10 أغذية لعظام صحية وقوية
عظامك هي الهيكل الذي يبنى عليه جسمك. حيث إنها تدعمك وتسمح لك بالتحرك. تلعب عدة عوامل دورًا في تحسين صحة العظام. هذه هي النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة.
تتكون العظام من مادتين كيميائيتين – الكالسيوم والفوسفور. وبالتالي ، فإن تناول كمية كافية من هذين المعدنين مهم لتكوين عظام جيدة وقوية.
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين د ضروري للمساعدة في امتصاص الكالسيوم وترسبه في العظام. لذلك ، فإن تناول كمية كافية من فيتامين د مهم أيضًا لتكوين العظام بشكل صحي.
يعتبر تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية الحيوية أمرًا مهمًا بشكل خاص أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر عندما تتطور العظام. تؤدي العظام القوية والصحية في بداية مرحلة البلوغ إلى تأخير التغيرات المرتبطة بالعمر. مع تقدمك في العمر ، تتقدم عظامك أيضًا في العمر ، مما يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام وغيرها من المشكلات المتعلقة بالعظام.
يؤدي عدم كفاية تناول فيتامين د والكالسيوم إلى تفاقم الظروف الناتجة عن تدهور العظام. وبالتالي ، يوصى بتناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د كخط أول في علاج الاضطرابات المتعلقة بالعظام التي تصيب كبار السن. ومع ذلك ، لا يدرك الكثيرون أن هذا وحده لا يكفي لتقوية العظام.
تعتبر العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والسيليكون وفيتامين K والبورون من العناصر الأساسية المساهمة في صحة العظام. علاوة على ذلك ، قد تؤدي عوامل غذائية محددة أيضًا إلى تحسين التمثيل الغذائي للكالسيوم وتكوين العظام.
تبدأ عملية تدهور العظام في أواخر الثلاثينيات لدى معظم الشباب ، وإذا تركت دون رادع ، فقد تؤدي إلى ضعف العظام. يوصى بشدة بنمط حياة صحي مقرون بتناول الأطعمة المغذية التي تقوي العظام لمنع الاضطرابات المرتبطة بالعظام.
تقدم لك هذه المقالة ملخصًا لبعض الأطعمة المقوية للعظام.
أغذية لتقوية العظام
فيما يلي أفضل الأطعمة لعظام قوية.
1. منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن غنية بالكالسيوم وهو أهم فيتامين لصحة العظام.
يمكنك بسهولة تلبية 52٪ -65٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم مع الكمية الموصى بها من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر كبير للبروتين والبوتاسيوم والفوسفور ، وكلها ضرورية للحفاظ على صحة العظام.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وكوب من الزبادي الخالي من الدسم للحصول على عظام جيدة وقوية.
2. المكسرات
من بين المكسرات ، يحتوي اللوز على نسبة عالية من الكالسيوم وغني أيضًا بالمغنيسيوم ، مما يساعد في امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به في العظام.
الجوز غني أيضًا بالمغنيسيوم ، على الرغم من أن محتواه أقل من اللوز. ومع ذلك ، فإن الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينوليك ، والتي تحمي العظام من التدهور والتلف المرتبط بالعمر.
المكسرات البرازيلية هي مصدر غني آخر للمغنيسيوم وأوميغا 3.
3. الحبوب الكاملة والحبوب
تعتبر الحبوب مثل الشعير والأرز والقمح مصادر كبيرة للسيليكون ، وهو معدن يزيد من كثافة المعادن في العظام. تحتوي بعض أنواع المياه المعدنية على تركيز عالٍ من السيليكون مثل حمض الأورثوسيليك.
يبدو أن آلية عمل السيليكون ، على الرغم من عدم وضوحها ، تتم من خلال تثبيت الكولاجين في مصفوفة العظام.
4. البذور
البذور هي مصادر غنية بالمعادن بما في ذلك المغنيسيوم.
من بين البذور ، تعتبر بذور اليقطين أكثر فائدة من غيرها. يمكن أن يساعدك تضمين بذور اليقطين في نظامك الغذائي في بناء عظام قوية وصحية.
بذور اليقطين المحمصة مستساغة جدا. يمكنك تحميص بعض بذور اليقطين مع التوابل التي تختارها لتحضير وجبة خفيفة لذيذة وصحية. أضف بذور اليقطين المحمصة إلى الحساء والسلطات ودقيق الشوفان والكاري أو اخبزها في الكعك أو الفطائر.
اطحن حفنة من بذور اليقطين المنقوعة وأضفها إلى البرغر أو صلصات المعكرونة للحصول على دفعة إضافية وللأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم.
5. الفواكه
العديد من الفواكه غنية بالمعادن والفيتامينات التي تساعد في بناء عظام أقوى.
أ. موز و كيوي
الموز غني بالبوتاسيوم ويحتوي على مستويات معتدلة من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بسكريات الفركتو أوليغوساكاريد ، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم. لا توفر هذه الألياف الألياف الغذائية فحسب ، بل تساعد أيضًا في امتصاص الكالسيوم ، وهو أمر حيوي لتكوين عظام قوية وصحية والحفاظ عليها.
مثل الموز ، الكيوي غني أيضًا بالبوتاسيوم المعدني الذي يحمي العظام.
ب. الخوخ
بالإضافة إلى كونه حلوًا ، فإن البرقوق ، وهو شكل من أشكال الخوخ المجفف ، غني بمادة الإنولين الكربوهيدرات ، التي تساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به.
يعد البرقوق أيضًا مصدرًا للبوتاسيوم وفيتامين K المعروفين بقدرتهما على زيادة قوة العظام وتعزيز التئام الكسور.
يعد البرقوق والزبيب والمشمش المجفف مصادر وفيرة للبورون ، مما يحسن امتصاص فيتامين د الضروري لبناء عظام قوية جيدة.
ج. البرتقال
البرتقال مليء بفيتامين C ، وهو ضروري لتكوين الكولاجين ، وهو بروتين ضروري لربط العظام والعضلات للمساعدة في الحركة السلسة للمفاصل. تحتوي أيضًا على الإينوزيتول ، وهو نوع من الكربوهيدرات يزيد من امتصاص العظام للكالسيوم.
إن الاستهلاك المنتظم للبرتقال ، سواء كان فاكهة كاملة أو عصيرًا ، يمنع هشاشة العظام.
6. الخضار
الخضار الورقية مثل السبانخ مليئة بالكالسيوم. تشمل الخضروات الأخرى الغنية بالكالسيوم البروكلي والملفوف ، والتي لا توفر لك الكالسيوم الذي تشتد الحاجة إليه فحسب ، بل إنها غنية بالبروتينات ، كما أنها تساعد في تقوية العضلات وتوفير قدر كبير من المرونة للمفاصل.
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء أيضًا على أكسالات ، والتي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يساعد سلق الأوراق قبل الطهي على تقليل هذه الأكسالات.
7. سرطان البحر
سرطان الملك غني بالزنك. تم التعرف على هذا المعدن مؤخرًا للمساعدة في زيادة كثافة العظام وبالتالي منع هشاشة العظام. إن تناول مخلب من السلطعون الملك مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يفعل المعجزات لتحسين صحة عظامك.
تعتبر المحار مصدرًا رائعًا آخر للزنك.
8. السمك
تحتوي أسماك السلمون والتونة والرنجة على تركيزات عالية من فيتامين د والكالسيوم وبالتالي تعزز صحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعج بأحماض أوميغا 3 الدهنية وبالتالي تساعد على منع فقدان العظام وتلفها بسبب هشاشة العظام والكسور.
9. أطعمة الصويا
الايسوفلافون ، وهو نوع من المركبات العضوية ، يعزز كثافة العظام المعدنية الجيدة.
أطعمة الصويا غنية بالإيسوفلافون وبالتالي تساعد في تقوية عظامك. علاوة على ذلك ، تحتوي أطعمة الصويا مثل التوفو على كميات عالية من الكالسيوم ، وهو أمر ضروري لتكوين العظام.
بوك تشوي هو نوع من الكرنب الصيني وهو مصدر غني للكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج وحمض الفوليك ، مما يجعله غذاءً كاملاً لعظامك.
نصائح إضافية مفيدة لصحة العظام
- تناول مكملات الفيتامينات بانتظام.
- تتبع تناولك للأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د.
- تجنب الإفراط في التدخين أو استهلاك الكحول.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- حافظ على نمط حياة صحي مقرون بنظام غذائي صحي متوازن.
الأسئلة الأكثر شيوعًا
ما الذي يجب أن أتجنبه للحفاظ على صحة العظام؟
تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحوليات. الامتناع عن تناول الأطعمة السريعة ، ولا تتبع أسلوب حياة خامل.
ما هي التمارين الجيدة لبناء عظام صحية؟
تعتبر أنشطة حمل الأثقال مثل رفع الأثقال والجري والقفز مفيدة لبناء عظام صحية.
تشمل التمارين الأخرى المفيدة للعظام اليوجا والتاي تشي. تُحسِّن اليوجا قوة العضلات ومرونتها ، وتحسِّن رياضة التاي تشي التوازن والقوة.
كلمة أخيرة
العظام هي نسيج حي ، وكل يوم يكسر جسمك بعضًا من هذا النسيج ويضع أنسجة جديدة في مكانه. مع تقدمك في العمر ، يتم تكسير المزيد من أنسجة العظام ويحدث استبدال أقل. ونتيجة لذلك ، تصبح العظام أضعف مع تقدم العمر.
طريقة مضمونة لمنع حدوث ذلك هي ضمان بناء عظام قوية في الطفولة والمراهقة قبل أن تبدأ التغييرات المرتبطة بالعمر.
يتطلب بناء عظام قوية جيدة مزيجًا من الطعام الجيد والتمارين الرياضية والحفاظ على نمط حياة جيد ، والذي يتضمن تجنب العادات المسببة للإدمان مثل تدخين التبغ والإفراط في تناول الكحوليات.