صحة العين: 6 مغذيات مهمة و أفضل 10 أغذية لعينيك
عندما تفكر في أشياء في جسمك تتأثر بالطعام ، فقد لا تخطر ببالك العين. لكن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يؤثر على رؤيتك.
ستوفر هذه المقالة بعض الأفكار حول كيفية حماية عينيك عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح!
مشاكل العين الشائعة
تشمل بعض شكاوى العين الأكثر شيوعًا التي يتم الإبلاغ عنها جفاف العين ، والحساسية ، والعين الوردية ، والجفن ، وقرب أو طول النظر.
تشمل مشاكل العين الأكثر خطورة ما يلي:
- الجلوكوما – يوجد ضغط متزايد في العين.
- إعتام عدسة العين – يمكن أن يضعف الرؤية لديك وهو شائع جدًا عند كبار السن.
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر – يفقد التركيز في العينين بسبب الشيخوخة.
- اعتلال الشبكية السكري – هو أحد مضاعفات مرض السكري حيث تلتهب الأوعية الدموية بسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم. إذا لم يتم التحكم في الجلوكوز ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالعمى.
العناصر الغذائية اللازمة لصحة العين
فيما يلي بعض العناصر الغذائية المهمة جدًا لصحة العين.
- من الأفضل استهلاك فيتامين أ في شكله النشط من بيتا كاروتين لتحسين صحة العين. عادة ما يرتبط نقص هذا الفيتامين بالعمى الليلي ومشاكل العين عند الأطفال.
- اللوتين والزياكسانثين هما من مضادات الأكسدة الأكثر ارتباطًا بصحة العين. أظهرت الدراسات أنها تلعب دورًا في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
- للأحماض الدهنية أوميغا 3 تأثيرات مضادة للالتهابات ، وقد وجدت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري.
- حمض جاما لينولينيك (GLA) هو نوع من أحماض أوميغا 6 الدهنية. على عكس العديد من أوميغا 6 ، والتي تعتبر مؤيدة للالتهابات ، يعتبر هذا النوع مضادًا للالتهابات. تتأثر الأوعية الدموية في العين بالالتهاب تمامًا مثل تلك الموجودة في باقي الجسم.
- تعرض الفيتامينات C و E خصائص مضادة للأكسدة تساعد في إصلاح تلف العين الناجم عن الإجهاد التأكسدي.
- الزنك هو عنصر غذائي مهم لصحة العين. لقد ثبت أن نقص الزنك يساهم في زيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر في وقت لاحق من الحياة.
أفضل الأطعمة لصحة العين
إذن ، أين يمكنك الحصول في نظامك الغذائي على العناصر الغذائية المهمة لتجنب هذه المشاكل الشائعة وتعزيز صحة العيون؟ في كثير من الأطعمة! هنا 10 منهم!
1. السبانخ
السبانخ عبارة عن أوراق خضراء داكنة توفر 60٪ من فيتامين أ اليومي و 15٪ من الزنك اليومي لكل وجبة. والأفضل من ذلك ، أن الكثير من فيتامين (أ) على شكل بيتا كاروتين. كما أنه يوفر مضادات الأكسدة.
2. سمك السلمون
السلمون مليء بدهون أوميغا 3 الرائعة لعينيك. بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تعتبر مضادة للالتهابات.
3. الجزر
يعتبر الجزر مصدرًا رائعًا لفيتامين أ في شكل بيتا كاروتين ، كما أنه يحتوي على اللوتين والزياكسانثين وبعض فيتامين سي. تساعدك على الرؤية في الظلام.
4. العنب البري
يمكن أن تلبي العنب البري 24٪ من احتياجاتك من فيتامين سي لكل وجبة. تحتوي على فئة من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين ، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات ولها أيضًا دور في صحة العين.
5. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا آخر لفيتامين أ ، والذي يوجد عادة في الفواكه والخضروات البرتقالية. تحتوي أيضًا على فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك ، البطاطا الحلوة عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، مما يعني أنها تهضم ببطء ولا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم كما يفعل المشروب السكرية ، على سبيل المثال.
6. الفلفل الحلو
يحتوي الفلفل الحلو ، وخاصة الأحمر والأصفر ، على الكثير من بيتا كاروتين. كما أنها تحتوي على فيتامين هـ وبعض الألياف ، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
7. الجوز
الجوز مليء بالدهون الصحية! أنها توفر 14٪ من احتياجاتك اليومية من حمض ألفا ليبويك (ALA) ، والذي يتحول بعد ذلك في جسمك إلى EPA و DHA ، وهما نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز الاستجابات الالتهابية الصحية.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر جيد لفيتامين E وتحتوي على النحاس ، وهو عنصر غذائي آخر مفيد لصحة العين.
8. الأفوكادو
الأفوكادو غذاء رائع يدعم صحة العين! يحتوي الأفوكادو على فيتامينات E و C و A و K بالإضافة إلى الألياف والنحاس والزنك! كما أنها تحتوي على دهون صحية على شكل حمض الأوليك ، والذي ثبت أنه يقلل الالتهاب.
9. البروكلي
يعتبر البروكلي مصدرًا رائعًا لفيتامين سي ، كما أنه يحتوي على فيتامين أ ، وبيتا كاروتين ، واللوتين ، والزياكسانثين ، والزنك ، والنحاس.
10. الفراولة
تحتوي الفراولة على 11٪ من احتياجاتك من فيتامين سي وهي غنية بالنحاس وفيتامين هـ ، وهي تحتوي على فئة من مضادات الأكسدة تسمى بروسيونين ، وهي مدرجة في قائمة مضادات الأكسدة التي تفيد صحة العين.
أغذية أخرى مفيدة لصحة العين
- يحتوي البيض ، وخاصة صفار البيض ، على نسبة عالية من اللوتين.
- الفواكه التي تحتوي على أصباغ أرجوانية أو حمراء ، مثل التوت والكشمش ، تُقترح في الحفاظ على صحة العين.
نصائح وقائية للحفاظ على صحة العين
- بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي متوازن ، فإن الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة يساعدان في الوقاية من مضاعفات السمنة. يمكن أن تكون بعض مشاكل العين وراثية ، لذلك من المهم معرفة عوامل الخطر والتاريخ.
- لا تدخن ، فهناك بعض الأدلة على أنه يمكن أن يقلل من سمك شبكية العين. مع تقدمك في العمر ، ركز على العناصر الغذائية التي تمت مناقشتها أعلاه لتقليل مخاطر التنكس.
- إن حماية عينيك من الضوء الأزرق ، ومنحها قسطًا من الراحة من التحديق في الشاشة ، وارتداء النظارات الشمسية والحماية المناسبة يمكن أن يساعد في منع إصابة العين.
- أخيرًا ، إجراء فحوصات العين بانتظام هو أفضل طريقة لمنع المشاكل حتى يتمكن طبيب العيون الخاص بك من تصحيحها مبكرًا!
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند التفكير في صحة العين؟
ترتبط صحة العين بصحة القلب والأوعية الدموية. هذا يعني أن اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الأطعمة السكرية أو المالحة أو الغنية بالدهون لن يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم ولكنه سيفيد عينيك أيضًا.
هناك أيضًا بعض الأدلة على أن تعاطي الكحول أكثر من الاعتدال يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
كلمة أخيرة
نظامك الغذائي يؤثر على عينيك أكثر مما تعتقد! ترتبط صحة عينيك بصحة الأوعية الدموية ، لذلك من المهم تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وحماية عينيك بشكل صحيح وإجراء فحوصات منتظمة للعين حتى يمكن تصحيح أي مشاكل في وقت مبكر. نرجو أن تفتح عينيك على هذا الاتصال المهم!