26 Vitamin-K-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Wenn Sie einen Vitamin-K-Mangel haben, werden Sie normalerweise leichter bluten und blaue Flecken bekommen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein geringer Verzehr dieses Nährstoffs mit schwachen Knochen verbunden ist und auch das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 120 mcg, was bedeutet, dass es Ihnen gut geht, wenn Sie so viel Vitamin aufnehmen können.

Hier sind einige der besten Quellen für Vitamin K, sowohl pflanzliche als auch tierische. Also bleiben Sie dran, lesen Sie weiter.

Warum brauchen Sie Vitamin K?

Sie benötigen Vitamin K für starke, gesunde Knochen, Herz-Kreislauf-Gesundheit und für eine normale Blutgerinnung.

Hier ist noch etwas zu beachten. Vitamin K kann man nicht ausschließlich aus pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln beziehen. Dies liegt daran, dass Vitamin K in zwei Typen eingeteilt wird – Vitamin K1 und Vitamin K2. Für eine optimale Gesundheit möchten Sie sicherstellen, dass Sie von beidem genug bekommen. Vitamin K1 stammt hauptsächlich aus pflanzlichen Nahrungsquellen, während K2 ausschließlich in tierischem Fleisch, Milchprodukten und einigen fermentierten Lebensmitteln wie Natto vorkommt.

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin K

In diesem Sinne finden Sie hier eine Liste der besten Lebensmittel, die Vitamin K enthalten.

1. Natto

An erster Stelle auf unserer Liste steht Natto. Wir lieben fermentierte Lebensmittel wie diese, weil sie nicht nur 850 mcg Vitamin K2 pro 3 Unzen Portion enthalten, sondern auch mit natürlichen Probiotika beladen sind. Es ist neben Fleisch und Milchprodukten eine der besten natürlichen Quellen für Vitamin K2.

2. Spinat

Spinat ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, insbesondere Vitamin K1. Es ist reich an Beta-Carotin, das deinem Immunsystem einen guten Schub gibt und gut zu sehen ist. Neben Vitamin K bietet Spinat auch Antioxidantien wie Vitamin E und C. Für je 3.5 Unzen Spinat erhalten Sie 483 µg Vitamin K.

3. Kohl

Zerkleinerter roher Grünkohl liefert dir 53.2 Gramm Vitamin K pro Tag. Das entspricht etwa 59% Ihrer RDA, und wenn Sie Ihre Salate gerne aufpeppen, fügen Sie dieses Gemüse hinzu. Auch fermentierter Kohl oder Sauerkraut ist eine gute Quelle für Probiotika.

4. Hähnchenbrust

Wir lieben Hühnchen, aber wenn es um die Einnahme von Vitamin K2 geht, ist es auch eines der besten Lebensmittel, das reich an Vitamin K2 ist. Sie erhalten auch Niacin, Vitamin B6, Selen und Phosphor. Eine 3-Unzen-Portion versorgt Sie mit bis zu 17% Ihrer Vitamin-K-Aufnahme. Innereien wie Rind- und Hühnerleber sind ebenfalls gute Nahrungsquellen für Vitamin K.

5. Blumenkohl

Blumenkohl? Die gute Nachricht ist, dass es Magengeschwüren und anderen Verdauungsstörungen vorbeugt. Es beugt auch Fettleibigkeit und Arthritis vor, bekämpft auch Infektionen und ist eines der besten Gemüse mit Vitamin K.

6. Sojabohnen

Sie müssen Sojabohnen nicht fermentieren, um die Vorteile von Vitamin K zu nutzen, die sie enthalten. Bereits eine halbe Tasse dieser gerösteten Substanz deckt 54% Ihres Tagesbedarfs. Außerdem liefern Ihnen Sojabohnen eine Vielzahl anderer Nährstoffe wie Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

7. Töten

Grünkohl ist ein großartiges Lebensmittel in seiner Liga und das liegt daran, dass es eine der besten Kalziumquellen in Pflanzen ist. In nur einer Tasse rohem Grünkohl erhalten Sie etwa 141% Ihres Vitamin K! Dieses Gemüse enthält auch einen hohen Gehalt an Vitamin A und C.

8. Senfgrün

Senfkörner sind ein Superfood, wenn es um Vitamin K geht. Eine gekochte Tasse liefert Ihnen bis zu 524 % Vitamin K. Andere Nährstoffe in diesem Gemüse sind Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Mangan und Protein.

9. Rosenkohl

Rosenkohl enthält bis zu 137% des RDI für Vitamin K und ist reich an Vitamin C. Sie sind mit Antioxidantien beladen, die Ihre Immunität stärken. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch viele Nährstoffe wie Kalium, Eisen, Thiamin, Magnesium und Phosphor.

10. Rinderleber

Leber enthält hohe Mengen an Vitamin B12 und Folsäure, die Ihrem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Der Kupfergehalt kurbelt die Kollagenproduktion an und ist gut für Haare und Haut. In nur einer 3-Unzen-Portion dieses Bio-Fleischpräparats für Vitamin K erhalten Sie bis zu 106 mcg Vitamin K2, was mehr als genug ist, um den RDA sehr nahe zu kommen.

11. Frühlingszwiebeln

Grüne Zwiebeln geben Ihnen bis zu 207 mcg Vitamin K in nur XNUMX Unzen. Es gibt auch eine gute Quelle für Nährstoffe wie Folsäure, Riboflavin, Niacin, Thiamin, Mangan, Kalzium, Kupfer und Eisen.

12. Rotes Chilipulver

Es ist eine weniger bekannte Tatsache, aber rotes Pfefferpulver ist tatsächlich eine gute Quelle für Vitamin K. Sie erhalten 106 mcg des Nährstoffs in 3 Unzen. Andere Nährstoffe wie ein hoher Gehalt an Vitamin E und C machen es ebenfalls zu einer großartigen Ergänzung, um Ihre gesamte Nahrungsaufnahme zu steigern.

13. Eingelegte Gurke

Eingelegte Gurken sind eine gute Quelle für Vitamin K und enthalten 77 Mikrogramm in 3 Unzen, was etwa 96% Ihrer RDA entspricht. Allerdings ist der hohe Natriumgehalt etwas, auf das man achten sollte, also achte darauf, natriumarme Alternativen zu kaufen.

14. Karotten

Karotten sind nicht nur gut für deine Augen, sie sind auch gut für deinen Vitamin-K-Gehalt! Eine mittelgroße Karotte liefert bis zu 10 % der empfohlenen Tagesdosis. Obwohl dies im Vergleich zu den anderen Gemüse-, Fleisch- und Obstsorten auf dieser Liste niedriger ist, halten wir das Hinzufügen von Karotten für eine gute Entscheidung, da es Ihnen andere nützliche Nährstoffe wie Vitamin A und C, Kalzium, Eisen und eine Vielzahl von Antioxidantien liefert.

15. sonnengetrocknete Tomaten

Sie können Ihren Pizzen und Salaten sonnengetrocknete Tomaten hinzufügen, wenn Sie Bedenken haben, nicht genügend Vitamin K zu sich zu nehmen. Wenn Sie diese verschiedenen Früchte mit Gemüse kombinieren, profitieren Sie von einer Vielzahl von Nährstoffen. Diese Tomaten geben Ihnen bis zu 54% Ihrer RDA in nur 3 Unzen und sie funktionieren gut in verschiedenen Küchen.

16. Gemahlene Nelken

Wenn Sie Ihren Salaten 9.9 Esslöffel gemahlene Nelken hinzufügen, erhalten Sie etwa XNUMX µg Vitamin K. Obwohl das nicht viel ist, enthält es andere Nährstoffe, die Krebs bekämpfen und Ihr Immunsystem stärken.

17. Pfirsich

Pfirsiche sind großartig, weil sie hohe Mengen an Nährstoffen wie Zink, Ballaststoffen und Eisen enthalten. In einer Portion von 3 Unzen erhalten Sie Vitamin K im Wert von 74 % Ihrer RDA und diese sind viel gesünder als verarbeitete Snacks, da sie alle natürlich sind.

18. Butter

Wer mag keine Butter? Verteilen Sie einen Löffel davon auf Toast und fügen Sie ein bisschen Salat hinzu und Sie werden Ihre Vitamin-K-Zufuhr ein wenig steigern. In einer 100-Gramm-Packung ist Vitamin K im Wert von 18% des Tagesbedarfs enthalten. Aufgrund des Fettgehalts raten wir jedoch davon ab, große Mengen davon zu sich zu nehmen, weshalb Sie sich mehr zu Obst, Bio-Fleisch und Gemüse neigen sollten.

19. Granatapfel

Granatapfel ist eine unserer Lieblingsfrüchte, da sie kalorienreich und nährstoffreich ist. Sie geben Ihnen bis zu 16 mcg Vitamin K1 in 3 Unzen, was 14% Ihrer RDA entspricht. Sie können Granatäpfel mischen und zu Smoothies mischen, sie ganz essen oder Ihre Kräfte sprießen, indem Sie sie hinzufügen.

20. Cashew

Cashewkerne sind unsere Lieblingsnuss, einfach weil wir Nüsse essen. Es ist eines der besten indischen Lebensmittel, das reich an Vitamin K ist und viele Kalorien auffüllt. Sie können bis zu 28% Ihrer RDA in einer 3-Unzen-Portion erreichen, und wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, können Sie den pflanzlichen Joghurt zubereiten, indem Sie ein paar Bananen und Datteln in den Mixer werfen.

21. Gekochte grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die eine fast vollständige Proteinquelle darstellen. Sie haben eine breite Palette von Aminosäuren, die bei der Zellreparatur und dem Gewebewachstum helfen. Abgesehen davon, dass es Ihnen beim Muskelaufbau hilft, kann es Ihre Knochendichte erhöhen, da 3 Unzen davon Ihnen bis zu 22% Ihrer RDA liefern.

22. Rübengrün

Erinnern Sie sich an die grünen Blätter, die Sie auf diesen frischen Rüben wachsen sehen? Es ist vollgepackt mit Vitamin K1. Wenn Sie es das nächste Mal sehen, denken Sie daran, dass Sie beim Kochen nur 426 mcg in einer halben Tasse erhalten.

23. Kürbis

Vergiss Kürbiskuchen, geh direkt zur Quelle. Dosenkürbis enthält bis zu 20 Mikrogramm Vitamin K pro XNUMX/XNUMX Tasse Portion und enthält genug Ballaststoffe, damit Sie sich satt fühlen.

24. Foul edamame

Edamame-Bohnen werden in der japanischen und indischen Küche verwendet, um Currys, Sushi, Salate und verschiedene Rezepte zuzubereiten. Sie haben Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel und Vitamin K regulieren.

25. Hartkäse

Hartkäse ist auch eine gute Nahrungsquelle für Vitamin K, wenn es um Milchprodukte geht. 3 Unzen geben Ihnen bis zu 87 mcg Vitamin K1, was ungefähr 72 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht.

26. Grünkohl

Es gibt Ihnen bis zu 339% Vitamin K1, was etwa 407 mcg in einer Portion von XNUMX Unzen entspricht! Außerdem passen sie hervorragend zu Suppen und Salatschüsseln.

Fragen und Antworten

Hier sind einige häufig gestellte Fragen zur Vitamin-K-Zufuhr in der Ernährung und deren Antworten.

1. Wie kann ich Vitamin K in meine Ernährung einbauen?

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung umstellen, indem Sie täglich Vitamin-K-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie nicht jeden Tag das Gleiche, denn so fehlt es Ihnen. Wenn Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Milchprodukten, tierischem Fleisch und grünem Blattgemüse zu sich nehmen, sind Sie gesund.

2. Wie viel Vitamin K sollte ein Tag enthalten?

Die Menge an Vitamin K, die Sie täglich einnehmen sollten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Sie sollten keine Vitamin-K-reichen Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie blutverdünnende oder blutgerinnende Medikamente einnehmen. Konsultieren Sie daher unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln hinzufügen. Abgesehen davon hat das Food and Nutrition Board in Bezug auf die empfohlene Einnahme einige der folgenden Richtlinien festgelegt:

• 2 mg/Tag von der Geburt bis sechs Monate
• 2.5 µg/Tag von 7 bis 12 Monaten
• 30 mg/Tag von 3 bis XNUMX Jahren
• 55 mg/Tag von 4 bis 8 Jahren
• 60 mg/Tag von 9 bis 13 Jahren
• 75 mg/Tag von 14 bis 18 Jahren
• 120 µg bzw. 90 µg/Tag für Männer und Frauen über 19 Jahre

Und das ist es! Probieren Sie einfach diese Lebensmittel und wir sind sicher, dass sich Ihre Gesundheit bald verbessern wird. Achten Sie auf Abwechslung, denn das ist schließlich die Würze des Lebens (und Vitamin K!)