Intermittierendes Fasten: Vorteile, Übungsmethoden und Nebenwirkungen

Benötigt Intermittierende Fasten oder eingeschränkte Nahrungsaufnahme durch die Person, die jeden Tag innerhalb einer bestimmten Zeit isst.

Dies trägt dazu bei, die Katabolismusrate im Körper zu erhöhen, da große Moleküle in einfachere Formen zerlegt werden.

Intervallfasten hilft nicht nur Gewichtsverlust Aber es hat noch andere Vorteile, einschließlich der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ist derzeit einer der größten Trends in der Ernährungsbranche. Es erfordert, dass der Einzelne für einen bestimmten, von ihm gewählten Zeitraum fastet.

Es variiert von einem 12-Stunden-Fasten mit einem 8-Stunden-Essfenster bis hin zu einem extremeren Ansatz namens 5:2. Dabei isst man fünf Tage lang eine durchschnittliche Kalorienmenge und dann 500–600 Kalorien für die verbleibenden zwei Tage Woche.

Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?

Intermittierendes Fasten hat mehrere Vorteile, darunter:

• Gewichtsverlust undFettabbau Bauch
• Verbessern Sie die Insulinsensitivität
• Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verbessern Sie die Darmgesundheit
• Entzündungshemmende Wirkung
• Reparatur von Zellschäden
• Blutdruck senken
• Der beste Überblick über Blut
• Erhöhte Lebensdauer

Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die belegen, dass diese Art der Ernährung Menschen mit Gesundheitsproblemen hilft, es gibt jedoch nur begrenzte Forschungsergebnisse zu gesunden und aktiven Menschen.

Wie viele Kalorien sollten bei der Intervallfasten-Diät aufgenommen werden?

Diese Diät enthält keine bestimmte Kalorienzahl, um Ergebnisse zu erzielen. Jeder hat einen anderen Kalorienbedarf, der sich anhand von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau berechnen lässt.

Ihr Grundumsatz (BMR) ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Von dort aus müssen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) berechnen, der auch Ihr Aktivitätsniveau umfasst.

Nachdem Sie diese Zahl erhalten haben, können Sie die Kalorien für die Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung berechnen. Um 3500 Pfund abzunehmen, müssen XNUMX Kalorien durch Sport verbrannt oder aus der Ernährung gestrichen werden.

Ich würde Ihnen immer dringend empfehlen, vor Beginn einer starken Kalorieneinschränkung (weniger als 1200 Kalorien pro Tag) Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn bei Ihnen gesundheitliche Beschwerden oder Kontraindikationen vorliegen.

Welche verschiedenen Möglichkeiten gibt es, intermittierendes Fasten zu beginnen und zu praktizieren, und welche davon ist am effektivsten?

Dies sind die Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren:

1. Ansatz 5:2

Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, an fünf Tagen pro Woche Erhaltungskalorien zu sich zu nehmen und dann an zwei Tagen pro Woche etwa 5 Kalorien zu sich zu nehmen. Viele Menschen empfinden dies als „einfacher“, da sie sich nur auf zwei Tage in der Woche festlegen können.

Es wird nicht empfohlen, innerhalb von XNUMX Tagen mit starker Einschränkung Sport zu treiben, und es wird generell nicht empfohlen, wenn man zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten beginnt.

2. Ansatz 16:8

Aufgrund der Flexibilität scheinen 16:8 oder 12:12 am gebräuchlichsten zu sein. Viele Menschen „müssen“ sofort essen, wenn sie aufwachen, oder „können nicht ohne einen Nachtsnack ins Bett gehen“.

Beim zeitlich begrenzten Fasten ist es wichtig, jeden Tag die gleichen Zeiten einzuhalten (ja, das gilt auch am Wochenende).

3. Einen ganzen Tag lang fasten

Dabei geht es darum, nur eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen, was für die meisten Menschen sehr schwierig ist. Es erfordert viel Willenskraft und eine kluge Ernährung. Diese Mahlzeit sollte ziemlich groß sein und eine Menge Eiweiß, Ballaststoffe, Gemüse und mindestens etwa 1400 Kalorien enthalten, damit Sie satt bleiben.

Ich empfehle Ihnen, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Art des Fastens ausprobieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Wie effektiv ist intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion?

Intermittierendes Fasten funktioniert nur, wenn die Person ein Kaloriendefizit hat!

Es spielt keine Rolle, zu welcher Tageszeit Sie essen, wenn die zusätzlichen Kalorien verbraucht werden. Auch Verhaltensänderungen können bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein, da Sie beim Essen bewusster werden.

Früher habe ich zum Beispiel den ganzen Tag „sauber“ und kalorienreduziert gegessen, aber glücklich bis ans Ende meiner Tage war ein Snack bis spät in die Nacht. Der Verzehr von nur 350 Kalorien Kartoffelchips pro Nacht kann sich auf etwa ein halbes Pfund pro Woche summieren.

Intermittierendes Fasten kann es Ihnen ermöglichen, sich diesen schuldigen Freuden hinzugeben und Essattacken oder gedankenloses Essen zu vermeiden, die daraus resultieren emotionale Reaktion.

Reduziert intermittierendes Fasten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes?

Ja, intermittierendes Fasten senkt nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen! Eine Übersicht aus dem Jahr 2019 ergab, dass intermittierendes Fasten dazu führt, dass der Körper Fettsäuren und Ketone als Energiequellen nutzt.

Dies beeinflusst den Fettstoffwechsel, was zur Gewichtsabnahme beiträgt und auch das Lipidprofil (Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel) verbessert.

Stimmt es, dass intermittierendes Fasten den Wachstumshormonspiegel verbessert?

Es gibt keine aktuellen Forschungsergebnisse, die belegen, dass intermittierendes Fasten den Wachstumshormonspiegel verbessern kann.

Welche Lebensmittel dürfen während der Fastenzeit gegessen werden?

Während der Fastenzeit dürfen Sie nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee zu sich nehmen. Lebensmittel sollten nicht gegessen werden.

Ist es empfehlenswert, während des Intervallfastens Getränke zu sich zu nehmen?

Ja! Getränke sind während des Fastens wichtig, insbesondere Wasser. Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig es ist, die Haut richtig mit Feuchtigkeit zu versorgen. Außerdem hält es Sie länger satt.

Sie können während des Fastens auch schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee trinken.

Selbst während der Essphasen rate ich dringend davon ab, Kalorien zu sich zu nehmen, die einem nicht das Gefühl geben, stark, genährt und voller Energie zu sein. Stattdessen verzögern Sie den Gewichtsverlust.

Funktioniert intermittierendes Fasten ohne Sport?

Ja, intermittierendes Fasten funktioniert ohne Sport. Es hängt von der Art des Fastens ab, aber oft wird man nicht davon abgehalten, Sport zu treiben, insbesondere am Anfang, indem man die Kalorienzufuhr übermäßig einschränkt und einen nicht mit zu vielen Veränderungen auf einmal überfordert.

Was ist der Unterschied zwischen regelmäßigem Fasten und intermittierendem Fasten?

Die Zeitspanne, in der eine Person nichts isst, und wann die Person sich dafür entscheidet, über einen Zeitraum von 24 Stunden nichts zu essen.

Was sind die Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens?

Zu den häufigen Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens gehören:

• ermüden
• Reizbarkeit
• wenig Energie
• Hunger
• Kopfschmerzen

Viele dieser Nebenwirkungen können je nach Gesundheitszustand und Schwere der Fastenzeit variieren. Diese Symptome treten auf, weil Ihr Körper von der Energiegewinnung aus Glukose auf Ketone umstellt.

Ketone entstehen, wenn keine Energie verfügbar ist, sodass der Körper Ersatzenergie bereitstellen muss.

Kann intermittierendes Fasten auch zu einer Gewichtszunahme führen?

Intermittierendes Fasten kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie zu viel Kalorien zu sich nehmen, die Sie zur Erhaltung benötigen. Wenn eine Gewichtsabnahme das Ziel ist, sollten Sie dennoch versuchen, ein Kaloriendefizit zu sich zu nehmen.

Der verbreitete Mythos lautet: „Ich kann alles essen, weil ich faste.“ Dies kann bis zu einem gewissen Grad zutreffen, denn natürlich können Sie die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren, indem Sie im Rahmen Ihrer Fastenbeschränkungen möglicherweise eine Mahlzeit auslassen.

Hat das Auslassen des Frühstücks beim intermittierenden Fasten irgendwelche Nebenwirkungen?

Untersuchungen haben ergeben, dass das Auslassen einer Mahlzeit im Laufe des Tages von Natur aus zu weniger Energie führt und sich negativ auf die Wahrnehmung auswirkt.

In einem im Journal of Nutrition veröffentlichten Artikel wurde festgestellt, dass das Auslassen des Frühstücks bei gleichzeitig geringer Energieaufnahme die Aktivität bei übergewichtigen und dünnen Personen verringerte.

Eine Crossover-Studie aus dem Jahr 2017 ergab außerdem, dass das Auslassen oder Essen eines unterdurchschnittlichen Frühstücks Ihre Reaktion verlangsamen, die Aufmerksamkeitsspanne verringern und die Erregbarkeit des Gehirns verringern kann.

letztes Wort

Ich würde vorschlagen, die Art des Fastens zu befolgen, mit der Sie sich wohl fühlen – lernen Sie sich selbst kennen.

Konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensgewohnheiten wie den ganzen Tag über aktiv zu sein, mehr Wasser zu trinken, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten und gedankenloses Essen zu vermeiden.

Planen Sie, Ihre Ziele realistisch und konsequent zu verfolgen, da diese zu Ergebnissen führen. Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, um die Sicherheit zu gewährleisten, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.