Die 8 besten vegetarischen Proteinquellen

Proteine ​​bilden zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten die Makronährstoffgruppe, die für das Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig ist. Proteine ​​spielen die wichtigste Rolle bei der Bildung, Erhaltung und Reparatur menschlicher Zellen im Körper.

Vegetarier ist, wer auf den Verzehr von Fleisch oder Fleischprodukten verzichtet. Wählen Sie Pflanzen und Pflanzenprodukte als Hauptnahrungsquelle. Viele Menschen auf der Welt folgen diesem Ernährungsmuster aus religiösen oder persönlichen Gründen.

Die Auswahl der richtigen Proteinoptionen, die den Mangel an hochwertigem, bioverfügbarem tierischem Protein ausgleichen, ist sehr wichtig, um sicherzustellen, dass alle Körperfunktionen im richtigen Tempo weiterlaufen.

Proteine ​​bestehen aus einer Reihe von Molekülen, die Aminosäuren genannt werden. Diese sind in unterschiedlichen Mengen und Kombinationen in unterschiedlichen Quellen vorhanden und verleihen proteinreichen Lebensmitteln ihr einzigartiges Aminosäureprofil.

Es gibt 20 in der Natur bekannte Arten von Aminosäuren, die vom menschlichen Körper benötigt werden. Davon sind neun essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Sechs davon sind bedingt essentielle Aminosäuren, die ein gesunder Körper unter normalen physiologischen Bedingungen bilden kann und die bei Hungerzuständen oder angeborenen Stoffwechselstörungen notwendig werden. Fünf sind nicht-essentielle Aminosäuren, die im Körper produziert und aus der Nahrung gewonnen werden können.

Bei der Auswahl pflanzlicher Proteine ​​ist es wichtig, das Aminosäureprofil der Lebensmittel zu berücksichtigen, um die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.

Die wichtigsten Quellen für pflanzliches Eiweiß

Wenn Sie sich vegan ernähren, achten Sie darauf, diese proteinreichen Quellen in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen.

1. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt aus Milch wird hergestellt, indem das Wasser (das Molke enthält) aus normalem Joghurt entfernt wird. Dieser Prozess macht den Joghurt cremig und erhöht seinen Proteingehalt.

Griechischer Joghurt kann auch leicht zu Hause zubereitet werden, indem man ihn auf ein dünnes Käsetuch gibt und unter einem schweren Gewicht drückt, um das gesamte Wasser herauszubekommen.

Eine Tasse griechischer Joghurt (175 g) liefert etwa 17 Gramm Protein und ist damit drei- bis viermal reichhaltiger als normaler Joghurt. Darüber hinaus ist griechischer Joghurt reich an allen neun essentiellen Aminosäuren, was ihn zu einem sehr effektiven Lebensmittel für Vegetarier macht.

Wie zu konsumieren:

Griechischer Joghurt kann als Parfait geschichtet, als Salatdressing verwendet oder mit Früchten für einen proteinreichen Snack kombiniert werden.
Als proteinreiche Beilage kann zweimal täglich eine halbe Tasse Joghurt zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

2. Edamame

Edamame oder Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die in grünen Schoten wachsen und oft als Snacks serviert werden. Aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner vielen Vorteile ist es heute auf der ganzen Welt berühmt.

Eine Tasse gekochtes Edamame enthält etwa 19 Gramm Protein, was es zu einer guten Proteinquelle für Vegetarier macht. Diese Pille hat auch ein großes Aminosäurenprofil mit allen essentiellen Aminosäuren.

Wie zu konsumieren:

• Edamame kann als Beilage gegessen werden, normalerweise gekocht und gesalzen.
• Die Schoten können vor dem Verzehr auch mit Salz und Gewürzen geröstet werden.

3. Der Käse

Käse ist ein sehr beliebtes Lebensmittel aller Altersgruppen. Bei der Käseherstellung entstehen verschiedene Käsesorten, die alle reich an Nährstoffen, insbesondere Eiweiß, sind.

Ein kleines Stück Käse enthält etwa 8 Gramm Protein. Hüttenkäse, eine Art fettarmer Käse, enthält alle neun essentiellen Aminosäuren.

Wie zu konsumieren:

• Hüttenkäse, Obst und Zimt werden oft zu einem gesunden, proteinreichen Snack kombiniert.Andere Käsesorten können auch in Salate gemischt, auf Sandwiches und Wraps gegeben oder über Speisen gestreut werden.

4. Tofu

Tofu ist eines der vielen Produkte, die daraus gewonnen werden Sojabohne. Es wird aus Sojamilch durch Koagulation und anschließendes Pressen der Feststoffe hergestellt, um das gesamte Wasser zu extrahieren. Die feste Masse wird dann unter ein schweres Gewicht gesetzt, um das gesamte Wasser freizusetzen und ihre feste Form zu bilden.

Einhundert Gramm Tofu ergeben 10.3 Gramm Protein. Es ist auch reich an Glutaminsäure, Asparaginsäure, Arginin und Leucin. Darüber hinaus ist Tofu sehr vielseitig, da er sowohl gekocht als auch roh in einer Vielzahl von Zubereitungen verwendet werden kann.

Wie zu konsumieren:

• In mundgerechte Stücke geschnitten, kann es gegrillt, auf einem Salat sautiert oder mit Nudelsauce oder Soße gemischt werden.
• Es kann in Scheiben geschnitten und in Sandwiches, Wraps und Salaten als proteinreiches Topping verwendet werden.

5. Linsen und Bohnen

Linsen und Bohnen machen einen großen Teil einer vegetarischen Ernährung aus. Es ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Ländern des Nahen Ostens und Südasiens.

Eine Tasse gekochte Linsen liefert 18 Gramm Protein, was sie zu einer großartigen Proteinquelle für Vegetarier macht. Verschiedene Arten von Linsen liefern unterschiedliche, wenn auch nicht vollständige Aminosäureprofile. Oft liefert die in südasiatischen Ländern übliche Kombination aus Reis und Linsen alle essentiellen Aminosäuren.

Darüber hinaus sind Linsen reich an Antioxidantien und können das Risiko von Herzerkrankungen verringern, bei der Behandlung von Diabetes helfen und auch bei der Gewichtskontrolle helfen.

Bohnen hingegen sind ganz und werden oft mit ihrer Außenhaut verwendet. Kidneybohnen, Kichererbsen, schwarze und weiße Bohnen werden häufig konsumiert.

Reich an Ballaststoffen, Kalium, Phosphor, Eisen und vielen anderen Nährstoffen bieten Bohnen auch viele gesundheitliche Vorteile.

Wie zu konsumieren:

• Linsen und Bohnen eignen sich hervorragend als Suppe in Brühe.
• Das Mischen mit Reis oder Weizenroti (indisches Fladenbrot) und Brot ist eine großartige Möglichkeit, um den vollen Nutzen aus Ihrem Aminosäureprofil zu ziehen.
• Es kann auch gekocht und zu Salaten hinzugefügt oder mit frischen Zutaten wie Koriander, Minze, Zitrone, Öl und Salz zu einem Dip gemischt werden.

6. Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind eine weitere köstliche und vielseitige Zutat, die Sie in Ihre vegetarischen Mahlzeiten aufnehmen können, um ausreichend Protein zu erhalten. Sie enthalten 9 g Protein in einer Tasse gekochter Erbsen und bieten außerdem eine Fundgrube an anderen Vitaminen und Mineralstoffen.

Wie zu konsumieren:

• Es kann gekocht und zu Salaten und Nudeln hinzugefügt werden.
• Es ist eine großartige Zutat für Suppen, allein oder mit anderen Zutaten. Es kann auch mit Joghurt, Minze und Gewürzen gemischt werden, um einen Dip oder eine Soße herzustellen.
• Es kann allein oder mit anderem Gemüse zu Reiszubereitungen hinzugefügt werden.

7. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind die idealen Lebensmittel, die sowohl Eiweiß als auch Fett enthalten, deren Menge je nach Nuss- oder Samenart variiert.

Abgesehen davon, dass sie ein Kraftpaket an Nährstoffen sind, haben Nüsse und Samen bei regelmäßigem Verzehr eine cholesterinsenkende Wirkung. Es weist auch kardioprotektive Eigenschaften auf und ist sehr vorteilhaft für Menschen mit kardiovaskulären Gesundheitsproblemen.

Wie zu konsumieren:

• Nüsse und Samen werden in vielen Zubereitungen auf der ganzen Welt verwendet. In letzter Zeit ist der Verzehr von Nuss- und Samenbutter bei vielen Menschen unabhängig von ihrem Alter aufgrund ihres hohen Proteingehalts, ihres cremigen Geschmacks und ihrer Bequemlichkeit gestiegen. Sie können aus vielen Rezepten online wählen, um Nuss- oder Samenbutter herzustellen.
• Nüsse und Samen können geröstet und zu Saucenzubereitungen hinzugefügt, als Salatdressings verwendet oder in Soße gemischt werden.
• Nüsse und Samen können mit Früchten und Joghurt als gesunder und nährstoffreicher Snack gegessen werden.

8. Chia-Samen

gewonnen Shea-Samen In letzter Zeit sehr beliebt, hat es seinen Platz in der Ernährung von Prominenten und Gesundheits- und Fitnessbegeisterten gefunden. Chiasamen werden häufig aufgrund ihrer wasserspeichernden und hydrierungssparenden Fähigkeit verwendet und enthalten etwa 5 g Protein pro Unze (28 g).

Chiasamen enthalten auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die wegen ihrer herzgesunden Vorteile sehr begehrt sind. Es ist auch reich an Antioxidantien und Polyphenolen.

Darüber hinaus sind Chiasamen reich an löslichen Ballaststoffen, was sie gut für den Darm macht und beim Abnehmen hilft. (13)

Wie zu konsumieren:

• Chiasamen werden häufig zur Herstellung von Süßigkeiten und Parfaits verwendet und können auch in Smoothies, Fruchtsäften und anderen Desserts verwendet werden.
• Chiasamen können auch aufgeblüht und zu Getränken hinzugefügt werden.

Täglicher Proteinbedarf

Ihr täglicher Proteinbedarf hängt weitgehend von der Menge an körperlicher Aktivität ab, die Sie ausüben. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von bis zu 0.8 g/kg Körpergewicht pro Tag mit einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit, einer erhöhten Muskelmasse und einem verringerten Risiko für Behinderungen verbunden ist. (14)

Zu beachtende Vorsichtsmaßnahmen

Beachten Sie beim Verzehr von pflanzlichen Proteinquellen folgende Dinge:

• Da pflanzliche Proteinquellen in ihrem EAA-Profil nicht vollständig sind und im Allgemeinen eine andere Zusammensetzung haben, ist es wichtig, eine Vielzahl dieser Quellen einzubeziehen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen und eine vegane Ernährung vorteilhafter zu machen.
• Es wird auch empfohlen, einige der in diesem Artikel erwähnten Zutaten nicht zu viel zu konsumieren – Chiasamen, Nüsse und Samen werden im Allgemeinen in kleineren Mengen auf einmal gegessen, da eine übermäßige Einnahme zu häufigem Stuhlgang und Fettansammlungen im Körper führen kann.
• Wenn Sie Allergien haben, seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie Nüsse und Samen essen, da sie häufige Allergene sind. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie etwas Neues in Ihre Ernährung aufnehmen.

Häufig gestellte Fragen zu pflanzlichen Proteinquellen

Wie oft am Tag kann ich diese pflanzlichen Proteinquellen essen?

Wenn Ihre Ernährung umfassend ist und eine Vielzahl von Nahrungsquellen umfasst, ist es am besten, sich an eine oder zwei Portionen von jedem Produkt pro Tag zu halten. Aufgrund ihres Ballaststoffgehalts können Diäten Verdauungsstörungen verursachen.

Was sind einige erschwingliche Proteinquellen?

Linsen, Bohnen und grüne Erbsen sind im Allgemeinen erschwinglich und in Bezug auf Allergien sicher zu konsumieren. Griechischer Joghurt wird in den meisten Lebensmittelgeschäften häufig zusammen mit Käse verkauft, obwohl einige Käsesorten etwas teuer sein können.

Wenn Sie in der Nähe eines asiatischen Supermarkts wohnen, sind Tofu und Tempeh ebenfalls leicht verfügbare und erschwingliche Quellen.

letztes Wort

Viele Menschen auf der ganzen Welt entscheiden sich aus religiösen oder persönlichen Gründen für eine vegetarische Ernährungsweise. Der Schlüssel, um alle Vorteile aus diesen Inhaltsstoffen zu ziehen, besteht darin, sie zu kombinieren und eine große Vielfalt hinzuzufügen, damit Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Heutzutage werden viele Inhaltsstoffe auf ihr Nährwertprofil und ihre Wirksamkeit als Proteinquellen für Vegetarier untersucht. Schließlich bieten viele Online-Rezepte köstliche und nahrhafte Möglichkeiten, diese Zutaten für Erwachsene und Kinder zuzubereiten und zu verzehren.