Gesunder Ernährungsplan für Schwangere

gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Lassen Sie uns gemeinsam die besten gesunden Mahlzeiten für die Schwangerschaft lernen

Ob Sie hungrig aufwachen oder nicht, Frühstücken Es ist gesund und extrem wichtig, besonders während der Schwangerschaft. Ist charakterisiert durch Frühstücksoptionen leicht gemacht Es basiert meistens nur auf der Montage, da es voller essentieller Nährstoffe ist, die Sie gesund halten und Ihr Kind wachsen lassen - also überprüfen Sie den Start in den Tag richtig.

Grüner Smoothie aus Mandelmilch, Joghurt, Kiwi, Spinat und Chiasamen

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Wie wäre es heute Morgen mit einer Tasse Superfood?

Diese Smoothie-Portion ist vollgepackt mit den wichtigsten Nährstoffen, angefangen mit Vitamin C aus der Frucht, Protein und Kalzium aus Joghurt. Und Sie wissen wahrscheinlich, wie wichtig es ist, während der Schwangerschaft viel Folsäure in Ihre Ernährung aufzunehmen. Grünes Blattgemüse wie Spinat wird darauf verzichten.

Chiasamen sind eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und Wissenschaftler bestätigen, dass die Fettsäuren von Vorteil sind, da Sie während der Schwangerschaft noch mehr davon benötigen. Um diesen super nährstoffreichen Smoothie herzustellen, gehen wir wie folgt vor:

Kombinieren Sie 1/2 Tasse Mandelmilch, 1/2 Tasse Joghurt zu Kiwi, zu einer Handvoll Spinat und XNUMX Esslöffel Chiasamen.

Weitere Vorteile von grünem Saft

  • Grüner Saft hilft Abnehmen Im Laufe der Zeit enthält es wenig Kalorien und ist reich an Ballaststoffen
  • Es macht den ganzen Tag satt. Dies verhindert, dass Sie zu viel essen.
  • Grüner Saft hilft, den Körper von angesammelten Giftstoffen zu reinigen, um als Entgiftung zu wirken.
  • Grüner Saft hilft bei Schlaflosigkeit, da er Chlorophyll enthält, das in vielen grünen Blättern, insbesondere Spinat, vorkommt.
  • Grüner Saft schützt Körper und Haut dank seines Gehalts an Antioxidantien vor Schäden durch freie Radikale.
  • Grüner Saft hilft dank der grünen Blätter, die Folsäure enthalten, Anzeichen von Depressionen zu lindern.
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Geschnittene gekochte Eier und pürierte Avocado auf Vollkorntoast.

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Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Dosis köstlichen Cholins (Cholin ist ein essentieller wasserlöslicher Nährstoff) aus Eiern, einem großartigen Essen für Mütter.

Neuere Forschungen zeigen, dass wir in anderen Lebensmitteln nicht genug davon bekommen können, also greifen Sie zu Eiern: Ein Eigelb enthält etwa ein Viertel davon. Cholin (Cholin ist einer der essentiellen Nährstoffe für den Körper, der die Eigenschaft hat, in Wasser löslich zu sein, und besteht normalerweise aus einem Vitamin-B-Komplex), den Sie täglich benötigen. Es unterstützt deine Gehirnfunktion (damit du nie wieder das Frühstück vergisst) und kümmert sich um deine Entwicklung das Gehirn deines Kindes Vor allem im letzten Kapitel. Und dein Bauch wird es dir für die Ballaststoffe aus dem Toast danken Vollkorn und Avocado.

Haferflocken mit Walnüssen und Äpfeln

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Ist Ihr Morgen unordentlich? Das ist keine Entschuldigung das Frühstück auslassen , vor allem mit einer so einfachen Option. ein Gericht zubereiten Hafer Die Nacht vor Ihrem Tag und genießen Sie es, während Sie Ihr Mittagessen für Ihre Kinder packen oder an Ihrem Schreibtisch sitzen. Mischen Sie einfach 1/2 Tasse Hafer Kohl mit ½ Tasse Milch in einem Einmachglas, bestreut mit XNUMX Esslöffel Nuss gehackt und التفاح. Gut schütteln, dann in den Kühlschrank stellen!

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Burrito-Mahlzeit mit Ei, Bohnen und Käse

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Wenn Sie tagsüber Schwierigkeiten haben, genug Gemüse zu sich zu nehmen, versuchen Sie, den Tag mit einer vollen Mahlzeit zu beginnen. Dieser Burrito ist eine Art mexikanisches Essen, das auch mit Proteinen gefüllt ist. Und natürlich hilft es dir Eier Bohnen und Käse erhalten die zusätzlichen 25 Gramm Protein pro Tag, die Sie jetzt brauchen.

Zur Zubereitung XNUMX Rührei, XNUMX Esslöffel gekochte (gut aus der Dose) Bohnen, XNUMX Esslöffel geriebener Hartkäse wie Cheddar und gehackte Tomaten über eine ganze Tortilla geben. Mit Salz und Pfeffer würzen, dabei den oberen und unteren Rand falten.

Vollkornbrot, Frischkäse und gekochter Lachs

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Lachs Rauchen ist für Mütter aufgrund des Listerioserisikos keine gute Wahl (auch Kreislauferkrankung genannt, ist ein Keim, der durch den Verzehr von mit Listerien verseuchten Lebensmitteln Magenbeschwerden verursacht).

Aber das ist kein Grund, auf die Omega-3-Fettsäuren im Lachs zu verzichten. Diese gesunden Fette sind für die Gehirnentwicklung Ihres Kindes unerlässlich! Wählen Sie eine Auswahl an gebackenem Fisch und genießen Sie ihn mit Käse auf Ihrem Lieblingsbrot. Suchen Sie nach den kleinen Kuchen. Wenn Sie eine Portion Vollkorn finden, haben Sie und Ihr Baby einen weiteren Nährstoffbonus.

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Vollkornmehl mit Ballaststoffen in Beeren und Milch

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Haben Sie Schwierigkeiten beim Stuhlgang? Verstopfung ? Fügen Sie Müsli hinzu, das 10-14 Gramm Ballaststoffe pro Portion liefert. Integrieren Sie es in Ihre Morgenroutine und Sie werden schon bald einen Unterschied spüren. Versuchen Sie stattdessen, trockenes Müsli zu naschen. Wählen Sie mit Eisen angereichertes Getreide und Weizengras mit Beeren. Das Vitamin C der Frucht trägt dazu bei, mehr Eisen aufzunehmen.

Vollkornbohnenmehl mit Mandelbutter und Banane

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Holen Sie sich eine großzügige Portion Ballaststoffe aus einem englischen Muffin, ganz zu schweigen von Protein, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren aus Mandelbutter. Und vergiss das nicht الموز Reich an Vitamin B6. Einige Studien deuten darauf hin, dass diese Nährstoffe helfen können, morgendliche Übelkeit.

Vollkorn-Mix-Mahlzeit mit Cheddar-Käse, kaltem Tee und Minze

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Wenn Sie leiden an morgendliche Übelkeit. Bitten Sie Ihren Partner oder Ihr Familienmitglied, Ihnen das Frühstück fürs Bett zu bringen. Kekse und Getränke helfen Tee Kühle Minze am Morgen beruhigt den Magen, während Käse Ihnen hilft, Ihre Kalzium- und Proteinrationen zu decken. Halten Sie sich tagsüber an häufige Mahlzeiten, um ein Wiederauftreten der Krankheit zu verhindern.

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