Die 9 wichtigsten Gründe, Ihren Zuckerkonsum zu begrenzen, und Möglichkeiten, ihn zu reduzieren

existieren السكر Es kommt natürlich in Obst, Gemüse, Milch und Kohlenhydraten vor oder wird verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt.

Es wird empfohlen, Zucker aus natürlichen Quellen zu beziehen, da sie neben ausgleichenden Dingen eine Vielzahl anderer Nährstoffe liefern. In der Zwischenzeit erhöht der Konsum von verarbeitetem oder zugesetztem Zucker nur Ihre Kalorien, während Sie Ihrer Ernährung keinen Nährwert hinzufügen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mühelos natürlichen Zucker der Welt essen sollten.

Übermäßiger Zuckerkonsum in jeglicher Form kann zu Gewichtszunahme und einer Vielzahl anderer Gesundheitsprobleme wie Karies, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Sie sollten sehr vorsichtig mit zugesetztem Zucker sein, der keinen gesundheitlichen Nutzen und eine große Anzahl von Kalorien hat.

Gründe, den Zuckerkonsum zu reduzieren

Es kann unmöglich sein, vollständig auf Zucker zu verzichten, aber Sie sollten trotzdem Ihr Bestes tun, um Ihre Aufnahme zu begrenzen. Hier ist der Grund:

1. Zucker erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die viel Zucker konsumieren, eher davon betroffen sind mit Diabetes von denen, die dies nicht tun. Darüber hinaus führt der Verzehr großer Mengen Zucker zu zusätzlichen Kalorien, was Ihr Gewicht und Ihr Risiko erhöht Fettleibigkeit.

Hoher Blutzucker schädigt auch die Blutgefäße und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Herzerkrankungen entwickeln. Jüngste Studien haben auch einen möglichen Zusammenhang zwischen einer zuckerreichen Ernährung und verschiedenen Krebsarten nahegelegt.

2. Zucker kann die Immunität senken, die Verdauung beeinträchtigen und Entzündungen hervorrufen

Der Darm enthält verschiedene Arten von Bakterien, die in einem gesunden Körper in perfekter Balance sind. Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen. Jede Störung dieses Mikrobioms kann die Verdauung behindern, das Immunsystem schwächen und zu Entzündungen im Körper führen.

Es ist bekannt, dass eine übermäßige Zuckeraufnahme die Zusammensetzung der Darmflora innerhalb eines Tages verändert. Dies stört das Gleichgewicht zwischen Ihrem Darmmikrobiom und diese Ungleichgewichte wirken sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit aus.

3. Zucker kann die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen

Der regelmäßige Verzehr von zu viel Fruktose kann Ihr Gehirn auf eine Weise schädigen, die Ihre Lern- und Merkfähigkeit gefährdet. Das Hinzufügen von mehr Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung kann dabei helfen, diesen kognitiven Schaden zu reparieren und zu reduzieren.

4. Zucker erhöht den Cholesterinspiegel

Diäten mit einem hohen glykämischen Index können die Menge an schlechtem Cholesterin (LDL) im Körper erhöhen und somit das Verhältnis zwischen schlechtem und gutem Cholesterin (HDL) negativ beeinflussen.

Schlechtes Cholesterin haftet an den Innenwänden der Arterien und baut sich mit der Zeit auf, wodurch der Blutfluss eingeschränkt wird. Wenn das Blut durch den engen Raum fließt, übt es eine größere Kraft auf die Arterien aus, wodurch der Blutdruck steigt.

Hoher Blutdruck und geschädigte Arterien ebnen den Weg für ernstere Herzerkrankungen.

5. Zucker kann Ihre Stimmung, Energie und Ihren Appetit stören

Übermäßiger Zuckerkonsum führt zu einem schnellen Anstieg des Glukosespiegels, was Ihre Stimmung hebt und Sie euphorisch und energetisiert fühlen lässt. Aber dieser hohe Zuckergehalt ist nur von kurzer Dauer und wird von einem Zuckercrash gefolgt, der Sie frustrieren kann. Dieser plötzliche Anstieg und Abfall des Glukosespiegels trägt zu Stimmungsschwankungen und Müdigkeit bei und kann dazu führen Das Auftreten von Kopfschmerzen. 

Ein hoher Zuckergehalt macht auch süchtig, daher wird Ihr Körper ihn wiederholen wollen, sobald Ihr Blutzuckerspiegel sinkt. So führt ein instabiler Blutzuckerspiegel dazu, dass Sie auch dann Lust auf mehr Zucker oder Kohlenhydrate haben, wenn Sie keinen Hunger haben.

Umgekehrt haben diejenigen, die weniger Zucker essen, tendenziell weniger Heißhungerattacken und erleben gleichzeitig eine größere emotionale Stabilität und ein anhaltendes Energieniveau.

6. Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Chrommangel führen

Chrom ist ein essentielles Mineral für den Körper, aber er benötigt es nur in geringen Mengen, was es zu einem Spurenelement macht. Es hilft dem Körper in erster Linie, Insulin effizient zu nutzen, um einen gesunden und stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Menschen mit Diabetes oder Menschen, die viel Zucker und Kohlenhydrate zu sich nehmen, neigen zu einem Chrommangel. Die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist der beste Weg, um Ihren Chromspiegel zu erhöhen.

7. Zucker beschleunigt das Altern

Ihre Haut, Muskeln und Körpergewebe bestehen hauptsächlich aus Strukturproteinen. Der verdaute Zucker gelangt in Ihr Blut und haftet an diesen Proteinen.

Es gibt eine nicht-enzymatische chemische Reaktion zwischen Zucker und Proteinen, die als Glykation bekannt ist. Glukose verursacht Schäden an Zellen oder Geweben, wodurch Ihre Haut und Ihr Körper schneller altern als zuvor.

Der Abbau von Kollagen und Elastin führt dazu, dass Ihre Haut locker und faltig wird. Schäden am Körpergewebe ebnen den Weg für viele altersbedingte Krankheiten. Hoher Blutzucker führt zu einem Anstieg des Blutzuckers.

8. Zucker ist schlecht für die Mundgesundheit

Zucker ist oft die Hauptursache für Zahnprobleme und Zahnfleischerkrankungen. Der Zucker oder die Kohlenhydrate, die Sie essen, hinterlassen Spuren auf Ihren Zähnen und Ihrem Zahnfleisch.

Ihr Mund enthält von Natur aus Bakterien, die sich von übrig gebliebenem Zucker ernähren und vermehren. Beim Abbau von Zucker setzen Bakterien Säureverbindungen frei, die die schützende äußere Schicht der Zähne, den Zahnschmelz, erodieren und Karies und manchmal Karies verursachen.

Außerdem fördert Zucker das bakterielle Wachstum im Mund, was zu Zahnfleischentzündungen führen kann.

Richtige Mundhygiene ist Ihre beste Verteidigung gegen solche Probleme, zusammen mit der Begrenzung Ihrer Zuckeraufnahme auf weniger als 10 % Ihrer empfohlenen täglichen Kalorien. Sie sollten Ihre Zähne zweimal täglich putzen – morgens und vor dem Schlafengehen – um alle Spuren von Zucker von Ihren Zähnen und Ihrem Zahnfleisch zu entfernen.

Unbehandelt kann eine chronische Zahn- oder Zahnfleischentzündung zu ernsteren Erkrankungen, einschließlich Herzproblemen, beitragen.

9. Zucker ersetzt wichtige Nährstoffe

USDA-Daten zeigen, dass der Verzehr von mhr Zucker mit einer geringeren Nährstoffaufnahme einhergeht. Es wurde beobachtet, dass Menschen, die am meisten Zucker zu sich nahmen, die geringste Menge an essentiellen Nährstoffen zu sich nahmen, insbesondere die Vitamine A, C, B12 und Kalzium, die alle für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind.

Diese Essgewohnheiten und daraus resultierende Mangelernährung sind besonders gefährlich für Kinder und Jugendliche, die noch im Wachstum sind und alle Nährstoffe benötigen, die sie bekommen können, um dieses Wachstum aufrechtzuerhalten. Leider neigen diese Altersgruppen auch eher zu zuckerreichen Speisen und Getränken.

Warum sollten Sie auch den Zuckerkonsum einschränken?

Lebensmittel, die reich an zugesetztem Zucker sind, ersetzen oft gesunde Vollwertkost aus der Ernährung, da ihnen eine Reihe von Mikronährstoffen fehlt, die für eine optimale Ernährung benötigt werden.

Welche verschiedenen Zuckerarten gibt es?

Zucker ist in allen möglichen Lebensmitteln unter allen möglichen Namen zu finden. Lernen Sie die Namen der versteckten Zucker und achten Sie darauf, die Zutatenlisten auf diese zu überprüfen:

• Der Sirup hat Zucker im Namen (Beispiele: Maissirup, Reissirup, brauner Reissirup)
• Wort endet auf -ose (Beispiele: Fructose, Saccharose, Maltose, Dextrose)
• Der Name steckt drin (Beispiele: Rohzucker, Rohrzucker, brauner Zucker, Puderzucker)
• Weitere Beispiele: Nektar, Saftkonzentrat, Honig, Agave, Melasse

Was sind die Vorteile der Reduzierung des Zuckerkonsums?

Die Reduzierung der Zuckeraufnahme bietet viele Vorteile, darunter:

• Senkung des Cholesterinspiegels
• Förderung der Herzgesundheit durch Senkung des Triglyceridspiegels
• Bessere Zahngesundheit
• Ein gesundes Gewicht erreichen und halten
• Bessere Ernährung im Allgemeinen
• Mehr Energie
• Reinere Haut und Augen
• Stimmungsstabilisierung
• Reduzieren Sie Entzündungen
• Weniger „Gehirnnebel“

Welche Möglichkeiten gibt es, Zucker zu reduzieren?

Hier sind einige einfache Tipps, um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren:

• Den Haushaltszucker (einschließlich Sirup, Honig, Aloe Vera und Melasse) wegräumen. Es ist einfacher, den Zusatz von Zucker zu den Dingen zu reduzieren, die Sie jeden Tag essen oder trinken, wie Müsli, Kaffee, Tee und Frühstücksspeisen, wenn Zucker nicht sichtbar ist. Sie können damit beginnen, es in zwei Hälften zu schneiden, und es dann langsam von dort aus entwöhnen.
• Ersetzen Sie Soda (einschließlich Diät) den ganzen Tag über durch Wasser oder ungesüßten Kräutertee Ihrer Wahl. Dies kann schwierig sein, besonders wenn Sie auch an Koffein gewöhnt sind, aber es hat eine große Wirkung. Es stoppt nicht nur Zucker, sondern hilft Ihnen auch, hydratisiert zu bleiben und „Zuckerpannen“ zu vermeiden.
• Greifen Sie zu frischem Obst, wenn es verfügbar ist. Gefroren ist auch eine gute Option. Außerdem sind Trockenfrüchte voller Zucker, also überlegen Sie sich Ihre Portionsgrößen sorgfältig. Vermeiden Sie so gut es geht Obstkonserven mit Zucker oder Sirup.
• Wählen Sie beim Kauf von Obstkonserven solche, die in Wasser oder Natursaft eingeweicht sind, anstatt in Sirup. Achten Sie darauf, die Flüssigkeit nach dem Öffnen der Dose abzulassen, und spülen Sie die Früchte in einem Sieb ab, um alle Spuren von Saft oder zugesetztem Zucker zu entfernen.
• Nährwertetiketten lesen. Vermeiden oder beschränken Sie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker auf dem Etikett.
• Natürlich mit Obst süßen. Wählen Sie zum Beispiel anstelle von Joghurt mit hohem Zuckergehalt Natur und toppen Sie ihn mit etwas frischem Obst und Haferflocken.
• Wenn Sie Zucker zum Backen verwenden, reduzieren Sie die Menge um ein Drittel bis die Hälfte dessen, was Sie ursprünglich hinzufügen wollten. Dies hat keinen Einfluss auf den Geschmack des fertigen Gerichts.
• Fügen Sie Ihren Gerichten Geschmack hinzu, indem Sie Gewürze anstelle von Zucker hinzufügen.
• Reduzieren Sie die Aufnahme von Zuckerersatzstoffen. Künstliche Süßstoffe können bis zu 1000 % süßer sein als echter Zucker, was zu mehr Heißhunger auf Zucker führen kann!

letztes Wort

Wie bei jeder größeren Änderung des Lebensstils ist das Ziel Fortschritt, nicht Perfektion. Alle kleinen Änderungen werden kumulativ sein und können einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihre allgemeinen Gesundheitsziele haben.

Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie Ihre Ziele auflisten und angeben, was Sie durch die Reduzierung von Zucker erreichen möchten. Machen Sie dann kleine, erreichbare Schritte, um Ihre Ziele zu erreichen. Versuchen Sie, nicht alles auf einmal komplett zu eliminieren. Aufbauend auf kleinen Erfolgen für nachhaltige Veränderungen.