من β-كاروتين ، 24 ميكروغرام من ألفا كاروتين و 63 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين .يمكنك استخدام الفلفل في صوص حارسة مدخن أو سلطة أو جازباتشو أو مجموعة متنوعة من وجبات الطبق. ضعي بعضًا من الأرز البري والمكسرات والجبن أو بعض اللحم المرق للحصول على وجبة لذيذة ومغذية. الخيارات لا حصر لها بالنسبة لهذه الفلفل المعتدل الحار.

7. البابايا الخام

• البابايا الخام ، 1 كوب: 854 ميكروغرام من بيتا كريبتوكسانثين ؛ 2651 ميكروغرام من اللايكوبين ؛ 129 مكغ من لوتين + زياكسانثين ؛ 397 ميكروغرام من β كاروتين

أتحس بالحنين جيد لسلطة البابايا الخضراء؟أتريد زيادة تناول الكاروتينويد الخاص بك. حسنا الحل هنا يحتوي كوب من البابايا الخام على 854 ميكروغرام من بيتا كريبتوكسانثين ، 2651 ميكروغرام من اللايكوبين ، 129 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين ، و 397 ميكروغرام من β-كاروتين. تحقق من الكاري البابايا الخضراء الخام إذا كنت تريد شيئا آخر غير سلطة التايلاندية المقددة.

8. البطيخ

• البطيخ ، الخام ، 1 كوب: 6979 مكغ من اللايكوبين ؛ 120 مكغ من بيتا كريبتوكسانثين ؛ 467 ميكروغرام من β كاروتين ؛ 12 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين

البطيخ هو مصدر كبير آخر من الكاروتينات. يحتوي كوب من كرات البطيخ على 6979 ميكروغرام من اللايكوبين ، و 120 ميكروغرام من بيتا كريبتوكسانثين ، و 467 ميكروغرام من β كاروتين ، و 12 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين . يمكنك أيضا إضافته إلى سلطة مع الشمام والنعناع والزنجبيل أو فيتا فقط. إذا كنت مغامرًا ، فحاول صنع البطيخ السالسا. يمكن أن يكون البطيخ أيضًا إضافة حكيمة إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

9. القرع الصيفي والقرع الشتائي

• الاسكواش الصيفي ، المغلي 1 كوب: 4048 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين ؛ 229 ميكروغرام من β كاروتين
• إسكواش الشتاء ، خبز 1 كوب: 2901 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين ؛ 5726 ميكروغرام من β كاروتين ؛ 1398 ميكروغرام من ألفا كاروتين

القرع، يحتوي على الكاروتينات أيضًا. يحتوي القرع الصيفي المغلي على 4048 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين و 229 ميكروغرام من β-كاروتين 30. قم بخلطه أو قم بصنع خزفي مع الاسكواش أو قم بتحميصه ببعض الليمون. يمكنك أيضًا إضافته إلى حساء جوز الهند أو الشوربة أو شويها فقط لتناولها كوجبة خفيفة.

يحتوي الاسكواش الشتوي على 2901 ميكروغرام من لوتين + زياكسانثين ، 5726 ميكروغرام من car كاروتين ، و 1398 ميكروغرام من α-carotene.31 يعتبر الإسكواش الشتوي رائعًا في شوربات الاحترار ، اللازانيا ، المشوية أو المحمصة في الفرن ، مليئة باختيارك من التحليق ، وحتى الفطائر.

10. البرتقال وعصير البرتقال

• عصير البرتقال 1 كوب: 419 مكغ من بيتا كريبتوكسانثين ؛ 285 ملغ لوتين + زياكسانثين. 82 ميكروغرام من β كاروتين ؛ 15 ميكروغرام من ألفا كاروتين
• 1 البرتقال متوسطة: 152 مكغ من بيتا كريبتوكسانثين ؛ 169 مكغ لوتين + زياكسانثين. 93 ميكروغرام من β كاروتين ؛ 14 ميكروغرام من ألفا كاروتين

تعتبر ثمار الحمضيات مثل البرتقال طريقة رائعة للحصول على تلك الكاروتينات لأنها متوفرة بسهولة. تناولها كالفواكه ، في العصائر ، أو في السلطة. يمكنك حتى استخدامها لبث نكهة في اللحوم مثل البط أو الدجاج. يحتوي كوب من عصير البرتقال على 419 مكغ من بيتا كريبتوكسانثين ، و 285 مكغ من لوتين + زياكسانثين ، و 82 مكغ من β كاروتين ، و 15 مكغ من ألفا كاروتين.
تحتوي الفاكهة المتوسطة الحجم على 152 مكغ من بيتا كريبتوكسانثين ، و 169 مكغ من لوتين + زياكسانثين ، و 93 مكغ من β كاروتين ، و 14 مكغ من ألفا كاروتين.

كما ترون ، الكاروتينات وفيرة في الفواكه والخضروات الطازجة. وحتى إذا كنت لا تهتم كثيرًا بالخضروات المطبوخة ، فهناك العديد من الطرق لتهريبها إلى السلطات والعصائر والحلويات.

الكثير ليس مشكلة!

على عكس المصادر الحيوانية لفيتامين (أ) ، لا تسبب الكاروتينات أي مشاكل صحية معروفة حتى عند استهلاكها بكميات كبيرة وعلى مدى فترة طويلة من الزمن.

لذلك لا تقلق بشأن وجود الكثير منهم من المصادر الطبيعية. أيضا ، لأن مصادر الكاروتينات هي المنتجات الطازجة أساسا ، كلما كان ذلك أفضل! شاهد فقط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت تراقب الوزن أو تعاني من أي حالات طبية تحتاجها لتقييد تناول أي من العناصر الغذائية الأخرى في هذه الفواكه والخضروات. ولكن أبعد من ذلك ، لا تتردد في الانغماس في هذه الأطعمة الملونة.