10 natürliche Wege, um guten Schlaf zu fördern

Schlafstörungen können manchmal aus verschiedenen Gründen auftreten, wie z. B. Stress, eine Veränderung des Platzes, medizinische Wirkungen, Nykturie, Krankheit oder Schmerzen. Aber wenn Schlafprobleme so zur Gewohnheit geworden sind, dass sie Ihr tägliches Leben negativ beeinflussen, leiden Sie möglicherweise an einer Art Schlafapnoe Schlafstörungen.

Es gibt viele verschiedene Arten von Schlafstörungen, daher ist es wichtig, eine korrekte Diagnose zu erhalten, bevor Sie mit der geeigneten Behandlung für Ihren spezifischen Zustand beginnen.

Darüber hinaus gibt es einige Dinge, die Sie zu Hause tun können, um besser zu schlafen.

Hausmittel für guten Schlaf

Hier sind 10 natürliche Wege, um gesunden Schlaf zu fördern.

1. Massagetherapie

Massagetherapie wirkt als natürliches Heilmittel bei Schlafstörungen. Massage hat eine allgemeine Wirkung auf das vegetative Nervensystem, was zu einer gehobenen Stimmung und Entspannungsreaktion führt. Es verbessert auch die Durchblutung und entspannt die Nerven, damit Sie gut schlafen können.

In einer 2014 in der Zeitschrift Sleep Science veröffentlichten Studie untersuchten die Forscher die Hypothese, dass die Massagetherapie bei postmenopausalen Frauen durch entzündliche und immunologische Veränderungen positive Auswirkungen haben würde, und kamen schließlich zu dem Schluss, dass die Massagetherapie tatsächlich therapeutisch ist.

Eine weitere Studie, die 2017 in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine veröffentlicht wurde, deutete darauf hin, dass die Aromatherapie-Massage die Schlafqualität von Krankenschwestern mit monatlich wechselnden Nachtschichten verbessern könnte.

So implementieren Sie:

• Etwas Kokosöl oder Senföl erwärmen.
• Reiben Sie das warme Öl auf Nacken, Schultern, Rücken und Fußsohlen.
• Massieren Sie die Körperpartien in kreisenden Bewegungen für 5 bis 10 Minuten.
• Wenden Sie dieses Mittel täglich vor dem Schlafengehen an.

2. Trainiere täglich

Körperliche Aktivität ist sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Es kann Ihnen sogar helfen, nachts gut zu schlafen.

Es wurde festgestellt, dass körperliche Aktivität den Schlaf verbessern kann, aber verbesserter Schlaf wurde nicht mit einem erhöhten Maß an körperlicher Aktivität in Verbindung gebracht.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 trainierten die Teilnehmer sechs Monate lang mindestens 150 Minuten pro Woche. Es wurde festgestellt, dass die Teilnehmer signifikant weniger Symptome von Schlaflosigkeit sowie weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen hatten. Die Studie wurde im Journal of Sleep Research veröffentlicht.

Um die Vorteile von Bewegung zur Bekämpfung von Schlafproblemen zu nutzen, reicht sogar leichte Bewegung aus und ist besser als gar keine Aktivität. Allerdings spielt die Trainingszeit eine große Rolle.

Laut einer im Journal of Sleep Research veröffentlichten Studie beeinträchtigt intensives Training spät in der Nacht die Schlafqualität nicht. Es kann jedoch Auswirkungen auf die Herzfrequenz während der ersten Schlafstunden haben.

Hinweis: Vermeiden Sie es, spät in der Nacht oder direkt vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

3. Regelmäßiges Yoga hilft Ihnen, besser zu schlafen

Wie Aerobic-Übungen ist auch Yoga von Vorteil, wenn Sie unter Schlafproblemen leiden. Yoga hilft, Stress abzubauen, indem es Sie von alltäglichen Spannungen ablenkt, die körperliche Funktionsfähigkeit verbessert und die geistige Gesundheit fördert. All diese Faktoren führen zu einer besseren Nachtruhe.

Eine im Journal of Ayurveda and Integrative Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass die Einbeziehung regelmäßiger Yoga-Übungen in den Alltag die Schlafqualität und damit die Lebensqualität verbessert. An dieser Studie nahmen insgesamt 65 ältere Männer und Frauen teil.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2014, die in Alternative Therapies in Health and Medicine veröffentlicht wurde, stellten Forscher fest, dass regelmäßiges Yoga eine sichere und wirksame Methode zur Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität, Schlafeffizienz, Schlaflatenzzeit und Schlafdauer bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ist.

Wenn es um Yoga geht, wählen Sie einen Stil, der sich mehr auf Meditation oder Atmung konzentriert als auf herausfordernde körperliche Manöver. Einige ideale Posen sind die Kinderhaltung, die nach vorne stehende Haltung, die nach vorne sitzende Haltung und die Katzen- und Kuh-Streckhaltung.

4. Probieren Sie Achtsamkeitsmeditation aus

Achtsamkeitsmeditation ist hilfreich, um einen guten Schlaf zu fördern. Es besteht aus langsamem, gleichmäßigem Atmen, während man ruhig sitzt. Es ermöglicht Ihnen, aus der Hektik des Alltags auszubrechen und sich nach innen zu wenden, indem Sie Ihren Fokus darauf verlagern, Ihren Atem, Ihren Körper, Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu beobachten, wie sie entstehen und vergehen.

Es beruhigt nicht nur Geist und Körper, sondern hilft auch, Stress und Angstzustände zu bekämpfen, die oft zu Schlafproblemen beitragen.

In einer in der Zeitschrift Explore veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) Schlaflosigkeit und allgemeine Schlafmuster signifikant verbesserte. In dieser Studie nahmen die Teilnehmer an einem wöchentlichen Meditationskurs und einem ganztägigen Retreat teil und praktizierten einige Monate lang zu Hause.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2015, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, analysierten Forscher 49 Männer und Frauen im Alter von etwa 66 Jahren, die schlecht schliefen, bei denen jedoch keine Schlafstörung diagnostiziert worden war.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt – eine Gruppe nahm an einem Standard-Bildungsprogramm zur Schlafhygiene teil, und die andere Gruppe lernte achtsame Bewusstseinspraktiken. Nach sechs Wochen wurde festgestellt, dass die Personen, die die Achtsamkeitsübungen durchführten, im Vergleich zur anderen Gruppe verbesserte Schlafmuster zeigten.

Versuche morgens oder abends 15 Minuten Achtsamkeitsmeditation anzustreben. Für Anfänger könnte man erwägen, einer Meditationsgruppe beizutreten. Sie können auch von einer geführten Online-Meditation profitieren.

5. Tauchen Sie sich in warmes Wasser ein

Ein entspannendes Bad mit warmem Wasser vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, wie ein Baby zu schlafen (nicht wählerisch!).

In einer im Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Sciences veröffentlichten Studie ließen Forscher eine Gruppe von Teilnehmern vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen, eine andere Gruppe wurde angewiesen, ihre Füße in warmen Fußwannen zu baden, und eine andere Gruppe tat dies nicht. Nach der Analyse wurde festgestellt, dass diejenigen, die es einnahmen, schneller und besser einschliefen.

Für bessere Ergebnisse können Sie Ihrem Badewasser Bittersalz hinzufügen. Das Magnesiumsulfat in Bittersalz hilft, Muskelkater zu lindern und Nerven zu beruhigen, wodurch es Ihnen leichter fällt, besser zu schlafen.

Eine in der Zeitschrift Research in Medical Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass eine Magnesiumergänzung die mit Schlaflosigkeit verbundenen Symptome verbesserte.

Hinweis: Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.

تستعمل:

• Fügen Sie ½ Tasse Bittersalz zu warmem Badewasser hinzu.
• Einige Minuten rühren, damit sich das Salz richtig im Wasser auflöst.
• Tauchen Sie 20 Minuten lang in dieses Bad ein.
• Befolgen Sie dieses Mittel ein paar Mal pro Woche eine Stunde vor dem Schlafengehen.

6. Trinken Sie Kamillentee

Kamille gilt seit Jahren als mildes Beruhigungsmittel und schlafförderndes Mittel. Diese Kamilleneigenschaften helfen einer Person, nachts besser zu schlafen.

In einer 2016 im Journal of Advanced Nursing veröffentlichten Studie, an der Frauen nach der Geburt mit schlechter Schlafqualität teilnahmen, fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die zwei Wochen lang Kamillentee tranken, insgesamt eine bessere Schlafqualität berichteten als diejenigen, die keinen Kamillentee tranken. Die Studie empfahl das Trinken von Kamille als ergänzenden Ansatz zur Linderung von Depressionen und Schlafqualitätsproblemen.

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2017 mit 60 Bewohnern von Pflegeheimen wurde festgestellt, dass diejenigen, die täglich 400 mg Kamillenextrakt erhielten, eine signifikant bessere Schlafqualität hatten als diejenigen, die keinen erhielten. Die Studie wurde im Journal of Complementary Therapies in Medicine veröffentlicht.

تستعمل:

• Mischen Sie 2 bis 3 Teelöffel getrocknete Kamille in einer Tasse heißem Wasser.
• 3 bis 5 Minuten einweichen.
• Abseihen und einen Teelöffel Honig hinzufügen. Sie können auch eine Prise Zimtpulver hinzufügen.
• Trinken Sie diesen Tee, solange er noch warm ist, eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Wenden Sie dieses Mittel täglich an.

7. Lavendelöl hilft beim Entspannen

Der aromatische Duft von Lavendelöl wirkt beruhigend auf Ihren Körper und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Tatsächlich ist der angenehme Duft von Lavendelöl gut für das Nervensystem. Es reduziert sogar Stress und Angst und hilft, eine entspannende Aura zu schaffen, um einen gesunden Schlaf zu fördern.

Um diese Behauptung zu untermauern, fand eine 2014 im American Journal of Critical Care veröffentlichte Studie heraus, dass die Lavendel-Aromatherapie zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt. Diese randomisierte Pilotstudie wurde an insgesamt 50 Patienten durchgeführt.

تستعمل:

• Gib ein oder zwei Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein Taschentuch und lege es in die Nähe deines Kopfkissens, während du schläfst.
• Alternativ können Sie mehrere Tropfen Lavendelöl in eine mit warmem Wasser gefüllte Badewanne geben. In diesem Wasser 20 Minuten einweichen. Tun Sie dies mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Sie können auch ein paar Tropfen dieses ätherischen Öls in einen Esslöffel Olivenöl mischen und vor dem Schlafengehen auf die Unterseite jedes Fußes reiben.

8. Bewerten Sie Ihr Zimmer

Die National Sleep Foundation empfiehlt, Ihre Schlafumgebung so zu gestalten, dass die richtigen Bedingungen geschaffen werden, die einen guten Schlaf ermöglichen. Diese Legitimität ergibt sich aus der Tatsache, dass unser Schlaf durch unsere Schlafzimmereinstellungen sowohl negativ als auch positiv beeinflusst werden kann.

Ob es sich um die Temperatur des Schlafzimmers, seine Gestaltung oder die Höhe der Lärmbelastung handelt, all diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung Ihrer Schlafqualität.

• Halten Sie die Schlafzimmertemperatur kühl – zwischen 60°F und 67°F.
• Halten Sie Ihren Schlafplatz frei von Lärm oder hellem Licht, das Ihren Schlaf stören könnte.
• Halten Sie es sauber und ordentlich und vermeiden Sie Kleiderhaufen auf Ihrem Bett, Bargeldhaufen auf Ihrem Nachttisch oder andere zufällige Unordnung im Zimmer.
• Um den Raum dunkel zu halten, erwägen Sie die Installation von Raumverdunklungsjalousien. Sie können auch Augenbedeckungen tragen, um unerwünschtes Licht auszublenden.
• Die White-Noise-Maschine ist ein raffiniertes Werkzeug, um sicherzustellen, dass Ihr Schlaf vor unerklärlichen Lärmstörungen geschützt bleibt.

9. Wählen Sie das richtige Bett

Kaufen Sie eine gute Matratze, damit Sie besser schlafen können. Sie verbringen viele Stunden des Tages in Ihrem Bett, also lohnt sich die Investition.

Das Schlafen auf einer bequemen Matratze mit zusätzlichen Kissen kann einen großen Unterschied in der Schlafqualität ausmachen. Tatsächlich werden die durchschnittliche Hauttemperatur, der Tiefschlaf und die Schlafeffizienz stark vom Komfort einer Matratze beeinflusst.

Eine mittelfeste Matratze ist eine ideale Wahl, da eine 2015 in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlichte Studie zeigte, dass eine individuell aufgeblasene mittelfeste Matratze dazu beitragen kann, den Schlafkomfort, die Qualität und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu verbessern.

Denken Sie auch daran, dass Ihre Matratze ein Verfallsdatum hat. Versuchen Sie also, es alle 9 bis 10 Jahre durch ein neues zu ersetzen. Verwenden Sie neben einer guten stützenden Matratze ein Kissen, das Ihren Kopf und Nacken stützt.

10. Vermeiden Sie die Verwendung von Mobiltelefonen im Bett

Die meisten von uns haben die Angewohnheit, auf ihre Handys zu schauen, bevor sie tagsüber anrufen und schlafen gehen. Dies ist etwas, das Sie vermeiden müssen, wenn Sie tief schlafen möchten.

Das Licht von Mobiltelefonen beeinflusst den circadianen Rhythmus Ihres Körpers und stimuliert auch die Produktion von Hormonen, die die Wachsamkeit fördern.

In einer in BMC Public veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass Schlafstörungen sowie Stress und Depressionssymptome mit einer übermäßigen Nutzung von Mobiltelefonen zusammenhängen. In dieser Studie wurden junge Erwachsene (im Alter von 20 bis 24 Jahren) unter eine Linse gesetzt und über einen Zeitraum von einem Jahr beobachtet.

In einer weiteren Überprüfung mehrerer Studien, die 2017 veröffentlicht wurden, fanden Forscher heraus, dass Interventionen zur Reduzierung der Handynutzung dazu beitragen können, Schlafstörungen zu bekämpfen und die Schlafqualität zu verbessern.

Daher ist es am besten, wenn der LED-Bildschirm, egal ob Handy, Fernseher oder Laptop, nicht das Letzte ist, was Sie vor dem Schlafengehen sehen. Es wird empfohlen, diese Geräte mindestens XNUMX Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten, wenn Sie schnell einschlafen möchten.

Zusätzliche Tipps für besseren Schlaf

• Auch ein Magnesiumpräparat kann helfen. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Dosierung.
• Melatonin-Ergänzungen können die Schlafqualität verbessern. Fragen Sie Ihren Arzt nach der richtigen Dosierung.
• Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen wird Ihnen sicherlich zu einem gesunden Schlaf verhelfen, da es eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist hat.
• Sauerkirschen enthalten Melatonin, ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Trinken Sie zweimal täglich eine halbe bis 1 Tasse Sauerkirschsaft.

letztes Wort

Schlechter Schlaf und Schlafstörungen gehören zu den häufigsten, aber oft übersehenen Gesundheitsproblemen. Aber Sie sollten das Problem nicht ignorieren, denn guter Schlaf ist für Ihre allgemeine körperliche und geistige Gesundheit sowie Ihr emotionales Wohlbefinden unerlässlich.

Schlafmangel selbst für ein oder zwei Tage kann Ihre Stimmung, Energie, Produktivität und Fähigkeit, mit Stress umzugehen, negativ beeinflussen. Wenn dies regelmäßig auftritt, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, um die richtige Diagnose und Behandlung zu erhalten.

Sie können auch gesunde Änderungen an Ihren Tagesgewohnheiten und Ihrer Schlafenszeit vornehmen, um nachts besser zu schlafen. Probieren Sie auch die oben genannten natürlichen Heilmittel aus, die helfen können, Ihre Schlafqualität und -dauer zu verbessern.