10 Lebensmittel für gesunde und starke Knochen

Ihre Knochen sind die Struktur, auf der Ihr Körper aufgebaut ist. Es unterstützt Sie und ermöglicht Ihnen, sich zu bewegen. Bei der Verbesserung der Knochengesundheit spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Dies sind Ernährung, Bewegung und Lebensstil.

Knochen bestehen aus zwei Chemikalien – Kalzium und Phosphor. Daher ist eine ausreichende Zufuhr dieser beiden Mineralien wichtig für die Bildung guter und starker Knochen.

Darüber hinaus ist Vitamin D notwendig, um die Kalziumaufnahme und -ablagerung in den Knochen zu unterstützen. Daher ist auch eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr wichtig für eine gesunde Knochenbildung.

Eine ausreichende Zufuhr dieser lebenswichtigen Nährstoffe ist besonders wichtig in der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter, wenn sich die Knochen entwickeln. Starke, gesunde Knochen im frühen Erwachsenenalter verzögern altersbedingte Veränderungen. Mit zunehmendem Alter altern auch Ihre Knochen, was zu Erkrankungen wie Osteoporose und anderen knochenbedingten Problemen führt.

Eine unzureichende Zufuhr von Vitamin D und Kalzium verschlimmert Erkrankungen, die aus dem Knochenabbau resultieren. Daher wird eine ausreichende Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr als First-Line-Behandlung für knochenbedingte Erkrankungen bei älteren Menschen empfohlen. Vielen ist jedoch nicht klar, dass dies allein nicht ausreicht, um die Knochen zu stärken.

Nährstoffe wie Magnesium, Silizium, Vitamin K und Bor tragen entscheidend zur Knochengesundheit bei. Darüber hinaus können auch spezifische Ernährungsfaktoren den Calciumstoffwechsel und die Knochenbildung verbessern.

Der Prozess der Knochendegeneration beginnt in den späten dreißiger Jahren bei den meisten jungen Erwachsenen und kann, wenn er nicht kontrolliert wird, zu schwachen Knochen führen. Ein gesunder Lebensstil in Kombination mit dem Verzehr nahrhafter, knochenstärkender Lebensmittel wird dringend empfohlen, um knochenbedingten Erkrankungen vorzubeugen.

Dieser Artikel gibt Ihnen eine Zusammenfassung einiger knochenstärkender Lebensmittel.

Knochenstärkende Lebensmittel

Hier sind die besten Lebensmittel für starke Knochen.

1. Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind reich an Kalzium, dem wichtigsten Vitamin für die Knochengesundheit.

Mit der empfohlenen Menge an Milch und anderen Milchprodukten können Sie problemlos 52 % bis 65 % Ihres täglichen Calciumbedarfs decken. Darüber hinaus sind sie eine großartige Quelle für Protein, Kalium und Phosphor, die alle für die Erhaltung der Knochengesundheit unerlässlich sind.

Das USDA empfiehlt XNUMX Tasse Magermilch und XNUMX Tasse Magerjoghurt für gute, starke Knochen.

2. Nüsse

Unter den Nüssen sind Mandeln reich an Kalzium und auch reich an Magnesium, das die Kalziumaufnahme und -speicherung in den Knochen unterstützt.

Walnüsse sind auch reich an Magnesium, obwohl ihr Gehalt geringer ist als der von Mandeln. Walnüsse sind jedoch reich an Omega-3-Fettsäuren und Alpha-Linolensäure, die die Knochen vor altersbedingtem Abbau und Schaden schützen.

Paranüsse sind eine weitere reichhaltige Quelle für Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.

3. Vollkornprodukte und Getreide

Getreide wie Gerste, Reis und Weizen sind großartige Quellen für Silizium, ein Mineral, das die Knochenmineraldichte erhöht. Einige Mineralwässer enthalten eine hohe Konzentration an Silizium, wie z. B. Orthokieselsäure.

Der Wirkungsmechanismus von Silizium, obwohl unklar, scheint durch die Stabilisierung von Kollagen in der Knochenmatrix zu erfolgen.

4. Samen

Die Samen sind reich an Mineralien, einschließlich Magnesium.

Unter den Samen gelten Kürbiskerne als die nützlichsten als andere. Die Einbeziehung von Kürbiskernen in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, starke, gesunde Knochen aufzubauen.

Geröstete Kürbiskerne sind sehr schmackhaft. Sie können einige Kürbiskerne mit den Gewürzen Ihrer Wahl rösten, um einen köstlichen und gesunden Snack zuzubereiten. Fügen Sie geröstete Kürbiskerne zu Suppen, Salaten, Haferflocken und Currys hinzu oder backen Sie sie in Muffins oder Pfannkuchen.

Mahlen Sie eine Handvoll eingeweichte Kürbiskerne und fügen Sie sie Burgern oder Nudelsaucen für einen zusätzlichen Schub und für wählerische Leute hinzu.

5. Früchte

Viele Früchte sind reich an Mineralien und Vitaminen, die beim Aufbau stärkerer Knochen helfen.

a. Banane und Kiwi

Bananen sind reich an Kalium und enthalten moderate Mengen an Magnesium. Darüber hinaus sind sie reich an Fructooligosacchariden, die unverdauliche Kohlenhydrate sind. Diese Ballaststoffe liefern nicht nur Ballaststoffe, sondern unterstützen auch die Aufnahme von Kalzium, das für die Bildung und Erhaltung starker, gesunder Knochen von entscheidender Bedeutung ist.

Wie Bananen sind auch Kiwis reich an dem knochenschützenden Mineralstoff Kalium.

B. Pfirsich

Pflaumen, eine Form getrockneter Pflaumen, sind nicht nur süß, sondern auch reich an dem Kohlenhydrat Inulin, das die Kalziumaufnahme und -retention erhöht.

Pflaumen sind auch eine Quelle für Kalium und Vitamin K, die dafür bekannt sind, die Knochenfestigkeit zu erhöhen und die Frakturheilung zu fördern.

Pflaumen, Rosinen und getrocknete Aprikosen sind reichliche Quellen für Bor, das die Aufnahme von Vitamin D verbessert, das für den Aufbau starker Knochen unerlässlich ist.

c. Orange

Orangen sind voll von Vitamin C, das für die Bildung von Kollagen notwendig ist, einem Protein, das notwendig ist, um Knochen und Muskeln zu verbinden und die reibungslose Bewegung der Gelenke zu unterstützen. Sie enthalten auch Inositol, eine Art Kohlenhydrat, das die Kalziumaufnahme in den Knochen erhöht.

Der regelmäßige Verzehr von Orangen, ob als ganze Frucht oder Saft, beugt Osteoporose vor.

6. Gemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat ist voller Kalzium. Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Brokkoli und Kohl, die Sie nicht nur mit dem dringend benötigten Kalzium versorgen, sondern auch reich an Proteinen sind, außerdem helfen sie, die Muskeln zu stärken und den Gelenken eine große Flexibilität zu verleihen.

Grünes Blattgemüse enthält auch Oxalat, das die Kalziumaufnahme beeinträchtigen kann. Das Kochen der Blätter vor dem Kochen kann helfen, dieses Oxalat zu reduzieren.

7. Krabbe

Königskrabbe ist reich an Zink. Es wurde kürzlich erkannt, dass dieses Mineral dabei hilft, die Knochendichte zu erhöhen und somit Osteoporose vorzubeugen. Einmal pro Woche eine Kralle von Königskrabben zu essen, kann Wunder bewirken, um Ihre Knochengesundheit zu verbessern.

Austern sind eine weitere großartige Zinkquelle.

8. Fisch

Lachs, Thunfisch und Hering enthalten hohe Konzentrationen an Vitamin D und Kalzium und fördern so die Knochengesundheit. Darüber hinaus strotzen sie vor Omega-3-Fettsäuren und helfen so, Knochenschwund und -schäden durch Osteoporose und Brüche zu verhindern.

9. Soja-Lebensmittel

Isoflavone, eine Art organische Verbindung, fördern eine gute Knochenmineraldichte.

Soja-Lebensmittel sind reich an Isoflavonen und tragen somit zur Stärkung Ihrer Knochen bei. Darüber hinaus enthalten Sojaprodukte wie Tofu hohe Mengen an Kalzium, das für die Knochenbildung unerlässlich ist.

Bok Choi ist eine Chinakohlart, die reich an Kalzium, Kalium, Eisen, Vitamin A, Vitamin C und Folsäure ist, was sie zu einer vollständigen Nahrung für Ihre Knochen macht.

Zusätzliche Tipps zur Knochengesundheit

• Nehmen Sie regelmäßig Vitaminpräparate ein.
• Verfolgen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Kalzium und Vitamin D sind.
• Vermeiden Sie übermäßiges Rauchen oder Alkoholkonsum.
• Regelmäßig trainieren.
• Pflegen Sie einen gesunden Lebensstil in Kombination mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

Häufig gestellte Fragen

Was sollte ich vermeiden, um die Knochengesundheit zu erhalten?

Vermeiden Sie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum. Verzichten Sie auf Junk Food und folgen Sie keiner sitzenden Lebensweise.

Was sind gute Übungen, um gesunde Knochen aufzubauen?

Gewichttragende Aktivitäten wie Gewichtheben, Laufen und Springen sind vorteilhaft für den Aufbau gesunder Knochen.

Andere für die Knochen wohltuende Übungen sind Yoga und Tai Chi. Yoga verbessert die Muskelkraft und Flexibilität und Tai Chi verbessert das Gleichgewicht und die Kraft.

letztes Wort

Knochen sind lebendes Gewebe, und jeden Tag baut Ihr Körper etwas von diesem Gewebe ab und setzt neues Gewebe an seine Stelle. Mit zunehmendem Alter wird mehr Knochengewebe abgebaut und weniger ersetzt. Als Folge davon werden die Knochen mit zunehmendem Alter schwächer.

Ein narrensicherer Weg, dies zu verhindern, besteht darin, sicherzustellen, dass in der Kindheit und Jugend starke Knochen aufgebaut werden, bevor altersbedingte Veränderungen beginnen.

Der Aufbau guter, starker Knochen erfordert eine Kombination aus guter Ernährung, Bewegung und einem guten Lebensstil, zu dem auch die Vermeidung von Suchtgewohnheiten wie Tabakrauchen und übermäßigem Alkoholkonsum gehört.