طرق تحسين الحصانة والدفاع ضد COVID-19

ماذا تقصد بالأطعمة المعززة للمناعة؟

المغذيات المحددة الموجودة في الأطعمة التي تتناولها تدعم جهازك المناعي ، كل منها بطريقته الخاصة.

covid 19 and immunity feat - طرق تحسين الحصانة والدفاع ضد COVID-19

في حين أن كل عنصر غذائي له دوره المحدد في المناعة ، فإن العناصر الغذائية نفسها لا تمنع المرض. إنها تدعم جهازك المناعي من خلال مجموعة واسعة من الوظائف المعقدة في الجسم.

ما هي الفيتامينات والمعادن المطلوبة في النظام الغذائي لتعزيز المناعة؟

تشمل الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز المناعة A و C و E و D والزنك.

فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الجلد والأنسجة في الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي.  الجلد هو الحاجز الأول ضد مسببات الأمراض ، لذلك الجلد الصحي من الداخل والخارج مهم للحماية من الالتهابات.

من المعروف أن فيتامين ج يحفز تكوين الأجسام المضادة. كما أنه فيتامين مساعد لأنه يساعد في امتصاص الحديد. تساعد إضافة فيتامين ج إلى وجبة غنية بالحديد على زيادة معدل الامتصاص.

يعتقد أن فيتامين د يلعب دورًا في صحة المناعة.  يصنع هذا الفيتامين في جلدك عندما يتعرض لأشعة الشمس. عادة ما يعاني أولئك الذين يعيشون في المناخات المظلمة من نقص في فيتامين د. من غير المحتمل عادةً الحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجه جسمك من مصادر الطعام وحدها.

فيتامين E هو مضاد للأكسدة ويساعد على محاربة الجذور الحرة في الجسم ومن المعروف أيضًا أنه يدعم وظيفة المناعة.

يساعد الزنك في المساعدة على التئام الجروح وله دور أيضًا في المناعة. مرة أخرى ، الجلد هو الخط الأمامي للحماية من مسببات الأمراض الأجنبية التي تدخل الجسم. يمكن أن يزيد وجود جرح مفتوح أو ضعف سلامة الجلد من خطر الإصابة بالعدوى ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل وزيادة احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتينات والسوائل فوق احتياجاتك اليومية.

يلعب البروتين دورًا مهمًا في العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك تكرار الحمض النووي والتفاعلات الأيضية ، ويساعد في نقل الجزيئات وحركتها ، ويعطي البنية للخلايا. البروتين حيوي لإصلاح واستعادة الجسم.

البروبيوتيك هي فئة من البكتيريا التي تعتبر جيدة للجهاز الهضمي والجهاز التناسلي والصحة العامة. فهي تساعد في الهضم والحصانة والعديد من الوظائف الحيوية الأخرى.

البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة بشكل طبيعي في الجسم ويمكن أن تستمد من مصادر الطعام أيضًا.

العناصر الغذائية الأخرى التي تمت دراستها لقدرتها على دعم وظيفة المناعة هي فيتامين B6 و B12 والنحاس وحمض الفوليك والسيلينيوم والحديد.

في حين أن هذه الفيتامينات والمعادن هي كبار النماذج في جهاز المناعة ، تأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لدعم مناعتك الشاملة.

ما الأطعمة التي تساعد في تعزيز المناعة؟

which foods help in boosting immunity - طرق تحسين الحصانة والدفاع ضد COVID-19

الأطعمة هي الطريقة المفضلة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. ومع ذلك ، كثيرًا من الناس يفتقرون أو يعانون من نقص في عنصر غذائي واحد أو أكثر مفقود من النظام الغذائي.

أفضل طريقة لتلبية جميع احتياجاتك الغذائية هي تضمين جميع مجموعات الطعام ومجموعة واسعة من المنتجات الملونة في نظامك الغذائي المنتظم.

فكر في طعام به ألوان قوس قزح عند التخطيط للوجبات والسعي إلى ضرب كل الألوان. يشير كل لون من الفاكهة أو الخضار إلى فيتامين معين ومعدن ومضاد للأكسدة ومغذيات نباتية.

المغذيات النباتية أو المواد الكيميائية النباتية هي مادة طبيعية نشطة موجودة في النباتات توفر الحماية من أضرار أشعة الشمس والآفات والفطريات والجراثيم. يعتقد أن هذه المركبات النباتية تحمي من مجموعة متنوعة من الأمراض.

بيتا كاروتين هو اللون البرتقالي الأحمر الموجود في الجزر والفلفل الأحمر والبطاطا الحلوة والطماطم والخضروات الخضراء مثل البروكلي والسبانخ. بيتا كاروتين هو المغذيات التي يتم تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم بعد تناوله. يوجد فيتامين أ أيضًا في بعض الحبوب المخصبة.

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين سي جميع الحمضيات والفراولة والبطيخ والفلفل والطماطم والقرنبيط.

أفضل “مصدر” لفيتامين د هو ضوء الشمس لأن أشعة الشمس فوق البنفسجية تحفز إنتاج فيتامين د في بشرتك ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليه في بعض الأطعمة مثل البيض والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والحليب والعصائر المدعمة.

المصادر الجيدة للزنك هي اللحم البقري والدواجن والبيض والمأكولات البحرية. يحتوي الزنك على معدل امتصاص أعلى من مصادر اللحوم ، ولكن لا يزال من الممكن الحصول عليه من مصادر نباتية مثل التوفو والفاصوليا والحبوب الكاملة وجنين القمح والبذور والمكسرات.

تم العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي ومنتجات الألبان المعروفة مثل الزبادي والكفير.

يمكن تضمين البروتين في النظام الغذائي من المصادر الحيوانية والنباتية. تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان على البروتين. لاحظ أن المصادر في بداية القائمة ستكون أعلى في البروتين من منتجات الألبان.

الجبن واللبن اليوناني هما مثالان على منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين.

تشمل مصادر البروتين النباتية الفول والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور والعدس وبعض الحبوب الكاملة مثل الكينوا.

ما هي أسهل الطرق لتعزيز الحصانة؟

أسهل الطرق لتعزيز المناعة هي:

  • الحصول على راحة كافية
  • تناول نظام غذائي متوازن
  • شرب الكثير من السوائل

ستزودك هذه السلوكيات الثلاثة بجسمك بالتغذية الكافية والوقود لدرء المرض وضمان حدوث الإصلاح والتعافي في الليل عند الراحة.

تجنب الكحول والتدخين والسلوكيات الأخرى التي تضر بالصحة والتي من شأنها أن تضر جهازك المناعي.

ما مدى أهمية المناعة خلال جائحة COVID-19؟

الحفاظ على صحتك وبذل كل ما في وسعك للبقاء على هذا النحو أثناء جائحة COVID-19 أمر في غاية الأهمية.

إذا كنت تشعر أنه لا يمكنك تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة التي تتناولها ، ففكر في إضافة فيتامين متعدد. استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل إذا شعرت برغبتك في إضافة فيتامين أو مكمل.

تذكر أن كل هذه السلوكيات الصحية لن تحدث فرقًا إذا لم تقلل من خطر الإصابة بالفيروس من خلال البقاء في الداخل وتجنب الاتصال الوثيق مع الآخرين.

على الرغم من أن المناعة تلعب دورًا حتميًا في كيفية تحملك للمرض والتعافي منه ، إلا أن نظام المناعة الجيد لا يضمن الحماية من COVID-19. يرجى الرجوع إلى CDC و WHO  للحصول على معلومات حول COVID-19.

قد تختلف لوائح المباعدة الاجتماعية وفقًا للولاية والمقاطعة التي تقيم فيها ، ولكن قم بدورك من خلال اتباع الإرشادات الموصى بها لتسوية المنحنى.

هل يمكن لشرب كميات كبيرة من الماء أن يعزز المناعة؟

can drinking ample amounts of water boost immunity - طرق تحسين الحصانة والدفاع ضد COVID-19

اشرب كميات وفيرة من السوائل لمنع الجفاف. الجسم به 70٪ من الماء ، والماء ضروري للقيام بوظائف التمثيل الغذائي.

تفقد الماء عند التنفس والعرق وتمرير البول والبراز. من المهم استبدال هذه الخسائر بشرب السوائل على مدار اليوم.

إن شرب المزيد من الماء لن يعزز من مناعتك ، بل يحافظ على جسمك رطبًا ومستقرًا ديناميكيًا من خلال تزويده بالمغذيات التي يحتاجها ، ليكون آلة ذات زيت جيد.

الحمى هي أحد أعراض COVID-19 ، وعندما تصاب بالحمى ، ستفقد السوائل بوتيرة سريعة إلى حد ما.

عندما تصل الحمى إلى 102 درجة فهرنهايت لدى البالغين ، يتم فقدان 30 أوقية من السوائل من التعرق في غضون 24 ساعة ، و 3 أوقيات أخرى بسبب السعال والتنفس. تحدث خسائر إضافية في السوائل بسبب ضعف الشهية وتناول الطعام والغثيان والقيء و / أو الإسهال.

يعد استبدال السوائل مهمًا بشكل خاص أثناء الحمى ، وستزيد احتياجات السوائل بالفعل خلال هذه الفترة. الحد الأدنى من الاحتياجات هو 2-4 أونصات من السوائل كل 15 دقيقة ، يجب أن تشرب الماء أو السوائل الصافية كل ساعة.

طريقة بسيطة لتقييم ترطيبك هي التأكد من أنك تتبول كل 3-4 ساعات ، وأن بولك نظيف أو أصفر باهت.

إذا كنت تعاني من القيء والإسهال ، فإن محلول المنحل بالكهرباء ضروري. يمكنك إما تناول مشروب رياضي معبأ أو تحضير المنحل بالكهرباء الخاص بك عن طريق إضافة ½-¾ ملعقة صغيرة من الملح و 1 كوب من العصير (البرتقال والعنب والتفاح والتوت البري) و 3½ أكواب من الماء إلى إبريق.

يجب أن يقرأ:

هل شرب عصائر الفاكهة أكثر فائدة من تناول الفاكهة في تعزيز المناعة؟

لا يوصى باستبدال الفاكهة الكاملة بعصائر الفاكهة بشكل عام. عادةً ما تضيف العصائر السكريات وتفتقد الألياف من الفاكهة بأكملها.

12 أونصة من العصير تعد كحصة من الفاكهة. ومع ذلك ، ابحث عن الملصقات التي تحتوي على “عصير فواكه 100٪”.

إذا رأيت عصيرًا يحتوي على مشروب فواكه أو كوكتيل أو تركيز على الملصق ، فمن المرجح أن يكون المنتج عاليًا في السكر المضاف ومنخفضًا في العناصر الغذائية.

ما هي أفضل طريقة لتقوية جهاز المناعة لدى كبار السن؟

التغذية السليمة والترطيب هي أفضل السبل لتعزيز الصحة عند كبار السن. تميل المناعة إلى الانخفاض مع التقدم في السن ، ويزداد خطر سوء التغذية حيث قد يكون كبار السن قد قللوا من الشهية والعطش والتنقل.

يمكن أن تكون الوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة طريقة فعالة لزيادة تناول الطعام أثناء ضعف الشهية.

يساعد تناول كمية كافية من البروتين وممارسة الرياضة في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، والمساعدة في الحركة ، والحفاظ على صحة البشرة ، وبالتالي المساعدة على تقليل خطر سوء التغذية.

إذا كان لديك شخص محبوب لا يأكل جيدًا أو لا يشرب كمية كافية من السوائل لمدة 3 أيام أو أكثر ، شجعه على زيارة الطبيب.

يمكن أيضًا استخدام المكملات الغذائية لدى كبار السن للمساعدة في تعزيز تناول التغذية من خلال توفير سعرات حرارية إضافية وبروتينات وفيتامينات ومعادن. تحقق مع أخصائي تغذية أو طبيب مسجل للحصول على توصيات.

الشخص المسن الذي يعاني من مرض مزمن أو أمراض مصاحبة متعددة معرضة لخطر كبير في جهاز المناعة المكبوت. تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية قبل إضافة المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن إلى النظام الغذائي.

يمكن للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر ممن لا يعانون من أمراض مزمنة أن يعززوا مناعتهم عن طريق تناول نظام غذائي متوازن ، وشرب 64 أوقية من السوائل يوميًا ، والبقاء نشيطين ، وتناول الفيتامينات المتعددة إذا لزم الأمر أو حسب توصية الطبيب.

هل تناول الثوم يزيد من المناعة؟

لا يوجد بحث يشير إلى أن الثوم يزيد من المناعة. ومع ذلك ، فقد تم دراستها لتأثيراتها المضادة للميكروبات والمضادة للالتهابات.

قد يتفاعل الثوم مع بعض الأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية والأدوية الموصوفة ، لذا تأكد من مراجعة طبيبك إذا كنت تنوي استخدامها كمكمل.

هل ضوء الشمس ضروري لتعزيز المناعة؟

ضوء الشمس ضروري لصنع فيتامين د في الجسم ، كما أن تناول المغذيات الكافية ضروري لوظيفة المناعة الصحيحة.

يُعرف ضوء الشمس أيضًا بأنه مُحسّن للمزاج ، والذي قد يخفف الضغط. يقترح أن الإجهاد والهرمونات التي تطلق أثناء حالة الإجهاد ضارة للمناعة.

هل يمكن أن تؤدي البيئة المجهدة لـ COVID-19 إلى تقليل مناعة الشخص؟

can the stressful environment of covid 19 - طرق تحسين الحصانة والدفاع ضد COVID-19

يمكن أن يكون للإجهاد تأثير ضار على وظيفة المناعة. خلصت الأبحاث التي أجريت خلال العقدين الماضيين إلى أن الإجهاد يزيد من إنتاج الكاتيكولامينات والجلوكوكورتيكويدات ، وهما من هرمونات الغدد الصم العصبية غالبًا ما يشار إليها باسم “هرمونات الإجهاد”.

تعوق هرمونات الإجهاد هذه قدرة الجسم على مكافحة الأمراض والعدوى من خلال:

  • قمع النشاط القاتل الطبيعي للخلايا المناعية في الجسم
  • الحد من إنتاج وانتشار الخلايا الليمفاوية
  • تقليل إنتاج الأجسام المضادة
  • تنشيط الالتهابات الفيروسية الكامنة

هذه الاستجابة للضغط مثيرة للقلق بشكل خاص في حالة COVID-19 لأنها قد تؤدي إلى إعادة تنشيط العدوى الفيروسية الكامنة.

يعمل مقدمو خدمات الصحة العامة والطبية بجد لدراسة الفيروس وفهمه على أمل تطوير لقاح.

هناك أمر آخر مهم في تطوير اللقاح هو تأثير هرمونات الإجهاد على الاستجابة للتلقيح. تشير الأبحاث السابقة إلى أن الجهاز المناعي الذي يضعف بسبب هرمونات الإجهاد قد يكون له ضعف في الاستجابة للتطعيمات.

الآثار الأخرى هي تطور وتطور السرطان وتأخر التئام الجروح ، من بين أمور أخرى.

ما هي أفضل طريقة لاختبار حصانة الشخص؟

يمكن للطبيب إحالة مريض للفحص المختبري لتقييم علامات الحصانة.

ما هي العناصر الخاصة بتعزيز المناعة التي يجب أن تستهلكها النساء الحوامل خلال فترة COVID-19؟

يجب أن تركز النساء الحوامل على تناول الطعام المتوازن ، والترطيب ، وأخذ فيتامين ما قبل الولادة الذي أوصت به النساء.

يجب على النساء الحوامل الحفاظ على الاحتياجات المناسبة من السعرات الحرارية اعتمادًا على زيادة الوزن التي مررن بها أثناء الحمل وأي الأشهر الثلاثة التي يتناولن فيها. يزيد الحمل من احتياجات معينة من العناصر الغذائية ، مثل حمض الفوليك والكالسيوم.

يجب على النساء الحوامل تجنب المواد الغذائية غير المبستر ، والأطعمة غير المطبوخة جيدًا ، والأسماك النيئة ، واللحوم الباردة ، والأسماك الزائدة بسبب الزئبق ، ويجب أن يتبعوا التدخلات التغذوية التي يقدمها الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل.

بخلاف بعض الاحتياجات الغذائية المتخصصة والقيود الغذائية التي تنطبق على النساء الحوامل ، يمكنهم اتباع نفس النصائح المتعلقة بالحصانة للبالغين المذكورة سابقًا.

كما هو الحال دائمًا ، يوصى بعمل ما هو ضروري لتجنب الإصابة بالفيروس.

هل تساعد المكملات المعززة للمناعة في زيادة المناعة؟

المكملات المعززة للمناعة غير مجدية إذا لم تكن مقترنة بنظام غذائي صحي ومتوازن أو لم يتم تناولها في الجرعة التي يوجهها طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.

المكملات الإضافية للفيتامينات والمعادن المختلفة لن تزيد من المناعة. بمجرد أن يمتص الجسم ما هو مطلوب ، فإنه يفرز بقية العناصر الغذائية في البول.

المكملات الزائدة ليست ضرورية ويمكن أن تكون ضارة وحتى تؤدي إلى الوفاة ، اعتمادًا على المغذيات وإذا تم الوصول إلى مستوى السمية.

ما نوع التمارين التي يمكن أن تعزز الحصانة؟

which kinds of exercises can boost the immunity system - طرق تحسين الحصانة والدفاع ضد COVID-19

جميع التمارين مفيدة للحصانة. حافظ على النشاط البدني ولا تعلق في روتين مشاهدة التلفزيون طوال اليوم. الذوبان في الأريكة لن يخفف بالضرورة من أعراض التوتر.

يحافظ التمرين على كتلة العضلات الهزيلة ، ويحسن الجهاز التنفسي ، ويحسن المرونة والتوازن والوضع والمزاج من خلال إنتاج الإندورفين (هرمون جيد ، عداء عالي) ، والقائمة تطول وتطول!

لا تتطلب العديد من تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والاندفاع ، والغطس ثلاثية الرؤوس ، المعدات. جرب ممارسة اليوجا مع التنفس العميق والتأمل للجمع بين اليقظة والمرونة وتمارين القوة.

بدأت الشمس تشرق في كثير من الأحيان ، لذا اخرج واستمتع بنزهة أو هرول!

إذا كنت في العمل ، حاول الاستيقاظ والتحرك كل 30 دقيقة. المشي أو القيام بتمارين مكتبية في استراحة الغداء الخاصة بك.

أشرك جميع أفراد الأسرة في المنزل من خلال تشجيع أطفالك على البقاء نشطين بأمان. جرب المسابقات الودية مثل رؤية من يمكنه القيام بأكبر عدد من الرافعات أو تمارين القفز.

كيف يمكن للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية موجودة مسبقًا ، مثل ارتفاع ضغط الدم وداء السكري ، تعزيز مناعتهم؟

تتطلب بعض الحالات ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ، اتباع نظام غذائي علاجي وتغييرات في نمط الحياة مثل ممارسة الرياضة وإدارة الأدوية.

يجب على أولئك الذين يعانون من مرض مزمن الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة وتناول الأدوية الموصوفة واتباع التوصيات من طبيبهم وأخصائي التغذية المسجل.

ما الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للشخص العادي؟

يجب أن يستهلك الفرد السليم والصحي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا يشمل جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، أي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون.

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يفتقر إلى الحصص الموصى بها من الفواكه والخضروات ،  والتي هي للبالغين حصتين من الفاكهة و 3 حصص من الخضار يوميًا.

أظهرت النظم الغذائية النباتية نتائج صحية عامة أفضل من الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من اللحوم ، وخاصة اللحوم عالية الدهون المشبعة.

لا يعني نباتي نباتي تمامًا ، بل يركز أكثر على الأطعمة النباتية ومصادر اللحوم المحدودة على حصص صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون.

تشمل أمثلة اللحوم الخالية من الدهن الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن التي لا تحتوي على الجلد ، وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون مثل شريحة لحم فيليه أو شريحة التنورة ، ولحم الخنزير أو شرائح اللحم مع قطع الدهون.

تشمل مصادر البروتين النباتية الفول والتوفو والعدس والمكسرات والبذور وبعض الحبوب الكاملة مثل الكينوا.

هل تناول كميات كبيرة من الأعشاب يعزز المناعة؟

إن تناول الأعشاب أو المكملات العشبية لن يعزز المناعة ، لأن أحد العناصر الغذائية وحدها لا يستطيع علاج المرض . الأعشاب طريقة رائعة لصنع أطباق لذيذة بدون إضافة ملح.

إذا كنت تتطلع لبدء استخدام الأعشاب كمكمل غذائي ، استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء.

قد تتفاعل بعض الأعشاب مع بعض الأدوية ، مثل تأثير الثوم على تخثر الدم لأولئك الذين يتناولون عوامل تسييل الدم مثل الوارفارين.

ما الأطعمة التي تعتبر ضارة بجهاز المناعة؟

أي عنصر غذائي يتم تناوله بشكل زائد يمكن أن يكون ضارًا للجسم. الأطعمة التي ثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة هي الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة.

لتجنب هذه الأطعمة ، تسوق في محيط متاجر البقالة. يشمل المحيط قسم المنتجات الطازجة والمقبلات حيث يمكن شراء اللحوم الطازجة والمبردات حيث يمكنك اختيار منتجات الألبان والبيض.

تحتوي الممرات المركزية لمتجر البقالة على جميع الأطعمة المعبأة والمعالجة التي تحتوي عادة على السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة.

عند اختيار الفواكه والخضروات ، يتم احتساب جميع الأشكال ، مما يعني أنه لا يزال بإمكانك جني الفوائد عن طريق اختيار المجمدة أو المعلبة.

عند اختيار المجمدة ، تجنب الخضار الموجودة في الصلصة حيث يشير ذلك إلى إضافة الصوديوم والدهون. عند اختيار المعلب ، اختر قليل الصوديوم أو اشطف العناصر في مصفاة لغسل الصوديوم الزائد.

يجب شراء الفواكه المعلبة في عصير 100٪ بدلاً من الشراب لتقليل السكريات المضافة.

¼ كوب من الفاكهة المجففة ينتج ثمارًا واحدة يتم حفظها بالفواكه المجففة عن طريق إزالة كل السوائل ، تاركًا كمية أكبر من السكر المركز. أضفها إلى مزيج درب مع المكسرات وحبوب الحبوب الكاملة للحصول على وجبة خفيفة سهلة أثناء التنقل.

جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني