10 Gründe, warum Haferflocken gut für Sie sind und wie man sie zubereitet

Da ist wahrscheinlich ein Kochtopf von Haferflocken Hin und wieder am Frühstückstisch. Haferflocken sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern haben auch einen hohen Nährwert und können in vielerlei Hinsicht dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu stärken.

Wissenschaftlich bekannt als Avena sativa, ist Hafer die Samen eines Unkrauts und als Getreide essbar. Hafer ist dem Menschen seit der Bronzezeit bekannt.

Im Vergleich zu Weizen und Gerste hat Hafer einen geringeren Wärmebedarf im Sommer und eine größere Regentoleranz, sodass er am besten in den kühlen und feuchten gemäßigten Regionen Europas und Nordamerikas angebaut wird.

Ihre bemerkenswerte Präsenz als landwirtschaftliche Nutzpflanze wurde im XNUMX. und XNUMX. Jahrhundert insbesondere von Historikern zu verschiedenen Anlässen in der schottischen Kultur festgestellt. Weil es wirtschaftlich, einfach anzubauen und leicht zu verarbeiten war, begannen die Menschen, Hafer als Getreide zu verwenden.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 wurde an Kindern durchgeführt, um die Qualität ihrer Ernährung und die Aufnahme von Nährstoffen aus verschiedenen Frühstücksoptionen zu bewerten. Die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Haferflocken eine gesunde Frühstücksoption für Kinder sein können.

Nährwertangaben zu Haferflocken

Haferflocken sind voller Energie und Nährstoffe. Eine Tasse reine Haferflocken enthält Protein, Kohlenhydrate undBallaststoff Für ungefähr 166 Kalorien.

Neben dem Makronährstoff enthält Haferflocken auch Folsäure, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und eine erhebliche Menge an Mineralstoffen, darunter Zink, Kalium, Selen, Magnesium und Eisen.

Eine Portion Haferflocken deckt 25 % des täglichen Eisenbedarfs für Männer und etwa 11 % des täglichen Bedarfs für Frauen.

Alle diese Mineralien werden in lebenswichtigen Körperfunktionen verwendet. Eisen ist zum Beispiel Teil des Hämoglobins im Blut, das Sauerstoff zu jeder Zelle des Körpers transportiert, Magnesium arbeitet zusammen mit Kalzium, um die Knochen zu stärken, und Zink ist an der sensorischen Reaktion auf Geschmack und Geruch beteiligt.

Die ernährungsphysiologischen Fähigkeiten von Hafer sind der Grund, warum sie auf der Liste der gesunden Lebensmittel hervorstechen.

Nährwert von Haferflocken pro 100 Gramm:

Nährstoffe	Allein	Betragen
Wasser	g	8.22
Energie	kcal	389
Protein	g	16.89
Gesamtfett (Fett)	g	6.9
Kohlenhydrate sind anders	g	66.27
Gesamte Ballaststoffe	g	10.6
Kalzium.	mg	54
Eisen ,	mg	4.72
Magnesium, Mg	mg	177
Phosphor, P	mg	523
Kalium, K	mg	429
Natrium, Na	mg	2
Zink, Zn	mg	3.97
Thiamin	mg	0.763
Riboflavin	mg	0.139
Niacin	mg	0.961
Vitamin B-6	mg	0.119
Folsäure, DFE	ug	56
Vollständig gesättigte Fettsäuren	g	1.217
Einfach ungesättigte Fettsäuren	g	2.178
Gesamtzahl ungesättigter Fettsäuren	g	2.535

Die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken

Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken:

1. Senkt den Cholesterinspiegel

Die Ballaststoffe in Haferflocken haben fettsenkende Eigenschaften. Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan senkt den LDL-Spiegel (Cholesterin „schlecht“) und reduzieren die Aufnahme von Cholesterin im Darm.

Die FDA empfiehlt 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag, um das LDL-Cholesterin zu senken. Nur eine halbe Tasse altmodischer Hafer enthält etwa 2 g dieser löslichen Ballaststoffe.

Darüber hinaus enthält Haferflocken ein Antioxidans namens Avenanthramide, das vor der LDL-Oxidation schützt. Die antioxidative Funktion verbessert sich in Kombination mit Vitamin C. Um die cholesterinsenkende Wirkung zu verstärken, kombinieren Sie Haferflocken mit einem Vitamin-C-reichen Nahrungsmittel wie Orangen.

2. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Hauptursache für Herzinfarkte ist Arteriosklerose. Haferflocken sind reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren. Auf diese Weise reduziert Haferflocken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie berichtet, dass der tägliche Verzehr von Instant-Haferflocken über einen Zeitraum von 6 Wochen die Ballaststoffaufnahme signifikant erhöhen kann, wodurch die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen reduziert werden.

Außerdem tragen die Haferschalen in Hafer zur Vorbeugung von Herzerkrankungen bei, und Beta-Glucan fördert die Herzgesundheit und verbessert nachweislich ischämische Herzerkrankungen. Haferflocken bieten auch postmenopausalen Frauen signifikante kardiovaskuläre Vorteile.

3. Hilft beim Abnehmen

Ein Frühstück mit Haferflocken ist ideal für diejenigen, die versuchen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten. Da es reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, fühlen Sie sich satt und satt.

Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass Haferflocken eine ballaststoffreichere Option sind als andere Cerealien. Daher kann die Wahl von Haferflocken als Frühstücksnahrung dazu beitragen, dass Sie ein Sättigungsgefühl für lange Zeit erhalten und häufiges Essen verhindern und so beim Abnehmen helfen.

Die Forscher verglichen auch die Auswirkungen von nicht aromatisierten Instant-Haferflocken und kalten Cerealien auf Haferbasis und fanden heraus, dass ersteres besser dazu beiträgt, Sie satt zu machen und Ihre anschließende Energieaufnahme zu reduzieren.

Sie berichten, dass die Verarbeitung der löslichen Beta-Glucan-Fasern bei der Herstellung von kaltem Getreide diese weniger effektiv macht. Diese Ergebnisse wurden im Journal of the American College of Nutrition 2013 vorgestellt.

Ein höherer Beta-Glucan-Spiegel wird mit einem höheren Anteil an Peptiden in Verbindung gebracht, bei denen es sich um Hormone handelt, die den Appetit kontrollieren.

4. Blutzucker stabilisiert

Haferflocken enthalten hochwertige komplexe Kohlenhydrate, die im Vergleich zu anderen Frühstücksoptionen eine konstante Energiequelle darstellen. Da Hafer reich an Ballaststoffen ist, verdaut der Körper ihn langsam und verhindert so Hohe Blutzuckerwerte.

Eine in Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 hob die Auswirkungen des Haferkonsums auf die glykämische Kontrolle und das Lipidprofil von Personen mit Typ-2-Diabetes hervor. Haferflocken können für diese Patienten als sichere Option empfohlen werden.

Die Wirksamkeit des Verzehrs von Hafer bei Patienten mit Typ-1-Diabetes erfordert jedoch mehr Forschung und Studien.

Hinweis: Überprüfen Sie vor dem Kauf immer das Etikett. Wählen Sie biologischen, unverarbeiteten Hafer statt der im Handel erhältlichen verzehrfertigen Sorte.

5. Reduziert Bluthochdruck

Eine im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer den systolischen und diastolischen Blutdruck bei Menschen mit leichter oder grenzwertiger Hypertonie senkt.

Haferkleie und Vollkornhafer sind besonders hilfreich bei der Kontrolle von Bluthochdruck. Außerdem verlangsamen die Ballaststoffe und das Magnesium in Haferflocken die Bildung von Plaque und helfen, die Durchblutung zu erhöhen.

Eine tägliche Portion Haferflocken und das Hinzufügen von mehr Vollkornprodukten zu Ihrer Ernährung helfen, Bluthochdruck zu kontrollieren und das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern.

6. Unterstützt die Darmgesundheit

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und haben große Vorteile für die Darm- und Darmgesundheit. Es ist vorteilhaft für Menschen mit Colitis ulcerosa und kann das Risiko von Dickdarmkrebs verringern. Haferflocken tragen auch zu einer gesunden Darmfunktion bei und helfen bei Verstopfung.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, können Lebensmittel aus Vollkornprodukten für Patienten mit Zöliakie als Alternative verwendet werden. (9) Es wurde festgestellt, dass Patienten bis zu 100 g/Tag reinen Hafer konsumieren können, was ihnen sehr helfen kann, eine glutenfreie Diät einzuhalten.

Hinweis: Wenn Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzufügen, sollten Sie viel Wasser trinken, damit die Ballaststoffe ihre Aufgabe erfüllen können.

7. Beruhigt die Haut

Abgesehen von Haferflocken kannst du Hafer auch äußerlich verwenden, um deine Haut zu erweichen und zu befeuchten. Haferflockenbäder werden oft verwendet, um Rötungen, Juckreiz und Hautreizungen zu lindern. Hafer ist für alle Hauttypen geeignet und wirkt entzündungshemmend und peelend.

Eine Studie aus dem Jahr 2015, die in Drugs in Dermatology veröffentlicht wurde, bestätigte, dass Hafer in einem kolloidalen Zustand zum Schutz der Haut beitragen kann, indem er oxidativen Stress und Entzündungen bekämpft, die für viele Hautprobleme verantwortlich sind.

Das Vorhandensein von Saponinen in Haferflocken macht es zu einem natürlichen Reinigungsmittel und hilft, überschüssiges Öl, Schmutz und Unreinheiten von der Haut zu entfernen. Darüber hinaus wirken einige Haferphenole als starke UV-Absorber, um die Haut vor Sonnenschäden zu schützen.

• Verwenden Sie Haferflocken in Peelings zu Hause und Gesichtspackungen, um Ihre Haut zu reinigen.
• Fügen Sie Ihrem Badewasser reine Haferflocken hinzu, um Juckreiz und Reizungen auf Ihrer Haut zu lindern.

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8. Es führt zu einem Gefühl von Fülle und Stressabbau

Hafer kann Hungerattacken kontrollieren, indem er dich lange satt hält.

Eine im Nutrition Review veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 stellte fest, dass Haferflocken Magnesium enthalten, das eine Rolle bei der Verbesserung der Schlafqualität spielt.

Magnesium kann helfen, Ihren Geist und Körper zu entspannen. Es wurde auch vorgeschlagen, dass das Essen von Haferflocken Sie hungrig halten kann, indem es dem Gehirn signalisiert, den Neurotransmitter Serotonin zu produzieren, der bekanntermaßen Appetit, Stimmung und Schlaf beeinflusst.

Schon eine kleine Portion dieses kohlenhydratreichen Lebensmittels kann helfen, Stress abzubauen. Um die gesundheitlichen und stimmungsbezogenen Vorteile dieses sorglosen Komfortessens zu steigern, fügen Sie Ihrer Schüssel Haferflocken Blaubeeren hinzu. Blaubeeren sind eines der besten Lebensmittel zum Stressabbau, da sie reich an Antioxidantien und Vitamin C sind.

9. Stärkt die Immunität

Vollkornhafer ist reich an immunstärkenden Nährstoffen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die mit Veränderungen der Aktivität von Immunzellen verbunden sind.

Darüber hinaus haben die Beta-Glucane in Haferflocken antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften. Eine im Immune Network veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Beta-Glucan die Reaktion des Immunsystems auf bakterielle Infektionen fördert.

Um die immunstärkenden Vorteile von Haferflocken zu nutzen, wählen Sie Haferflocken im Stahlschnitt oder gealterten Hafer anstelle von Instant-Haferflocken, die oft mit Zucker beladen sind.

10. Kann bei der Behandlung von Brustkrebs helfen

Haferflocken sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Lignanen und Enterolacton, die zum Schutz vor Krebs beitragen können. Insbesondere Enterolacton hat sich als wirksam bei der Vorbeugung von Brustkrebs und anderen hormonbedingten Krebsarten erwiesen.

Außerdem haben die löslichen Ballaststoffe in Hafer, Roggen und ähnlichen Lebensmitteln eine direkte Wirkung auf Brustkrebszellen. Eine im Journal of Food Science and Technology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass der hohe Anteil an kurzkettigen Fettsäuren in Hafer eine starke krebshemmende Wirkung haben kann.

Wählen Sie die richtigen Haferflocken für Sie

Haferflocken sind aus einer Reihe von Quellen und in einer Reihe von Formen erhältlich. Da Haferflocken mit so vielen Nährstoffen gefüllt sind, ist es wichtig, die gesündeste Option zu wählen, um ihre Vorteile voll auszuschöpfen.

Haferflocken werden durch die Verarbeitung von Hafer hergestellt, wobei Methoden verwendet werden, die ihre ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile erhalten oder aufbrauchen können.

Im Lebensmittelgang des Supermarkts können Sie verschiedene Arten von Haferflocken kaufen. Es gibt drei gängige Typen, die aufgrund der Verarbeitung unterschieden werden:

• Instant-Haferflocken: Verzehrfertige Gurke mit Süßungsmitteln, Zusatzstoffen und Konservierungsmitteln. Obwohl es sich um eine bequeme Option zum Frühstück handelt, reduzieren verschiedene Zusatzstoffe die Nährwertqualität von Hafer.
• Haferflocken aus Stahl: Wie der Name schon sagt, wurde diese Haferflocken zubereitet, indem ganze Haferflocken mit einer scharfen Klinge geschnitten wurden. Diese Haferflocken sind nicht sehr weich, haben eine zähe und körnige Textur, so dass das Kochen Zeit braucht.
• Haferflocken: Auch bekannt als Old-Fashioned Hafer, Hafer, der gedämpft und zu Flocken gerollt wird. Sie liegen in der Verarbeitung auf halbem Weg zwischen Stahlschnitt- und Spot-Varianten. Die Garzeit ist vergleichsweise kürzer als bei stahlgeschnittenen Sorten. Der Rollprozess erfolgt so, dass der Nährstoffgehalt erhalten bleibt.

Wischen Sie die Produktetiketten immer sorgfältig ab, bevor Sie Haferflocken kaufen. Stellen Sie außerdem sicher, dass:

• In einem luftdichten Behälter oder Paket verpackt
• Nicht matschig oder nass
• Frischer Duft wenn im Müll enthalten
• Frei von Schmutz oder Ablagerungen
• Frei von jeglichen Spuren von Zusatzstoffen wie Salz, Zucker und Aromen

Lieblings-Haferflocken

Haferflocken sind eine vielseitige Frühstücksalternative, die als süßes oder herzhaftes Gericht gegessen werden kann. Verzichten Sie auf Instant-Haferflocken, wenn Sie den größten Nutzen aus den Haferflocken ziehen möchten.

Bereiten Sie Haferflocken auf die übliche Weise zu oder peppen Sie Ihre Rezepte mit nährstoffreichen Zutaten auf. Sie können Haferflocken auch auf folgende Arten zubereiten:

• Fügen Sie die Haferflocken Ihrer Wahl zu einem Glas Milch und Joghurt hinzu und garnieren Sie sie mit einem Schuss Honig und Ihren Lieblingsfrüchten.
• Verwenden Sie beim Backen von Keksen, Kuchen, Brot, Pfannkuchen und Muffins Haferflocken als Ersatz für raffiniertes Allzweckmehl. Dazu die Haferflocken zu einem feinen Pulver verrühren.
• Verwenden Sie Haferbrot für Sandwiches und Toast.
• Ersetzen Sie den Reis im Risotto durch Haferflocken oder stahlgeschnittenen Hafer.
• Schritte zur Zubereitung von Haferflocken:
• Die Haferflocken in Öl mit Zwiebeln anrösten.
• Fügen Sie in regelmäßigen Abständen Wasser hinzu.
• Rühren Sie die Mischung weiter, nachdem Sie die anderen Zutaten in das Gericht gegeben haben.
• Lassen Sie es auf der Flamme stehen, bis es reift.

Schritte zur Herstellung von Haferflockenpudding:

Machen Sie Haferflockenpudding zum Frühstück und verwöhnen Sie Ihre Naschkatzen auf gesunde Art und Weise.

• Gib in eine Glasschüssel etwa XNUMX/XNUMX Tasse Haferflocken, XNUMX/XNUMX bis XNUMX Tasse Milch deiner Wahl (vegetarisch oder Milchprodukte), XNUMX/XNUMX Tasse gemischte Früchte deiner Wahl, XNUMX Esslöffel Chiasamen und einige Nüsse, in einer Schüssel glasig. Prise Zimtpulver.
• Optional können Sie Trockenfrüchte oder ein paar Esslöffel griechischen Joghurt hinzufügen, um den Geschmack und die Ernährung zu verbessern.
• Schließen Sie den Deckel des Glases und schütteln Sie kräftig, bis sich die Zutaten gut vermischt haben.
• Bewahren Sie das Glas mindestens 4 Stunden im Kühlschrank auf. Dadurch wird der Hafer weich und erhält eine puddingartige Textur und Textur.

Vorsichtsmaßnahmen

Es ist wichtig, über die mit jedem Lebensmittel verbundenen Risiken informiert zu bleiben. Dies hilft, unerwünschte Ereignisse zu verhindern. Obwohl Haferflocken mit vielen Vorteilen befürwortet werden, ist in einigen Fällen beim Verzehr von Haferflocken Vorsicht geboten.

• Vermeiden Sie den Verzehr von Haferflocken, wenn Sie keine gute Kaugewohnheit haben. In einigen Fällen kann nicht richtig kauen zu Haferklumpen führen, die zu einer Darmblockade führen können.
• Personen mit Verdauungsstörungen und Magen-, Speiseröhren- und Darmproblemen sollten keinen Hafer essen. Zu diesen Erkrankungen gehören Reflux, Blähungen und chronische Erkrankungen wie entzündliches Darmsyndrom, Morbus Crohn und andere entzündliche Erkrankungen des Magens und des Darms. Die Lektine und Phytinsäuren im Hafer können reizend wirken und diese Krankheiten wieder aufflammen lassen.
• Der Hafer selbst ist glutenfrei. Der Verarbeitungsbetrieb kann jedoch glutenhaltiges Getreide herstellen, wodurch der Hafer einer Glutenkontamination ausgesetzt wird. Menschen mit Glutensensitivität sollten überprüfen, ob der von ihnen verzehrte Hafer rein und frei von Kreuzkontaminationen ist, um allergische Reaktionen zu vermeiden.

Warum ist Instant-Hafer keine gesunde Wahl?

Haferflocken sind eine Art komplexes Kohlenhydrat, was es zu einem sehr sättigenden Lebensmittel macht. Instant-Hafer ist jedoch aufgrund des raffinierten Zuckers, der in ihren Zubereitungen zugesetzt wird, reich an Zucker.

Eine 40-50 g Portion Instant-Haferflocken enthält etwa 35 g Kohlenhydrate, davon etwa 10-12 g raffinierter Zucker. Indem Sie Ihrem Instant-Haferflocken ein wenig Honig und zuckerhaltige Früchte hinzufügen, können Sie Ihren Zuckerspiegel möglicherweise auf etwa 30 Gramm in einer Portion erhöhen.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate werden in Zucker (Glukose) zerlegt und die Glukose wird in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies führt zu einem hohen Glukosespiegel im Blut. Hohe Glukose stimuliert die Insulinsekretion.

Dann signalisiert Insulin, Glukose in die Zellen zu transportieren, um sie für Energie zu verwenden. Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird die verbleibende Glukose in Fett umgewandelt und gespeichert.

Der hohe glykämische Index (GI) von 79 für Instant-Haferflocken ist ein Beweis für seine ungesunde Natur. Der GI ist der Lebensmittelwert, der angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt. Große Zahlen weisen darauf hin, dass ein Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.

Anstelle von Instant-Hafer sind Haferflocken oder Haferflocken eine klügere Wahl. Sie können Ihrer Zubereitung Geschmack verleihen, indem Sie Joghurt oder Früchte hinzufügen.

letztes Wort

Hafer bietet eine Reihe von Nährstoffen, darunter Kohlenhydrate, lösliche Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, um nur einige zu nennen. Die positiven Eigenschaften von Haferflocken reichen weit über die Ernährung hinaus.

Haferflocken können verwendet werden, um den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung zu fördern. Äußerlich kann es verwendet werden, um Juckreiz und Reizungen durch Entzündungen zu lindern.

Denken Sie daran, dass Instant-Haferzubereitungen eine Vielzahl von Zusatzstoffen, raffiniertem Zucker und Konservierungsmitteln enthalten, die die Nährwertqualität von Hafer im Vergleich zu ihrem milden Bio-Gegenstück verringern können.

Das Geheimnis gesunder Haferflocken besteht darin, reinen Hafer zu verwenden, der ohne Zusatz von Zucker oder Konservierungsstoffen minimal verarbeitet wurde.