الشرايين الصحية ضرورية لصحة القلب. جرب هذه الأطعمة والنصائح الغذائية للحفاظ على صحتها
يضخ القلب الدم المؤكسج ، والذي يتم توزيعه بعد ذلك في جميع أنحاء الجسم من خلال شبكة معقدة وشاملة من الهياكل الضيقة الشبيهة بالأنابيب تسمى الشرايين. تحدد قوة تدفق الدم عبر هذه الأوعية الدموية ضغط الدم لديك.
جدران الشرايين عضلية ومرنة ، مما يعني أنها يمكن أن تتوسع أو تنقبض وفقًا لحجم الدم. هذا يساعد في الحفاظ على ضغط دم مستقر. ولكن مع تقدم المرء في العمر ، يمكن لعوامل مختلفة أن تلحق الضرر بالشرايين بمرور الوقت ، مما يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
يعتبر النظام الغذائي غير الصحي ونمط الحياة من الأسباب الرئيسية وراء مثل هذه المشاكل. ما يحدث عادة هو تراكم الدهون الزائدة والكالسيوم في الدم على الجدار الداخلي للشرايين ، مما يجعلها صلبة وانسدادًا. تسمى هذه الرواسب الشمعية باللويحات ، والتي تتصلب في النهاية وتتسبب في تصلب الشرايين (تصلب الشرايين).
وبالتالي ، من المهم جدًا التأكد من الحفاظ على الشرايين جيدًا للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والتعامل معها. التغذية هي عنصر مهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والشرايين بشكل عام.
أغذية مفيدة لصحة الشرايين
تساعد الأطعمة المفيدة لصحة الشرايين على تقليل حجم اللويحة الموجودة و / أو الحفاظ على استقرار كمية البلاك وكذلك لتقليل الالتهاب المفرط في الجسم والوقاية منه ، وبالتالي منع تلف جدار الشرايين.
الأطعمة التالية مفيدة في النظام الغذائي اليومي لدعم صحة الشرايين:
1. الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة هي دهون مفيدة لصحة الشرايين. تحتوي على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الجسم في نقل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة خارج الجسم ويمنع تراكم البلاك.
كما ناقشنا سابقًا ، فإن الالتهاب في الجسم يؤثر سلبًا على صحة الشرايين. يعتبر زيت الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان أيضًا من مضادات الالتهاب.
2. الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف. تساعد الألياف في إفراز الكولسترول الضار في الجسم. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل ما يلي ، تقلل أيضًا من الالتهابات في الجسم:
- البقوليات
- خبز الحبوب الكاملة
- الحنطة السوداء
- الذرة الرفيعة
- شعر بالتعب
- دقيق الحمص
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، فإن نوع الدقيق و / أو الحبوب التي يجب استبدالها أمر حيوي لصحتك العامة. اختر الدقيق المصنوع من البقوليات أو الكربوهيدرات المعقدة لمنع الالتهاب.
3. قطع اللحوم والأسماك الخالية من الدهون
تحتوي قطع اللحوم والأسماك الخالية من الدهون على كميات أقل من الدهون المشبعة. تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة على تقليل تكون الترسبات في الشرايين.
عند تحضير منتجات الدواجن ، تأكد من تقليم قشر اللحم أثناء التحضير. هذا يقلل من كمية الدهون المشبعة في المنتج النهائي.
لا تحتوي الأسماك على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعد مضادة للالتهابات.
تشمل اللحوم والأسماك الخالية من الدهون المفيدة للشرايين ما يلي:
- فرخة
- ديك رومى
- سلمون ألاسكا البري ، رنجة ، تراوت المياه العذبة ، تونة الباكور
4. الأطعمة المضادة للالتهابات
تساعد الأطعمة المضادة للالتهابات على منع تراكم البلاك وتساعد في منع الإجهاد التأكسدي. تحتوي الأطعمة المضادة للالتهابات على مضادات الأكسدة ، مثل فيتامينات C و E ، والتي تساعد في حماية الشرايين من الالتهابات.
تشمل بعض الأطعمة المضادة للالتهابات ما يلي:
- التوت
- الكيوي
- البرتقال
- الطماطم
- الثوم
- أفوكادو
- شاي أخضر
- بذور الشيا
- الرمان
- البروكلي
- الخضار الورقية الخضراء
المغذيات لصحة الشرايين
يمكن أن تساعد الفيتامينات والمعادن التالية في تقليل تراكم الترسبات داخل الشرايين لإبقائها مفتوحة ومرنة لتدفق الدم بشكل سليم:
- البوتاسيوم
- حمض الفوليك
- فيتامين د
- ألاحماض الدهنية أوميغا -3
- مغنيسيوم
يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض القلب والأوعية الدموية أن يفكروا أيضًا في إضافة المزيد من الفيتامينات E و C إلى نظامهم الغذائي. كلا هذين المغذيين من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل معًا لمنع أكسدة الكوليسترول.
يعتبر الكوليسترول المؤكسد مكونًا رئيسيًا في البلاك الذي يسد الشرايين ، وتساعد هذه الفيتامينات في تقليل تكوينها. وبهذا المعنى ، فإنها تساعد في الحفاظ على ارتخاء الشرايين وفتحها.
من المعروف أن فيتامين (هـ) يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية ، بينما يساعد فيتامين (ج) في العمل بشكل أفضل داخل الجسم. يساعد فيتامين ج أيضًا على تحسين عمل الشرايين.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين (هـ) ما يلي:
- القمح
- اللوز
- أرز بني
- زيت نبات القرطم
- زيت عباد الشمس
- عين الجمل
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين سي ما يلي:
- فلفل أحمر حلو
- البرتقال
- جريب فروت
- بروكلي
- الفراولة
- كيوي
- كرنب
- نبات الهليون
- جريب فروت
- توت العليق
- شجر العليق
- أناناس
- طماطم
الأطعمة التي تؤثر سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية
تؤثر الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والصوديوم والسكر المضاف والأطعمة الالتهابية سلبًا على صحة الشرايين من خلال التسبب في تراكم الترسبات و / أو تلف جدار الشرايين بالطرق التالية:
1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية
تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية (الدهون المشبعة والمتحولة) تراكم الترسبات في الشرايين. الدهون المشبعة والمتحولة صلبة في درجة حرارة الغرفة.
من أمثلة الدهون المشبعة في النظام الغذائي الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية. ومن أمثلة الدهون المتحولة السمن ، وبعض منتجات المارجرين ، والبطاطس المقلية ، والمخبوزات ، والبيتزا.
الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة عادة ما تحتوي أيضًا على صوديوم زائد. من الأفضل الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم الغذائي واختيار العناصر الغذائية المصنفة على أنها منخفضة الصوديوم (أقل من 140 مجم من الصوديوم لكل حصة).
2. السكر المضاف
السكر المضاف المفرط (على سبيل المثال ، سكر المائدة ، العسل ، دبس السكر ، شراب الذرة عالي الفركتوز) لا يؤدي فقط إلى زيادة الكمية الإجمالية للدهون في الجسم ، على شكل دهون ثلاثية ، ولكنه يسبب أيضًا التهابًا في الجسم.
تساهم الكميات الزائدة من الدهون الغذائية على شكل دهون ثلاثية في تكوين تراكم الترسبات في الشرايين.
3. الأطعمة الالتهابية
من العوامل الغذائية الأخرى التي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة الشرايين الأطعمة الالتهابية.
4- استهلاك الكحول (الزائد)
الاستهلاك المفرط للكحول ليس جيدًا لقلبك (11) لأنه يزيد من مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم وحمل السعرات الحرارية. كل هذه عوامل خطر لتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.
كيف تؤثر صحة الشرايين على نظام القلب والأوعية الدموية
تتمثل وظيفة الشرايين في نقل الأكسجين والمواد المغذية في الدم بعيدًا عن قلبك وإلى أنسجة الجسم. لذلك ، فإن الشرايين ضرورية لدعم صحتك العامة.
يعتبر مدخولك الغذائي أمرًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الشرايين والوقاية من تصلب الشرايين واستعادة صحة الشرايين.
يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الذي يحتوي على كميات عالية من الصوديوم في تضيق الأوعية الدموية في الشرايين وزيادة السوائل في الشرايين. يؤدي تضيق الأوعية الدموية إلى انخفاض تدفق الدم عبر الشرايين. يمكن أن تؤدي زيادة السوائل في الشرايين بسبب زيادة الصوديوم إلى زيادة غير طبيعية في ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم).
تسمح الشرايين السليمة للدم بالمرور بسهولة إلى جميع أجزاء جسمك وهي مرنة بطبيعتها. عندما يتطور تصلب الشرايين ، يضعف تدفق الدم بسبب تراكم الترسبات.
يسبب الالتهاب في الجسم استجابة مناعية تسبب تلف جدران الشرايين ، ويمكن أن يبدأ الالتهاب في تراكم الترسبات في الشرايين أيضًا. يؤدي الالتهاب ، في الواقع ، إلى جعل الشرايين أقل مرونة ويؤدي إلى انخفاض تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
بمرور الوقت ، بدون نظام غذائي يدعم صحة الشرايين ، يمكن أن تتدهور صحتهم. على الرغم من أن تراكم الترسبات في الشرايين لا يمكن عكسه ، لذا فإن الوقاية هي المفتاح ، دور التغذية فيما يتعلق بصحة الشرايين مفيد.
كلمة أخيرة
دور التغذية في الوقاية والحفاظ على صحة الشرايين أمر حيوي. يوصى باختيار نظام غذائي يمكن الحفاظ عليه في نمط حياتك اليومي ويدعم صحة الشرايين مثل نظام DASH الغذائي ونظام البحر الأبيض المتوسط ونظام مايند الغذائي.
من المهم أيضًا اختيار الأطعمة المضادة للالتهابات ومنخفضة أو لا تحتوي على سكريات مضافة وقليلة الصوديوم (أقل من 140 مجم لكل وجبة) وقطع اللحم الخالية من الدهون وغنية بمضادات الأكسدة.