10 Anzeichen dafür, dass du zu viel Zucker isst

Die meisten von uns haben einen süßen Zahn und essen gerne zuckerhaltige Lebensmittel. Nicht nur Kinder, es gibt viele Erwachsene da draußen, die normalerweise zu viel Zucker essen.

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Abgesehen von dem natürlichen Zucker in Lebensmitteln wie Obst enthalten viele Lebensmittel und Getränke Zuckerzusatz, der zu Problemen wie Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen beitragen kann.

Amerikaner essen und trinken viel von diesem zugesetzten Zucker, was laut den Centers for Disease Control and Prevention zu einer erhöhten Inzidenz dieser Gesundheitszustände beiträgt.

Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel für Männer. Für Kinder variiert die empfohlene tägliche Zuckeraufnahme je nach Alter und Kalorienbedarf, beträgt jedoch 3 bis 6 Teelöffel pro Tag.

Darüber hinaus empfiehlt eine WHO-Leitlinie aus dem Jahr 2015, dass Erwachsene und Kinder ihre tägliche Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien begrenzen, um das Risiko von Übergewicht oder Fettleibigkeit zu verringern Karies. Eine zusätzliche Reduzierung auf weniger als 5 Prozent oder etwa 6 Teelöffel pro Tag bietet zusätzliche gesundheitliche Vorteile.

Beispiele für zugesetzten Zucker, die Sie auf den Etiketten der Lebensmittel- und Getränkezutaten sehen, sind brauner Zucker, Süßungsmittel, Maissirup, Dextrose, Fructose, Glucose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Honig, Laktose, Malzsirup, Maltose, Zucker, Rohzucker und Saccharose.

Zu den in der Aufnahmeempfehlung der WHO angegebenen freien Zuckern gehören zugesetzte Zucker wie Monosaccharide (wie Glucose und Fructose) und Disaccharide (wie Saccharose oder Haushaltszucker) sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Säften, Fruchtsäften und Fruchtsäften enthalten ist.

Es enthält nicht den Zucker, der natürlich in frischem Obst und Gemüse oder in Milch vorkommt, da es keine Beweise für schädliche Wirkungen dieser Zucker gibt.

Da Zucker süchtig machen kann, ist es leicht, zu viel zu essen.

Hier sind die 10 häufigsten Anzeichen dafür, dass Sie zu viel Zucker essen.

1. Gewichtszunahme

Der Verzehr von zu viel Zucker führt zu einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit. Die leeren Kalorien in Zucker verhindern, dass die Zellen Fett verbrennen. Außerdem führt es dazu, dass der Insulinspiegel in Ihrem Körper ansteigt und Ihren Stoffwechsel durcheinander bringt.

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Gleichzeitig regt Zucker die Produktion von Lipoprotein an, einem Enzym, das Ihren Körper dazu anregt, Nahrung in Fettzellen zu speichern.

Zucker unterdrückt auch das Sättigungsgefühl und erhöht das Hormon Ghrelin. Dies bedeutet, dass Sie am Ende mehr essen.

Eine im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass die regelmäßige Einnahme von zuckergesüßten Getränken das Risiko für Fettleibigkeit erhöht.

In einer 2013 im British Medical Journal veröffentlichten Überprüfung von 68 verschiedenen Studien fanden Forscher heraus, dass die Zuckeraufnahme eine der Determinanten der Körpergewichtszunahme bei Menschen ist, die mit Diäten ohne strenge Kontrolle der Nahrungsaufnahme überleben.

Die Daten weisen auch darauf hin, dass die Änderung bei verschiedenen Messungen der Körperdicke, die mit der Änderung der Zuckeraufnahme auftritt, eher auf eine Änderung der Energiebilanz als auf eine physiologische oder metabolische Folge von Monosacchariden oder Disacchariden zurückzuführen ist.

2. Typ-2-Diabetes

Der Verzehr von viel Zucker oder zuckerhaltigen Lebensmitteln ist eine der Hauptursachen für Typ-XNUMX-Diabetes Zuckerkrankheit.

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Überschüssiger Zucker führt zu Insulinresistenz und erhöhtem Blutinsulin, zwei Hauptfaktoren, die zu Diabetes beitragen. Darüber hinaus führt der Verzehr von mehr Zucker zur Ansammlung von Fettablagerungen um die Leber. Im Laufe der Zeit beeinträchtigt es die Funktion der Bauchspeicheldrüse, was wiederum zu einer Insulinresistenz führt.

Eine Studie aus dem Jahr 2005, die in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Ernährung & Stoffwechsel Es deutet darauf hin, dass ein Anstieg des Fructosekonsums ein wichtiger Faktor bei der Fettleibigkeit und der insulinresistenten Diabetes-Epidemie sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen sein kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 in der Zeitschrift Diabetes Care Dass neben einer Gewichtszunahme ein hoher Konsum von zuckergesüßten Getränken mit der Entwicklung des metabolischen Syndroms und des Typ-XNUMX-Diabetes in Verbindung gebracht wird. Diese Daten liefern empirische Belege dafür, dass die Einnahme von zuckergesüßten Getränken begrenzt werden sollte, um das Risiko chronischer Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu reduzieren.

3. Schlechte Mundgesundheit

Zucker ist überhaupt nicht gut für die Mundgesundheit. Dies ist einer der Gründe für Zahnfleischerkrankungen und Karies.

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Mehrere Arten von Bakterien wachsen auf natürliche Weise in Ihrem Mund, und wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, geben Sie den Bakterien die Chance, zu wachsen und sich zu vermehren, was zu Karies.

Auch dein starkes Verlangen nach Zucker könnte der Grund für den Geruch sein schlechter Atem.

Eine 2003 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Zucker und andere fermentierbare Kohlenhydrate Bakterien im Mund dazu veranlassen, Säuren zu produzieren und den pH-Wert zu senken, was zu einer Demineralisierung der Zähne führt.

Um die Mundgesundheit zu erhalten, ist es wichtig, sich nach den Mahlzeiten die Zähne zu putzen, insbesondere wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

4. Stimmungsschwankungen

Wenn Sie bemerken, dass Sie gereizt sind oder sich niedergeschlagen fühlen, nachdem Sie etwas Zuckerhaltiges gegessen haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu viel davon zu sich nehmen.

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Um richtig zu funktionieren, benötigt das Gehirn eine ständige Zufuhr von Chemikalien wie Glukose und Insulin. Aber wenn Ihr Gehirn eine übermäßige Menge dieser Chemikalien erhält, führt dies zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen.

Nach dem Verzehr von zuckerhaltigem Essen erleben Sie bald den bekannten Zucker-Crash. Dies kann zu Depressionen führen, wie Lethargie, Traurigkeit und sozialer Rückzug.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet, dass eine blutzuckerreiche Ernährung ein Risikofaktor für Depressionen bei postmenopausalen Frauen ist.

Symptome von Niedergeschlagenheit und Depression können vermieden werden, indem man den Zuckerkonsum begrenzt und sich auf stressabbauende Aktivitäten wie Meditation, guten Schlaf oder einen einfachen Spaziergang konzentriert.

5. Herzprobleme

Wenn Sie ein Herzproblem haben, kann der hohe Zuckergehalt in Ihrer Ernährung die Ursache sein. Eine Diät für Diabetiker kann Ihr Herz schädigen, da sie zu Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel führen kann.

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Eine Studie aus dem Jahr 2008, veröffentlicht in Hypertonie-Journal legt nahe, dass eine zuckerreiche Ernährung bei hypertensiven Mäusen zu einer stärkeren Zunahme von Herzfunktionsstörungen und Mortalität führt als eine kohlenhydratarme oder stärkereiche Ernährung.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of the American Society of Nephrology berichtet, dass eine hohe Aufnahme von Fructose in Form von zugesetztem Zucker bei US-amerikanischen Erwachsenen ohne Hypertonie in der Vorgeschichte mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wird.

Hoher Blutdruck erschwert die Arbeit des Herzens und der Arterien, was das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere schwere Herzerkrankungen erhöht.

Abgesehen von Bluthochdruck erhöht eine zuckerhaltige Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut. Die Fruktose im Zucker erhöht den Gehalt an Lipoprotein niedriger Dichte (LDL oder "schlechtes") Cholesterin und verengt die Arterien.

Eine 2014 in Open Heart veröffentlichte Studie berichtet, dass Menschen, die 25 Prozent oder mehr ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich nehmen, dreimal häufiger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben.

6. Schlechtes Gedächtnis

Konzentrationsschwäche und Gedächtnisverlust können auch auf einen hohen Zuckerkonsum zurückzuführen sein.

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Große Zuckerdosen führen zu einem schnellen Anstieg des Zuckerspiegels im Blut, was wiederum den Eintritt von Glukose in Zellen, einschließlich Gehirnzellen, verhindert. Ohne Glukose fehlt dem Gehirn die Energie, um richtig zu funktionieren. Dies kann zu Konzentrations-, Erinnerungs- und Entscheidungsschwierigkeiten führen.

Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 berichtet, dass eine fructosereiche Ernährung das Lernen und das Gedächtnis beeinflusst, indem sie das Gehirn verlangsamt.

Darüber hinaus kann zu viel Zucker Proteine ​​​​im Körper reduzieren, die für das Gedächtnis und die Reaktion unerlässlich sind. Dies kann zu Problemen beim Erinnern an die kleinen Dinge führen.

7. Hautprobleme

das könnte passieren Akne Hauttrockenheit undDunkle Ringe unter den Augen Und viele andere Hautprobleme aufgrund Ihrer Gewohnheit, zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

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Zucker hat eine entzündliche Wirkung auf den Körper, trägt also zu entzündlichen Hautproblemen bei.

Darüber hinaus führt eine hohe Zuckeraufnahme zu einem Prozess, der als Glykation bekannt ist, die kovalente Bindung von Zucker mit Protein oder Fett, die den Alterungsprozess beschleunigen und Ihre Haut anfälliger für Erschlaffung und Faltenbildung machen kann.

8. Häufig krank werden

Ein weiteres Zeichen dafür, dass Sie viel Zucker zu sich nehmen, ist die Neigung, mehr als einmal krank zu werden.

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Der Verzehr von Zucker wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Es konkurriert mit Vitamin C um Platz in den weißen Blutkörperchen, was zu einer beeinträchtigten Immunität führt.

Wenn Ihr Immunsystem geschwächt ist, ist Ihr Körper weniger in der Lage, schädliche Mikroben abzuwehren und Sie sind anfälliger für Erkältungen, Grippe und andere Infektionskrankheiten.

Darüber hinaus ist die Zuckeraufnahme mit einer Schädigung der Blutgefäße aufgrund eines hohen Blutzuckerspiegels verbunden. Dies kann sich negativ auf die Durchblutung des Körpers auswirken und die Heilung von Schnitten und Wunden verhindern.

9. Niedrige Energie

Zucker ist voller leerer Kalorien, die keine Nahrung liefern. Auch wenn Ihnen der Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln einen schnellen Energieschub verschafft, werden Sie bald einen Zusammenbruch haben und sich müde fühlen.

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Ein weiterer Grund für niedrige Energie nach dem Verzehr von Zucker ist, dass dies zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper Glukose nicht richtig speichern und aufnehmen kann, wodurch Ihren Zellen der Brennstoff entzogen wird, den sie benötigen, um Sie mit Energie zu versorgen. Dies kann zu ständiger Müdigkeit führen.

Viel Zucker zu essen bedeutet auch, dass du wahrscheinlich nicht genug Protein und Ballaststoffe zu dir nimmst, zwei Nährstoffe, die für nachhaltige Energie wichtig sind.

Eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung ist erforderlich, um zu verhindern, dass ein energiereicher Wirbel in ein Gefühl geringer Lethargie übergeht.

10. Eingeschränkte Leberfunktion

Auch eine zuckerreiche Ernährung kann die Lebergesundheit beeinträchtigen.

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Zucker besteht hauptsächlich aus Glukose und Fruktose, die beide in der Leber verstoffwechselt und in Fette umgewandelt werden. Wenn Sie mehr Zucker essen, muss Ihre Leber härter arbeiten. Auch die übermäßige Produktion von Fetten kann die Funktion der Leber weiter beeinträchtigen.

Darüber hinaus kann ein hoher Insulinspiegel im Körper aufgrund der Zuckeraufnahme zu Entzündungen und Vernarbungen der Leber führen. Tatsächlich kann es Ihr Risiko erhöhen, eine nichtalkoholische Fettleber zu entwickeln.

Eine im Journal of Hepatology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass der Konsum von Fruktose ein Risikofaktor für nichtalkoholische Fettleber ist.

Eine anschließende Studie aus dem Jahr 2013, die im World Journal of Gastroenterology veröffentlicht wurde, ergab, dass Fructose eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Fettleber spielt.

Tipps zur Reduzierung der Zuckeraufnahme:

  • Wählen Sie anstelle von zuckerhaltigen Getränken klares Wasser, um Ihren Durst zu löschen.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die als fettfrei oder fettarm gekennzeichnet sind. Diese Produkte werden oft mit Zuckerzusatz gefüllt, damit sie besser schmecken.
  • Lesen Sie beim Kauf von Fertiggerichten immer die Zutatenliste für zugesetzten Zucker.
  • Wählen Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln, die Zuckerzusatz enthalten.
  • Genießen Sie einen gesunden, weniger stressigen Lebensstil, um das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu reduzieren.
  • Tauschen Sie zuckerhaltige Lebensmittel gegen gesündere Alternativen wie Obst aus.
  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, das nicht mit Zucker überladen ist.
Alle hier erwähnten Tipps haben informativen Charakter und wurden von ausländischen Seiten übersetzt und singen nicht von den Ratschlägen von Spezialisten, siehe Seite

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