10 أطعمة صحية تساعد على حرق دهون البطن
في حين أن تراكم الدهون الكلي والوزن الزائد يشكلان سببًا متزايدًا للقلق في جميع أنحاء العالم ، فإن السمنة في منطقة البطن ، أو ببساطة ، دهون البطن هي سبب أكبر للقلق ، خاصة بالنسبة للنساء.
يميل الجسم إلى تخزين الدهون الزائدة في الخلايا الدهنية المخصصة في جميع أنحاء الجسم ، ولكن تحدث السمنة المركزية أو دهون البطن بسبب:
- التغيرات الهرمونية
- الوراثة (التي تؤثر على كيفية تخزين الجسم للدهون)
- الإجهاد وإفراز الكورتيزول
- مقاومة الأنسولين
لحسن الحظ ، يمكن أن تؤدي التغييرات في النظام الغذائي والتمارين الرياضية إلى فقدان الوزن الذي يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الوزن حول منطقة الوسط.
قبل الخوض في هذا المقال ، تذكر أن فقدان الدهون في منطقة واحدة فقط من الجسم غير ممكن ، ويجب أن تسعى إلى إنقاص الوزن الإجمالي بدلاً من ذلك.
الأطعمة التي تساعد على حرق دهون البطن
في حين أن التغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً في تشكيل الجسم ، فإن إضافة بعض الأطعمة التي تستهدف أسباب تراكم دهون البطن ستمنحك بالتأكيد مساعدة إضافية. إليك ما يمكنك أن تأكله.
1. التفاح
التفاح غذاء رائع للاستهلاك في النظام الغذائي اليومي. فهي غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة وهي مفيدة في الوقاية من أمراض القلب وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وحتى السرطان. في تركيا ، يستخدم التفاح كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن.
أبلغت تجارب متعددة عن استخدام التفاح الكامل وعصير التفاح في تقليل الوزن بشكل فعال في 4-12 أسبوعًا. (3)
قامت الدراسات الحديثة أيضًا بعزل مركب مضاد للسمنة في قشور التفاح – حمض أورسوليك – والذي تم تحديده على أنه يحتوي على نشاط قمع للدهون أكثر من المكونات الموجودة في لحم التفاح. يحتوي القشر أيضًا على 31٪ من إجمالي مادة البوليفينول الموجودة في الفاكهة. لذا ، يجدر تناول التفاح بالقشور.
فقط تذكر أن تغسل وتنظف القشر جيدًا بماء بدرجة حرارة الغرفة قبل تناوله.
2. الفول
يتم استهلاك الفاصوليا كجزء من النظام الغذائي في العديد من المناطق حول العالم. إنها مصدر كبير للبروتين النباتي وغنية بالألياف والبوليفينول النافع. من المعروف أن الفاصوليا تعطي الشبع المبكر ، وبالتالي تمنع الإفراط في تناول الطعام وتساعد الأمعاء الدقيقة على الازدهار.
أظهرت دراسة لتقييم العلاقة بين استهلاك الفول ودهون الجسم أن النساء اللائي تناولن المزيد من الفاصوليا كان لديهن دهون أقل في الجسم بشكل عام وخصر أصغر.
لذا ، قم بتضمين تلك الفاصوليا في وجباتك الرئيسية أو السلطات أو الغموسات واستمتع بفوائد التخسيس.
3. البروكلي
يعتبر البروكلي من الخضروات المتنوعة المليئة بالنكهة والبوليفينول النافع ، وهو طعام آخر يمكنك تناوله للتخلص من الوزن الزائد.
يمكن أن يقلل تناول البروكلي من تخليق الدهون ، ويحسن صحة الكبد ، ويفيد الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، كما هو مذكور في دراسة أجريت على الحيوانات. علاوة على ذلك ، فإن استهلاك البروكلي الخضر ، البراعم الصغيرة للبروكلي ، أظهر أيضًا تأثيرات مضادة للسمنة في الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون.
4. العنب
العنب غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة ، وله العديد من الفوائد.
في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى تضمين العنب في نظام غذائي منخفض الألياف وعالي السكر إلى انخفاض كتلة الدهون وزيادة العضلات الهزيلة. كما كان له تأثير وقائي على الكبد ، ويمنع تراكم الدهون في خلايا الكبد. بالإضافة إلى زيادة عدد بكتيريا الأمعاء المحددة المسؤولة عن زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
العنب غني أيضًا ببوليفينول معين – ريسفيراترول. لا يعتبر هذا المركب مضادًا قويًا للأكسدة فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا مقاومة الأنسولين ويقلل من السمنة في منطقة البطن.
أضف كوبًا من العنب الأحمر أو الأخضر إلى العصائر أو السلطات أو الوجبات الخفيفة.
5. الجريب فروت
ينتمي الجريب فروت إلى فئة ثمار الحمضيات الغنية بفيتامين سي إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي نصف حبة جريب فروت على 100٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ج و 8٪ من الألياف الغذائية.
وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الجريب فروت بانتظام يعانون من انخفاض في وزن الجسم ، وخصر أصغر ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية (التي تساهم أيضًا في دهون البطن).
لذلك ، استهلك الجريب فروت للحصول على فيتامين سي اليومي وخصر أصغر.
6. البطاطا الحلوة
تستخدم البطاطا الحلوة في الطب التقليدي لإدارة مرض السكري وتقليل مقاومة الأنسولين. نظرًا لأن مقاومة الأنسولين عامل مساهم في دهون البطن ، يمكن أن تساعد البطاطا الحلوة في تقليل محيط الخصر.
في إحدى الدراسات ، استبدل موظفو المكاتب في تايوان وجبة واحدة بالبطاطا الحلوة لمدة 8 أسابيع وكان لديهم انخفاض بنسبة 5٪ في الوزن الكلي للجسم ودهون الجسم دون أي آثار جانبية.
على الرغم من أن أخصائيو التغذية قد لا ينصحون باستبدال الوجبات المعرضة لخطر نقص المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك البطاطا الحلوة في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
7. الشوفان
الشوفان هو خيار صحي بشكل لا يصدق من الحبوب ووجبة الإفطار. تمتلئ بألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان تساعد في التمثيل الغذائي وتحمي الكبد من التلف.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا ، فإن تناول الشوفان على الإفطار لمدة 12 أسبوعًا يقلل ليس فقط من وزن الجسم الإجمالي ولكن أيضًا محيط الخصر لديهم.
ابدأ يومك بوعاء من الشوفان الصحي غير المحلى للحصول على خصر أنحل وصحة أفضل.
8. الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك
تساهم الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتيك مثل الزبادي والكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي في تنوع وصحة الكائنات الدقيقة في الأمعاء. أفادت العديد من الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك كانت مفيدة في تقليل محيط الورك والخصر.
قم بتضمين حصة من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك في وجباتك اليومية للحصول على نكهة مميزة والحصول على محيط خصر أنحف.
9. البيض
البيض هو خيار إفطار شائع آخر في جميع أنحاء العالم. فهي مصدر غني للبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.
في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار قد تناولوا كميات أقل بشكل ملحوظ من الطعام وانخفاض الجوع بعد وجبة الإفطار ، مما قلل من الإفراط في الأكل وأدى إلى إنقاص الوزن.
من المهم ملاحظة أن فعالية البيض قد لوحظت جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
10. زيت جوز الهند
يمكن أن يكون زيت جوز الهند ، المستخرج من جوز الهند ، إضافة مفيدة لخطة تقليل الوزن ودهون البطن.
في دراسة أجريت على الرجال المصابين بالسمنة ، أدى تناول ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند البكر إلى تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديهم ، والتي يمكن أن تسهم في زيادة دهون البطن.
يمكن تأكيد ذلك من دراسة أخرى أجريت على 20 بالغًا يعانون من السمنة ، حيث أدى تناول زيت جوز الهند البكر لمدة أسبوع إلى ارتفاع 3 سم تقريبًا عن الخصر.
اقرأ أيضًا: ما هي الفوائد الصحية لزيت جوز الهند؟
ضع في اعتبارك هذا
قبل الشروع في إنقاص الوزن ، يجب أن تضع في اعتبارك أن فقدان الوزن يحدث بسبب تقييد السعرات الحرارية والتغييرات في النظام الغذائي ، لذلك من المهم تضمين الأطعمة المستخدمة في هذه المقالة كجزء من نظام غذائي معدل.
يجب أن تتذكر أيضًا تضمين مجموعات غذائية أخرى في نظامك الغذائي لفقدان الوزن بطريقة صحية.
بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض الممارسات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تقليل وزن البطن:
- قل لا للأطعمة المصنعة مثل المعجنات والكعك والوجبات الخفيفة المقلية وعصائر الفاكهة المحلاة والمشروبات المنكهة أو الزبادي.
- اقرأ الملصقات الغذائية للتعرف على أفضل المنتجات. على الرغم من أن بعض المنتجات تدعي أنها منخفضة في الكربوهيدرات أو الدهون أو السكر ، فقد لا تكون كذلك. يمكن أن تحتوي الأطعمة الجاهزة للاستهلاك مثل الصلصات والمايونيز وتوابل السلطة على كميات كبيرة من السكر والمواد المضافة التي قد تساهم في زيادة الوزن أو قد تكون ضارة بجهودك في إنقاص الوزن.
- حاول الحد من الكربوهيدرات حيث يتم تحويلها إلى دهون للتخزين ، والتي غالبًا ما تتراكم حول البطن. أفادت الدراسات أن حتى كمية صغيرة من تقليل الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في فقدان الدهون حول البطن.
- مارس التمارين التي يمكن أن تقوي عضلات القلب والمعدة. يمكن أن يساعد الجمع بين ذلك مع التمارين الهوائية في تقليل الدهون حول المعدة وتقوية محيط الخصر.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
هل يمكنني استخدام مكملات حرق دهون البطن؟
بعض محارق دهون البطن مصنوعة من مكونات يمكن أن تساعد في تحسين التمثيل الغذائي وتساعد في إنقاص الدهون. ومع ذلك ، فإنها تستغرق وقتًا طويلاً وستكون غير فعالة دون تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة. علاوة على ذلك ، فهي غالبًا ما تكون باهظة الثمن.
من الأفضل الاعتماد على العلاجات الطبيعية والغذاء لفقدان الوزن بشكل صحي على المدى الطويل.
هل يمكن أن تساعد المكسرات في فقدان الدهون؟
يُنصح بالمكسرات كمصادر صحية للدهون التي يمكن أن تكون مفيدة في الحفاظ على الصحة العامة وكذلك فقدان الدهون.
أفادت الدراسات أيضًا أن براعم الفول السوداني لها تأثير في تقليل الدهون في منطقة البطن لدى النساء المصابات بالسمنة.
أنا آكل الأطعمة الواردة في هذا المقال ولكن ما زلت لا أنقص وزني. لماذا ا؟
هناك بعض العوامل الأخرى التي قد تفقدها مثل:
- الاختلالات الهرمونية
- نقص في النشاط الجسدي
- مستويات عالية من التوتر
- قلة النوم الجيد
يتطلب فقدان الوزن نهجًا شاملاً ، وستسمح لك استشارة الطبيب وأخصائي التغذية بتحديد المجالات التي تفتقدها.
كلمة أخيرة
قد يكون من الصعب فقدان الدهون الموجودة حول البطن ، مما يشكل ضغطًا لا داعي له عليك. فهو ليس عامل خطر للإصابة بأمراض مزمنة فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل في صورة الجسد ، خاصة عند الشابات.
في حين أن التغييرات في النظام الغذائي وخفض استهلاك السعرات الحرارية هي طرق جيدة لفقدان الدهون الكلية في الجسم ، فإن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في هذه العملية. قم بتضمين الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في نظامك الغذائي لتقليل ليس فقط دهون البطن ولكن أيضًا الوزن الكلي.