Gesunde vegetarische Ernährungspläne für Kinder

Kinder können durch eine pflanzenbasierte Ernährung ein gesundes Leben führen und fühlen sich nicht benachteiligt. Persönlich ermutige ich Eltern, Familien und Einzelpersonen, ein paar vegane Mahlzeiten pro Woche einzunehmen, um von veganem Denken und Essensplanung zu profitieren.

Es ist sicher, ernährungsphysiologisch vorteilhaft und ziemlich angemessen mit der großen Auswahl an vegetarischen Optionen, die heutzutage verfügbar sind.

Das Ausprobieren einiger pflanzlicher Diäten kann die Vielfalt der Lebensmittel erhöhen, die Sie essen, und mit einer pflanzlichen Ernährung sind viele gesundheitliche Vorteile verbunden.

Täglicher Kalorienbedarf von Kindern

Der Nährstoff- und Kalorienbedarf von Kindern ändert sich mit zunehmendem Wachstum. Im Allgemeinen benötigen Kleinkinder bis zu 3 Jahren 1000-1400 Kalorien pro Tag und Kinder bis 12 Jahre brauchen 1200-2400 Kalorien pro Tag.

Es gibt Möglichkeiten, Kalorien basierend auf Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad zu berechnen, aber Sie müssen einen Ernährungsberater aufsuchen, um den individuellen Bedarf zu berechnen.

Insbesondere bei kleinen Kindern sollten Kalorien nur als allgemeiner Anhaltspunkt verwendet werden. Wichtiger ist die Qualität und Vielfalt der verzehrten Lebensmittel.

Gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Ernährung für Kinder

Eine vegane Ernährung kann die Gesundheit und Entwicklung Ihres Kindes in vielerlei Hinsicht verbessern. Mein Lieblingsteil an vegetarischen Mahlzeiten ist, dass Gemüse im Mittelpunkt der Mahlzeit steht, was sie zum Hauptaugenmerk macht.

Gemüse ist eine großartige Quelle für essentielle Nährstoffe und Ballaststoffe und ist für eine gesunde Ernährung in der westlichen Ernährung unerlässlich.

Leider essen die Menschen in den Vereinigten Staaten nicht genug Gemüse. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 zeigen, dass etwa 75 % der Amerikaner eine Ernährung mit wenig Gemüse, Obst, Milchprodukten und Ölen einhalten.

Das ist schade, denn Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung wie eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, den BMI, den Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel zu senken, und diese Gesundheitsprobleme werden in den Vereinigten Staaten und in der ganzen Welt immer häufiger Welt. Globalismus.

Ärzte verschreiben heute eine pflanzliche Ernährung als kostengünstige Maßnahme zur Behandlung von Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

Wenn wir Kindern also beibringen können, mehr vegetarische Lebensmittel und Mahlzeiten zu genießen, indem wir sie schon in jungen Jahren mit dem Verzehr gesunder Lebensmittel vertraut machen, können wir vielleicht eine Generation großziehen, die weniger unter diesen Gesundheitsproblemen leidet.

Wenn das nicht Grund genug ist, denken Sie darüber nach, wie viel Geld Sie sparen werden. Hausgemachte Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis sind im Allgemeinen günstiger als Mahlzeiten auf Fleischbasis.

Einige gute Ideen für vegetarische Mahlzeiten für Kinder

Hier sind einige meiner liebsten veganen, kinderfreundlichen Mahlzeiten:

1. schwarze Bohnen

Quesadillas mit schwarzen Bohnen sind köstlich und sättigend. Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Protein und Eisen, und es gibt viele Arten von Bohnen, die Sie probieren können.

2. Hausgemachte Gemüsepizza

Lustige hausgemachte Gemüsepizza. Lassen Sie die Kinder ihre Lieblings-Gemüse-Toppings wählen. Haben Sie keine Angst, mit verschiedenen Kombinationen ein wenig seltsam zu werden. Je mehr Farben, desto besser.

3. Pasta Primavera

Pasta Primavera vereint die Liebe Ihres Kindes zu frisch gekochter Pasta und Gemüse. Es ist eine schnelle, kostengünstige und einfach zuzubereitende Mahlzeit.

4. Gemüseomelett

Ein Gemüseomelett ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gemüse am Morgen zu sich zu nehmen. Eier sind eine köstliche Quelle für gesunde Fette und Proteine ​​und liefern verschiedene Arten von Vitaminen und Mineralstoffen, wie Folsäure, Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin D, Eisen und Kalzium, um nur einige zu nennen.

5. Gebratenes Gemüse

Gemüsepfannkuchen sind ein weiteres einfaches, schnelles und vielseitiges Gericht, das die Familie lieben wird. Sie können Reis, Nudeln, Quinoa usw.

Dieses Gericht wird mit Gewürzen zubereitet, also fügen Sie unbedingt Knoblauch, Zwiebel/Schotter, Pfeffer, Ingwer, natriumarme Sojasauce und Sesamöl oder Sesam hinzu.

Fügen Sie jedes andere Gemüse Ihrer Wahl hinzu - Brokkoli, Karotten, Mais, Erbsen und Grünkohl, die Möglichkeiten sind endlos.

6. Gemüselasagne

Gemüselasagne ist ein praktisches Nudelgericht, das in Chargen zubereitet werden kann, da es beim Aufwärmen weder Geschmack noch Textur verliert.

Mit dieser warmen Käsegüte können Sie nichts falsch machen. Sie können es gesünder, sättigender und nahrhafter machen, indem Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzufügen.

7. Gemüsesuppe

Gemüsesuppen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Immunsystem zu stärken, hydratisiert zu bleiben und der ganzen Familie warmen Komfort zu bieten, besonders jetzt, wenn Herbst und Winter naht.

Sie können auch sehr vielseitig sein und eignen sich hervorragend zum Chargenkochen. Gemüsesuppe gehört zu meinen Lieblingsspeisen, wenn mir schlecht wird.

Häufige Nährstoffmängel bei vegetarischen Kindern

Es ist besonders wichtig, Nährstoffe bei einem selektiven oder selektiven Esser zu überwachen, unabhängig von der Ernährung.

Wenn Ihr Kind sich weigert, eine ganze Nahrungsmittelgruppe zu sich zu nehmen, müssen Sie möglicherweise einen Ernährungsberater oder einen Arzt aufsuchen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verabreichen.

Um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe in den entsprechenden Mengen bereitgestellt werden, bedarf es einer Planung. Abwechslung ist der Schlüssel, weshalb das Gleichgewicht dadurch betont wird, dass alle oder die meisten Lebensmittelgruppen bei jeder Mahlzeit vorhanden sind.

Vegetarische Ernährung ist nicht anders. Wenn Sie zu den meisten Mahlzeiten eine Vielzahl von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Proteinen und einigen Milch- / Milchalternativen hinzufügen, werden Ihrem Kind wahrscheinlich keine Nährstoffe fehlen.

Wenn Ihr Kind ein "wählerischer" Vegetarier oder Veganer ist, weil es keine Eier oder Milchprodukte zu sich nimmt, kann eine B12-Ergänzung empfohlen werden.

B12 ist bei veganer Ernährung ein großes Problem, da es leicht in Fleisch, Milchprodukten und Eiern zu finden ist, die Veganer nicht konsumieren.

Vegetarier sollten sich bemühen, Nährhefe zu verwenden, die eine gute Quelle für B12 ist, und mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch, Mandelmilch, Getreide und pflanzliches Fleisch zu sich nehmen. Selbst dann benötigen sie möglicherweise eine B12-Ergänzung.

Beste pflanzliche Quellen für essentielle Nährstoffe

Alle Nährstoffe sind für das richtige Wachstum und die richtige Entwicklung unerlässlich. Die American Academy of Pediatrics betont Protein, Zink, Eisen, Cholin, Folsäure, Jod, langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und die Vitamine A, D, B6 und B12 für die Gehirnentwicklung.

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für das Knochenwachstum. Laut der American Academy of Pediatrics bekommen viele Kinder nicht genug Eisen und Kalzium.

Zu den pflanzlichen Eisenquellen gehören Bohnen, dunkelgrünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli, Eier, Trockenfrüchte, insbesondere Pflaumen, angereichertes Brot und Getreide. Eisen wird am besten absorbiert, wenn es mit dem Vitamin C in Zitrusfrüchten, Paprika und Rosenkohl kombiniert wird.

Pflanzliche Kalziumquellen sind Käse, Joghurt, Kuhmilch und angereicherte Milchalternativen wie Sojamilch und Mandelmilch. Es ist einfacher und effektiver, sich auf Lebensmittelgruppen statt auf einzelne Nährstoffe zu konzentrieren.

Sofern Ihr Arzt nicht angibt, dass Ihr Kind einen geringen Gehalt an einem bestimmten Nährstoff hat, konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihrem Kind Abwechslung in jeder Lebensmittelgruppe und bei jeder Mahlzeit zu bieten.

Was ist die beste Form von Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren für vegane Kinder?

Vitamin D ist insofern einzigartig, als es in vielen Lebensmitteln, weder vegetarisch noch anderweitig, natürlich vorkommt. Fetter Fisch gehört zu den besten Vitamin-D-Quellen für Fischvolk, wie Lachs, Thunfisch oder Makrele. Vegetarier können Eigelb und Pilze essen, die beide eine geringe Menge Vitamin D enthalten.

Die häufigsten Nahrungsquellen für Vitamin D werden mit Nahrungsmitteln wie Milch, Orangensaft, Müsli und etwas Joghurt hinzugefügt oder angereichert.

Für die meisten Kinder und Erwachsenen ist der beste Weg, Vitamin D zu bekommen, von der Sonne. Für den größten Teil des Körpers (Gesicht, Arme, Beine und Hände) wird eine tägliche 30-minütige Sonnenexposition empfohlen.

In bestimmten Regionen der Welt oder zu bestimmten Jahreszeiten, wie z. B. im Winter, in denen die Sonneneinstrahlung begrenzt ist, kann ein Zuschlag empfohlen werden.

Es ist einfach, Omega-3 aus vegetarischer Ernährung zu sich zu nehmen. Es kommt in Nüssen wie Walnüssen, Samen wie Chia und Pflanzenölen wie Leinsamenöl, Sojabohnenöl, Algenöl und Rapsöl vor. (8) Algen und Algen sind ebenfalls großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren und werden häufig in der asiatischen Küche verwendet.

Eine weniger bekannte Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Portulak, ein gewöhnliches Kraut, das je nach Geschmack nach Spinat, Brunnenkresse oder Brunnenkresse schmeckt. Portulak kann zu Salaten hinzugefügt oder mit Saucen und Suppen gemischt werden.

Fettiger Fisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3.

Planen Sie ein gesundes vegetarisches Essen für Kinder

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, fast jede Lebensmittelgruppe, wenn nicht sogar alle Lebensmittelgruppen, in jede Mahlzeit einzubeziehen, sei es Frühstück, Mittag- oder Abendessen.

Sie sollten sich auf Obst und Gemüse konzentrieren, da sie kalorienarm und voller Nährstoffe sind, die für heranwachsende Kinder benötigt werden, und viele Kinder essen nicht genug davon.

Eine Vielzahl von Proteinoptionen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Eier, Milch- / Milchalternativen und Vollkornprodukte stellen sicher, dass sich Ihr Kind gesund und ausgewogen ernährt.

Expertenrat für Eltern, die ihre Kinder vegetarisch erziehen möchten

1. Es gibt viele Arten von vegetarischen Mahlzeiten zur Auswahl

Sie haben die Wahl zwischen Milchprodukten und Eiern (Lacto-Ei-vegan), Eiern (Ovo-Vegan), Nur Milchprodukten (Lacto-Vegetarisch), Vegan (Fisch/Meeresfrüchte + Vegan) oder Vegan.

Das Wichtigste ist, dass Ihr Kind die angebotenen Mahlzeiten und Lebensmittel genießt. Wenn Sie feststellen, dass eine Ernährungsmethode Ihrem Kind nicht nützt, versuchen Sie es mit einer anderen.

2. Vielfalt ist der Schlüssel

Kinder langweilen sich, wenn sie die gleichen Mahlzeiten und Lebensmittel essen wie Erwachsene. Probieren Sie neue Rezepte, Gewürze und Zubereitungsarten aus.

Sie können bestimmte Lebensmittel roh essen und Sie können sie backen, braten, kochen, dämpfen und manchmal braten - probieren Sie sie alle, besonders mit den wählerischen.

Mischen und kombinieren Sie die verschiedenen Zutaten. Eine unterschiedliche Ernährung stellt sicher, dass Ihr Kind alle Nährstoffe besser bekommt, die es braucht.

3. Tu, was du sagst

Kinder achten mehr auf das, was Sie tun, als auf das, was Sie sagen. Wenn sie sehen, dass Sie sich ausgewogen und gesund vegan ernähren, werden sie eher nachziehen als Ihren Worten.

4. Bringen Sie ihm achtsame Essgewohnheiten bei

Sprechen Sie mit Ihrem Kind darüber, warum Nahrung für den Körper wichtig ist und woher die Nahrung kommt.

Zeigen Sie ihnen, wie man im richtigen Alter Snacks und Mahlzeiten kocht und zubereitet, und lassen Sie sie sich selbst bedienen und ernähren.

Sprechen Sie über Hungersignale – wie es sich anfühlt, hungrig, satt, satt und satt zu sein – und wie sich das auf Ihr späteres Gefühl auswirken könnte. Was passiert, wenn Sie zu wenig oder zu viel essen?

Lassen Sie Ihr Kind wählen, an welchem ​​Wochentag es kocht oder isst. Dies ist eine großartige Praxis, wenn sie unabhängig werden.

All diese Dinge sind wichtig, damit sie eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen und sich selbst versorgen können.

letztes Wort

Vegetarismus hat sich nicht nur für Erwachsene, sondern auch für Kinder zu einer gesunden Ernährungsweise entwickelt. Viele Menschen sind jedoch skeptisch, dass sie ihren gesamten Nährstoffbedarf allein aus pflanzlichen Quellen decken können. Diese Sorge ist bei Kindern noch ausgeprägter, die eine gesunde Ernährung benötigen, um richtig zu wachsen.

Wie oben erörtert, können diese Vorbehalte relevant sein, sind jedoch nicht begründet. Unter Ernährungswissenschaftlern und Medizinern besteht ein wachsender Konsens über die Sicherheit und Gesundheit einer pflanzlichen Ernährung.

Gemüse steckt voller Nährstoffe und Ballaststoffe, die für Ihre körperliche und kognitive Entwicklung sowie die vielen lebenserhaltenden Stoffwechselfunktionen unerlässlich sind.

Gemüse ist eine wichtige Nahrungsquelle in westlichen Ernährungsplänen, aber die meisten Menschen neigen dazu, Fleischprodukte ihnen vorzuziehen.

Die guten Gewohnheiten, die Sie Ihren Kindern in jungen Jahren beibringen, bleiben ihnen oft ein Leben lang erhalten. Das gleiche gilt auch für Essgewohnheiten. Gewöhnen Sie Ihr Kind jedoch nach und nach an eine vegetarische Ernährung, anstatt es ihm aufzuzwingen.

Kinder können durch eine pflanzenbasierte Ernährung ein gesundes Leben führen und fühlen sich nicht benachteiligt. Das Wichtigste ist, dass die Kinder ihre Mahlzeiten genießen.