La bonne façon de dormir la nuit - après une journée stressante

Pour un corps sain et une bonne journée, il est important d'augmenter la qualité du sommeil plutôt que sa durée, car ne pas dormir confortablement et bien entraîne plusieurs symptômes négatifs

Les stress quotidiens peuvent affecter votre vie. Cela peut affecter considérablement la qualité de votre sommeil. Il n'est pas surprenant que la quantité de sommeil d'une personne joue un rôle important dans son activité et sa santé.

Le stress peut affecter votre corps d'une manière telle qu'il vous est difficile de vous détendre après une dure journée de travail et de simplement vous endormir. Vous pouvez avoir du mal à dormir. Même si vous venez de vous endormir, vous n'aurez peut-être pas un sommeil profond. Par conséquent, il est important d'avoir une routine de sommeil saine pour les adultes et les enfants afin de maintenir leur santé physique et mentale.

Il améliore non seulement la productivité de l'individu, mais stimule également la qualité de vie. Avant de savoir comment passer une bonne nuit de sommeil, vous devez d'abord comprendre les troubles du sommeil courants que l'on peut avoir en raison d'un sommeil irrégulier.

Les troubles du sommeil les plus courants

Les troubles du sommeil peuvent empêcher une personne de dormir confortablement et peuvent donc affecter votre santé en général, vous rendant fatigué, épuisé émotionnellement et tout au long de la journée. Voici les quatre troubles du sommeil les plus courants qui touchent les personnes.

1. Apnée du sommeil

L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil qui se produit lorsque la respiration d'une personne s'arrête pendant son sommeil. Si l’apnée du sommeil n’est pas traitée, elle peut provoquer une maladie cardiaque, le diabète et d’autres problèmes de santé.

2. L'hyperthyroïdie

L’hyper sommeil est une situation dans laquelle la personne a du mal à rester éveillée pendant la journée. Une personne atteinte de cette affection peut se sentir assoupie pendant la journée. C’est l’une des principales causes de stress excessif, mais elle peut être traitée en ajustant l’horaire du sommeil et en évitant l’alcool.

3. Narcolepsie ou sommeil compulsif

Dans ce cas, la personne a du mal à rester éveillée toute la journée, même après une bonne nuit de sommeil. L'absence d'une substance chimique appelée orxine est un neurotransmetteur ou un stimulant produit dans l'hypothalamus. Dans le cerveau. Ne peut pas guérir la narcolepsie mais les médicaments peuvent en réduire les effets.

4. Syndrome d'agitation des jambes

Caractérisé par le besoin constant de bouger ses pieds tout en se reposant. Ce trouble peut affecter la qualité de votre sommeil. Vous vous réveillez souvent et pouvez éventuellement affecter votre santé.

Conseils pour bien dormir

Bien que la plupart d'entre nous souffrent de troubles du sommeil, il est facile de passer à un mode de vie plus sain et d'essayer de modifier le cycle de sommeil d'une personne. Tous les groupes d'âge peuvent améliorer leur sommeil chaque fois qu'ils y pensent. Voici quelques étapes faciles que vous pouvez utiliser pour obtenir une bonne nuit de sommeil en appliquant les méthodes décrites ci-dessous.

Pensez à tous les facteurs qui peuvent affecter une bonne nuit de sommeil, du stress au travail et des responsabilités familiales aux défis inattendus comme la maladie. Il n'est pas étonnant que le sommeil puisse parfois être difficile pour nous.

Bien que vous ne puissiez pas contrôler les facteurs qui affectent le sommeil, vous pouvez adopter des habitudes qui vous encouragent à mieux dormir. Je commence par ces conseils simples.

1. Respectez un horaire de sommeil

Ne consacrez pas plus de huit heures à dormir. La durée de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d'au moins sept heures. La plupart des gens n'ont pas besoin de plus de huit heures de sommeil pour atteindre cet objectif.

Respectez un horaire de coucher et de réveil fixe chaque jour. Essayez de limiter les différences d'horaire de sommeil les soirs de semaine et les week-ends à pas plus d'une heure. Être ponctuel améliore le cycle veille-sommeil de votre corps.

Si vous ne vous êtes pas endormi après 20 minutes au lit, sortez de votre chambre et faites quelque chose qui vous aide à vous détendre. Lisez ou écoutez de la musique apaisante.Retournez au lit lorsque vous vous sentez fatigué. Répétez au besoin.

2. Faites attention à ce que vous mangez ou buvez

Ne vous couchez pas le ventre vide ou ne mangez pas trop. Évitez surtout les repas gras ou copieux deux heures avant le coucher. Être mal à l'aise peut vous empêcher de rester éveillé.

Vous devez également vous méfier de la nicotine, de la caféine et de l'alcool. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent affecter négativement la qualité de votre sommeil. Bien que l'alcool puisse vous rendre somnolent, il peut affecter votre sommeil plus tard dans la nuit.

3. Installez-vous dans un environnement confortable.

Trouvez la chambre idéale pour dormir. Souvent, cela signifie une pièce calme, sombre et silencieuse. L'exposition à la lumière peut rendre le sommeil plus difficile. Évitez l'utilisation prolongée d'écrans électroluminescents avant le coucher. Envisagez d'utiliser une pièce avec des nuances sombres, des bouchons d'oreilles, un ventilateur ou d'autres appareils qui peuvent aider à créer un environnement qui répond à vos besoins.

Faire des activités apaisantes, comme prendre une douche ou utiliser des techniques de relaxation, peut vous aider à mieux dormir.

4. Minimisez les siestes pendant la journée

Faites une sieste, mais limitez-la à 15-20 minutes. Ne faites pas de pause après 20 heures, sinon vous pourriez avoir du mal à dormir la nuit. De plus, les siestes soudaines et indéfinies peuvent entraîner une perte de sommeil. Alors, fixez-vous une heure de réveil et réveillez-vous dans 30 minutes. De longues siestes pendant la journée peuvent interférer avec le sommeil la nuit. Si vous choisissez de faire la sieste, limitez-vous à une sieste de XNUMX minutes maximum et évitez de la faire tard dans la journée.

Si vous travaillez la nuit, cependant, vous devrez peut-être faire la sieste plus tard dans la journée avant le travail pour aider à compenser votre dette de sommeil.

5. Faites des activités physiques dans le cadre de votre routine quotidienne

Une activité physique régulière peut améliorer votre sommeil. Cependant, évitez d'être actif lorsque vous vous approchez trop de l'heure du coucher.

Passer du temps à l'extérieur tous les jours peut également être bénéfique.

6. Contrôle de l'anxiété

Essayez de vous débarrasser de l'anxiété ou des peurs avant le coucher. Écrivez ce qui vous préoccupe et laissez-le de côté pour demain.

Le contrôle du stress peut aider. Commencez par les bases, telles que l'organisation, la priorisation et la délégation des tâches. La méditation peut également réduire le stress.

7. S'en tenir à une table

Essayez de dormir à la même heure chaque nuit et de vous réveiller à la même heure chaque jour. Cela aidera à régler l'horloge interne de votre corps. Votre cerveau s'ajustera avec cet horaire et vous obtiendrez un sommeil quotidien.

8. Dites non à l'électronique

Abandonnez l'habitude d'utiliser un téléphone portable ou de regarder la télévision au moins 1-2 heures avant d'aller au lit. La lumière bleue des téléphones portables et autres appareils peut arrêter la production de mélatonine de votre corps, qui régule les cycles de sommeil dans votre corps, ce qui peut disperser votre sommeil. Avant d’aller au lit, n’utilisez donc pas votre téléphone.

9. Essayez les méthodes auditives

Essayez d’écouter de la musique apaisante ou des livres audio avant de vous coucher. Cela peut aider à détendre votre corps et à le préparer à dormir. La musique est très pratique et peut vous aider à dormir plus vite. Alors placez de la musique légère et essayez de vous détendre.

10. Réduire la consommation de caféine

Le café, le thé, les boissons gazeuses et autres boissons contenant de la caféine peuvent affecter votre rythme de sommeil. La nicotine peut vous empêcher de dormir toute la nuit. Par conséquent, réduisez la consommation de caféine et de nicotine. Ce sera une bénédiction si vous essayez d'améliorer votre cycle de sommeil.

11. Manger tôt

Une collation précoce aide également à détendre le corps. Si vous mangez des plats riches au dîner, cela peut vous empêcher de dormir la nuit. Par conséquent, il est conseillé de manger des aliments sains et légers avant d'aller au lit et de conserver les aliments riches en huiles et en bouillon le matin. Si vous vous couchez chez 10 le soir, essayez le dîner à 19h30 ou même le soir 8.

12. Yoga

L'exercice régulier peut vous aider à mieux dormir. Même si vous ne pouvez pas faire un exercice prudent, des exercices légers, comme la marche, peuvent également faire toute la différence. En vous entraînant pour 30 au moins chaque minute, vous remarquerez certainement une amélioration de votre rythme de sommeil.

13. Prendre un bain

Se baigner avant de se coucher peut également améliorer la qualité de votre sommeil. Si vous ne voulez pas vous doucher, vous pouvez tremper vos pieds dans l'eau tiède avant d'aller vous coucher et vous aider à dormir toute la nuit.

14. Méditation

La méditation est également un outil efficace pour lutter contre l'insomnie. Réfléchissez bien pendant quelques minutes avant de vous coucher afin de vous débarrasser de tous les problèmes qui vous empêchent de dormir toute la nuit et de bien dormir.

15. L'éclairage

Dormir dans l'obscurité absolue peut vous aider à dormir beaucoup plus rapidement. Réduire entièrement l'utilisation des lumières pendant la nuit est un moyen très efficace de garder votre horloge biologique biologique.

16. Investir dans la literie

Il est également très important d’avoir un bon lit et un bon oreiller pour dormir longtemps. Rappelez-vous, si vous dormez tranquillement, réveillez-vous aussi doucement.

17. Prenez note de votre état mental

Au lieu d'aller au lit dans un état d'anxiété ou de colère, prenez l'habitude de vous débarrasser de la pensée négative et réfléchissez aux aspects positifs qui vous rendent heureux.

18. Buvez un verre de lait chaud

Boire un verre de lait chaud peut vous aider à mieux dormir. Ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher, si vous voulez boire quelque chose, essayez de boire du lait tiède.

19. S'exposer à la lumière naturelle

Présentez-vous à une lumière naturelle brillante le matin. Cela peut augmenter votre sommeil.

20. Plan B

Rester éveillé ne vous aidera pas. Si vous ne pouvez pas dormir dans les minutes 30, lisez quelque chose ou essayez des exercices de respiration. Cela vous aidera à dormir plus vite.

Savoir quand consulter un médecin

Presque tout le monde a une nuit où il ne peut pas dormir, mais si vous avez souvent du mal à dormir, appelez avec votre médecin. Identifier et traiter toutes les causes sous-jacentes peut vous aider à obtenir le meilleur sommeil que vous méritez.

Conseils médicaux pour un sommeil confortable et profond

Le manque de sommeil confortable est considéré comme l'un des problèmes les plus importants auxquels les gens sont confrontés à notre époque, en particulier à la lumière des conditions de travail et des exigences d'une bonne santé.

Le docteur Ayman Saqali a déclaré, dans une interview à l'agence Anadolu, qu'"un sommeil confortable et bon est l'une des conditions les plus importantes pour le début d'une journée saine et agréable, donc des mesures pratiques peuvent être prises pour l'obtenir, au lieu de prendre des médicaments immédiatement ."

Il ajoute : « Pour un corps sain et une bonne journée, il est important d'augmenter la qualité du sommeil plutôt que sa durée, car ne pas dormir confortablement et bien entraîne plusieurs symptômes négatifs », soulignant que le meilleur moment pour dormir se situe entre 8 :30 et 11h.

Sakali explique que parmi les symptômes du manque de sommeil ou du fait de ne pas dormir confortablement et bien figurent :

• Manque d'attention pendant la journée.
• difficulté de concentration
• Diminution des performances au travail.
• Mélancolie.
• Aussi de nombreux problèmes de santé, tels que l'hypertension artérielle et les troubles alimentaires.

Et il poursuit : "En général, une moyenne de 7 à 8 heures de sommeil sain et de qualité est suffisante pour les adultes, et au lieu d'utiliser des médicaments pour un sommeil confortable, le problème sous-jacent doit être identifié et le traitement planifié en conséquence."

Voici 10 conseils médicaux prodigués par le Dr Sakali, pour obtenir un sommeil sain, profond et réparateur :

1. Évitez les courtes siestes devant la télévision avant de vous coucher, car cela peut provoquer des insomnies nocturnes.
2. La température ambiante doit être convenable, la température idéale se situe entre 21 et 22 degrés.
3. Il est préférable de ne pas avoir d'appareils électroniques, tels que la télévision, le téléphone portable et l'ordinateur dans la chambre, car passer du temps sur le lit avec l'utilisation de ces appareils peut nuire à la qualité du sommeil.
4. Les veilleuses ne doivent pas être utilisées dans la chambre à coucher et l'éclairage doit être léger et approprié, car cela active l'hormone mélatonine, qui est sécrétée pendant le sommeil uniquement dans l'obscurité.
5. Dormir pendant la période du soir entre 20h30 et 23h00, afin de bénéficier de l'hormone mélatonine, qui atteint son apogée pendant cette période et augmente ainsi la qualité du sommeil.
6. Avant d'aller au lit, préparez-vous pour le coucher, comme vous brosser les dents ou aller aux toilettes.
7. Vous ne devriez pas manger d'aliments après 7 heures, et surtout rester à l'écart des stimulants tels que le thé et le café.
8. Des heures de coucher et de lever régulières doivent être respectées, y compris le week-end.
9. Si vous n'arrivez pas à vous endormir après une demi-heure d'aller au lit, vous devez vous lever et lire un livre dans une autre pièce, et essayer de dormir à nouveau.
10. Le lit et le matelas doivent être confortables en fonction du choix et des préférences d'une personne, car leur qualité joue un rôle dans un sommeil confortable.

Foire Aux Questions

En ce qui concerne les troubles du sommeil, les gens se posent beaucoup de questions pour eux-mêmes ou pour leurs enfants. Ici, nous avons répondu à quelques questions courantes sur le sommeil.

1. Quel est le nombre d'heures de sommeil recommandé pour les enfants et les adultes?

La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, en particulier de votre âge. Bien que le sommeil varie considérablement d'une personne à l'autre, gardez à l'esprit les directives suivantes en fonction de l'âge :

Vous devez maintenant savoir que faire du sommeil une priorité est d’une importance capitale pour une vie saine. Mais très peu d’entre nous font déjà des heures de sommeil obligatoires une priorité. Selon la National Sleep Foundation, chaque individu de différents groupes d’âge a des besoins différents en matière de sommeil. Une disparition en minutes de sommeil 30 ou 60 peut faire toute la différence. Il est donc très important de savoir exactement combien de temps de sommeil il faut. Leur étude nous indique combien de personnes ont besoin de dormir dans différents groupes d’âge:

• Néonatal (mois 0-3): heure 14-17 tous les jours
• Nourrissons (mois 4 à 11): 12-15 heures par jour
• ENFANTS (ANNÉE 1-2): MONTRE 11-14 CHAQUE JOUR
• Préscolaire (années 3-5): heure 10-13 tous les jours
• Enfants d'âge scolaire (années 6-13): de 9 à 11 heures par jour
• Adolescents (années 14-17): de 8 à 10 heures par jour
• Jeunes adultes (années 18-25): de 7 à 9 heures par jour
• Adultes (années 26-64): 7-9 heures par jour
• Seniors (65 +): 7-8 regarde tous les jours

En plus de l'âge, de nombreux facteurs peuvent affecter le nombre d'heures de sommeil dont votre corps a besoin. Par exemple:

• qualité du sommeil. Si vous dormez fréquemment par intermittence, vous ne dormez pas bien. La qualité du sommeil est tout aussi importante que la quantité de sommeil dont le corps a besoin.
• Privation de sommeil antérieure. Si vous manquez de sommeil, la quantité de sommeil dont vous avez besoin augmentera.
• grossesse. Les changements dans les niveaux d'hormones et l'inconfort physique peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil.
• vieillir Les personnes âgées ont besoin d'environ la même quantité de sommeil que les jeunes adultes. Et vos habitudes de sommeil peuvent changer à mesure que vous vieillissez. Les habitudes de sommeil des personnes âgées sont différentes de celles des adultes plus jeunes. Les personnes âgées dorment souvent moins profondément, mettent plus de temps à s'endormir, dorment moins longtemps et se réveillent généralement plusieurs fois pendant la nuit.
• Pour les enfants, obtenir la quantité de sommeil recommandée sur une base régulière est associé à une bonne santé, y compris une forte concentration, de la discipline, des études supérieures, une mémoire forte, une capacité à contrôler les émotions, une qualité de vie et une santé mentale et physique.

Pour les adultes, dormir moins de sept heures chaque nuit régulièrement a été lié à une mauvaise santé, y compris la prise de poids, des indices de masse corporelle de 30 ou plus, le diabète, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, le tabagisme et la dépression.

Si vous êtes préoccupé par la quantité de sommeil que vous ou votre enfant obtenez, parlez-en à votre médecin ou à celui de votre enfant.

2. Que se passera-t-il si nous ne dormons pas correctement?

Le manque de sommeil peut entraîner l'obésité, l'hypertension, le diabète, des maladies mentales et même des maladies cardiaques. Il est donc important d'avoir une table à coucher dès le plus jeune âge. Aujourd'hui, beaucoup d'enfants ont du mal à dormir. Quand ils grandissent, leur sommeil est affecté par diverses causes telles que le stress à l'école, l'utilisation excessive d'appareils électroniques, etc. Par conséquent, la meilleure façon de s’assurer qu’ils ne perdent pas leur sommeil dès leur plus jeune âge est de les habituer à leur horaire de sommeil.

3. Est-ce que le sommeil nuit à ma santé?

Ceci est également considéré comme une question fréquente par beaucoup. Beaucoup savent que moins de sommeil peut causer des problèmes, mais plus de sommeil peut en créer de nombreux. Il y a des gens qui souffrent de sommeil excessif. La situation peut provoquer une somnolence extrême. Un sommeil excessif peut entraîner les problèmes suivants énumérés ci-dessous:

• L'obésité
• Maux de tête
• Blues
• les maladies du cœur
• Diabète

4. Quelle est la différence entre sommeil léger et sommeil profond?

Le sommeil profond est fondamentalement une étape allant de 30 à 45 minutes de sommeil. Au cours de cette étape, le corps va se guérir, ce qui le rend important. Le sommeil profond dure généralement quelques heures 1-2, et aucun rêve ne se produit pendant cette phase.

Le sommeil léger est l'étape au cours de laquelle vous dormez mais vous pouvez facilement vous réveiller. C'est quelque chose que le corps éprouve pendant plus de la moitié de la nuit. Cette étape est celle où le métabolisme du corps se régule et traite les souvenirs et les émotions.

Un sommeil léger et un sommeil profond sont nécessaires parce que le corps se guérit lui-même pendant ces étapes, et si vous obtenez la quantité de sommeil requise chaque jour, votre corps deviendra de plus en plus sain.

Dans l’ensemble, comme pour le régime alimentaire et l’exercice, un bon sommeil est essentiel à la santé et à l’esprit ahurissant. En vieillissant, il devient difficile de dormir. Il est recommandé de suivre un horaire de sommeil approprié. Si vous suivez un tableau de sommeil dès votre plus jeune âge, votre corps s’adapte à cet horaire. La privation de sommeil affecte non seulement votre santé, mais aussi votre productivité tout au long de la journée. Alors, si votre bien-être vous intéresse, faites de votre sommeil votre priorité!