Der richtige Schlaf in der Nacht – nach einem stressigen Tag

Für einen gesunden Körper und einen guten Tag ist es wichtig, eher die Schlafqualität als die Schlafdauer zu erhöhen, denn nicht bequem und gut zu schlafen führt zu mehreren negativen Symptomen

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Alltagsstress kann Ihr Leben beeinträchtigen. Es kann Ihre Schlafqualität dramatisch beeinträchtigen. Es ist nicht verwunderlich, dass die Menge an Schlaf, die eine Person bekommt, eine wichtige Rolle für ihre Aktivität und Gesundheit spielt.

Stress kann sich so auf Ihren Körper auswirken, dass es Ihnen schwerfällt, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag zu entspannen und einfach einzuschlafen. Möglicherweise haben Sie Schlafstörungen. Selbst wenn Sie gerade einschlafen, bekommen Sie möglicherweise keinen tiefen Schlaf. Daher ist es wichtig, sowohl für Erwachsene als auch für Kinder eine gesunde Schlafroutine zu haben, um ihre körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.

Es verbessert nicht nur die Produktivität des Einzelnen, sondern stimuliert auch die Lebensqualität. Bevor Sie wissen, wie Sie gut schlafen können, müssen Sie zunächst die häufigen Schlafstörungen verstehen, die aufgrund eines unregelmäßigen Schlafmusters auftreten können.

Die häufigsten Schlafstörungen

Schlafstörungen können eine Person daran hindern, einen erholsamen Schlaf zu bekommen, und können somit Ihre allgemeine Gesundheit beeinträchtigen und Sie den ganzen Tag über müde, erschöpft und erschöpft zurücklassen. Hier sind die vier häufigsten Schlafstörungen, die Menschen betreffen.

1. Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, die auftritt, wenn die Atmung einer Person während des Schlafs unterbrochen wird. Unbehandelt kann Schlafapnoe Herzkrankheiten, Diabetes und andere gesundheitliche Probleme verursachen.

2. Verschlafen

Hypersomnie ist ein Zustand, bei dem es einer Person schwer fällt, tagsüber wach zu bleiben. Eine Person mit dieser Erkrankung kann sich tagsüber übermäßig schläfrig fühlen. Es ist eine der Hauptursachen für übermäßigen Stress, kann jedoch durch Anpassung des Schlafplans und Vermeidung von Alkohol behandelt werden.

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3. Narkolepsie oder Narkolepsie

In diesem Zustand fällt es einer Person schwer, den ganzen Tag wach zu bleiben, selbst nachdem sie gut geschlafen hat. Es wird durch das Fehlen einer Chemikalie namens Orexin verursacht, die ein stimulierender Neurotransmitter ist, der im Hypothalamus produziert wird. im Gehirn. Narkolepsie kann nicht geheilt werden, aber Medikamente können die Auswirkungen abschwächen.

4. Restless-Legs-Syndrom

Gekennzeichnet durch das ständige Bedürfnis, die Füße im Ruhezustand zu bewegen. Diese Störung kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Sie wachen häufig auf und schließlich kann dies Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

Während die meisten von uns unter Schlafstörungen leiden, ist es einfach, auf einen gesünderen Lebensstil umzusteigen und zu versuchen, den Schlafzyklus einer Person anzupassen. Alle Altersgruppen können ihren Schlaf verbessern, wann immer sie es sich vorstellen. Hier sind einige einfache Schritte, die Sie versuchen können, mit den unten aufgeführten Methoden gut zu schlafen.

Denken Sie an alle Faktoren, die einen guten Schlaf beeinflussen können – von Arbeitsstress und familiären Verpflichtungen bis hin zu unerwarteten Herausforderungen wie Krankheit. Kein Wunder, dass uns der Schlaf manchmal schwerfällt.

Während Sie die Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, möglicherweise nicht kontrollieren können, können Sie möglicherweise Gewohnheiten annehmen, die Sie dazu ermutigen, besser zu schlafen. Ich beginne mit diesen einfachen Tipps.

1. Halten Sie sich an einen Schlafplan

Widmen Sie nicht mehr als acht Stunden dem Schlafen. Die empfohlene Schlafdauer für einen gesunden Erwachsenen beträgt mindestens sieben Stunden. Die meisten Menschen brauchen nicht mehr als acht Stunden Schlaf, um dieses Ziel zu erreichen.

Halten Sie sich jeden Tag an eine feste Schlafens- und Weckzeit. Versuchen Sie, die Unterschiede im Schlafplan an Wochentagen und Wochenenden auf nicht mehr als eine Stunde zu begrenzen. Pünktlichkeit verbessert den Schlaf-Wach-Rhythmus deines Körpers.

Wenn Sie nach 20 Minuten im Bett noch nicht eingeschlafen sind, verlassen Sie Ihr Schlafzimmer und tun Sie etwas, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Lesen oder hören Sie beruhigende Musik.Gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Wiederholen Sie nach Bedarf.

2. Achten Sie darauf, was Sie essen oder trinken

Gehen Sie nicht hungrig schlafen oder essen Sie zu viel. Vermeiden Sie besonders fettige oder große Mahlzeiten zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Unwohlsein kann dazu führen, dass Sie wach bleiben.

Sie sollten auch auf Nikotin, Koffein und Alkohol achten. Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein lässt nach Stunden nach und kann Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, kann er später in der Nacht Ihren Schlaf beeinträchtigen.

3. Richten Sie sich eine angenehme Umgebung ein.

Finden Sie das perfekte Zimmer zum Schlafen. Oft bedeutet dies einen ruhigen, dunklen und stillen Raum. Lichteinwirkung kann das Schlafen erschweren. Vermeiden Sie die längere Verwendung von Leuchtbildschirmen vor dem Schlafengehen. Ziehen Sie in Betracht, einen Raum mit dunklen Jalousien, Ohrstöpseln, einem Ventilator oder anderen Geräten zu verwenden, die dazu beitragen können, eine Umgebung zu schaffen, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

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Beruhigende Aktivitäten wie Duschen oder Entspannungstechniken können Ihnen helfen, besser zu schlafen.

4. Minimieren Sie Nickerchen während des Tages

Machen Sie ein Nickerchen, aber beschränken Sie es auf 15-20 Minuten. Machen Sie nach 20:30 Uhr keine Pause, sonst könnten Sie nachts schlecht schlafen. Auch plötzliche und unbestimmte Nickerchen können zu Schlafverlust führen. Stellen Sie also eine Zeit zum Aufwachen ein und wachen Sie in XNUMX Minuten auf. Lange Nickerchen am Tag können den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen. Wenn Sie sich entscheiden zu dösen, beschränken Sie sich auf ein Nickerchen von nicht mehr als XNUMX Minuten und vermeiden Sie es, es spät am Tag zu machen.

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Wenn Sie jedoch nachts arbeiten, müssen Sie möglicherweise später am Tag vor der Arbeit dösen, um Ihre Schlafschuld auszugleichen.

5. Machen Sie körperliche Aktivitäten als Teil Ihrer täglichen Routine

Regelmäßige körperliche Aktivität kann Ihren Schlaf verbessern. Vermeiden Sie es jedoch, aktiv zu sein, wenn Sie Ihrer Schlafenszeit zu nahe kommen.

Es kann auch von Vorteil sein, jeden Tag Zeit draußen zu verbringen.

6. Angstkontrolle

Versuchen Sie, Angst oder Ängste vor dem Schlafengehen loszuwerden. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt, und legen Sie es dann für morgen beiseite.

Stresskontrolle kann helfen. Beginnen Sie mit den Grundlagen, wie dem Arrangieren, Priorisieren und Delegieren von Aufgaben. Meditation kann auch Stress reduzieren.

7. Halten Sie sich an einen Zeitplan

Versuchen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dies wird dazu beitragen, die innere Uhr Ihres Körpers einzustellen. Ihr Gehirn wird sich an diesen Zeitplan anpassen und Sie werden täglich schlafen.

8. Sag nein zu Elektronik

Hören Sie mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, Mobiltelefone zu benutzen oder fernzusehen. Das blaue Licht, das von Mobiltelefonen und anderen Geräten ausgestrahlt wird, kann die Produktion des Hormons Melatonin in Ihrem Körper stoppen, das die Schlafzyklen Ihres Körpers reguliert und die Qualität Ihres Schlafs stört. Benutze deine Telefone also nicht, bevor du zu Bett gehst.

9. Probieren Sie auditive Methoden aus

Versuchen Sie, beruhigende Musik oder Hörbücher zu hören, bevor Sie zu Bett gehen. Dies kann helfen, Ihren Körper zu entspannen und ihn auf den Schlaf vorzubereiten. Musik ist sehr entspannend und kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Also leg leichte Musik auf und versuche dich zu entspannen.

10. Begrenzen Sie Ihre Koffeinaufnahme

Kaffee, Tee, Cola und andere koffeinhaltige Getränke können Ihr Schlafverhalten beeinflussen. Nikotin kann dich die ganze Nacht wach halten. Begrenzen Sie daher Ihre Aufnahme von Koffein und Nikotin. Es wird ein Segen sein, wenn Sie versuchen, Ihren Schlafzyklus zu verbessern.

11. Essen Sie früh

Auch eine frühzeitige Zwischenmahlzeit hilft, den Körper zu entspannen. Wenn Sie zum Abendessen reichhaltiges Essen zu sich nehmen, kann es Sie nachts wach halten. Es wird daher empfohlen, vor dem Zubettgehen gesunde und leichte Kost zu sich zu nehmen und in den Morgenstunden öl- und brühenreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie um 10 Uhr ins Bett gehen, versuchen Sie, um 8 Uhr oder sogar um XNUMX Uhr zu Abend zu essen.

12. Yoga

Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Auch wenn Sie kein rigoroses Training machen können, können leichte Übungen wie Gehen ebenfalls einen großen Unterschied machen. Wenn Sie täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben, werden Sie definitiv eine Verbesserung Ihres Schlafmusters feststellen.

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13. Nimm ein Bad

Auch das Duschen vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern. Wenn Sie nicht duschen möchten, können Sie Ihre Füße vor dem Zubettgehen in warmem Wasser einweichen, und es kann Ihnen helfen, die Nacht durchzuschlafen.

14. Meditation

Meditation ist auch ein wirksames Mittel, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Meditiere 5 Minuten vor dem Schlafengehen, um all die Probleme loszuwerden, die dich die ganze Nacht wach halten und gut schlafen.

15. Beleuchtung

Wenn Sie in absoluter Dunkelheit schlafen, können Sie viel schneller einschlafen. Die vollständige Reduzierung des Lichteinsatzes in der Nacht ist ein sehr effektiver Weg, um die biologische Uhr Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.

16. In eine Matratze investieren

Ein gutes und bequemes Bett und Kissen sind ebenfalls sehr wichtig für einen langen Schlaf. Denken Sie daran, wenn Sie ruhig schlafen, wachen Sie auch ruhig auf.

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17. Achte auf deinen mentalen Zustand

Anstatt ängstlich oder wütend ins Bett zu gehen, solltest du es dir zur Gewohnheit machen, negative Gedanken loszuwerden und über die positiven Dinge nachzudenken, die dich glücklich machen.

18. Trink ein Glas warme Milch

Ein Glas warme Milch zu trinken kann dir helfen, besser zu schlafen. Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen, wenn Sie etwas trinken möchten, versuchen Sie es mit warmer Milch.

19. Setzen Sie sich natürlichem Licht aus

Setzen Sie sich morgens hellem Tageslicht aus. Dies kann Ihre Schlafdauer verlängern.

20. Plan B

Wach im Bett zu bleiben wird dir nicht helfen. Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nicht einschlafen können, lesen Sie etwas oder versuchen Sie Atemübungen. Dies wird Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

Wisse, wann du einen Arzt aufsuchen musst

Fast jeder von uns hat manchmal eine Nacht, in der er nicht schlafen kann – aber wenn Sie oft Schlafstörungen haben, rufen Sie an mit Ihrem Arzt. Die Identifizierung und Behandlung der zugrunde liegenden Ursachen kann Ihnen helfen, den besseren Schlaf zu bekommen, den Sie verdienen.

Medizinische Tipps für einen angenehmen und tiefen Schlaf

Der Mangel an angenehmem Schlaf ist eines der wichtigsten Probleme der Menschen unserer Zeit, insbesondere angesichts der Arbeitsbedingungen und der Anforderungen an eine gute Gesundheit.

Arzt Ayman Saqali sagte in einem Interview mit der Agentur Anadolu, dass „bequemer und guter Schlaf eine der wichtigsten Voraussetzungen für den Beginn eines gesunden und angenehmen Tages ist, daher können praktische Maßnahmen ergriffen werden, um dies zu erreichen, anstatt sofort Medikamente einzunehmen ."

Er fügt hinzu: „Für einen gesunden Körper und einen guten Tag ist es wichtig, eher die Schlafqualität als seine Dauer zu erhöhen, denn nicht bequem und gut zu schlafen führt zu mehreren negativen Symptomen“, und betont, dass die beste Zeit zum Schlafen zwischen 8 und 30 Uhr liegt :11 und XNUMX Uhr.

Sakali erklärt, dass zu den Symptomen für Schlafmangel oder nicht bequem und gut schlafen gehören:

  • Mangelnde Aufmerksamkeit während des Tages.
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Verringerte Arbeitsleistung.
  • Melancholie.
  • Auch viele gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck und Essstörungen.

Und er fährt fort: „Im Allgemeinen sind durchschnittlich 7–8 Stunden gesunder und guter Schlaf für Erwachsene ausreichend, und anstatt Medikamente für einen angenehmen Schlaf zu verwenden, muss das zugrunde liegende Problem identifiziert und die Behandlung entsprechend geplant werden.“

Hier sind 10 medizinische Tipps von Dr. Sakali für einen gesunden, tiefen und erholsamen Schlaf:

  1. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen kurze Nickerchen vor dem Fernseher, da dies zu nächtlicher Schlaflosigkeit führen kann.
  2. Die Raumtemperatur sollte geeignet sein, die ideale Temperatur liegt zwischen 21-22 Grad.
  3. Es ist vorzuziehen, keine elektronischen Geräte wie Fernseher, Mobiltelefon und Computer im Schlafzimmer zu haben, da das Verweilen auf dem Bett mit der Verwendung dieser Geräte die Schlafqualität beeinträchtigen kann.
  4. Im Schlafzimmer sollte auf Nachtlichter verzichtet werden, die Beleuchtung sollte hell und angemessen sein, denn diese aktiviert das Hormon Melatonin, das im Schlaf nur bei Dunkelheit ausgeschüttet wird.
  5. Schlafen in der Abendzeit zwischen 20:30-23:00 Uhr, um vom Hormon Melatonin zu profitieren, das in dieser Zeit seinen Höhepunkt erreicht und somit die Schlafqualität erhöht.
  6. Treffen Sie vor dem Schlafengehen Vorbereitungen für das Bett, wie z. B. Zähneputzen oder den Gang zur Toilette.
  7. Nach 7 Uhr sollten Sie keine Nahrungsmittel mehr zu sich nehmen und insbesondere Genussmittel wie Tee und Kaffee meiden.
  8. Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten sollten eingehalten werden, auch am Wochenende.
  9. Wenn Sie nach einer halben Stunde vor dem Zubettgehen nicht einschlafen können, müssen Sie aufstehen und in einem anderen Zimmer ein Buch lesen und erneut versuchen zu schlafen.
  10. Das Bett und die Matratze sollten je nach Wahl und Vorlieben einer Person bequem sein, da ihre Qualität eine Rolle für einen angenehmen Schlaf spielt.

Häufig gestellte Fragen

Wenn es um Schlafstörungen geht, haben die Menschen viele Fragen sowohl an sich selbst als auch an ihre Kinder. Hier ist unsere Antwort auf einige häufige schlafbezogene Fragen.

1. Was ist die empfohlene Schlafdauer für Kinder und Erwachsene?

Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von vielen Faktoren ab, insbesondere von Ihrem Alter. Obwohl der Schlaf von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, sollten Sie die folgenden altersspezifischen Richtlinien beachten:

Inzwischen müssen Sie sich bewusst sein, dass es für ein gesundes Leben von großer Bedeutung ist, den Schlaf zu einer Priorität zu machen. Aber die wenigsten von uns machen die erforderlichen Schlafstunden tatsächlich zu einer Priorität. Laut der National Sleep Foundation hat jeder Mensch unterschiedlicher Altersgruppen unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Das Verschwinden in 30 oder 60 Minuten Schlaf kann einen großen Unterschied machen. Daher ist es sehr wichtig, genau zu wissen, wie viel Schlaf es braucht. Ihre Studie sagt uns, wie viele Menschen unterschiedlicher Altersgruppen Schlaf brauchen:

  • Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden täglich
  • Kleinkinder (4-11 Monate): 12-15 Stunden täglich
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden täglich
  • Vorschule (3-5 Jahre): 10-13 Stunden täglich
  • Schulkinder (6-13 Jahre): 9 bis 11 Stunden täglich
  • Jugendliche (14-17 Jahre): 8 bis 10 Stunden täglich
  • Jüngere Erwachsene (18-25 Jahre): 7-9 Stunden pro Tag
  • Erwachsene (26-64 Jahre): 7-9 Stunden täglich
  • Senioren (65+): 7-8 Stunden täglich
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Neben dem Alter können viele Faktoren die Anzahl der Schlafstunden beeinflussen, die Ihr Körper benötigt. zum Beispiel:

  • Schlafqualität. Wenn Sie häufig intermittierend schlafen, bekommen Sie keinen guten Schlaf. Die Schlafqualität ist genauso wichtig wie die Menge an Schlaf, die der Körper benötigt.
  • Vorheriger Schlafentzug. Wenn Sie unter Schlafentzug leiden, erhöht sich die Menge an Schlaf, die Sie benötigen.
  • Schwangerschaft. Veränderungen des Hormonspiegels und körperliche Beschwerden können zu einer schlechten Schlafqualität führen.
  • Älterwerden Ältere Erwachsene brauchen etwa gleich viel Schlaf wie junge Erwachsene. Und Ihr Schlafmuster kann sich ändern, wenn Sie älter werden. Das Schlafmuster älterer Erwachsener unterscheidet sich von dem jüngerer Erwachsener: Ältere Erwachsene schlafen oft weniger tief, brauchen länger zum Einschlafen, schlafen kürzer und wachen typischerweise mehrmals während der Nacht auf.
  • Für Kinder ist das regelmäßige Erhalten der empfohlenen Schlafmenge mit guter Gesundheit verbunden, einschließlich starker Konzentration, Disziplin, höherer Bildung, starkem Gedächtnis, Fähigkeit, Emotionen zu kontrollieren, Lebensqualität sowie geistiger und körperlicher Gesundheit.

Bei Erwachsenen wurde ein regelmäßiger Schlaf von weniger als sieben Stunden pro Nacht mit schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich Gewichtszunahme, Body-Mass-Index von 30 oder mehr, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Rauchen und Depressionen.

Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie viel Schlaf Sie oder Ihr Kind bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder dem Arzt Ihres Kindes darüber.

2. Was passiert, wenn wir nicht richtig schlafen?

Schlafmangel kann zu Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, psychischen Erkrankungen und sogar Herzerkrankungen führen. Daher ist es wichtig, bereits in jungen Jahren einen Schlafplan zu haben. Viele Kinder haben heute Schwierigkeiten beim Einschlafen. Wenn sie heranwachsen, wird ihr Schlaf aus verschiedenen Gründen wie Stress in der Schule, übermäßiger Gebrauch von elektronischen Geräten usw. beeinträchtigt. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass sie ihren Schlaf nicht von klein auf verlieren, besteht darin, sie an den Schlafplan zu gewöhnen.

3. Ist Schlaf schlecht für meine Gesundheit?

Dies wird auch von vielen als häufig gestellte Frage angesehen. Und während viele wissen, dass weniger Schlaf Probleme verursachen kann, kann mehr Schlaf viele Probleme verursachen. Es gibt Menschen, die an Hypersomnie leiden. Der Zustand kann Menschen extrem schläfrig machen. Verschlafen kann zu den folgenden Problemen führen:

  • Fettleibigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Depression
  • Herzkrankheit
  • Diabetiker

4. Was ist der Unterschied zwischen Leichtschlaf und Tiefschlaf?

Tiefschlaf ist im Grunde die Phase von 30 bis 45 Minuten Schlaf. In dieser Phase heilt sich der Körper selbst, was es wichtig macht. Der Tiefschlaf dauert normalerweise 1-2 Stunden, und während dieser Phase treten keine Träume auf.

Leichter Schlaf ist die Phase, in der Sie schlafen, aber leicht aufwachen können. Es ist etwas, das der Körper mehr als die halbe Nacht durchmacht. In dieser Phase reguliert sich der Stoffwechsel des Körpers selbst und verarbeitet Erinnerungen und Emotionen.

Sowohl leichter als auch tiefer Schlaf sind wichtig, da sich der Körper in diesen Phasen selbst heilt und wenn Sie jeden Tag die erforderliche Menge an Schlaf bekommen, wird Ihr Körper gesünder und fitter.

Alles in allem ist guter Schlaf ebenso wie Ernährung und Bewegung unerlässlich für eine gute Gesundheit und einen flinken Geist. Wenn wir älter werden, wird es schwierig zu schlafen. Es wird empfohlen, einen angemessenen Schlafplan einzuhalten. Wenn Sie von klein auf einen Schlafplan befolgen, passt sich Ihr Körper diesem Plan an. Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf Ihre Gesundheit aus, sondern kann auch Ihre Produktivität im Laufe des Tages beeinträchtigen. Wenn Sie sich also Sorgen um Ihr Wohlbefinden machen, sollten Sie Ihren Schlaf zur obersten Priorität machen!

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