Gesunde, diabetische Frühstücksideen

Zuckerkrankheit Es ist ein Zustand, bei dem Ihr Körper nicht in der Lage ist, Insulin richtig zu produzieren oder zu verwenden. Dies führt zu abnormalen Blutzuckerwerten.

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Eine gesunde Diät ist ein wesentlicher Bestandteil von Diabetes-Management. Ihr Blutzuckerspiegel hängt stark von der Nahrung ab, die Sie zu sich nehmen.

Abgesehen davon, dass Sie wissen, welche Art von Lebensmitteln Sie essen sollten, ist es auch für die Behandlung von Diabetes wichtig zu wissen, wann Sie sie essen sollten.

5 diabetische Frühstücksideen

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Denken Sie daran, die folgenden grundlegenden Frühstücksregeln zu beachten, wenn Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zusammenstellen:

  • Gemüse/Obst (obligatorisch)
  • 1-2 Esslöffel Fett (obligatorisch)
  • Gewürz (obligatorisch)
  • Protein – Bleiben Sie beim Frühstück bei pflanzlichen Proteinen, Nüssen oder Joghurt; Fleisch erfordert morgens eine große Verdauungskapazität.
  • Komplexe Kohlenhydrate (optional) – Komplexe Kohlenhydrate sind im Grunde alles, was Schalen oder Vollkornprodukte enthält.

Dies sind allgemeine Regeln, die Sie befolgen müssen, die jedoch je nach Ihrer individuellen Biochemie leicht variieren können.

Sie sollten Ihren Blutzucker nach jeder Art von Mahlzeit ständig messen, um zu sehen, worauf Ihr Körper am besten reagiert.

Manche Menschen brauchen morgens mehr Protein als andere, und manche brauchen einfach das, was in Nüssen enthalten ist, um den ganzen Morgen über im Gleichgewicht zu bleiben.

Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, wie sich Stress auf Ihren Blutzucker auswirkt. Sie können nicht weg von Stress oder Schlafmangel essen, die beide eine Rolle bei Blutzuckerproblemen spielen.

Eine gute Idee könnte sein, regelmäßig ein Blutzuckermessgerät zu tragen, um festzustellen, welche Dinge in Ihrem Leben Ihren Blutzucker derzeit am stärksten beeinflussen. Und das kann nicht einmal Essen sein. Obwohl Essen die Grundlage für eine gute Gesundheit ist, müssen alle Puzzleteile gelöst werden – eines reicht nicht aus.

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Bedeutung des Frühstücks für Diabetiker

Es gibt immer mehr Untersuchungen, die belegen, dass es nicht nur darauf ankommt, was man isst, sondern auch darauf, wann man isst. Hormone und Verdauungsenzyme werden entsprechend Ihrer inneren Uhr (zirkadianer Rhythmus) zu unterschiedlichen Zeiten im Laufe des Tages ausgeschüttet.

Das Timing der Mahlzeiten ist der Schlüssel zur Verbesserung des Blutzuckers, der Verdauung, der Hormone und des Gewichtsmanagements. Dein Körper ist darauf vorbereitet, danach Nährstoffe aufzunehmen fasten.

Vermeiden Sie ein spätes Frühstück

Ihr Körper sehnt sich nach Gleichgewicht, und dies gilt auch, wenn es darum geht, den Blutzucker zu regulieren.

Am Morgen steigt Ihr Cortisolspiegel an, was sich auf Ihren Blutzucker auswirkt. Wenn Ihr Cortisolspiegel hoch ist, verspüren Sie normalerweise keinen Hunger, aber wenn Sie nichts essen, bevor Ihr Cortisolspiegel abfällt, gegen 10 Uhr morgens, erleben Sie einen plötzlichen Energieschub mitten am Morgen oder sogar später in nachmittags oder nachts.

Das Ergebnis des Essens tritt nicht immer sofort ein. Dies erschwert es Ihnen oft, die Ursache mit Ihren Symptomen in Verbindung zu bringen.

Zum Beispiel wird das Auslassen des Frühstücks mit Snacks bis spät in die Nacht in Verbindung gebracht, aber die meisten Leute denken, dass sie nachts Probleme beim Essen haben.

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Essen Sie Ihr Abendessen zur richtigen Zeit, um die Wirkung des Frühstücks zu verstärken

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Das Frühstück ist die erste Mahlzeit, die Sie nach einer langen Fastennacht nährt. Idealerweise nehmen Sie Ihre letzte Mahlzeit etwa 12 Stunden vor dem Frühstück ein.

Wenn Sie spät zu Abend essen, ist Ihr Körper damit beschäftigt, die Mahlzeit die ganze Nacht zu verdauen, anstatt sich mit Entgiftung, Fettverbrennung und Autophagie zu beschäftigen. Diese Prozesse sind für die tägliche Aufrechterhaltung von Körper und Geist unerlässlich.

Ein nahrhaftes Frühstück beginnt also wirklich am Vorabend, am besten nicht nach 8 Uhr.

Hinweis: Periodisches längeres Fasten kann von Vorteil sein, aber kontinuierliches intermittierendes Fasten ist nicht ideal für eine langfristige hormonelle Gesundheit, insbesondere für Frauen. Frauen haben 52 % niedrigere Serotoninwerte als Männer, und diese Werte werden stark von der Ernährung beeinflusst. Serotonin beeinflusst sowohl Progesteron als auch Östrogen, die eine Rolle bei Stoffwechsel, Heißhunger und Fruchtbarkeit spielen.

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Verzichten Sie auf nächtliche Snacks

Es soll Ihren Blutzucker über den Tag hinweg ausgleichen, sodass Sie keine Willenskraft einsetzen oder abends einen starken Blutzuckerabfall erleben müssen.

Sie wissen auch, dass Typ-2-Diabetes in vielen Fällen einfach durch Fettabbau rückgängig gemacht werden kann. Aus Studien ist bekannt, dass spätes Essen mit einer Gewichtszunahme einhergeht.

Daher gibt es viele Gründe, warum Sie möglicherweise frühstücken möchten, um Ihre Symptome zu kontrollieren und die Ursache Ihrer Blutzuckerprobleme zu behandeln.

Nebenbei bemerkt ist es erwähnenswert, dass eine schlechte glykämische Kontrolle mit einer Quecksilbervergiftung (durch Zahnfüllungen) in Verbindung gebracht wurde. Vitamin-D , Mangel an 12, (14) undniedrige Zinkwerte Magnesium und Chrom.

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Empfohlene Blutzuckerziele

Bei der Erstellung Ihrer Speisepläne ist es wichtig, den idealen Blutzuckerbereich zu bestimmen, den Sie erreichen möchten:

  • Der Blutzucker nach den Mahlzeiten sollte idealerweise nicht mehr als 8 mmol/l betragen.
  • Der Nüchternblutzuckerspiegel sollte bei etwa 5.6 mmol/l liegen.
  • Für eine optimale Gesundheit sollte Ihr HbA1C zwischen 30 und 39 mmol/mol liegen.

Alles, was von diesen Zahlen abweicht, stellt einen Risikofaktor dar. Wenn Sie jedoch nach einer Mahlzeit nur einen hohen Wert für hohen Blutzucker haben, ist es eine gute Idee, einige Messungen durchzuführen, um das Problem zu bestätigen.

Was ist eine glykämische Schwangerschaft?

Die glykämische Last misst die Wirkung der gesamten Mahlzeit zusammen, anstatt sich auf jedes einzelne Lebensmittel zu konzentrieren.

Im Gegensatz zu einer glykämischen Last ist der glykämische Index nicht sehr nützlich, da diese Kur viele gesunde Lebensmittel beeinträchtigt, die einfach nur auf dem Kohlenhydratgehalt basieren. Und da Sie selten einzelne Portionen wie ein Pfund Weintrauben allein essen, ist das unangemessen.

Die richtige Lebensmittelkombination wird Lebensmittel mit einem höheren glykämischen Index mit Lebensmitteln mit einem niedrigeren glykämischen Index mischen, was zu einer Mahlzeit mit einem mäßig glykämischen Index führt. Dies könnte eine Kombination aus Bananen und Nüssen sein (Lebensmittel mit hohem glykämischen Index + Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index = Mahlzeit mit mittlerem glykämischen Index).

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Hier sind einige Tipps zur Kombination von Nahrungsmitteln zur Überwachung des Blutzuckers:

  • Schauen Sie sich den glykämischen Index an und sammeln Sie ihn von oben nach unten, damit Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind.
  • Achte darauf, deinen Teller T-förmig aufzuteilen, sodass die Hälfte deiner Mahlzeit aus Gemüse besteht (für Frühstück und/oder Snacks reicht Obst), ¼ komplexe Kohlenhydrate wie Stärke/Vollkorn und ¼ Protein (Hanf, Erbse) , Geflügel, Fisch oder Fleisch) .
  • Füge 1-2 Esslöffel hochwertige Fette pro Portion hinzu, wie zum Beispiel kaltgepressten Flachs, Walnüsse, Oliven, Macadamianüsse, Avocado oder Kokosöl. Fette helfen, die Verdauung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index zu verlangsamen, was zu einem niedrigeren Blutzucker in der Mahlzeit führt. Fettarm ist ein Tabu, wenn es um das Blutzuckermanagement geht.
  • Holen Sie sich Bio-Gemüse und -Obst, damit Sie ihre Schalen essen können. Die Konservierung der Kartoffelschale senkt den glykämischen Index erheblich, da die Ballaststoffe in der Schale enthalten sind.
  • Gewürze hinzufügen. Gewürze sind ein Küchenmedikament und enthalten entzündungshemmende Verbindungen, die helfen, den Blutzucker zu stabilisieren.
  • Zimt und schwarzer Pfeffer und Kurkuma وChilischote Kardamom sind alles ausgezeichnete Optionen für Diabetiker Insbesondere.
    Rezepte moderate glykämische Last

Probieren Sie die folgenden Ideen aus, die als moderat gelten

1. Mandelbutter-Smoothie

  • 1 Messlöffel Hanf/Proteinpulver
  • 2 Esslöffel Mandelbutter (Fett/Eiweiß)
  • Banane (Obst/Gemüse)
  • 1 Tasse Blaubeeren (Obst/Gemüse)
  • Eine halbe Tasse Wasser
  • ½ Teelöffel Zimt (Gewürz)

Mischen Sie die Zutaten, bis sie glatt sind.

Tipp: Frieren Sie die Früchte ein, wenn Sie eine eiscremeähnliche Konsistenz wünschen, und fügen Sie nur ½ Tasse Wasser hinzu.

gesundheitlicher Nutzen

Der Verzehr von Mandeln verbessert nachweislich die glykämische Kontrolle und das Lipidprofil bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Denken Sie daran, dass Bananen zwar einen hohen glykämischen Index haben, aber die Kombination mit einigen Fetten aus Mandeln sowie Zimt die Wirkung verringert.

الموز Es ist voll von Serotonin, Magnesium und B-Vitaminen, die alle wichtig sind, um Heißhungerattacken zu bekämpfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und das Nervensystem auszubalancieren.

2. Joghurtparfait

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  • 1 Tasse 2% griechischer Joghurt (Protein)
  • 1 Tasse gemischte Beeren (Obst/Gemüse)
  • XNUMX Esslöffel Walnüsse (Fett/Protein)
  • Ein halber Esslöffel Kardamom (Gewürz)

Montieren Sie alles in einer Portion im Parfait-Stil.

gesundheitlicher Nutzen

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt haben sich immer wieder als gesund erwiesen, wenn es um Gewichtsverlust, Darmgesundheit und Stoffwechselprobleme geht.

Es hat sich gezeigt, dass Vollfettjoghurt mehr Sättigung und weniger Auswirkungen auf das Insulin bietet als seine fettarmen Versionen. Wählen Sie die griechischen Versionen für einen höheren Proteingehalt und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

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3. Avocado auf Roggen

  • ½ Avocado (Fett)
  • 1-2 Scheiben Roggenbrot (komplexe Kohlenhydrate)
  • 1 gekochtes Ei (Eiweiß)
  • Eine Beilage Gemüse (Obst/Gemüse)
  • XNUMX Teelöffel Kurkuma (Gewürz)

Die Avocado auf dem Toast zerdrücken und die hartgekochten Eier unordentlich hinzufügen.

gesundheitlicher Nutzen

Klinische Studien zeigen, dass der Verzehr von Avocado zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit beiträgt und das Gewichtsmanagement und ein gesundes Altern unterstützen kann. Gewichtsverlust allein kann in vielen Fällen Typ-2-Diabetes rückgängig machen.

4. Reis mit Milch

  • 18 Tasse XNUMX% Kokosmilch (Fett)
  • ½ Tasse Wasser (bei Bedarf mehr hinzufügen)
  • ½ Tasse brauner Reis (komplexe Kohlenhydrate)
  • 1 Tasse gehacktes Obst (Obst/Gemüse)
  • 2 Esslöffel Nüsse (Fett/Protein)
  • Esslöffel Kardamom (Gewürz)
  • Prise Himalayasalz

Den Reis mit Wasser, Kokosmilch, Kardamom und Salz etwa 20 Minuten kochen. Serviert mit gehackten Früchten und 2 EL Nüssen.

gesundheitlicher Nutzen

Die mittelkettigen Fettsäuren in Kokos scheinen vor Fetttoxizität und nachfolgender Insulinresistenz ohne Kalorieneinschränkung zu schützen.

Es geht jedoch nur um das Gleichgewicht, und dies gilt insbesondere für Fettsäuren. Essen Sie also eine Vielzahl von kaltgepressten Omega-3- und Omega-6-Ölen sowie mittelkettige Fettsäuren wie Kokos.

5. Schokoladenhafer

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  • Altmodische Tasse Haferflocken (kombinierte Kohlenhydrate)
  • Eine halbe Tasse Pflanzenmilch deiner Wahl
  • ½ Tasse 2% griechischer Joghurt (Protein)
  • 1 Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen (Fett)
  • 1 Esslöffel gehackte Nüsse (Fett)
  • Bananenscheiben (Obst/Gemüse)
  • 2 Stück Schokolade .70% Zartbitterschokolade
  • ½ Teelöffel Zimt (Gewürz)

Alles in einem Glasbehälter mischen, mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

gesundheitlicher Nutzen

Die antioxidative Wirkung von Kakaopolyphenolen wirkt sich direkt auf die Insulinresistenz aus und verringert so das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Kakao kann die Regeneration von Bauchspeicheldrüsenzellen stimulieren, die Insulinsekretion stimulieren, eine hypoglykämische Wirkung haben und die Glukosetoleranz verbessern. (29)

Ist die Keto-Diät für das Diabetes-Management von Vorteil?

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Kann sein Keto-Diät Eine wirksame kurzfristige Lösung zur Bekämpfung von Blutzuckerproblemen. Es hat sich jedoch gezeigt, dass langfristiges Keto den Körper trainiert, um auf gesunde komplexe Kohlenhydrate überzureagieren und die Blutfette zu erhöhen.

Die Art und Weise, wie Sie bestimmte Lebensmittel im Laufe der Zeit essen oder einschränken, ändert Ihre Biochemie, um sich an die Arten von Lebensmitteln anzupassen, die Sie essen. Daher müssen alle Ernährungsumstellungen langsam und schrittweise erfolgen, damit sich die Biochemie Zeit zur Anpassung lässt.

Anstatt einer kurzfristigen Strategie zu folgen, die auf Dauer nicht gesund ist, empfiehlt es sich, einfach an der glykämischen Last Smart Food festzuhalten.

letztes Wort

Es ist entscheidend, die richtigen und gekennzeichneten Entscheidungen für die Lebensmittel zu treffen, die Sie essen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu halten. Die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen sind unterschiedlich. Daher müssen Sie entscheiden, was für Sie am besten geeignet ist.

Es ist auch wichtig, die tägliche Bewegung in Ihre Routine aufzunehmen. Sie können Ihren Arzt auch über die Art der Nahrung, die Sie essen sollten und die Übungen, die Sie machen sollten, konsultieren.

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