8 Gründe, warum Sie nachts nicht richtig schlafen können

Kann viele Arten Schlafstörungen Verschiedene, die für Sie schwer zu bekommen sind genug Schlaf Nachts regelmäßig, damit Sie sich wach fühlen müde Und Schläfrigkeit am nächsten Tag.

in der Qualität unserer Tage und in diesem Zeitalter extremen Stresses, schmerzhafter Nachrichtenzyklen, herausfordernder Jobs und begrenzter Zeit für erforderliche Aktivitäten undUnterernährungDie meisten Menschen leiden unter schlechter Schlafqualität. Die Schlafqualität ist einer der Haupttreiber für eine optimale Gesundheit, und eine schlechte Schlafqualität und/oder -quantität kann zu schlechten gesundheitlichen Ergebnissen führen.

Laut mehreren Autoren ist Schlafentzug heutzutage weit verbreitet und nicht viele Menschen wissen überhaupt, dass sie unter Schlafentzug leiden. Laut SleepFoundation.org ist Schlafentzug definiert als nicht genügend Schlaf, der bei Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden liegt.

Schlafmangel kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich den ganzen Tag über zu konzentrieren und wachsam zu bleiben, und kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht schaden und die Voraussetzungen für viele schlechte gesundheitliche Folgen schaffen.

Studien haben gezeigt, dass selbst ein Mangel an Schlaf von nur 90 Minuten pro Nacht Ihre Wachsamkeit am nächsten Tag um bis zu einem Drittel reduzieren kann.

Hauptgründe dafür, dass Sie nachts nicht richtig schlafen

Hier sind einige der häufigsten Faktoren, die für schlechten Schlaf oder Schlafentzug verantwortlich sind:

1. Stress

Erhöhter Stress ist ein bekannter Faktor für Schlafstörungen. Aber verschiedene Menschen haben in dieser Hinsicht unterschiedliche Schwellenwerte.

Dies kann am besten durch das Konzept der Schlafreaktivität verstanden werden, das sich auf den Grad an Stress bezieht, der normalerweise dazu führt, dass man den Schlaf verliert. Dies kann von Person zu Person variieren.

Leider sind einige anfälliger für eine hohe Schlafreaktivität, und dieselben Menschen können eine starke Abnahme der Schlafqualität und -quantität erfahren, wenn sie einer erhöhten Menge an Stress ausgesetzt sind.

Die Schlafinteraktion wird durch Genetik, familiäre Vorgeschichte von Schlaflosigkeit, weibliches Geschlecht und Umweltfaktoren beeinflusst. Die gute Nachricht ist, dass die Schlafreaktivität durch kognitive Verhaltenstherapie, Achtsamkeit, Meditation und sogar Bewegung modifiziert werden kann.

2. Verwendung von Elektronik im Schlaf

Die Verwendung elektronischer Geräte vor und vor dem Schlafengehen ist zu einem großen Problem für eine gute Nachtruhe geworden.

Es ist bewiesen (und wissenschaftlich erwiesen), dass elektronische Geräte wie Fernseher, Mobiltelefone und Computer den Geist vor dem Schlafengehen stimulieren und das natürliche Entspannungsmuster vor dem Schlafengehen stören.

Außerdem stört das von diesen Geräten ausgestrahlte blaue Licht den zirkadianen Rhythmus, wodurch es schwieriger wird, den Schlaf-Wach-Zyklus zu moderieren.

3. Rauchen

Bisher war es schwierig, die Schlafstörungen des Rauchens zu identifizieren. Aber die Forschung ist im Gange, und es ist klar, dass Rauchen mit schlechter Schlafhygiene zusammenhängt.

Mehrere Studien haben einen klaren Zusammenhang zwischen Rauchen und schlechtem Schlaf gezeigt. Rauchen wurde mit Schwierigkeiten beim Einschlafen und Schlaffragmentierung in Verbindung gebracht.

Es wird angenommen, dass diese Zusammenhänge multifaktoriell sind und die stimulierende Wirkung von Nikotin, nächtliche Entzugserscheinungen bei Rauchern und möglicherweise die Förderung von Schnarchen und Schlafapnoe durch Rauchen umfassen.

4. Nicht genug trainieren

Bewegungsmangel ist zweifellos schlecht für den Schlaf. Eine Übersichtsarbeit von Kelly und Kelly aus dem Jahr 2017 im Journal of Evidence-Based Medicine stellte fest, dass Bewegung eine positive Rolle bei der Behandlung ausgewählter schlafbezogener Probleme bei Erwachsenen spielen könnte.

Die in diesem Review berücksichtigten Schlafkriterien waren der Apnoe-Hypopnoe-Index (AHI), die allgemeine Schlafqualität, der globale Score, der autonome Schlaf und die Schlafenszeit.

Die physiologischen und psychologischen Wege, die Bewegung mit hochwertigem Schlaf verbinden, sind noch nicht vollständig verstanden, aber mehrere Studien bestätigen verbesserte Schlafparameter mit mehr Bewegung.

Einige der potenziellen Mechanismen umfassen die Reduzierung AngstVerbesserung der Gefäßgesundheit, Verbesserung der Fähigkeit, leicht in den REM-Schlaf zu fallen.

5. Übermäßiger Alkoholkonsum

Übermäßiger Alkoholkonsum, insbesondere nachts, kann negative Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit haben, nachts gut zu schlafen. Alkohol wurde ausgiebig untersucht und ist dafür bekannt, „das Einschlafen zu verkürzen und die Wachsamkeit später in der Nacht zu erhöhen“.

Laut einem Übersichtsartikel von Cobb und Collaren aus dem Jahr 2020 über Alkoholkonsumstörungen und Schlafstörungen in der Zeitschrift Neuropsychopharmacology können die oben genannten Schlafstörungen „mit den akuten Auswirkungen von Alkohol auf die GABAergen Systeme im Zusammenhang mit der Schlafregulation und den Auswirkungen auf die Gehirnstimulation zusammenhängen Systeme wie Dopamin".

6. Late-Night-Kaffee

Jeder weiß, dass Kaffee ein Aufputschmittel ist. Koffein ist nicht nur die am häufigsten missbrauchte Droge der Welt, sondern trägt auch am meisten zu den bekanntesten medizinischen Problemen der Welt bei, von denen fast 30 % der Bevölkerung betroffen sind. Es wird geschätzt, dass 90 % der amerikanischen Erwachsenen täglich koffeinhaltige Getränke konsumieren.

Unzählige Studien haben darauf hingewiesen, dass Koffein über mehrere Wege hinweg ein wichtiger Schlafstörer ist. Koffein hat eine Halbwertszeit von 17 Stunden, was zu einer schlechten Schlafqualität führen kann, selbst wenn es früher am Tag eingenommen wird.

Obwohl nicht jeder auf die gleiche Weise von Koffein betroffen ist, kann Koffein die Einschlafzeit, die Schlafeffizienz und die vollständige Schlafzeit verkürzen. Auch hier wirkt sich Koffein aufgrund der großen genetischen Variationen beim Menschen nicht auf alle gleichermaßen aus.

7. Licht und Temperatur im Schlafzimmer

Die Lichtexposition spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafqualität, dem Einsetzen und der vollständigen Schlafdauer. Der Schlaf wird durch den zirkadianen Rhythmus reguliert, und viele äußere Kräfte können den inneren zirkadianen Rhythmus beeinflussen, aber der dominanteste ist Licht. Tatsächlich wird es routinemäßig verwendet, um den Schlaf-Wach-Zyklus anzupassen, um längere Schichtarbeit und Schlafstörungen zu bewältigen.

Wie oben erwähnt, ist blaues Licht, das von elektronischen Geräten ausgestrahlt wird, der Schlafqualität abträglich, da es den korrekten zirkadianen Rhythmus dämpft, der für ordnungsgemäße Schlaf-Wach-Zyklen erforderlich ist.

Eine der besten Möglichkeiten, Ihren zirkadianen Rhythmus zu verbessern, um die Schlafqualität zu verbessern, besteht darin, blaues Licht 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden und sich gleich morgens nach dem Aufwachen direkt dem Sonnenlicht auszusetzen – idealerweise innerhalb der ersten Stunde.

Blaues Licht, das morgens gesehen wird, kann nicht nur einen guten Schlaf stören, sondern auch Melatonin senken und Cortisol erhöhen – diese Kombination ist ideal, um den Schlaf-Wach-Zyklus zu verbessern, und zufälligerweise ist die Sonne die beste Quelle für blaues Licht.

Ein weiterer guter Grund, sich morgens dem Sonnenlicht auszusetzen, ist, dass natürliches Sonnenlicht Ihrem Körper hilft, die Produktion eines Neurotransmitters namens Serotonin zu steigern, der mehrere Aspekte der Gesundheit und Funktion Ihres Körpers beeinflusst, einschließlich Stimmung und Schlaf.

Serotonin ist eine Vorstufe von Melatonin, und am Abend wird Serotonin wieder in Melatonin umgewandelt, was zu einem besseren Schlaf beiträgt.

Auch die Temperatur spielt eine Rolle bei der Schlafqualität. Wenn Sie tief schlafen, neigt der Körper dazu, unter seine normale Herztemperatur abzukühlen. Idealerweise liegt die optimale Schlaftemperatur zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.

Es ist wichtig, Ihren Körper in eine kühlere Umgebung zu bringen, da dies hilft, den Schlaf zu induzieren und es Ihnen ermöglicht, sich während aller Schlafphasen, die für einen guten Schlaf erforderlich sind, auf natürliche Weise auszuruhen. Eine kühlere Schlafumgebung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und erhöht die Melatoninproduktion.

8. Haustiere im Schlafzimmer

Leute sagen mir oft, wenn ich das Büro besuche, dass die Haustiere im Zimmer ihren Schlaf stören. Meine erste Antwort und Empfehlung ist, nicht mit Haustieren im Zimmer zu schlafen.

Haustiere wie Katzen und Hunde machen nachts oft Geräusche und stören den Tiefschlaf, was zu einer schlechten Schlafqualität führt. Katzen „kuscheln“ oft mit der Brust, dem Kopf oder dem Hals von Menschen, was die Qualität der Atmung und des Luftstroms dämpft, und dies wiederum stört die Schlafqualität.

Es wird empfohlen, dass die Tiere in getrennten Räumen schlafen, um Schlafstörungen zu minimieren.

Was sind die Symptome von Schlafentzug?

Als staatlich geprüfter Arzt und nach 5 langen Jahren als Arzt weiß ich ein wenig über Schlafentzug und seine Symptome. Ich bin einmal eingeschlafen, als auf dem Heimweg von einer 30-stündigen OP-Schicht das Licht ausging, nur um müde aufzuwachen.

Die Symptome von Schlafentzug wurden mit Diabetes verglichen – verlangsamte Reaktionszeit, verminderte Feinmotorik, schlechte geistige Ausdauer, Gedächtnisverlust, schlechtes Urteilsvermögen und Entscheidungsfindung, erhöhte Angst und Depression.

Welche gesundheitlichen Probleme können durch Schlafmangel entstehen?

Eine Sache, die die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Schlafentzug negative Veränderungen in ihrer Genexpression verursachen kann. Schlechte Qualität und Quantität des Schlafs stören das Leben von Millionen von Menschen auf der ganzen Welt und können in der metagenese Phase verheerende Folgen haben.

Epigenetik ist die Lehre von epigenetischen Veränderungen in einer Zelle. Laut dem National Cancer Institute „sind epigenetische Veränderungen Veränderungen in der Art und Weise, wie Gene ein- und ausgeschaltet werden, ohne die eigentliche DNA-Sequenz zu verändern. Sie können durch Alter und Umweltfaktoren wie Ernährung, Bewegung, Medikamente und Chemikalien verursacht werden. Epigenetische Veränderungen können das Risiko einer Person, an der Krankheit zu erkranken, beeinflussen und können von den Eltern an ihre Kinder weitergegeben werden. ”

Wie aus der oben genannten Quelle hervorgeht, kann Schlafmangel – zusammen mit Herzkrankheiten, Schlaganfällen, Angstzuständen, Depressionen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und neurokognitiven Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson – das Risiko für viele verschiedene Krebsarten erhöhen.

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mehrere Studien haben starke Zusammenhänge zwischen Schlafentzug und bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt, darunter erhöhte Risiken für Herzinfarkt, Schlaganfall, koronare Herzkrankheit und Bluthochdruck.

2. Senkung der Immunität

Viele Funktionen des Immunsystems werden während des regelmäßigen Schlafes gestärkt. T-Zellen und B-Zellen führen während des Schlafens eine Menge Immunüberwachung durch, und ein Mangel an ausreichendem Schlaf kann das Risiko von Infektionen, Krankheiten und sogar Krebs erhöhen.

3. Hormonelles Ungleichgewicht und Ungleichgewicht

Schlafmangel kann das natürliche Hormongleichgewicht stören, das der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Diese Hormone werden benötigt, um alles zu stabilisieren, von Blutzucker, Fetten, Sexualhormonen und sogar Sättigungshormonen, die an der Ernährung beteiligt sind.

Viele dieser Hormone können ohne ausreichend Schlaf aus dem Gleichgewicht geraten, was zu Diabetes, Fettleibigkeit, sexueller Dysfunktion, Müdigkeit, Fettstoffwechselstörungen und vielen anderen Stoffwechselungleichgewichten führen kann.

4. Angst und Depression

Eine schlechte Qualität und Quantität des Schlafs wurde eng mit erhöhter Angst, Depression und anderen psychischen Gesundheitsstörungen in Verbindung gebracht, einschließlich bipolarer Störungen, Schizophrenie, verschlimmerter posttraumatischer Belastungsstörung und sogar Zwangsstörungen.

Wie viel Schlaf wird in verschiedenen Lebensphasen benötigt?

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben spezifische Richtlinien dafür festgelegt, wie viel Schlaf in verschiedenen Lebensphasen erforderlich ist. (18) Der Schlafbedarf ändert sich mit dem Alter, und mit zunehmendem Alter wird der Bedarf normalerweise geringer.

Erwachsenen wird empfohlen, mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen. Teenager im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen normalerweise 8-10 Stunden pro Nacht und Kinder im Schulalter 9-12 Stunden pro Nacht. Neugeborene und Kleinkinder brauchen 11-17 Stunden Schlaf pro Nacht.

Das letzte Wort

Sich regelmäßig ausreichend Erholung zu gönnen ist sehr wichtig für ein gesundes und energiegeladenes Leben. Schlafmangel oder Schlafentzug können dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag über gereizt, energielos und benommen fühlen.

Außerdem müssen Sie schlafen, damit sich Ihr Körper ausruhen und reparieren kann. Ein Mangel an erholsamem Schlaf wird Ihren Körper auf eine Weise entgleisen lassen, die im Laufe der Zeit zur Entwicklung verschiedener chronischer Krankheiten führen kann.

Viele Aspekte der Stoffwechselanforderungen des Schlafs sind noch unbekannt, aber einige sind gut untersucht und gut dokumentiert, darunter die Fähigkeit des Schlafs, die Wahrnehmung zu verbessern, Krankheiten zu bekämpfen, die psychische Gesundheit zu verbessern, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern .

Es ist wichtig, dass Sie die richtige Menge Schlaf für Ihre Altersgruppe bekommen. Und steh nicht eines Nachts auf und denke, du kannst es wieder gut machen – das ist ein Mythos! Einen Mangel an Schlaf kannst du nie ausgleichen, egal wie sehr du es versuchst.