كيفية التعامل مع المواقف العصيبة
الإجهاد هو شعور بالتوتر عندما تعلم أن وضعك في موقف سيكون صعبًا ، ثم يجب عليك إدارة هذا الموقف على الرغم من هذا الشعور.
ما هو الضغط النفسي؟
الإجهاد يجعل عقلك وجسمك في حالة تأهب ، عادة بسبب شيء سلبي أو غير متوقع. تشعر بالإرهاق أو عدم الاستعداد لهذا الحدث ، مما يؤدي إلى تجربة الضغط.
ما الذي يسبب التوتر؟
يمكن أن يأتي الإجهاد من مصادر مختلفة. يتوقع البعض ، مثل المواعيد النهائية في العمل ، والأعباء المالية ، أو المواقف الصعبة التي تتوقع حدوثها.
مصادر الإجهاد الأخرى غير متوقعة ، مثل أزمة طبية ، أو خلاف مع شخص عزيز ، أو جائحة عالمية.
بشكل أساسي ، يحدث الضغط عندما تشعر أن مواردك الطبيعية لإدارة الموقف غير كافية أو مغمورة مؤقتًا.
في هذه الحالة ، يستجيب عقلك وجسدك بشكل سلبي ، وتبدأ في الشعور كما لو كنت “لا تستطيع اللحاق” بالمشاعر التي تشعر بها.
يمكن تجربة ذلك بشكل جسدي ، من خلال الأحاسيس الجسدية ، أو المعرفية ، من خلال القلق أو الخوف أو الرهبة.
كيف يؤثر الإجهاد على الجسم والعقل؟
يرتبط العقل والجسم ، ولكن من المهم مناقشة العلامات والأعراض المختلفة التي تحدث في كل نظام لأنها قد تكون أكثر وضوحًا للبعض عندما تأتي هذه العلامات والأعراض من العقل مقابل الجسم أو العكس.
تشمل العلامات والأعراض المعرفية / العاطفية للتوتر ما يلي:
- الضبابية أو صعوبة التركيز
- النسيان أو نقصان في الذاكرة
- الشعور كما لو كان عقلك يتسابق ومن الصعب التركيز على أي مهمة واحدة في كل مرة
- تقلب المزاج
- التهيج
- الاكتئاب ، أو اليأس ، أو حتى أفكار الانتحار (إذا كان هذا أحد أعراض إجهادك ، فمن الضروري طلب المساعدة)
تشمل علامات وأعراض الإجهاد الجسدي ما يلي:
- التعب
- الدوخة
- ضيق في التنفس أو ألم في الصدر – من المهم جدًا طلب الرعاية الطبية إذا كنت تعاني من هذه الأعراض.
- “الثقل” كما لو كان جسمك لديه أوزان عليه أو أنه يصعب تحريكه
- الألم – على الرغم من أن الألم يمكن أن يكون ناتجًا عن مجموعة متنوعة من الأمراض ، فإن بعض الأشخاص سوف يبدون أحاسيسهم الجسدية أو ينقلونها إلى أحاسيس جسدية مثل آلام أسفل الظهر أو الرقبة.
يختلف كل شخص من حيث كيفية إظهار علامات الإجهاد وأعراضه.
المهم هو الانتباه إلى ميلك نحو علامات وأعراض معينة والانفتاح على طلب المساعدة / الرعاية الطبية لتحديد ما إذا كانت أعراضك قد تكون أكبر من الإجهاد.
بالنسبة للبعض ، فإن حالة القلق المستمر هي علامة على أنهم مرهقون. بالنسبة للآخرين ، قد يكون خمولًا ثابتًا أو آلامًا في الجسم أو آلامًا.
اقرأ أيضًا: 10 تأثيرات ضارة للإجهاد على العقل والجسم
كيفية التعامل مع الإجهاد في المواقف التي لا مفر منها؟
أفضل طريقة لعلاج الإجهاد هي تجنبه قدر الإمكان. هذه ليست الحقيقة دائمًا للعديد من الأشخاص الذين يعيشون في مجتمع سريع الخطى ومتطلب.
أهم شيء هو إيجاد طرق لتقليل مقدار الضغط الذي تتعرض له. قد يعني هذا وضع حدود لأنواع المهام التي تقوم بها في العمل ، وتجنب إثارة المواقف المحتملة مع العلاقات بين الأشخاص ، أو وضع قيود على عدد المهام التي تتعامل معها في وقت واحد.
بمجرد القيام بما يمكنك فعله للحد من مقدار الضغط الذي تواجهه ، ستكون الخطوة المهمة التالية هي وضع استراتيجيات لإدارة الضغوطات التي لا مفر منها أو الروتينية.
على سبيل المثال ، تشعر بالتوتر عندما تكون بحضور أصهارك. قد لا تكون قادرًا دائمًا على تجنبها وقد تحتاج إلى استراتيجيات لإدارة ضغطك وتقليله خلال هذه الفترة.
يمكن أن تتضمن هذه الاستراتيجيات:
- الحد من مقدار الوقت من التعرض للضغوط – في هذا المثال ، يمكنك إجراء الترتيبات المسبقة مع زوجك للمغادرة بعد العشاء.
- الانخراط في نظام دعم – اتصل بصديق أو مقرب موثوق به قبل الحدث للتحضير وبعد استخلاص المعلومات.
- أخذ قسط من الراحة عندما يكون ذلك ممكنًا – اعذر نفسك للتنفس في الخارج ، أو أعط نفسك فرصة للانفصال عند الحاجة.
- تنفس! – قد يبدو هذا مفسرًا للذات ، لكن الناس يميلون إلى أخذ أنفاس ضحلة وسريعة عند الضغط عليهم ، مما يؤدي إلى تفاقم الاستجابة للضغوط بدلاً من مساعدتها. حاول أن تأخذ أنفاسًا طويلة وعميقة وركز على تنفسك إذا بدأت تشعر بالإرهاق.
- اطلب المساعدة – يمكن أن يكون العلاج حاسمًا في توفير منظور حول مصادر الإجهاد التي قد تتجاهلها ويمنحك أدوات واستراتيجيات للتعامل مع هذه الضغوطات.
ما هي المضاعفات الرئيسية المتعلقة بالإجهاد؟
في نهاية المطاف ، يمكن أن يكون الإجهاد سامًا للجسم. وقد ثبت أن التعرض طويل الأمد للضغط يزيد من المرض ويقلل بشكل كبير من العمر.
من منظور نفسي ، يمكن أن يؤدي الإجهاد على المدى الطويل إلى الإصابة بفقر الدم والاكتئاب والقلق والذعر.
في كثير من الأحيان ، عندما تتعرض للضغط لفترات طويلة ، تبدأ في الشعور باليأس و / أو العجز ، والذي بدوره يمكن أن يساهم في زيادة الشعور بالضغط.
كيف يجب التعامل مع الموقف المجهد؟
العامل الأكبر في التعامل مع الإجهاد بنجاح هو الوعي. غالبًا ما يؤدي التعرض للإجهاد على المدى الطويل إلى تحسسك من مقدار الإجهاد الذي تعاني منه ، وهذا يمكن أن يعوق قدرتك على التعامل مع الإجهاد بشكل فعال.
1. تحديد الضغوطات الخاصة بك
أولاً وقبل كل شيء ، من المهم أن تفكر في الضغوطات الموجودة في حياتك.
يمكن القيام بذلك عن طريق تقييم الماضي القريب أو حتى مسح المستقبل لمعرفة ما إذا كانت هناك حالات أو أشخاص أو أماكن تعرف أنها قد تسبب لك الضغط.
2. اليقظة هي المفتاح
من هناك ، الذهن هو المفتاح. هذه الكلمة الطنانة التي يتم طرحها بشكل متكرر ، ولكنها ضرورية لإدارة الإجهاد.
إن معرفة الحد الأدنى الخاص بك من حيث الإجهاد الذي يمكن التحكم فيه مقابل الإجهاد الذي لا يمكن السيطرة عليه ، والذهاب إلى المواقف العصيبة ، والمشاعر المعدة ، واستخدام أدوات المواجهة (إما تلك المذكورة أعلاه أو غيرها) كلها جزء من الذهن.
ستسمح لك هذه الإجراءات بالشعور بإحساس أكبر بالسيطرة على الموقف وستجعل الضغط يشعر يسهل التعامل معه ويمكن التحكم فيه على عكس ما كان مرهقا.
3. النظر في جرعة ومدة الإجهاد
شيء آخر يجب مراعاته هو جرعة ومدة الإجهاد. يمكن أن تشعر إحدى الجرعات القوية من الإجهاد أحيانًا بأنها أسهل في التحكم من الإجهاد الطويل والمستمر المنخفض المستوى بسبب الشعور بوجود بداية ونهاية ، مما يجعلها أكثر قابلية للإدارة.
ما هي بعض النصائح المفيدة لإدارة الإجهاد؟
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل حياتك خالية من الإجهاد قدر الإمكان:
1. اتبع الروتين
خطط ليومك وفقًا لجدول زمني ثابت ، مع نفس وقت النوم ووقت الطعام ووقت الفراغ كل يوم.
إن التمسك بالروتين سيجلب بعض النظام والاستقرار في حياتك اليومية. ستشعر عمومًا بمزيد من التحكم من خلال التركيز على الوقت الحاضر وأقل إجهادًا بشأن المستقبل غير المتوقع.
2. التمرين
حافظ على نشاطك لإبعاد ذهنك عن الضغوطات المحتملة ، ولكن احتفظ بجزء من يومك لممارسة الرياضة. ليس عليك القيام بتمرين قوي ؛ أي نشاط خفيف أو اليوغا أو التمارين الرياضية أو تمارين القلب.
اختر مدة وشكل التمرين المناسب لك ، ولكن تأكد من القيام بذلك بانتظام. سيساعد ذلك على إطلاق الإندورفين ، أو الهرمونات السعيدة ، التي يمكن أن تقلل من مستويات التوتر لديك بينما تحسن صحتك البدنية والعقلية بشكل عام.
3. الانخراط في الأشياء التي تجعلك سعيدا وهادئا
جرب الاسترخاء والأنشطة الترفيهية التي تهدئ عقلك وتمنحك المتعة. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو ممارسة اليوجا أو التأمل أو التنفس العميق أو ممارسة البستنة أو الكتابة أو الرسم أو أي هواية أخرى يمكن أن تركز عقلك وطاقاتك على شيء منتج بدلاً من الضغط.
كلمة أخيرة
انتبه إلى جرعة ومدة ضغوطاتك. إذا كنت تعاني من ضغوطات طويلة الأمد ، فكن أكثر استباقية مع الاستراتيجيات الواعية.
حتى في الجرعات الصغيرة ، يعد الاستعداد والاستباق من الجوانب الرئيسية لإدارة الإجهاد. عندما تشعر بالوحدة أو تشعر كما لو كان الضغط خارج عن سيطرتنا ، تبدأ في الشعور بالإرهاق واليأس.