Die besten kaliumreichen Lebensmittel

Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der für viele lebenswichtige Funktionen des Körpers benötigt wird, wie den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Körper, den Aufbau gesunder Zähne und Knochen und die Kontrolle der Funktionen des Nervensystems. Ein Kaliummangel kann Reizbarkeit, Müdigkeit, Bluthochdruck, Schwäche und Herzklopfen verursachen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was Kalium zu einem wichtigen Mineralstoff macht, sowie in unserer Liste kaliumreicher Lebensmittel.

Was macht Kalium zu einem lebenswichtigen Nährstoff für unseren Körper?

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der für die Flüssigkeitsregulierung, die Weiterleitung von Nervensignalen und die Regulierung der Muskelkontraktionen notwendig ist. So macht Kalium alles:

• Elektrolytfunktionen im Körper: 98% des gesamten Kaliums im Körper befinden sich in Zellen, davon 80% in Muskelzellen und 20% in Knochen, roten Blutkörperchen und Leber. In Wasser gelöst, verwandelt sich Kalium in ein positiv geladenes Ion, das Strom leiten kann. Diese Ionen haben eine Reihe von Funktionen, die für die Funktionen des Körpers wesentlich sind. (0)
• Regulierung des Flüssigkeitshaushalts: Unser Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Etwa 40 % davon liegen als intrazelluläre Flüssigkeit (ICF) vor und der Rest in Form von Blut und Rückenmarksflüssigkeit als extrazelluläre Flüssigkeit (ECF). Der Wasserhaushalt in ECF und ICF wird durch Elektrolyte wie Kalium und Natrium reguliert. Kalium ist der Hauptelektrolyt in der ICF, der das intrazelluläre Wasser reguliert, während Natrium der Hauptelektrolyt in der ECF ist, der das extrazelluläre Wasser reguliert. Zusammen sorgen sie dafür, dass das Wasser in und um die Zellen fließt. (1)
• Es spielt eine entscheidende Rolle für die Funktion des Nervensystems: Elektrolyte werden vom Nervensystem häufig verwendet, um Nervenimpulse zu leiten. Diese elektrischen Signale übertragen Nachrichten vom Gehirn an den Körper und steuern auch Muskelbewegungen, Reflexe, Sinnesrezeptoren und den Herzschlag. Nervenimpulse werden durch Natrium- und Kaliumionen reguliert und ihre Bewegungen in und aus Zellen erzeugen die notwendige Spannung, um elektrische Signale zu leiten.
• Reguliert die Arbeit der Muskulatur und des Herzens: Der Kaliumspiegel im Blut und in der Muskulatur hat einen starken Einfluss auf die Kontraktionen des Herzens. Zu hohe oder zu niedrige Kaliumwerte können die Anstrengung beeinträchtigen und Nervenimpulse verursachen. Auch ein falscher Kaliumhaushalt ist unabdingbar, um den Herzschlag in einem gleichmäßigen Rhythmus zu halten. Arrhythmien oder unregelmäßiger Herzschlag, die durch einen falschen Kaliumspiegel verursacht werden, können manchmal tödlich sein.

Welche Lebensmittel haben einen hohen Kaliumgehalt?

Hier ist eine Liste von kaliumreichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

1. Weiße Kidneybohnen

Bohnen und Linsen sind reich an Kalium. Weiße Bohnen enthalten 829 mg Kalium pro Tasse (179 g), was etwa 22 Prozent des RDI (empfohlene Einnahme pro Tag) entspricht. Eine Überprüfung mit fast 250 Menschen zeigte, dass eine Erhöhung der Kaliumaufnahme über die Nahrung um 000 mg, etwa 1640 Prozent der RDI pro Tag, das Schlaganfallrisiko um 45 Prozent senkte. Weiße Bohnen sind neben vielen Ballaststoffen auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Folsäure, Thiamin, Magnesium, Eisen und Mangan.

2. Spinat

Spinat ist eines der besten kaliumreichen Gemüse mit vielen essentiellen Nährstoffen. Eine Tasse (180 g) gekochter Spinat enthält etwa 675 mg Kalium, was 18% des RDI entspricht, was ihn zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die ihre Ernährung ergänzen möchten. Spinat hat auch das Vierfache des RDI für Vitamin A, 30 Prozent des RDI für Kalzium, das Zehnfache des RDI für Vitamin K und 90 Prozent des RDI für Mangan. Alle diese essentiellen Nährstoffe tragen zu einer guten Sehkraft, Knochengesundheit, Stoffwechsel und Immunität bei.

3. Rüben

Dieses rote Wurzelgemüse mit süßem Geschmack ist eine köstliche Ergänzung zu Ihrem Salat und liefert Ihnen etwa 518 mg Kalium pro Tasse (170 g), was 13% des RDI entspricht. Rüben sind außerdem reich an Ballaststoffen, Mangan und Folsäure. Das Pigment, das ihnen ihre tiefrote Farbe verleiht, ist ein starkes Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale bekämpft, um die Immunität und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Rüben sind trotz des hohen Gehalts an Nitraten zusammen mit Kalium vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System.

4. Bananen

الموز Es ist eine gewöhnliche Frucht, die große Mengen an Kalium enthält. Eine mittelgroße Banane enthält 422 mg, was etwa 14 Prozent des RDI entspricht. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kaliumreserven nach einem harten Training oder einem heißen Tag in der Sonne wieder aufzufüllen. Grüne Bananen sind reich an Stärke und Ballaststoffen, was sie zu ausgezeichneten Kohlenhydrat- und Ballaststoffquellen für den Darm macht. Bananen sind ideal, um den Kaliumspiegel auf den RDI zu erhöhen, zusammen mit anderen Nahrungsquellen auf einer täglichen Basis.

5. Avocado

Avocados sind zwar köstlich, aber voller Nährstoffe, was sie zu einem Favoriten unter Fitnessbegeisterten macht. Wenn es um kaliumreiche Lebensmittel geht, die gut für das Herz sind, stehen Avocados an erster Stelle auf der Liste. Eine mittelgroße Avocado enthält etwa 750 mg Kalium oder 20 Prozent des RDI. Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin K, Folsäure und Antioxidantien, was sie hervorragend für die Herzgesundheit macht.

6. Lachs

Wer regelmäßig Fisch isst, hat kein Problem damit, seinen Kaliumbedarf zu decken. Mit einem halben Lachsfilet (187 g), das etwa 683 mg Kalium oder 17% des RDI enthält, ist der Fisch reich an Kalium. Außerdem ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen, die für das Gehirn wichtig sind. Wir haben auch gesehen, dass eine kaliumreiche und fettreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. (2) (3)

7. Kokoswasser

Kokoswasser war schon immer das Lieblingsgetränk aller Zeiten Sommersaison Und aus gutem Grund sind sie reich an Elektrolyten. Eine Tasse (240 g) Kokoswasser enthält 600 mg Kalium, was etwa 15% des RDI entspricht. Es ist ideal, um nach einem heißen Sommertag oder einem hochintensiven Training wieder mit Feuchtigkeit zu versorgen. Studien haben gezeigt, dass es effektiver ist als reines Wasser und genauso effektiv wie Sportgetränke, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.

8. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte und Nüsse Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für einen nahrhaften, kaliumreichen Snack. Getrocknete Aprikosen sind eine großartige Kaliumquelle, die auch Ihr Verlangen nach Zucker stillt und neben Ballaststoffen auch eine Reihe anderer essentieller Nährstoffe liefert. Wenn sie trocken oder dehydriert serviert werden, neigen sie auch dazu, mehr Futter pro Stunde zu sich zu nehmen und etwa 1500 mg Kalium pro Tasse zu sich zu nehmen, was etwas mehr als der Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Wenn Sie kein Fan von getrockneten Aprikosen sind, probieren Sie getrocknete Rosinen, Pflaumen oder Feigen, die ebenfalls reich an Kalium sind. Für den größtmöglichen Nutzen greifen Sie am besten zu ungesüßten und ungesalzenen Trockenfrüchten.

9. Milchprodukte

Obwohl Obst und Gemüse die besten Kaliumquellen sind, enthalten Milchprodukte einen extrem hohen Mineralstoffgehalt. Eine Tasse Vollmilch enthält etwa 300 mg Kalium, während die gleiche Menge Magermilch 400 mg enthält, was 11 Prozent des RDI entspricht. Joghurt, ein beliebtes Probiotikum, enthält reichlich Kalium. Eine Tasse (245 g) Joghurt enthält 400 mg Kalium und viele gute Bakterien, die für eine gesunde Darmfunktion unerlässlich sind. Wähle bei der Auswahl von Joghurt eine Steinsorte, die nicht mit Aromen oder Zucker überladen ist.

10. Orange

Orangen und andere Zitrusfrüchte sind für ihren Vitamin-C-Gehalt bekannt. Sie sind jedoch auch ausgezeichnete Kaliumquellen. Eine Tasse Orangensaft enthält etwa 400 mg Kalium oder 11 Prozent des RDI. Es ist auch mit Vitamin A, Folsäure, Thiamin und Antioxidantien beladen. Orangensaft ist ein erfrischendes Getränk an einem heißen Sommertag oder zum Auffüllen der Elektrolyte nach einer leichten Trainingseinheit. Sein hoher Gehalt an Antioxidantien bekämpft freie Radikale und stärkt die Immunität zusammen mit Vitamin C, um Sie gesund zu halten.

11. Kartoffeln

Kartoffeln sind aufgrund des Reichtums an allen Vitaminen und Mineralstoffen seit jeher ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Es ist auch eine der dichtesten Kaliumquellen unter allen Gemüsesorten. Eine große Kartoffel (300 g) enthält 1275 mg oder 34 % des RDI. Obwohl die meisten Kartoffeln in ihrem Fleisch sind, enthält die Schale ein Drittel der Mineralien. Daher ist der Verzehr im Ganzen der beste Weg, um alle Nährstoffe zu erhalten. Süßkartoffeln enthalten neben gesunden Kohlenhydraten und Ballaststoffen auch eine große Menge Kalium. Eine 180-Gramm-Süßkartoffel kann bis zu 675 mg Kalium enthalten, was 18 Prozent des RDI entspricht.

12. Tomatensauce

Soße الطماطم Es ist nicht nur wegen seines Geschmacks sehr beliebt, sondern auch wegen seiner Vielfalt an essentiellen Nährstoffen. Wenn es um Kalium geht, enthält eine Tasse (244 g) Tomatensauce etwa 638 mg oder 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Es ist auch reich an Vitamin A, C, E, B6 und Kupfer. Das in Tomaten reichlich vorhandene Antioxidans Lycopin bekämpft Schäden durch freie Radikale, bekämpft Entzündungen und stärkt die Immunität.

Fragen und Antworten

1. Wie kann man feststellen, ob der Kaliumspiegel gesunken ist?

Oft wird der Kaliumspiegel in Bluttests getestet, wenn eine verwandte Krankheit auftritt. Kaliummangel tritt selten als isoliertes Symptom auf. Ein niedriger Kaliumspiegel kann jedoch Muskelkrämpfe, Schwäche, Müdigkeit und Verstopfung verursachen. Die ärgerlichste Komplikation von niedrigem Kalium ist Arrhythmie oder unregelmäßiger Herzschlag bei Menschen mit Herzerkrankungen.

2. Wie viel Kalium benötigen Sie pro Tag?

Die vom ICMR empfohlene Kaliummenge beträgt 1100 mg/Tag für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren, 1550 mg/Tag für Kinder von 4 bis 6 Jahren, 3225 mg/Tag für die durchschnittliche Frau und 3750 mg/Tag für den durchschnittlichen Mann .

Die genannten Lebensmittel sind die besten Ressourcen Kalium; Es ist ideal, so viele davon wie möglich in Ihrer Ernährung zu kombinieren, um sich mit Kalium zusammen mit anderen essentiellen Nährstoffen zu versorgen.