9 أفضل الأطعمة التي تساعد في محاربة الاكتئاب
الاكتئاب هو اضطراب في الصحة العقلية يتسم بنوبات مزاجية مزاجية متدنية ، وحزن ، وعدم مبالاة تؤثر سلبًا على حياتك الشخصية والمهنية والاجتماعية. يمكن لهذه النوعية الرديئة من الحياة أن تقلل من العمر عن طريق التسبب في الوفاة المبكرة.
ينبع الاكتئاب من مجموعة من العوامل التي يمكن أن تكون بيولوجية أو اجتماعية أو نفسية بطبيعتها ويمكن أن تسبب اضطرابات نفسية بطرق مختلفة.
يمكن التحكم في بعض هذه العوامل ، مثل اختيارات نمط حياتك ، في حين أن عوامل أخرى مثل العوامل الوراثية خارجة عن إرادتك. يمكن إدارة العوامل التي يمكن التحكم فيها لتحسين الصحة العقلية بشكل عام وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، ويتم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع في الآونة الأخيرة.
لا يوجد علاج للاكتئاب ، ولكن يمكن إدارته من خلال الأدوية واستشارات الصحة العقلية جنبًا إلى جنب مع التغييرات الموصى بها في نمط الحياة. يمكن لنظامك الغذائي أيضًا أن يلعب دورًا في محاربة الاكتئاب وتحسين صحتك العقلية بشكل عام.
انتشار الاكتئاب
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، فإن الاكتئاب هو المساهم الرئيسي في عبء المرض في الدول ذات الدخل المرتفع. على المستوى العالمي ، تم تشخيص أكثر من 340 مليون شخص بهذه الحالة.
10 أغذية لمحاربة الاكتئاب
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي ثبت أنها تؤثر بشكل إيجابي على صحة الدماغ ومزاجه ، وبالتالي ، قد تكون مفيدة في إدارة الاكتئاب.
1. الشاي الأخضر
قد يفيد تناول الشاي الأخضر المتكرر الأشخاص المصابين بالاكتئاب إذا تناولوا أكثر من 3 أكواب في اليوم. قد يكون هذا بسبب محتواه العالي من مادة البوليفينول ، وهي من المغذيات الدقيقة التي يمكن أن تخفض مستويات التوتر في الجسم ، و / أو بسبب الثيانين ، وهو حمض أميني يمكن أن يساعد في حماية الدماغ وجعله يعمل بشكل صحيح.
قد يساعد الشاي الأخضر أيضًا في محاربة الاكتئاب بسبب عوامل أخرى مثل التواجد في بيئة اجتماعية ، أو اتباع أسلوب حياة صحي ، أو تقليل التوتر أثناء تحضير الشاي وتناوله. لا يزال البحث غير واضح أي جانب من جوانب شرب الشاي الأخضر يحارب الاكتئاب.
2. سمك السلمون
السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في أعراض الاكتئاب عن طريق زيادة الحالة المزاجية الإيجابية.
شهدت دراسات الارتباط انخفاضًا في الاضطرابات النفسية عندما يكون هناك زيادة في استهلاك الأسماك. قد يكون هذا بسبب ارتفاع نسبة DHA في سمك السلمون أو عامل آخر.
لا يزال البحث يبحث عن أفضل طريقة للمساعدة في زيادة الحالة المزاجية الإيجابية باستخدام DHA أو المكملات.
3. الشوكولاته الداكنة
يحب الكثير من الناس تناول الشوكولاتة الداكنة ، والخبر السار هو أنه من المحتمل أن يقلل من مستويات التوتر ، وليس فقط رفع الحالة المزاجية. لذلك ، استمتع بتناول الشوكولاتة الداكنة لتقليل التوتر – فقط لا تتوقع أن تحارب الاكتئاب.
4. البيض
هل يمكن لبيضة في اليوم أن تبقي الاكتئاب بعيدًا؟ هذا أمر قابل للنقاش حسب البحث.
أظهرت إحدى الدراسات أن البيض ساعد في محاربة الاكتئاب ربما بسبب محتوى فيتامين ب الموجود في البيض ، بينما أظهرت دراسة أخرى أن البيض ليس له أي تأثير على الاكتئاب ربما بسبب محتواه من الكوليسترول.
من غير المحتمل أن تساعد مادة غذائية واحدة في علاج الاكتئاب. ومع ذلك ، من الممكن أن يساعد البيض مع الخيارات الغذائية الأخرى مثل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة في تخفيف الاكتئاب.
5. الموز
يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم ، وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الموز يشعرون بتحسن. يرتبط هذا بدراسة أخرى أظهرت أن الأفراد لاحظوا انخفاضًا في أعراض الاكتئاب بعد تناول الموز.
سواء كان الموز قادرًا على تخفيف أعراض الاكتئاب أم لا ، فمن الواضح أن الناس يشعرون بتحسن أو حتى أكثر سعادة بعد تناول الموز.
6. الأفوكادو
تمتلك الأفوكادو القدرة على محاربة الاكتئاب بسبب محتواها من المغنيسيوم.
7. العنب البري
العنب البري مليء بمضادات الأكسدة ويمكن أن يرفع الحالة المزاجية. من غير الواضح ما إذا كان هذا الطعام الخارق الصغير يمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب ، ولكن الحالة المزاجية المرتفعة أفضل بكثير من المزاج السلبي.
8. السبانخ
السبانخ هي أوراق خضراء يجب أن تأكلها غالبية السكان. يحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم ، ولديه القدرة على زيادة مستويات الطاقة لديك عن طريق منع نقص الحديد.
في هذه المرحلة ، البحث غير واضح ما إذا كان السبانخ يمكنه محاربة الاكتئاب ، ولكن مرة أخرى يمكنه تحسين الحالة المزاجية.
9. الهليون
الهليون نبات آخر يمكن أن يحسن مزاجك ويرفعه عند تناوله. من المحتمل أن يكون هذا التأثير بسبب محتواه العالي من حمض الفوليك والتربتوفان. يتم تحويل التربتوفان إلى السيروتونين ، وهو ناقل عصبي معروف بقدرته على رفع الحالة المزاجية.
مرة أخرى ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان الهليون يمكنه محاربة الاكتئاب. ومع ذلك ، نظرًا لمحتواه العالي من حمض الفوليك والتربتوفان والألياف ، يعد الهليون من الخضروات الجيدة لتناولها بانتظام.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
من هم أكثر عرضة للاكتئاب؟
بحثت الدراسات عن أنواع الطلاب الأكثر عرضة للاكتئاب.
لقد اكتشفوا أن الطلاب الذين يميلون إلى الشعور بأن حالتهم المالية متوسطة أو أسوأ من الآخرين يشعرون بالانفصال بسبب نقص التوجيه الأبوي. علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين يأتون من ظروف معيشية صعبة ، إذا كانوا يعيشون في المناطق الريفية ، هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
ماذا يمكن أن تكون أعراض الاكتئاب؟
من المهم الانتباه لأعراض الاكتئاب ، والتي تشمل على سبيل المثال لا الحصر الشعور بالحزن ، والشعور بعدم القيمة ، والشعور بالذنب ، وعدم القدرة على العمل أو التفكير بشكل منتج.
ما نقص المغذيات الذي يمكن أن يسبب الاكتئاب؟
بينما لا يزال البحث يبحث في هذا المجال ، تم اكتشاف أن أولئك الذين يعانون من الاكتئاب يميلون إلى نقص الفيتامينات والمعادن في حمض الفوليك ، و B12 ، والزنك ، والسيلينيوم.
تظهر أوجه القصور أيضًا في أحماض أوميغا 3 الدهنية و لام التيروزين والناقلات العصبية مثل السيروتونين و GABA.
ما هي التغييرات الأخرى في نمط الحياة التي يجب إجراؤها لمحاربة الاكتئاب؟
اتباع نظام غذائي متوسطي ، يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك ، يعزز التأثيرات المضادة للالتهابات في الجسم. هذا مهم لأن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر والدهون المشبعة يمكن أن يؤدي إلى مزيد من أعراض الاكتئاب.
يجب أيضًا تضمين التمرين في مكافحة الاكتئاب. أظهرت الأبحاث تأثيرًا متواضعًا للتمارين الرياضية في رفع أعراض الاكتئاب لدى الشخص. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
كلمة أخيرة
تؤثر الأطعمة التي تتناولها على صحة دماغك ، لذلك عليك أن تضع في اعتبارك اختياراتك الغذائية. يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل صحيح في تقليل مخاطر وشدة نوبات الاكتئاب ، ولكنه ليس سوى جزء صغير من نهج العلاج.
الاكتئاب متعدد العوامل ويجب معالجته على هذا النحو ، مما يعني أنه يجب عليك فحص عادات الأكل والنشاط البدني ومستويات التوتر والحياة الاجتماعية والحياة المهنية والحاجة إلى المساعدة المهنية بما في ذلك الأدوية إذا لزم الأمر.
كن على دراية بالعوائق التي تحول دون التغيير لأن الاكتئاب يمكن أن يجعل الناس أقل تحفيزًا لتغيير عادات نمط الحياة أو طلب المساعدة المهنية.