7 تمارين لشد بطنك في المنزل

لا يجعلك البطن المنتفخ تبدو خارج الشكل فحسب ، بل يرتبط أيضًا بزيادة خطر الوفاة والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان.

2c5ee7b65f9e398aad2f0d3b393beec7 - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

عادة ما تكون دهون البطن عنيدة جدًا ولا يمكن تقليلها إلا من خلال مزيج من النظام الغذائي المناسب وممارسة الرياضة بشكل ثابت.

فيما يلي بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل لتسطيح بطنك بوزن جسمك فقط.

يمكن إجراء جميع هذه التمارين بتردد مماثل ، لذلك يوصى باختيار 3-4 حركات وإجراءها 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 3 مجموعات من 10-12 تكرار.

1. بلانك

تمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك ‏ هو تمرين من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر ويتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر، ويتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على بطنك ومن ثم رفع البطن عن الأرض والاعتماد على أصابع الرجلين واليدين مع الحفاظ على استقامة الجسم.

اللوح هو تمرين لكامل الجسم يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر والألواح العضلية والذراعين. فهو يساعد على خلق استقرار للجسم كله بينما يحرق السعرات الحرارية بسرعة.

فائدة أخرى لهذا التمرين هي أنه يمكن القيام به في أي مكان ، لذلك لا حاجة إلى صالة رياضية.

في هذا التمرين ، يتم حساب الثواني بدلاً من التكرارات ، لذلك بدلاً من التصويب على 10-12 تكرار ، استهدف 20-30 ثانية.

1 plank - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

لأداء لوح الخشب:

  • ابدأ على الأرض مع مواجهة معدتك للأرض.
  • ضع الساعدين على الأرض ، مع المرفقين ، واصطف مع الكتفين والجسم في خط مستقيم.
  • قم بشد عضلات الألواح والعضلات ، واحتفظ بالوضع في الوقت المطلوب. لا تدع أسفل الظهر يتدلى أو يبرز في الهواء.

2. تمارين السكوات

ينصح بالقرفصاء عادة لحرق الدهون ونحت الساقين ، ولكن هل تعلم أنه رائع في تمرين القلب أيضًا؟

تعتبر القرفصاء الأكثر فاعلية في هذا الصدد. يتطلب حمل وزن أمامك ، وبالتالي وضع المزيد من الحمل على عضلات البطن.

2 goblet squat 1 - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

لإجراء القرفصاء :

  • ابدأ بالوقوف بوضعية طويلة.
  • أمسك الدمبل بالقرب من صدرك ، حول منطقة القص مباشرةً.
  • قم بالقرفصاء مع رفع الصدر لأعلى ، مع الحفاظ على العمود الفقري منتصب.
  • ارجع للوقوف.
  • الحركة صعبة لأن الوزن يجبر قلبك على العمل للحفاظ على نفسك من التقريب. لذا ، لا تعمل فقط على الساقين ، ولكنك تحصل أيضًا على تمرين بطن لطيف!

3. رفع الساق / رفع الورك

الحركة الأساسية العظيمة التي يمكنك القيام بها هي رفع الساق. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ، خاصة عضلات البطن السفلية.

3 leg raises or hip lift - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

لأداء رفع الساق:

  • استلقِ على ظهرك أو يديك على جانبي جسمك أو أسفل مؤخرتك قليلاً.
  • ارفع ساقيك مباشرة في الهواء ، ولتحدي إضافي ، حاول رفع الوركين عن الأرض.
  • قم بخفض الأرجل للخلف ، ولكن حاول إبقائها بعيدًا عن الأرض (يمكنك لمس الأرض لتسهيل الحركة).

4. Glute Bridge

يستهدف الجسر الألوي بشكل كبير بومك ولكنه يساعد في تدريب بطنك أيضًا عن طريق إشراك عضلات عضلات البطن والبطن في نفس الوقت ، وذلك للحفاظ على العمود الفقري في وضع آمن.

4 glute bridge - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

للقيام بـ Glute Bridge:

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الأرجل والقدمين على الأرض.
  • من خلال دفع كعبيك ، ارفع الألواح نحو السقف ، ولكن ليس بعيدًا عن إنشاء قوس في أسفل الظهر. في هذه المرحلة ، يجب أن تشغل
  • قلبك ، كما لو كنت تحاول امتصاص زر بطنك.
  • اخفض مؤخرتك مرة أخرى إلى الأرض بعد الإمساك بها لبضع ثوان.

5. تمرين العجلة

خطوة أخرى لاستهداف منطقة المعدة هي تمارين العجلة. يعمل هذا التمرين على عضلات البطن والانحراف. إنه تمرين سهل نسبيًا يمكن لأي شخص القيام به بغض النظر عن قدرته.

5 bicycle crunch - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

لإجراء تمرين العجلة:

  • استلقِ مع ظهرك على الأرض ، واليدين خلف الرأس والساقين من الأرضية ، منحنية.
  • مع اتساع مرفقيك ، حاول أن تجمع الركبة والكوع المتقابلين معًا ، وكرر ذلك على كلا الجانبين.
  • تأكد من بقاء مرفقيك بعيدًا ، ولا تغلق وجهك.
  • عندما تجلب ركبة واحدة بالقرب من صدرك ، قم بتقويم الساق المقابلة دون لمس الأرضية.
  • قم بنفس القدر من التكرار على كل جانب.

6. التمسك المجوف

التمسك المجوف هو تمرين للجسم كله يتطلب توترًا لكامل الجسم ويعمل على قلبك للحفاظ على وضع جيد.

تساعد الحركة على خلق الاستقرار والقوة في العضلات الأساسية بينما تسطيح بطنك أيضًا.

6 hollow hold - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

لإجراء التمسك المجوف:

  • استلقِ على ظهرك مع إبقاء ذراعيك وساقيك مستقيمتين.
  • شد عضلات بطنك للداخل ، كما لو كنت تحاول شفط زر بطنك على الأرض.
  • ارفع ذراعيك وساقيك وأعلى ظهرك عن الأرض ، مما يخلق “وجهًا مبتسمًا” بجسدك.
  • إذا كانت الحركة صعبة للغاية أو بدأت تشعر بها في أسفل ظهرك ، ثني الساقين لتسهيل الأمر.
  • كما هو الحال مع اللوح الخشبي ، تتم هذه الحركة للوقت وليس للتكرار. استهدف 3 مجموعات من 20-30 ثانية.

7. وضعية اللوح الخشبي الجانبية

يستهدف اللوح الجانبي المائل بنفس الطريقة التي يستهدف بها اللوح العادي عضلات البطن ، من خلال التركيز على الثبات ، فإنه يطرق حقًا منطقة الجذع الجانبية.

7 side plank - 7 تمارين لشد بطنك في المنزل

لأداء اللوح الجانبي:

  • ابدأ في نفس وضع لوح خشبي عادي.
  • اقلب جسمك على جانب واحد ، مستريحًا على ذراع واحدة وجانب القدمين.
  • دون ترك الوركين يتدلى ، ابق في خط مستقيم من أصابع القدمين إلى الكتف ، يجب أن تبدأ في الشعور به على جانبي جذعك.
  • إذا كان عمل لوح جانبي كامل أمرًا صعبًا ، فاجعله أسهل عن طريق ثني الساقين والقيام بلوح جانبي من الركبتين.
  • تمامًا مثل اللوح الخشبي أو الجوف ، هذا تمرين تمسك به للوقت بدلاً من التكرار. جرب هذا التمرين 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 3 مجموعات من 20-30 ثانية لكل جانب.

كلمة أخيرة

إذا كنت تحاول فقدان دهون البطن ، فتأكد من أن النظام الغذائي هو الشيء الأول الذي تركز عليه. سيساعدك تناول المزيد من الخضار والفواكه والبروتين الخالي من الدهون وغير المرغوب فيه على فقدان الدهون بشكل عام.

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم ، هناك تمارين يمكن أن تساعد في تهدئة وتشكيل منطقة المعدة لجعل البطن أكثر إحكاما وتسطحا أثناء حرق الدهون.

أثبت التمرين بشكل عام أنه يعزز التمثيل الغذائي ، ويحرق الدهون ، ويبني العضلات ، وكلها تمنحك جسمًا جيد المظهر.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More