Vor dem Sport – was essen und wann

In diesem Artikel

• Warum ist es wichtig, vor dem Sport zu essen?

• Was ist die ideale Ernährung vor dem Training?

• Wie isst man ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training?

• Die besten Pre-Workout-Lebensmittel

• Fragen und Antworten

Du arbeitest hart, angetrieben von verschiedenen Gründen, warum du dich zum Üben motivierst الرياضة. Es könnte der Wunsch sein, einen unglaublich gesunden Körper für den Sommer zu haben, der Wunsch, überschüssiges Fett zu verlieren oder das Verlangen, einen 6er-Pack hohen Bauch aufzubauen. Es kann sogar ein Training sein, um eine bestimmte Körperform oder ein bestimmtes Fitnessniveau zu erreichen. Was auch immer die Motivation für Ihr Streben ist, der wichtigste Teil der Aufrechterhaltung der Fitness ist Diät. Was Sie konsumieren, ist viel wichtiger als Ihre Ernährung die Übung.

Warum ist es wichtig, vor dem Sport zu essen?

Es mag widersprüchlich erscheinen, aber es ist sehr hilfreich, vor dem Training eine gute, ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen. Eine Mahlzeit vor dem Training hilft Ihnen dabei, Energie Erwünscht, um effektiv zu funktionieren und Muskeln zu reparieren, um das Wachstum anzukurbeln Muskel. Auf nüchternen Magen zu arbeiten, macht Sie tagsüber sehr unglücklich. Dies kann auch zu einer langsamen Muskelfaserreparatur führen, was zu längeren Erholungszeiten und möglichen Verletzungen führt.

Was ist die ideale Ernährung vor dem Training?

Dies ist die nächste Frage, die Sie haben werden. Es macht Sinn, dass eine Mahlzeit vor dem Training gut für Sie wäre. Die ideale Pre-Workout-Diät hängt nun hauptsächlich von Ihrem Trainingsziel, der Intensität Ihres Trainings und Ihrem aktuellen Körpertyp ab.

Folgendes sollte XNUMX Stunden vor dem Training eingenommen werden, um optimale Ergebnisse zu erzielen, je nachdem, welche Trainingsform Sie planen:

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate tragen dazu bei, die für das Training benötigte Energie bereitzustellen, insbesondere für Trainings mit hoher Intensität. Der Körper verbrennt aus Kohlenhydraten gewonnenes Glykogen nur bei sehr intensiven Aktivitäten während des Tages. Dies macht es ideal für die Aufnahme von Kohlenhydraten vor einer intensiven Trainingseinheit.

2. Proteine

Proteine ​​sind Nährstoffe, die als Bausteine ​​für den Körper dienen. Bei jeder Übung wird Muskelgewebe im Körper zerrissen. Die Proteinsynthese erzeugt neues Muskelgewebe, das anstelle von altem Gewebe nachwächst. Dies hilft bei der Verbesserung der Muskulatur und erhöht die Muskelmasse im Körper. Da das Hauptziel jedes Trainings stärkere Muskeln sein sollten, sind Proteine ​​für jeden Ernährungsplan vor dem Training unerlässlich.

3. Fett

Ob Sie es glauben oder nicht, Fette sind in einigen Fällen von Vorteil. Besonders wenn Sie mit geringer Intensität trainieren, sind Fette die bevorzugten Energiequellen des Körpers. Daher ist es von Vorteil, Fette zu sich zu nehmen, wenn Sie mit geringer Intensität trainieren.

4. Wasser

Obwohl Wasser kein Nährstoff ist, haben zahlreiche Studien die Wasseraufnahme mit einer gesteigerten Leistung während des Trainings in Verbindung gebracht. Es wird empfohlen, 0.5 Stunden vor dem Training mindestens 4 Liter Wasser und 0.3 Minuten vor dem Training 15 Liter Wasser zu trinken.

Eine ideale Pre-Workout-Diät zur Gewichtsreduktion sollte eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten mit einer großen Menge an magerem Protein enthalten. In diesem Fall kann es etwas schwierig sein, das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen aufrechtzuerhalten. Sie sollten die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen möchten, sorgfältig auswählen, bevor Sie Sport treiben. Ein Apfel mit Erdnussbutter oder eine halbe Tasse Haferflocken mit Blaubeeren oder Rosinen wären ideal für eine Übung zum Abnehmen. Im Gegenteil, eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung entspricht dem, was er vor dem Training zur Gewichtszunahme isst.

Ein guter Pre-Workout-Snack zum Muskelaufbau sollte aus mageren Proteinen mit leichten, leicht zu knackenden Kohlenhydraten bestehen. Dies liegt daran, dass jeder, der mit seinem Training seine Muskelmasse erhöhen möchte, sich darauf konzentrieren sollte, Energie aus Kohlenhydratquellen zu gewinnen, die sich leicht im Magen anfühlen und mit Proteinen zusammenarbeiten, die zur Bildung von neuem Muskelgewebe beitragen. Haferflocken mit fettarmem Truthahn oder Eiweiß wären eine großartige Mahlzeit vor dem Training für jemanden, der sich für Bodybuilding interessiert. Zu gleichen Teilen mageres Protein mit Kohlenhydraten ist die perfekte Antwort darauf, was Sie vor dem Gewichtheben essen sollten.

Wie isst man ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training?

Das Timing Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist entscheidend für einen effektiven Fitnessplan. Eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training besteht meistens aus einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. Die ideale Kombination hängt auch vom Zeitpunkt der Mahlzeit ab.

1. Diät 3 Stunden vor Trainingsbeginn

So früh vor dem Training wird eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung mit etwas Fett empfohlen.
Die ideale Diät wäre gekochtes Hühnchen und brauner Reis mit geröstetem Gemüse.

2. Diät 2 Stunden vor Trainingsbeginn

Während dieser Zeit wäre die ideale ausgewogene Ernährung eine Mischung aus proteinreichen Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten.
Eine gute Mahlzeit wäre an dieser Stelle ein Protein-Smoothie bestehend aus Milch, Molkenpulver, Bananen und Beeren.

3. Diät 1 Stunde vor Trainingsbeginn

Am besten nehmen Sie einfache Kohlenhydrate zu sich, die den Körper eine Stunde vor der Arbeit mit Energie versorgen können.
Es wird empfohlen, in dieser Phase Obst wie Bananen oder Äpfel als Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Abgesehen davon können Sie immer 30 Minuten vor dem Training einen professionellen Ernährungsberater konsultieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die besten Pre-Workout-Lebensmittel

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an den oben genannten Nährstoffen sind.

Hier sind die 10 wichtigsten Nährstoffe, die Sie essen können, um vor einer intensiven Trainingseinheit die besten Ergebnisse zu erzielen:

1. Bananen

Voller Kohlenhydrate und Kalium ist dies ein beliebter Snack für Fitnessfreaks und Fitnessfans gleichermaßen. Die Frucht ist sehr sättigend sowie sehr leicht im Magen. Außerdem ist es die Kraft der Energie.

2. Hafer

Einer der Hauptgründe, warum Haferflocken ein so tolles Grundnahrungsmittel auf jedem Pre-Workout-Menü sind.
Hafer ist reich an Ballaststoffen, was die Kohlenhydratsynthese verlangsamt. Dies führt zu einer höheren Energiezufuhr pro Mahlzeit, was ein längeres, schlankeres Training ermöglicht. Hafer ist auch gut, weil er eine Quelle für Vitamin B ist.

3. Griechischer Joghurt mit frischen Früchten

Dies ist eine der besten Kombinationen, die gegessen werden können. Griechischer Joghurt ist ein fettarmes, kohlenhydratarmes und proteinreiches Nahrungsmittel, und frisches Obst ist die beste Quelle für einfache Kohlenhydrate wie Fruktose, die leicht in reine Energie zerlegt werden. Dies ist sowohl ein köstlicher Snack zum Genießen als auch eine gesunde Mahlzeit vor dem Training.

4. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte wie getrocknete Rosinen, Beeren und andere gute Quellen für leicht verdauliche Kohlenhydrate. Sie enthalten auch wichtige Vitamine, was sie zu einer bevorzugten Wahl für einen Snack vor dem Training macht.

5. Gekochtes Hühnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln

Einfach gesagt enthält diese Mahlzeit viel Protein, Vitamine und gute Kohlenhydrate. Diese Kombination hilft dir, deine eigene Muskelmasse besser aufzubauen und härter zu trainieren. Kein Wunder, dass Sportler diese Mahlzeit vor ihren intensiven Trainingseinheiten bevorzugen.

6. Bananen-Erdnussbutter-Smoothie

Ein guter Nährwert bestehend aus Milch, Bananen, Erdnussbutter, Hafer und Leinsamen hat es in sich. Bananen und Hafer sind eine reiche Kohlenhydratquelle, und Milch und Erdnussbutter sind eine reiche Protein- und Fettquelle. Daher funktioniert ein gutes Pre-Workout-Frühstück als komplette Pre-Workout-Mahlzeit.

7. Apfel, Mandelbutter und Zaki

Trockenfrüchte wie Rosinen dienen als reiche Quelle für einfache Kohlenhydrate, die leicht abgebaut werden können. Fügen Sie dazu die Ballaststoffe im Apfel hinzu und es ergibt eine kraftvolle Mahlzeit. Darüber hinaus machen die einfach ungesättigten Fette in Mandelbutter die Mahlzeit zum perfekten Hungergefühl. Sie sind auch eine gute Proteinquelle.

8. Hausgemachter Fruchtsaft

Anstelle eines abgepackten Sportgetränks mit Zucker- und Konservierungsstoffen ist es immer besser, Fruchtsäfte in Ihrer Küche zu haben. Eine Mischung aus Orangensaft, Wasser, Meersalz und Honig sorgt für eine köstliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dieser Pre-Workout-Fruchtsaft übernimmt auch die Aufgabe, den Elektrolythaushalt im Körper vor anstrengenden Übungen aufrechtzuerhalten.

9. Haferflocken mit Rosinen

Dies ist eine klassische Pre-Workout-Mahlzeit, die in wenigen Minuten zubereitet werden kann. Fügen Sie Hafer und Rosinen hinzu, um eine reichhaltige Quelle an guten Kohlenhydraten und Proteinen bereitzustellen. Diese Mahlzeit stellt sicher, dass Sie in kürzester Zeit wichtige Nährstoffe erhalten, ohne auf den Geschmack zu verzichten.

10. Sandwich mit Erdnussbutter und Gelee

Das klassische PB & J Sandwich ist eine starke Kohlenhydratquelle. Dies macht ein perfektes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich und den perfekten Pre-Workout-Snack für ein paar Tage in Ihrem Trainingskalender.

Fragen und Antworten

Im Folgenden beantworten wir einige der Fragen, die Sie möglicherweise zu Mahlzeiten vor dem Training haben.

1. Welche Lebensmittel sollte ich vor dem Training vermeiden?

Ihr Magen bekommt während der Trainingseinheiten nicht so viel Blut. Daher sollte Folgendes vermieden werden:

• Schwer verdauliche Lebensmittel, ballaststoffreiches Gemüse wie Bohnen, Brokkoli usw.
• Schlechte Kohlenhydrate und fettige frittierte Lebensmittel.
• Warme Gerichte.
• Komplexe Zucker wie Erfrischungsgetränke und Süßigkeiten.

2. Welche Folgen hat die Arbeit auf nüchternen Magen?

Wenn Sie ohne die richtigen Nährstoffe trainieren, verbraucht Ihr Körper gespeicherte Fette und Kohlenhydrate für das Training. Dadurch werden die Proteine ​​aufgebraucht, was zu einem weiteren Verlust von Muskelmasse und Schwierigkeiten bei der Erholung von Schmerzen nach dem Training führt. Essen vor dem Sport morgens oder abends ist für eine gute Gesundheit und Fitness unerlässlich.

3. Was sollte ich vor dem Training als Energiebooster trinken?

Hausgemachter Fruchtsaft mit Meersalz (Elektrolyten) sorgt dafür, dass Sie genügend Kohlenhydrate haben, um Energie für das Training zu liefern und Sie gut hydratisiert zu halten.

4. Welche Nahrungsergänzungsmittel kann ich vor dem Training bekommen?

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind hilfreich, wenn Sie sie vor dem Training einnehmen:

• Kreatin
• Beta Alanin und BCAAs

Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten Proteine ​​oder essentielle Aminosäuren, die Ihre Muskeln bei einer effizienteren Proteinsynthese unterstützen können.

5. Welche Lebensmittel sind gut zum Abnehmen?

Komplexe Kohlenhydrate mit mageren Proteinen sind der richtige Weg für ein Gewichtsverlusttraining. Bananen mit Mandelbutter oder Apfel mit Erdnussbutter eignen sich am besten für Mahlzeiten vor dem Training zur Gewichtsreduktion. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen ist das, was Frauen vor dem Training zu sich nehmen sollten. Ideale Mahlzeiten sind griechischer Joghurt und frische Fruchtsäfte.

Sie arbeiten für einen fitten, gesunden und gesunden Körper. Wichtige Nährstoffe vor einem harten Training zu haben, stellt sicher, dass Ihr Körper zu kurz kommt, um sie auszuführen, und eine ausreichende Menge an Energie hat. Wenn Sie Ihre Mahlzeit vor dem Training auslassen, können Sie sich nicht schnell genug erholen und wieder zum Training zurückkehren. Darüber hinaus entzieht es die Energie, die Sie den ganzen Tag über benötigen. Ein ausgewogener Ernährungsplan vor dem Training wirkt also Wunder für Ihren Körper und bringt Sie schneller auf Ihre Fitnessziele zu.