So steigern Sie Testosteron – hier sind 6 Tipps

Testosteron ist ein Sexualhormon, das hauptsächlich mit der männlichen Sexualfunktion in Verbindung gebracht wird. Es ist das primäre Sexualhormon, das bei Männern vorkommt und in den Hoden produziert wird.

Obwohl Frauen auch Testosteron haben, das in den Eierstöcken produziert wird, haben sie viel geringere Mengen. Testosteron ist ein anaboles Steroid, das für die intrazelluläre Proteinsynthese, insbesondere im Skelettmuskel, verantwortlich ist.

Natürliche Wege zur Erhöhung des Testosteronspiegels

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, ohne Chemikalien oder Medikamente zu verwenden:

1. Abnehmen

Abnehmen kann helfen, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu steigern, indem der Spiegel der zirkulierenden Aromatase gesenkt wird, einem Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt.

verlinkt Fettleibigkeit mit Hyperinsulinämie, Insulinresistenz und erhöhtem Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG). Insulin und SHBG binden umgekehrt, und wenn SHBG gesenkt wird, ist das Gesamttestosteron umgekehrt.

عندما Fettgewebe (Fett) verlieren Die Insulinresistenz verbessert sich und das SHBG steigt, was zu optimalen Testosteronspiegeln führt.

Der beste Weg, um nachhaltig abzunehmen, ist die Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung.

2. Holen Sie sich genug Schlaf

In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2021 heißt es: „Die Dauer von Schlaf Es spielt eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung des T-Spiegels im Blut.“ (3) Da Testosteron hauptsächlich während des Schlafs freigesetzt wird, ist jede Veränderung in Schlafmuster können sich negativ auswirken auf den Testosteronspiegel auch bei gesunden, nicht übergewichtigen Männern.

Eine Studie zeigte, dass Schlafveränderungen den täglichen Testosteronspiegel bei gesunden Männern innerhalb einer Woche um 10–15 % senken. Ausreichend Schlaf kann den Testosteronspiegel auf den optimalen Bereich erhöhen, ohne Testosteron zu ersetzen.

3. Stress reduzieren

Stress Sehr weit verbreitet in der heutigen Gesellschaft. Leider wirkt sich Stress auf eine Weise auf den Körper aus, die noch nicht vollständig verstanden wird. Aber es ist bekannt, dass Stress viele biologische Stoffwechselwege stören und sogar zu einem frühen Tod führen kann.

Die Reaktion des Körpers auf Stress besteht darin, die Produktion von Cortisol zu erhöhen, was die Funktion der Keimdrüsen unterdrücken kann. Die Mechanismen wurden gut untersucht und es wird angenommen, dass sie aus der Hemmung von Rückkopplungsschleifen in der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-/Gonadenachse resultieren.

Im evolutionären Gesamtbild macht es tatsächlich Sinn, dass der Körper in Zeiten erhöhten Stresses die mit der Paarung verbundenen Hormone, nämlich Testosteron, verringert. Es wurde jedoch auch gezeigt, dass chronischer Stress den Testosteronspiegel im Serum bei Männern signifikant senkt.

Die gute Nachricht ist, dass reduzierter Stress dazu führen kann, dass der Testosteronspiegel wieder in den normalen Bereich zurückkehrt.

4. Essen Sie gesunde Fette

Studien haben gezeigt, dass eine fettarme Ernährung bei gesunden jungen Männern zu suboptimalen Testosteronspiegeln führt. Das Gleiche scheint für gesunde junge Frauen zu gelten.

Gesunde Fette, wie Fette aus Nüssen, Avocados und fettem Fisch, haben die Fähigkeit, den Körper mit der richtigen Ernährung zu versorgen, die er benötigt, um hochwertige Hormone zu produzieren. Denken Sie daran, dass alle Hormone Cholesterin als Vorläufer für die Produktion verwenden.

Das Essen gesunder Fette hilft, die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, was hilft, Entzündungen zu reduzieren, wodurch die Stressreaktion reduziert und alle Hormonwege verbessert werden.

Gesunde Fette zu essen bedeutet auch, dass Sie keine verarbeiteten Lebensmittel, ungesunde Fette und überschüssige Kohlenhydrate essen – was bedeutet, dass Sie die schädlichen Auswirkungen einer schlechten Ernährung vermeiden. Gesunde Fette werden mit verbesserten Testosteronspiegeln und der Steroidsynthese in Verbindung gebracht.

5. Stellen Sie einen angemessenen Vitamin-D-Spiegel sicher

Vitamin D ist für die meisten Körpersysteme notwendig. Fast jede Zelle im Körper enthält Rezeptoren Vitamin-D) Dieses Vitamin hat viele Funktionen bei der Aufrechterhaltung der Homöostase, der Verbesserung des Immunsystems, der Darmgesundheit und sogar der Hormonproduktion.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel haben kann, aber nicht alle Studien haben einen positiven Zusammenhang gezeigt.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Vitamin-D-Rezeptoren in den Zellen der Hoden, Nebenhodenentzündung, Prostata und Sertoli (die Spermien produzieren) aktiv sind. Obwohl einige Studien keinen direkten Zusammenhang zwischen Vitamin D-Spiegeln im Blut und verbesserten niedrigen Testosteronspiegeln gezeigt haben, haben mehrere Studien einen direkten Zusammenhang zwischen Vitamin D und verbesserter Fruchtbarkeit gezeigt.

6. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Die Reduzierung des Alkoholkonsums kann den Testosteronspiegel deutlich verbessern. Alkohol erhöht die hepatischen Aromataseenzyme, was zu einer erhöhten Umwandlung von Testosteron in Östrogen führt.

Einige Alkohole haben eine doppelte Wirkung, indem sie den Testosteronspiegel senken und ihn effektiver in Östrogen umwandeln.

Bier zum Beispiel kann eine stärkere Wirkung auf die Senkung des Testosteronspiegels haben, da es die Leberaromatisierung erhöht und östrogen ist – was bedeutet, dass es den Testosteronspiegel senkt und den Östrogenspiegel erhöht.

Das Ethanol im Alkohol muss verstoffwechselt werden, und dazu ist die Verbindung NAD + erforderlich, ein Coenzym, das für die Produktion von Testosteron notwendig ist. Auch übermäßiger Alkoholkonsum kann dazu führen Schlafstörung Wie oben erwähnt, kann dies wiederum Testosteron um 10%-15% senken.

Welche Funktion hat Testosteron?

Testosteron ist das männliche Hormon, das für alle körperlichen und biologischen Veränderungen verantwortlich ist, die ein Junge während der Pubertät durchmacht, um ein Mann zu werden. Der Testosteronspiegel steigt in der Pubertät an und führt zu einem verstärkten Wachstum von Penis und Hoden sowie von Gesichts-, Scham- und Körperbehaarung.

Testosteron ist auch für das Längenwachstum der Knochen verantwortlich, was zu einer Verlängerung und Vertiefung der Stimme führt. Dieses Hormon verursacht nicht nur das Wachstum der Knochen in Längsrichtung, sondern ist auch für das Wachstum stärkerer Knochen verantwortlich.

Testosteron wird auch benötigt, um Spermien zu produzieren und Muskelmasse aufzubauen. Darüber hinaus wurde kürzlich bekannt, dass Testosteron auch für eine optimale Gesundheit des Herzens und des Gehirns wichtig ist.

Studien haben gezeigt, dass ein Herzinfarkt oder Schlaganfall mit niedrigem Testosteronspiegel das Risiko eines schlechteren Ergebnisses nach dem Ereignis signifikant erhöhen kann. Kürzlich wurde auch die Hypothese aufgestellt, dass Männer mittleren Alters mit niedrigem Testosteronspiegel einem höheren Risiko einer beschleunigten Gefäßalterung ausgesetzt sein könnten.

Was kann einen niedrigen Testosteronspiegel verursachen?

Niedrige Testosteronspiegel können durch viele Faktoren verursacht werden, darunter übermäßiger Marihuanakonsum, übermäßiger Alkoholkonsum, Fettleibigkeit, Bewegungsmangel, schlechte Ernährung und die Exposition gegenüber Hormonen mit endokriner Wirkung, die häufig in Plastik zu finden sind.

Auch bestimmte Medikamente oder Behandlungen wie Chemotherapie oder Bestrahlung können den Testosteronspiegel senken. Die chirurgische Entfernung der Hoden aufgrund eines Traumas oder einer Infektion führt zu niedrigen Testosteronspiegeln, aber eine Vasektomie – von der angenommen wurde, dass sie den Testosteronspiegel im Blut senkt – senkt den Testosteronspiegel nicht.

Eine Funktionsstörung des Hypothalamus oder der Hypophyse kann zu einem klinischen Zustand führen, der als zentraler Hypogonadismus bezeichnet wird, aber dies ist viel seltener als ein sekundärer Testosteronmangel, der durch die oben genannten Faktoren verursacht wird.

Ein Arzt muss spezifische Labortests durchführen, um festzustellen, ob jemand einen primären oder sekundären Testosteronmangel hat.

Was sind die Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels?

Niedrige Testosteronspiegel wurden mit vermindertem Sexualtrieb, verminderter Menge an morgendlichen Erektionen, erektiler Dysfunktion, Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.

Wie bereits erwähnt, ist Testosteron für das Muskelwachstum verantwortlich, und Sarkopenie kann eines der Hauptsymptome eines Mangels oder eines Verlusts an Gesamtmuskelmasse sein. Dies wird oft als Symptom im Spätstadium angesehen und ist ein zuverlässiger Indikator für ein schlechtes Ergebnis bei alternden Männern.

Andere Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels sind Energiemangel, Müdigkeit, Anämie unbekannter Ursache, Schlaflosigkeit und Schwäche.

Wie wird ein niedriger Testosteronspiegel diagnostiziert?

Niedrige Testosteronspiegel werden oft von Ärzten diagnostiziert, indem sie Laborergebnisse überprüfen. Es gibt einen bestimmten Bereich von Testosteron-Laborwerten, die für den durchschnittlichen Mann zwischen 18 und 39 Jahren angegeben sind. Diese Laborwerte reichen von etwa 250 bis 900 ng/dL.

Laut der American Society of Clinical Endocrinology muss eine Diagnose von niedrigem Testosteron abnormale Laborwerte sowie eine verminderte Libido und/oder verminderte morgendliche Erektionen umfassen.

Wenn ein niedriger Testosteronspiegel beobachtet wird, wird der Arzt wahrscheinlich andere Hormone untersuchen, um festzustellen, ob dies eine primäre oder sekundäre Diagnose eines niedrigen Testosteronspiegels ist.

Welche Ernährungsumstellungen sollten vorgenommen werden, um den Testosteronspiegel zu erhöhen?

 

Ich empfehle, verarbeitete Lebensmittel und übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden. Es wäre auch ratsam, Mainstream-Milchprodukte zu vermeiden, da diese Milchkühe von vielen Hormonen durchströmt werden und eine Person, die sich um ihren Testosteronspiegel sorgt, wahrscheinlich nicht trinkt.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von frischem Gemüse, und Sie können sogar einige natürliche Aromatasehemmer wie EstroDim oder Sägepalme ergänzen. (16) Versuchen Sie außerdem, so viel Fleisch von grasgefütterten Tieren wie möglich zu essen, da dieses mehr Nährstoffe enthält als mit Mais gefüttertes Fleisch und Ihren Körper weniger entzündlich belastet.

Wie wirkt sich das Alter auf den Testosteronspiegel aus?

Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel auf natürliche Weise, aber das ist ein normales Phänomen. Wenn Sie Sport treiben und übermäßigen Konsum von Alkohol, Tabak und Drogen wie Marihuana vermeiden, können Sie einen optimalen Testosteronspiegel aufrechterhalten.

Ich empfehle jedem über 40, seinen Testosteronspiegel überprüfen zu lassen. Wenn Sie Symptome haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Werte und ziehen Sie sogar eine bioidentische Hormonersatztherapie (BIHRT) in Betracht.

Welche Änderungen des Lebensstils sollten vorgenommen werden, um optimale Testosteronspiegel zu erreichen?

Wenn Sie Zigaretten, Cannabis (einschließlich E-Zigaretten) rauchen oder übermäßig Alkohol trinken, wird empfohlen, diese Aktivitäten zu reduzieren, um Ihren Hormonspiegel zu verbessern.

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf für einen optimalen Hormonspiegel unerlässlich. Übung ist auch der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Hormonspiegels, aber denken Sie daran, nicht übermäßig zu trainieren, da dies den Testosteronspiegel unter den optimalen Wert senken kann.

Stressabbau ist auch eine Notwendigkeit, um Ihre Hormone im Gleichgewicht zu halten. Wie oben besprochen, können überschüssige Cortisolspiegel den Testosteronspiegel senken. Versuche es mit Meditation, Yoga, Zeichnen oder Musik hören.

letztes Wort

Der beste Weg, um einen optimalen Testosteronspiegel zu steigern und aufrechtzuerhalten, besteht darin, sich gut auszuruhen, auf die richtige Ernährung zu achten und hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu absolvieren. Die Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und übermäßigem Alkohol kann Ihnen helfen, ein optimales Niveau aufrechtzuerhalten.

Sie können einen Labortest für integrative Medizin namens NutrEval durchführen lassen, um Ernährungsmängel zu erkennen, die zu niedrigen Testosteronspiegeln beitragen können. Sie können Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diesen Mangel zu beheben, jedoch nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.