Winterblues (Winterblues): Ursachen, Anzeichen und Möglichkeiten, sie zu bewältigen

Winter bedeutet weniger Stunden Tageslicht plus scheinbar endlose kalte Nächte, die uns für den größten Teil des Tages unter Decken einsperren. Ein solcher saisonaler Abschwung kann demoralisierend sein und selbst die Optimisten unter uns treffen.

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Dies ist ein normales und wiederkehrendes Phänomen. Medizinisch wird es als saisonale affektive Störung (SAD) bezeichnet und ist mehr als nur der Winterblues. Es ist eine große Art von Depression Die sich jedes Jahr wiederholt und normalerweise im Herbst beginnt und sich im Winter fortsetzt und im Frühling zunimmt.

Es wird oft mit Müdigkeit, übermäßigem Schlaf, Heißhunger auf Kohlenhydrate und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. In seiner akuten Form können Sie Hoffnungslosigkeit und Selbstmordgedanken erleben.

Umgekehrt tritt eine sehr seltene Form der saisonalen Depression, bekannt als Sommerdepression, im Frühling und Frühsommer auf und kulminiert mit dem Beginn der Herbst- und Wintermonate.

Ursachen der saisonalen affektiven Störung

Obwohl die genauen Ursachen dieser saisonalen Stimmungsschwankungen noch unbekannt sind, gibt es einige biologische Indikatoren, die mit einer saisonalen affektiven Störung in Verbindung gebracht werden:

  • Eine minimale Sonneneinstrahlung während des Herbstes verursacht ein Ungleichgewicht im körpereigenen Serotoninspiegel, einem wichtigen Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert.
    In ähnlicher Weise neigt die Reduzierung der Tageslichtstunden dazu, Ihre innere Uhr durcheinander zu bringen und Ihr Schlafmuster zu stören. Dies liegt an der Überproduktion eines schlafbezogenen Hormons namens Melatonin, das durch die langen Dunkelheitsphasen eines Tages ausgelöst wird.
    Schließlich können die Symptome einer saisonalen affektiven Störung auch aus einem Vitamin-D-Mangel resultieren, der in den Wintermonaten aufgrund der verminderten Sonneneinstrahlung üblich ist.
    Saisonale affektive Störungen treten am häufigsten bei Frauen, Teenagern und jungen Erwachsenen auf, insbesondere bei solchen mit Depressionen in der Familienanamnese.
    Menschen, die in nördlichen Breiten leben, sind besonders von jahreszeitlich bedingten Depressionen betroffen, da diese Regionen große Änderungen des Wetters und der Tageslichtstunden mit unterschiedlichen Jahreszeiten erfahren.
    Anzeichen und Symptome einer saisonalen affektiven Störung

Die Hauptsymptome der saisonalen Depression sind:

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  • Depression
  • Schlafstörung
  • Lethargie
  • Unregelmäßige Essgewohnheiten, die durch Essattacken und Magersucht gekennzeichnet sind
  • Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln und daraus resultierender Gewichtszunahme
  • Übermäßiger Schlaf und Schläfrigkeit
  • Reizbarkeit
  • Gefühl von Unwohlsein und Nichtzugehörigkeit
  • Verlust des Interesses an Aktivitäten, die Ihnen früher Spaß gemacht haben
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Anhaltende Gefühle von Schuld, Hoffnungslosigkeit und Wertlosigkeit
  • Wiederkehrende Gedanken an Tod oder Selbstmord

Natürliche Behandlungsoptionen für aktive saisonale Depression

Egal, ob es sich um eine ernsthaftere Depression oder nur um eine Depression handelt, wenn Ihre Stimmung im Winter sinkt, finden Sie hier einige Tipps, um sie wieder in Schwung zu bringen.

1. Mehr Bewegung!

Bewegung kann Wohlfühlchemikalien in Ihrem Gehirn freisetzen, und Sie müssen keinen Marathon laufen, um positive Effekte zu erzielen. Fangen Sie klein an, indem Sie einen Block von der Arbeit entfernt parken. Oder fangen Sie größer an, indem Sie einen Tanzkurs belegen oder Ihre eigenen Gartenhandschuhe ausziehen. Wenn es dir Spaß macht, wirst du eher dabei bleiben.

Frühaufsteher profitieren von einem morgendlichen Joggen oder Walken, das für einen belebenden Start in den Tag sorgt. In der Zwischenzeit bietet das Laufen, wenn die Sonne ihren Höhepunkt erreicht, die doppelten Vorteile von Bewegung und Lichttherapie.

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Regelmäßige Bewegung ist bei manchen Menschen genauso wirksam wie Antidepressiva. Es hat sich gezeigt, dass es die Schwere von Depressionen bei Frauen mit saisonaler Depression verringert.

Gehen, leichte Aerobic-Übungen und Yoga sind Beispiele für Übungen, die Ihre Stimmung verbessern können.

2. Holen Sie sich Sonnenlicht

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Die Menge an Sonnenlicht, die Sie in einer bestimmten Woche erhalten, kann Ihre Stimmung beeinflussen, wenn Sie an saisonaler Depression leiden.

Der ständige Mangel an Sonneneinstrahlung ist eine der Hauptursachen für saisonale Depressionen, da sie hormonelle Ungleichgewichte im Körper hervorruft, die zu Depressionen führen.

Sonnenlicht beeinflusst die körpereigene Produktion von Melatonin und Serotonin, die den circadianen Rhythmus des Körpers regulieren. Licht beeinflusst den Melatoninspiegel, der hauptsächlich für die Regulierung des circadianen Rhythmus verantwortlich ist. In gewissem Sinne wirkt Licht wie Antidepressiva, da es direkt auf die gleichen Neurotransmitter einwirkt wie diejenigen, die von Antidepressiva betroffen sind.

Neben Melatonin spielt Licht eine direkte Rolle bei der Regulierung von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin, die alle einen erheblichen Einfluss auf Ihre Stimmung haben.

Beim Training im Freien zur Verbesserung der Stimmung schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Bewegung und natürliches Licht.

Versuchen Sie im Winter, so viele Sonnenstrahlen wie möglich pro Tag aufzunehmen. Öffnen und ziehen Sie die Vorhänge zurück oder gehen Sie bei direkter Sonneneinstrahlung nach draußen. Versuchen Sie auch in Ihrem Zuhause, gedeckte Farben zu wählen, die das Licht von außen reflektieren.

Ein paar Stunden am Fenster zu verbringen, an einem heißen Getränk zu nippen und ein Buch zu lesen, scheint ein vielversprechendes Gegenmittel zu sein, um den Winterblues zu küssen.

Wenn Sie an einem Ort mit wenigen Fenstern oder schlechter Sonneneinstrahlung leben, kann Ihnen morgens eine Lichtbox-Therapie für 30-45 Minuten verschrieben werden. Diese Art der Lichttherapie kann ein therapeutischer Eingriff zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen sein, jedoch nur, wenn sie unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt wird.

Es bestehen potenzielle Risiken durch eine unzureichende Behandlung und die Verwendung eines Lichtkastens, wenn Sie an Diabetes, Augenproblemen oder einer Art von Stimmungsstörung namens bipolare Depression leiden, bei der Ihre Stimmung gereizt oder erhöht sein kann.

Es gibt viele Leuchtkästen zum Verkauf online, aber erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob Sie einen sicheren und wirksamen kaufen.

3. Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel

Niedrige Vitamin-D-Spiegel werden mit Depressionen in Verbindung gebracht. Sonnenlicht ist eine Voraussetzung für die Herstellung des Körpers Vitamin-D) Sein Mangel kann zu unzureichenden Spiegeln im Körper führen.

Wenn Sie in einer Gegend mit wenig Sonnenlicht leben oder ein Leben führen, in dem Sie nicht genügend Zeit in der Sonne verbringen, kann die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats eine praktikable Alternative sein, um das Risiko einer saisonalen Depression zu vermeiden.

Überprüfen Sie jedoch Ihre Niveaus, bevor Sie fertig sind. Extrem hohe Konzentrationen können giftig sein. Daher ist es ratsam, Ihren Arzt bezüglich der bevorzugten Dosierung zu konsultieren.

Gute natürliche Quellen für Vitamin D sind mit Vitamin D angereicherte Milch, Eigelb, Käse und fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele.

4. Tanken Sie Omega-3-Fettsäuren auf

Wenn Sie einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren haben, haben Sie eher Stimmungsprobleme.

Die beiden Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA spielen eine wichtige Rolle bei der Nervenfunktion und Stimmungsregulierung. Tatsächlich leiden Menschen mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren eher an mittelschweren oder leichten Symptomen einer Depression.

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Mehrere neuere Studien haben einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren als einen Faktor identifiziert, der zu Stimmungsstörungen, einschließlich saisonaler affektiver Störungen, beiträgt. Diese Beweise deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren eine mögliche Behandlungsmethode für diese Stimmungsstörungen ist.

Um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, können Sie:

  • Nehmen Sie Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Sardellen in Ihre Ernährung auf.
  • Essen Sie mehr Leinsamen, Walnüsse und Eier, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind.
  • Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren ein.

Hinweis: Omega-3-Fettsäuren können mit einigen Medikamenten interagieren, fragen Sie daher Ihren Arzt oder Apotheker, insbesondere wenn Sie Blutverdünner einnehmen (einschließlich pflanzlicher Präparate, die das Blut verdünnen können). Die FDA empfiehlt eine Gesamtdosis von 3 Gramm Omega-2-Fettsäuren pro Tag.

5. Meditiere mindestens 10 Minuten am Tag

Meditation entspannt Körper und Geist effektiv, was wiederum zu einer erhöhten Aktivität in den Teilen des Gehirns führt, die mit Glück verbunden sind, und zu einer verringerten Aktivität in den Teilen des Gehirns, die mit Stress verbunden sind.

Es mag sich seltsam anfühlen, zu sitzen und nichts zu tun, aber indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren oder nur ein paar Minuten am Tag ein einziges Wort wiederholen, füttern Sie Ihr Nervensystem.

Es hat sich gezeigt, dass Meditation die Gehirnstruktur positiv verändert und Depressionen und Stressniveaus zugute kommt.

Regelmäßiges Üben ist wichtiger als Marathon-Sessions. Nur 10-15 Minuten pro Tag können Ihnen im Laufe der Zeit helfen. Beginnen Sie zunächst mit der Meditation für ein paar Minuten; Erhöhen Sie die Zeit dann schrittweise auf mindestens 10 Minuten pro Tag.

Sie können sich geführte Meditationen anhören. Sie können sich auf Ihren Atem konzentrieren, während er in Ihren Körper ein- und ausströmt. Alternativ können Sie ein Mantra wiederholen oder einen Tai-Chi-Kurs besuchen.

Probieren Sie verschiedene Techniken aus, um zu sehen, was Ihnen am besten gefällt.

6. Snack auf dunkler Schokolade

Wenn Sie dunkle Schokolade essen, kann dies helfen, Ihren Stresspegel und Ihre Stimmung zu verbessern. Daher ist der Verzehr von Schokolade eine der leckersten Arten, Ihre Stimmung zu heben, was sie zu einem Favoriten unter denen macht, die anfällig für solche saisonalen Stimmungstiefs sind.

Essen Sie Schokolade, die mindestens 70 % Kakao enthält.

7. Vermeiden Sie Kaffee und wechseln Sie zu grünem Tee

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Wenn Sie Kaffee lieben, müssen Sie nicht darauf verzichten. Das Koffein in Ihrem Kaffee hilft, Ihre Stimmung, Wachsamkeit und Ihr Denken zu verbessern. Wenn Sie Ihren Konsum jedoch auf mehr als ein oder zwei Tassen pro Tag erhöhen, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen und Ihre Angst verstärken.

Koffeinkonsum, insbesondere am Abend oder kurz vor dem Schlafengehen, kann negative Auswirkungen auf den natürlichen circadianen Rhythmus des Körpers haben. Durch das Verzögern der inneren Uhr führt der Koffeinkonsum oft zu Schlafstörungen. Schlafmangel wiederum führt zu schlechter Laune und depressiven Symptomen.

Daher wird empfohlen, auf zusätzliche Tassen Kaffee zu verzichten und stattdessen grünen Tee zu trinken. Es hat weniger Koffein und enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung auf Angst hat.

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8. Verbringen Sie Zeit mit anderen Menschen und Tieren

Wenn Sie sich isoliert fühlen, wenden Sie sich an Menschen und Tiere.

Studien zeigen, dass der soziale Kontakt mit Menschen oder der Kontakt mit Haustieren die Stimmung verbessern kann. Bleiben Sie in Kontakt mit den Menschen, die Ihnen wichtig sind. Gehe zu gesellschaftlichen Veranstaltungen. Freiwilliger bei Tierrettungsorganisationen.

Nehmen Sie Einladungen zu gesellschaftlichen Veranstaltungen an, auch wenn Sie nur kurz weg sind. Denken Sie immer daran, dass soziale Netzwerke ein Gefühl von Selbstwert und Zugehörigkeit vermitteln. Sich mit einem wohlmeinenden Freund zu treffen, kann mit einem Lächeln auf Ihrem Gesicht enden.

9. Sing weg von der Winterdepression

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Geben Sie Ihren Stimmbändern etwas Flexibilität und schließen Sie sich der Chorgruppe an, um Ihre launischen Probleme zu beseitigen.

Untersuchungen zeigen, dass Singen und insbesondere Gruppengesang positive Auswirkungen auf die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden haben. Wer hätte gedacht, dass etwas so Einfaches wie Singen Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern könnte!

10. Lass dich massieren

Wer liebt nicht eine gute Massage? Nun, hier ist ein weiterer guter Grund, Ihr Spa oder Ihren Therapeuten zu besuchen.

Studien zeigen, dass sogar eine 15-minütige Massage ein- oder zweimal pro Woche helfen kann, Ihre Stimmung zu heben. Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, auszugehen, bitten Sie einfach Ihren Liebsten, Ihnen Rücken, Nacken oder Schulter zu beruhigen, und das sollte reichen.

Prävention saisonaler affektiver Störungen

  • Probieren Sie eine Farbtherapie aus, die Ihre Stimmung verbessern und in den dunklen und grauen Wintermonaten einige Emotionen auslösen kann.
  • Bringen Sie mit hellen, lebendigen Farben und Licht ein wenig Freude in Ihr Zuhause.
  • Aromatherapie kann auch Trost spenden und angenehme Erinnerungen wecken.
  • Behalten Sie eine optimistische Lebenseinstellung und denken Sie positiv, um den Winterblues loszuwerden.
  • Hören Sie fröhliche oder peppige Musik, um Ihre Stimmung deutlich zu verbessern.
  • Ein Urlaub in einem wärmeren Klima mit viel Sonnenschein hat enorme Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
  • Egal, wie lange Sie bis Mittag schlafen möchten, halten Sie sich an Ihren regelmäßigen Schlafrhythmus.
  • Wenn Sie Ihren Geist mit einem neuen Interesse oder Hobby aktiv halten, können Sie Symptome einer saisonalen affektiven Störung vermeiden.

Wenn Sie die saisonale affektive Störung nicht überwinden können oder Ihre Symptome schwerwiegender sind, können Sie sich einer Gesprächstherapie wie einer Beratung oder einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) unterziehen. Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe und das Teilen Ihrer Erfahrungen mit anderen kann eine therapeutische Wirkung auf Ihren Zustand haben.

Wann gehen Sie zum Arzt?

Wenn sich Ihre Winterdepression nicht bessert und Sie an den Punkt der Niedergeschlagenheit treibt oder wenn Sie weitere Symptome bemerken, die auf eine saisonale affektive Störung hindeuten, wenden Sie sich an einen zugelassenen Arzt oder Heilpraktiker, um zu sehen, ob Lichttherapie, Psychotherapie oder Medikamente erforderlich sind.

Wenn eine depressive Episode tagelang andauert, verschlechtert sich Ihre Gesundheit aufgrund von ungesundem Appetit und ungesunden Schlafgewohnheiten.

letztes Wort

Wenn Sie Gedanken an Tod und Selbstverletzung haben oder sich Alkohol oder Drogen zuwenden, um mit Depressionen fertig zu werden, melden Sie sich für eine psychologische Beratung durch einen ausgebildeten Fachmann an.

Lassen Sie sich von Ihrer Familie und Ihren Freunden in diesen schwierigen Zeiten unterstützen, anstatt sie alleine zu bewältigen.

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