نصائح بسيطة لفقدان الوزن – بالتأكيد ستفعل
يهدف الأشخاص عادةً إلى إنقاص الوزن لزيادة الطاقة أو تقليل حجم الملابس ، ولكن إدارة الوزن يمكن أيضًا أن تحسن بشكل كبير صحتك العامة ونوعية حياتك.
يقطع الحفاظ على وزن صحي شوطًا طويلاً في الوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية والأمراض العقلية إلى حد ما.
هل السمنة من الأمراض؟
يُعرَّف المرض بأنه حالة غير طبيعية لها تأثير سلبي على بنية ووظيفة الكائن الحي. وفقًا لهذا التعريف ، تعتبر السمنة مرضًا وقد تم تصنيفها أيضًا على هذا النحو من قبل منظمة الصحة العالمية.
ومع ذلك ، تعتبر السمنة ، كمرض ، فريد من نوعه من حيث أنها ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، حالة تنتج عن الخيارات التي يتخذونها ، مثل التغذية غير السليمة وقلة التمارين الرياضية.
نصائح مهمة لفقدان الوزن
في رحلة إنقاص وزني ، وجدت أنه يمكن للمرء أن يفقد الوزن بالتغذية السليمة وحدها ، ولكن ليس بالضرورة عن طريق ممارسة الرياضة وحدها.
هنا بعض النصائح:
1. الامتناع عن تناول السكر
أهم شيء يمكن لأي شخص القيام به هو الاستغناء عن أكبر قدر ممكن من السكر. من الضروري أيضًا تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، مثل الأرز والخضروات النشوية ، بمقدار نصف حصة على الأقل.
2. تحديد الأهداف التي يمكن تحقيقها
تحديد هدف يومي لإكمال نشاط معين أو تحقيق هدف السعرات الحرارية اليومية الأكثر إرضاءً بدلاً من تحديد هدف أسبوعي لفقدان الوزن.
يمنحك إنجاز المهام ، بدلاً من رقم على الميزان ، الوقت لتعلم وفهم كيفية استجابة جسمك.
3. استشر أخصائي التغذية للحصول على خطة نظام غذائي سليم
تأكد من اتباع تعليماتهم لفقدان الوزن الزائد.
4. طهي طعامك في المنزل
حاول تضمين الخضار والبروتينات قليلة الدسم والحبوب الكاملة في وجباتك. استهلك حوالي 40 جرامًا من الألياف يوميًا لأن النظام الغذائي النباتي يساعدك على إنقاص الوزن.
اقرأ أيضًا: 10 نصائح لطهي صحي في المنزل
5. تسوق للحصول على المكونات بحكمة
تجنب الأطعمة مثل البطاطس المقلية والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية. بدلًا من ذلك ، قم بشراء وجبات خفيفة صحية مثل التفاح والجزر والكرفس والموز.
6. احصل على نوم مناسب
من الضروري أن تمنح جسمك الراحة المناسبة للحفاظ على صحتك والتمثيل الغذائي.
7. تمرن بانتظام
يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري ، عندما تقترن بالتغذية السليمة ، في إنقاص الوزن.
عندما تتعامل مع صحة القلب وتعمل بنشاط على تحسين وظائف القلب ، فإن كل شيء آخر سيصبح في مكانه بغض النظر عن المكان الذي تبدأ منه.
8. إدارة الإجهاد الخاص بك
من الشائع أن يفرط الناس في تناول الطعام عندما يكونون تحت الضغط. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر التوتر الشديد على صحتك العامة.
اقرأ أيضًا: كيفية التعامل مع المواقف العصيبة
التداعيات الصحية لزيادة الوزن
تشمل التداعيات الصحية الأكثر وضوحًا وأبرزها التي تنتج عن زيادة الوزن: ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية والموت.
ومع ذلك ، هناك عواقب أخرى قد لا نفكر فيها كثيرًا ، مثل:
- هشاشة العظام – يمكن أن يؤدي الوزن الزائد على مفاصلك إلى تسريع انهيار الغضروف عند المنعطف الذي تتجمع فيه عظامك. (12)
- توقف التنفس أثناء النوم ومشاكل التنفس – تمنع الأنسجة الزائدة الموجودة على الصدر الرئتين من التوسع إلى طاقتهما الكاملة.
- المرض العقلي ، مثل الاكتئاب والقلق السريري
- آلام الجسم وصعوبة في الوظيفة البدنية
ما هي خرافات فقدان الوزن التي تصادفها بشكل عام وتحتاج إلى القضاء عليها؟
إن أكثر أساطير فقدان الوزن شهرة بالنسبة لي هي “الدهون تجعلك سمينًا”.
على العكس من ذلك ، فقد ثبت أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون (الدهون الحيوانية والطهي بجوز الهند والأفوكادو والزيتون والزيوت والسمن) وانخفاض الكربوهيدرات تسهل فقدان الوزن.
هذا لأن جسمك يعيد تعلم كيفية استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
هل يجب اتباع أي نظام غذائي عند محاولة إنقاص الوزن؟
أفضل التفكير في التغيير في عادات الأكل كتغيير في نمط الحياة وليس نظامًا غذائيًا.
تعني كلمة “نظام غذائي” أنك قد انتهيت بمجرد بلوغ هدفك ، وبعد ذلك يمكنك التوقف. الحفاظ على نمط حياة صحي هو شيء يجب ألا تفكر فيه أبدًا على أنه “نهاية” ، بينما لا تزال تتنفس.
هل تمارين القلب كافية لفقدان الوزن ، أم ينبغي أيضًا تضمين تمارين رفع الأثقال؟
تمارين القلب كافية لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يكون رفع الأثقال (أو تدريب المقاومة) مفيدًا في نحت الجسم للمظهر الجسدي وتحقيق التوازن بين استخدام العضلات.
على سبيل المثال ، بصفتي عداءًا ، فإن معظم نشاطي العضلي يحدث في مستوى حركة إلى الأمام. لذلك ، سأقوم بدمج تمارين المقاومة في مستوى حركة من جانب إلى جانب.
هذا يساعد في منع إرهاق عضلات معينة ومنع استخدام العضلات الأخرى.
ما هي النصائح التحفيزية التي يمكنك مشاركتها للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن؟
بعض النصائح المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار أثناء محاولة إنقاص الوزن هي:
- لم تكتسب وزناً بين عشية وضحاها ، لذلك لن تفقد وزنك بين عشية وضحاها.
- يمكنك دائمًا اتخاذ خطوة أخرى.
- إذا كان اليوم يومًا سيئًا ، فبإمكانك أن تجعل الغد يومًا أفضل.
- تتبع طعامك – كل قضمة ، كل شراب ، كل جرام.
- انتبه إذا كنت تأكل من أجل الجوع أو التغذية أو الراحة.
- اعرف سبب رغبتك في إنقاص الوزن.
- أحط نفسك بالأشخاص الذين سيدعمونك بطريقة إيجابية.
- تعلم أن تكون المشجع الخاص بنفسك.
- انتبه لصوتك الداخلي. ضع كل السلبية واستبدل بالأفكار الإيجابية ؛ اكتبها إذا كان عليك ذلك.
كلمة أخيرة
من الضروري تحقيق التوازن بين النشاط البدني وتناول الطعام لمساعدتك على إنقاص الوزن بسهولة. يساعد كلا هذين العاملين ، عند الجمع بينهما ، في زيادة فرص فقدان الوزن على المدى الطويل.
بينما يساعدك فقدان بضعة أرطال فقط على الشعور بالحيوية والانتعاش ، من الضروري اتباع أسلوب حياة صحي لمنع زيادة الوزن وتقليل مخاطر المشاكل الصحية الأخرى.