6 Gründe, warum du trotz Sport vielleicht keine Muskeln aufbaust

Widerstandstraining zur Steigerung der Muskelkraft ist eine der besten Trainingsformen, die Sie für Ihren Körper durchführen können.

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Vor allem Erwachsene sollten muskelkräftigende Übungen machen, die jede Muskelgruppe im Körper trainieren. Diese Art des Trainings ist auch für ältere Menschen von Vorteil, da es vielen Problemen des Bewegungsapparates vorbeugt.

Einige der Vorteile des Widerstandstrainings sind:

  • Verbessern Sie die Knochenmineraldichte
  • Verbessern Sie die Körperzusammensetzung und Ästhetik
  • Verbessern Sie die psychische Gesundheit
  • Bessere Blutzuckerkontrolle
  • Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen

Wie wird Muskel aufgebaut?

Während des Widerstandstrainings durchlaufen die Muskeln einen Prozess namens Hypertrophie, bei dem die Muskelmasse zunimmt. Die Hauptkomponente beim Muskelaufbau ist Protein, und Hypertrophie tritt auf, wenn die Bildung von Muskelmasse größer ist als der Muskelabbau.

Eine Ernährung, die ausreichende Mengen an Protein enthält, ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass die Muskelmasse auf einem Niveau gehalten wird, das über ihrem Abbau liegt.

Die wichtigsten Gründe, warum Sie trotz Sport keine Muskeln aufbauen

Der Prozess des Muskelaufbaus scheint ziemlich einfach zu sein. Es gibt jedoch bestimmte Faktoren, die die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der Sie Muskeln aufbauen, und einer davon kann der Grund sein, warum Sie trotz Widerstandsübungen nicht so viel Muskeln aufbauen, wie Sie sollten.

Diese Faktoren sind wie folgt:

1. Nicht genug Protein essen

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Eiweiß ist der Grundbaustein des Körpers. Im Laufe der Zeit erzeugt Widerstandstraining einen erhöhten Proteinbedarf im Körper, und wenn dieser erhöhte Bedarf gedeckt wird, werden Sie im Wesentlichen Muskeln aufbauen.

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Zur Unterstützung des Muskelaufbauprozesses durch Widerstandstraining wird eine Einnahme von ca. 1.6 g/kg/Tag und bis zu 2.2 g/kg/Tag empfohlen. Um Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen, wird eine Einnahme von etwa 2.3 – 3.1 g/kg/Tag empfohlen.

Überprüfen Sie den Proteingehalt der Lebensmittel, die Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge an muskelaufbauendem Protein erhalten.

2. Das falsche Essen essen

Die Bedeutung von Protein für den Muskelaufbau ist bereits belegt. Aber auch andere Nährstoffe sind wichtig, damit du Muskeln aufbaust und die Bildung von Fettzellen vermeidest.

Einige Experten schlagen vor, gute Fette wie Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B1 und stärkehaltige, ballaststoffreiche Lebensmittel zu verwenden, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Achten Sie deshalb auf eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung aus Gemüse und gute Fette aus Oliven, Nüssen und Samen.

3. Nicht genug Wasser trinken

Die Aufrechterhaltung eines optimalen Flüssigkeitsspiegels durch ausreichendes Trinken von Wasser ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für den Aufbau und die Aufrechterhaltung eines guten Muskelniveaus unerlässlich.

Dehydrierung kann zu Muskelschwund und Zellschäden führen. Es kann auch die Muskeln schwächen und die Schwäche und das Risiko von Frakturen erhöhen.

Genügend Wasser zu trinken kann Muskelkrämpfen vorbeugen, sodass Sie effektiv eine gute Trainingsroutine absolvieren können.

4. Nicht genug Schlaf bekommen

Eine gute Nachtruhe wird empfohlen, um alle physiologischen Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Schlafmangel kann eine stressige Umgebung im Körper schaffen, die zu einem Verlust von Muskelmasse führen kann.

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In einer kleinen Studie mit 13 gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass Schlafentzug die Muskelsynthese um 18 % reduziert und den Cortisolspiegel (das bei Stress freigesetzte Hormon) um 21 % erhöht.

Diese Studie zeigte, dass selbst eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf oder Schlafmangel den Muskelaufbau und die Veränderung der Körperzusammensetzung behindern kann. (6)

5. Mache viel Cardio

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Der primäre Weg, um die Muskelmasse zu erhöhen, ist Krafttraining. Obwohl Aerobic- oder Cardio-Übungen wie Gehen, Laufen, Joggen und Springen beim Fettabbau helfen können, können sie die Muskelmasse nicht verbessern.

Studien, die zwei verschiedene Trainingsformen verglichen, haben herausgefunden, dass Widerstandstraining die Muskelmasse stärker verbessert als Aerobic-Übungen. Daher ist die richtige Balance zwischen beiden Übungen erforderlich, um die Muskelmasse zu erhöhen.

6. Keine konsequente Arbeit daran

Damit jede Übung erfolgreich ist, ist langfristiges Engagement sehr wichtig. Inkonsistenzen oder lange Pausen zwischen den Trainingsplänen können der Grund sein, warum Sie Ihre Muskeln nicht so aufbauen, wie Sie sollten.

Suchen Sie nach Auslösern, um eine Routine aufzubauen. Bitten Sie Ihre Freunde, Sie zu begleiten, nehmen Sie an Online-Herausforderungen teil oder führen Sie ein Tagebuch, damit Sie regelmäßig trainieren können.

Allgemeine Tipps zum Muskelaufbau

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Hier sind einige Lebensmittel, die Sie essen können, um sicher und natürlich Muskeln aufzubauen.

  • Mahlzeit vor dem Training: Der Verzehr einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit kann die Leistung während Ihrer Trainingseinheit verbessern. Dies könnte eine Schüssel Haferflocken, eine Frucht mit Nüssen oder ein Glas Nuss- und Fruchtsaft beinhalten.
  • Mahlzeit nach dem Training: Sie können nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Dadurch wird der Muskelaufbau verbessert und verlorene Energie wiederhergestellt. Dies können Lebensmittel wie Salate (aus Hühnchen oder Tofu), Hühnchen/Fisch, Reis, Haferflocken mit Früchten, Eier und Vollkornbrot sein.
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Häufig gestellte Fragen

Was sind die besten Lebensmittel, die ich essen kann, um Muskeln aufzubauen?

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Tierische Proteinquellen wie Huhn, mageres Fleisch, Eier, Milch und Fisch sind die besten Quellen für lebensnotwendiges Protein. Vegetarische Quellen für hochwertiges Protein sind Tofu, Tempeh, Sojabohnen, Hülsenfrüchte und Käse.

Kann ich Proteinpräparate einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen?

Eine Proteinergänzung kann helfen, den Proteinbedarf der täglichen Ernährung zu decken. Es wird jedoch empfohlen, diesen Bedarf durch Lebensmittel zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sollten nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

letztes Wort

Das Trainieren erfordert viel Hingabe, bringt aber fruchtbare Ergebnisse. Von der Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit bis hin zur Unterstützung beim Erreichen einer ästhetischen Figur sind Muskelaufbauübungen die perfekte Trainingsmethode. Einige Faktoren können jedoch dem Muskelaufbau im Wege stehen.

Weniger und die falschen Nahrungsmittel, schlechter Schlaf, ein falsches Trainingsprogramm und inkonsequentes Training sind alles Faktoren, die den Fortschritt dämpfen und Stress verursachen können, wenn die gewünschten Ergebnisse nicht sichtbar sind.

Daher kann es sehr hilfreich sein, die Faktoren zu identifizieren, die Hindernisse verursachen, und darauf zu reagieren.

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