So erreichen Sie die empfohlene Menge an Vitamin C

Vitamin CAscorbinsäure, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist ein essentieller Nährstoff, der für viele lebenserhaltende biologische Prozesse notwendig ist.

Es ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass es sich leicht in Wasser auflöst und vom Gewebe aufgenommen wird. Überschüssiges Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden, im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen, die im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden.

Da der Körper nicht in der Lage ist, Vitamin C zu produzieren oder zu speichern, müssen Sie diesen lebenswichtigen Nährstoff durch Ihre tägliche Ernährung oder bei Bedarf durch Nahrungsergänzung kontinuierlich zuführen.

Dieser Artikel beschreibt die Bedeutung von Vitamin C für die menschliche Gesundheit, was passiert, wenn Sie nicht genug davon bekommen, und einige einfache Möglichkeiten, es in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C

Vitamin C wird für verschiedene Altersgruppen in unterschiedlichen Mengen benötigt:

• Kleinkinder 0-12 Monate alt: 40-50 / يوم
• Kinder im Alter von 1-3 Jahren: 15 /
• Kinder im Alter von 4-8 Jahren: 25 /
• Männer und Frauen im Alter von 9-13 Jahren: 45 /
• Männer im Alter von 14 bis 18 Jahren: 75 /
• Frauen im Alter von 14-18 Jahren: 65 /
• Männer im Alter von 19 bis 70 Jahren: 90 mg/Tag
• Frauen von 19 bis >70 Jahren: 75 mg/Tag

Tabelle 1: Empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C

Alter	.ر	أنأ	Schwangerschaft	Stillen
0–6 Monate	40 mg*	40 mg*
7–12 Monate	50 mg*	50 mg*
1-3 Jahre	15 mg	15 mg
4-8 Jahre	25 mg	25 mg
9–13 Jahre	45 mg	45 mg
14–18 Jahre	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ Jahre	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Raucher	Raucher benötigen im Vergleich zu Nichtrauchern einen erhöhten Vitamin-C-Gehalt von 35 mg/Tag.

Angemessene Menge (AI)

Die Rolle von Vitamin C im Körper

Vitamin C ist für viele lebenswichtige Körperfunktionen lebenswichtig:

• Es wird verwendet, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren.
• Unterstützungsfunktion Immunität.
• Es ist ein starkes Antioxidans, das hilft, Schäden durch freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
• Es erleichtert die Reifung und das Überleben von Neuronen.
• Reguliert die Neurotransmission.
• Es ist an verschiedenen Gehirnfunktionen wie Kognition, Lernen und Gedächtnis beteiligt.
• hilft bei Senken Sie den Bluthochdruck.
• Hilft, den Harnsäurespiegel im Körper zu senken.

Vitamin C: ein starkes Antioxidans

Vitamin C ist ein Antioxidans. Es ist dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren, die Kollagensynthese (Wachstum) zu fördern und zu verhindern, dass freie Radikale Stress und Zellschäden verursachen.

Vitamin C für eine bessere Eisenaufnahme

Eisen kann sowohl aus Häm- (tierische Nahrungsmittel) als auch aus Nicht-Häm-Quellen (pflanzliche Nahrungsmittel) konsumiert werden.

Die Forschung legt nahe, dass Vitamin C, wenn es mit der gleichen Mahlzeit wie Nicht-Häm-Eisenquellen eingenommen wird, den Transport von Eisen durch das Darmlumen erleichtert und die Aufnahme aus der Nahrungsaufnahme erhöht.

Es wird auch angenommen, dass die Einnahme von Vitamin C im Allgemeinen bei der zellulären Speicherung von Eisen hilft, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Anzeichen von Vitamin C-Mangel

Ein Vitamin-C-Mangel wird insbesondere mit Skorbut in Verbindung gebracht und kann durch Zahnfleischbluten, allgemeine Schwäche, Anämie und/oder Hautblutungen gekennzeichnet sein.

Skorbut ist in Industrieländern selten, kann aber bei strengen Ernährungseinschränkungen und/oder Nahrungsmittelvermeidung auftreten.

Andere Auswirkungen einer niedrigen Vitamin-C-Zufuhr können sein:

• schlechte Wundheilung
• leicht blaue Flecken
• Gelenkschmerzen
• Orthopädische Erkrankungen bei Kindern (schwere Fälle)

Ein Vitamin-C-Mangel kann mit hohen Vitamin-C-Dosen (normalerweise durch eine zusätzliche Einnahme) behandelt und relativ schnell geheilt werden. Die Behandlung sollte von einem Arzt überwacht werden.

Lesen Sie auch: Vitamin-C-Mangel: Symptome, Ernährung und Erholungszeit

Die besten Nahrungsquellen für Vitamin C

Vitamin-C-reiche Lebensmittel sind in der Regel Zitrusfrüchte wie Orange Kiwi undZitrone und Grapefruit sowie Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.

Andere Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt sind Paprika, Tomaten undPapaya Ananas, Mango, Winterkürbis, Melone, Beeren und Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat.

Mikrowellen, Dampfgaren, längere Lagerung oder Lichteinwirkung neigen dazu, ihren Vitamingehalt zu reduzieren, daher sollten diese Methoden am besten vermieden werden.

Wählen Sie Säfte in Kartons statt durchsichtigen Behältern und verwenden Sie Obst/Gemüse sofort. Sie können auch mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel wie Cerealien und Getränke mit Produktetiketten essen, die darauf hinweisen, dass Vitamin C hinzugefügt wurde.

Sind Blumenkohl und Brokkoli gute Vitamin-C-Lieferanten?

Ja, sind Sie! Denken Sie daran, dass das Kochen oder Dämpfen einen Teil des natürlich vorkommenden Vitamin C reduzieren kann, also versuchen Sie, es möglichst roh zu konsumieren.

Wenn Sie aus medizinischen Gründen keine Rohkost essen sollten, befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes zum Verzehr dieser Lebensmittel.

Eine Tasse Brokkoli enthält etwa 80 mg Vitamin C (80 % Tageswert (DV) für Frauen über 19 Jahre und 67 % DV für Männer über 19 Jahre).

Eine Tasse Blumenkohl enthält etwa 50-60 mg Vitamin C (90 % DV für Frauen über 19 Jahre und 75 % DV für Männer über 19 Jahre).

Profitieren Sie von Vitamin C

Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Vitamin C in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, um die maximalen Vorteile zu erzielen:

• Füge Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, zu Smoothies oder Joghurt hinzu. Die Zugabe von Spinat zu den meisten Smoothies ändert den Geschmack nicht wesentlich und kann eine Dosis Vitamine und Mineralstoffe hinzufügen!
• Sie können frische Zitrussäfte trinken, aber vermeiden Sie die verpackten Marken, die oft mit schädlichen Konservierungsmitteln und Zuckerzusatz geliefert werden.
• Essen Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C-reichem Obst oder Gemüse, wenn möglich.
• Frische oder gefrorene Obst- und Gemüsequellen können ebenso vorteilhaft sein. Wählen Sie Artikel ohne zugesetzte Saucen oder Sirupe, um Ihre Aufnahme von unerwünschtem Zucker und Natrium zu reduzieren.
• Gefärbtes Obst und Gemüse ist normalerweise reich an Antioxidantien wie Vitamin C. Ein einfacher Trick besteht also darin, sie zu verwenden, um Ihren Mahlzeiten Farbe zu verleihen! Verfeinern Sie eine einfache Reisbeilage, indem Sie etwas gekochten Spinat und Tomaten hinzufügen. Versuchen Sie es einmal pro Woche mit einem schnellen Rühren, damit Sie viele verschiedene Gemüse zu einer Mahlzeit hinzufügen können.

Nebenwirkungen einer Überdosierung von Vitamin C

Da der Körper Vitamin C nicht speichert und es normalerweise ausgeschieden wird, sobald der Körper seinen Nutzen erhöht, ist es unwahrscheinlich, dass eine Überdosierung von Vitamin C auftritt.

Bei Einnahme in großen Mengen sind die häufigsten Nebenwirkungen Durchfall, Übelkeit, Bauchschmerzen und Magen-Darm-Störungen, da der Körper normalerweise daran arbeitet, nicht absorbiertes Vitamin C über den Magen-Darm-Trakt auszuscheiden.

letztes Wort

Kein Lebensmittel allein kann Ihre Gesundheit wesentlich verbessern, es sei denn, es wird im Rahmen einer insgesamt gesunden und ausgewogenen Ernährung verzehrt. Dies bedeutet, dass Sie alles in Maßen konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken, ohne es zu übertreiben.

Eine übermäßige Aufnahme der nützlichsten Nährstoffe kann Ihrem Körper auf lange Sicht schaden. Das gleiche gilt für Vitamin C.

Viele leicht verfügbare Obst- und Gemüsesorten sind mit Vitamin C beladen und können als Salate, Smoothies oder eine Vielzahl anderer Gerichte gegessen werden, aber es wird am besten roh oder leicht gekocht gegessen, wenn es noch frisch ist. Das Aufbewahren oder Erhitzen dieser Lebensmittel verringert ihren Vitamin-C-Gehalt.

Wenn Sie die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C nicht allein durch Nahrung decken oder Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels bemerken, fragen Sie Ihren Arzt über die Notwendigkeit einer Supplementierung.