Asperges : bienfaits pour la santé, nutrition et comment les manger

Avec l'arrivée du printemps, l'un des légumes qui arrive sur le marché est l'asperge. Il existe en trois variétés - vert, blanc et violet. L'asperge verte, connue sous le nom d'"herbe à moineau" en raison de sa structure verte élancée, est peut-être la plus connue de toutes les espèces.

Semblables à des légumes comme l'ail, les oignons et les poireaux en termes de saveur distinctement forte et d'arôme piquant, les asperges étaient autrefois considérées comme appartenant à la même famille de plantes de lys qu'eux.

Il a ensuite été transféré dans une famille à part entière, qui porte le nom d'asperge et contient des centaines d'espèces de cette plante succulente. Cependant, seuls certains types d'asperges sont propres à la consommation.

Cette gâterie saine est faible en calories, en sodium et riche en eau. La valeur nutritionnelle des asperges est aggravée par ses puissantes propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui expliquent en grande partie son potentiel de promotion de la santé.

Avantages de l'asperge

Compte tenu des nombreux aspects supplémentaires de l'asperge, vous devez simplement l'inclure dans votre alimentation.

Voici 10 avantages pour la santé des asperges.

1. Aide à la digestion

Les fibres alimentaires et les propriétés laxatives des asperges aident à déplacer les aliments dans les intestins et à maintenir la régularité de votre système. C'est un facteur majeur dans la prévention des ballonnements et de la constipation.

De plus, ce légume vert contient de l'inuline, un prébiotique qui n'est pas décomposé et digéré jusqu'à ce qu'il atteigne le gros intestin. Là, il aide à nourrir les bonnes bactéries déjà présentes dans votre tube digestif, améliorant ainsi la santé digestive et contribuant même à renforcer votre système immunitaire.

Sa forte teneur en eau aide également à prévenir la constipation et à maintenir un système digestif sain. Cependant, les asperges doivent être consommées avec modération car elles peuvent provoquer des gaz dans l'estomac.

2. Maintient la santé des os

Riche en vitamine K, l'asperge joue un rôle majeur dans le maintien d'une densité osseuse élevée.

Une étude publiée dans Nutrition of Clinical Practice rapporte que la vitamine K a un effet positif sur la densité minérale osseuse et réduit le risque de fracture.

L'asperge répare les os et les articulations endommagés par l'usure. Ceci, à son tour, réduit le risque de problèmes tels que l'ostéoporose et l'arthrite. Sa haute teneur en fer aide également à maintenir la force et la souplesse des os et des articulations.

De plus, les asperges ont des propriétés anti-inflammatoires qui aident à soulager les douleurs articulaires couramment associées à l'arthrite.

3. Soutient la santé cardiaque

Les excellentes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de l'asperge la rendent extrêmement bénéfique pour votre cœur. La vitamine B contenue dans les asperges aide à maintenir des niveaux sains d'homocystéine, ce qui aide à prévenir les troubles cardiaques graves.

Une étude publiée dans la revue Circulation rapporte que des niveaux plus élevés d'homocystéine indiquent un risque accru de maladie coronarienne et de caillots sanguins dans les artères et les veines. Pour abaisser les niveaux élevés, l'acide folique et les vitamines B6 et B12 aident beaucoup.

De plus, sa teneur en vitamine K favorise la santé cardiaque en empêchant le durcissement des artères et en gardant le calcium hors des parois des artères.

Étant un diurétique naturel, ce légume vert est extrêmement bénéfique pour ceux qui souffrent d'hypertension artérielle ou d'autres problèmes cardiaques. Il peut également interagir avec les médicaments contre l'hypertension, alors parlez-en à votre médecin avant d'augmenter votre consommation.

4. Cela fonctionne comme un stimulant cérébral

Ce délicieux légume de printemps aide également votre cerveau à lutter contre le déclin cognitif. Les quantités élevées d'acide folique et de vitamine B12 dans les asperges jouent un rôle majeur dans la prévention des troubles cognitifs.

Une étude de 2016 publiée dans JAMA Psychiatry met en évidence la relation entre un faible taux de vitamine B12 et le vieillissement cérébral. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer l'importance de la supplémentation en vitamine b12 dans le ralentissement du vieillissement cérébral chez les personnes âgées.

Une étude précédente, publiée dans les Annals of Neurosciences, a démontré les effets neuroprotecteurs de l'extrait de racine d'asperge chez les animaux expérimentaux ainsi que chez l'homme.

Manger régulièrement des asperges peut protéger votre cerveau des maladies neurodégénératives qui affectent les cellules nerveuses du cerveau. Certaines de ces maladies neurodégénératives sont la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington.

5. Prévient les anomalies congénitales

Si vous êtes enceinte ou essayez de concevoir, l'asperge est l'un des aliments que vous devez absolument inclure dans votre alimentation.

L'acide folique est l'un des nutriments les plus importants pour une femme enceinte, et les asperges sont une riche source de ce nutriment.

L'acide folique régule les formations neuronales embryonnaires et fœtales. Il aide même à la bonne formation des neurones chez le fœtus, prévient les naissances prématurées et réduit le risque de troubles autistiques chez les enfants.

Une étude de 2011 publiée dans la revue Pregnancy rapporte que l'apport d'acide folique pour toutes les femmes enceintes réduirait de 79 % les malformations du tube neural chez les fœtus. De plus, le fer contenu dans les asperges favorise la croissance globale de l'enfant.

6. Régule le taux de sucre dans le sang

L'asperge est une arme culinaire puissante pour contrôler votre glycémie et gérer votre diabète.

Les asperges peuvent être utiles pour augmenter la production d'insuline par le corps, l'hormone qui aide à l'absorption du glucose. Il contient également du chrome, un oligo-élément qui améliore la capacité de l'insuline à déplacer le glucose de la circulation sanguine vers les cellules.

Une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition rapporte que l'extrait d'asperge officinalis contrôle la glycémie en améliorant la sécrétion d'insuline et la fonction des cellules bêta chez les rats diabétiques de type XNUMX induits par la streptozotocine.

7. Il agit comme un diurétique naturel

L'asperge est un diurétique naturel. Favorise la production d'urine, ce qui augmente l'excrétion de l'excès de sel et de liquide du corps. Ceci, à son tour, réduit les risques d'infections des voies urinaires et d'autres maladies urologiques.

La propriété diurétique de l'asperge est également bénéfique pour les personnes souffrant d'œdème causé par l'accumulation excessive de liquide dans les tissus corporels.

Les aliments diurétiques comme les asperges peuvent vous aider à perdre du poids en eau, des ballonnements et une sensation générale d'inconfort. L'effet diurétique peut également entraîner une déshydratation. Assurez-vous de rester hydraté fréquemment et discutez de votre état avec votre médecin.

8. Maintient une vision saine

Les asperges sont également bonnes pour les yeux. La vitamine A qu'elle contient aide la rétine à absorber la lumière pour traiter les images et les envoyer au cerveau. Ceci est essentiel pour une vision saine.

Une carence en vitamine A peut accélérer l'apparition de la perte de vision liée à l'âge en raison d'une rétine affaiblie au fil du temps.

Les asperges contiennent également de la zéaxanthine, un caroténoïde bénéfique pour la santé des yeux. La zéaxanthine fonctionne comme des filtres de lunettes de soleil pour protéger vos yeux des dommages dus à une surexposition aux rayons ultraviolets (UV) nocifs du soleil.

En effet, il joue un rôle protecteur contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge et les cataractes.

9. Combattre la vieillesse

L'asperge ralentit le processus de vieillissement.

Il est riche en vitamine E, un antioxydant liposoluble qui prévient les signes prématurés du vieillissement, tels que les rides, le relâchement cutané et les ridules. Il protège même les tissus contre les dommages des radicaux libres, gardant votre peau jeune et saine.

En plus de prévenir le vieillissement cutané, l'asperge combat également le déclin cognitif et aide à prévenir de nombreuses maladies qui surviennent avec l'âge.

10. Aide à perdre du poids

L'asperge est un délice pour les observateurs de poids car elle permet de se sentir rassasié sans surcharger les calories.

Cent grammes d'asperges ne contiennent pas plus de 20 calories, ce qui est encore moins que certains des autres fruits et légumes couramment consommés présentés comme des aliments diététiques.

Outre son nombre négligeable de calories, les asperges sont également une riche source de protéines et de fibres. En raison de ces deux composants nutritionnels, une petite portion d'asperges avec vos repas peut vous satisfaire tout au long de la journée et réduire votre appétit en général.

11. Il peut combattre le syndrome prémenstruel (SPM)

L'extrait d'asperge est une aubaine pour les femmes sujettes au syndrome prémenstruel (SPM) tel que les flatulences, la dépression, la fatigue et les crampes menstruelles sévères. Il contient tous les bons nutriments qui peuvent aider à réduire la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel.

Les graves pertes de sang et les déséquilibres hormonaux qui surviennent après les menstruations peuvent également être traités dans une certaine mesure avec cet extrait précieux, aidant à contrôler les pertes de sang et à maintenir un bon équilibre hormonal pendant les menstruations.

12. Prévient le cancer

Riche en antioxydants, l'asperge verte à feuilles aide à décomposer les agents cancérigènes et autres composés nocifs tels que les radicaux libres. Cela réduit le risque de nombreuses formes de cancer, comme les cancers des os, du sein, du côlon, du larynx et du poumon. De plus, il est riche en glutathion, un composé détoxifiant qui peut aider à détruire les agents cancérigènes.

Une étude de 2004 publiée dans le Journal of Nutrition indique que la carence en glutathion contribue au stress oxydatif, qui joue un rôle majeur dans le vieillissement et la pathogenèse de nombreuses maladies, dont divers cancers.

Une étude animale de 2011 publiée dans le European Journal of Cancer Prevention a mis en évidence l'efficacité chimiopréventive contre le cancer des racines de la plante Asparagus adscendens lorsqu'elle est utilisée comme herbe.

Une autre étude publiée dans l'International Journal of Oncology en 2013 met en évidence le potentiel chimiopréventif de l'extrait de feuille d'asperge sur la carcinogenèse du côlon et sa capacité à favoriser une homéostasie cellulaire normale.

Contenu nutritionnel des asperges

Peu importe le type que vous choisissez, les asperges sont délicieuses et délicieuses à manger. L'asperge est non seulement délicieuse, mais aussi pleine de bienfaits pour la santé, grâce à ses propriétés nutritionnelles.

Il contient des vitamines, notamment A, B1, B2, B3, B6, C, E et K. Il contient également des acides aminés et des minéraux, notamment du fer, de l'acide folique, du calcium, du potassium, du zinc, du magnésium, du manganèse et du phosphore. De plus, il contient une bonne quantité de fibres alimentaires, de glucides et de protéines.

Valeur nutritionnelle des asperges crues pour 100 grammes :

Nutriments	Quantité	Le montant
Eau	g	93.22
الطاقة	kcal	20
Protéine	g	2.2
graisse totale	g	0.12
Glucides	g	3.88
Fibre	g	2.1
Les sucres	g	1.88
Calcium, Ca	mg	24
Fer Fe	mg	2.14
Magnésium, Mg	mg	14
Phosphore, P	mg	52
potassium, K	mg	202
Na de sodium	mg	2
Zinc, Zn	mg	0.54
Vitamine c	mg	5.6
Thiamine	mg	0.143
Riboflavine	mg	0.141
Niacine	mg	0.978
Vitamine B6	mg	0.091
Folate	mcg	52
Vitamine A	mcg	38
Vitamine E	mg	1.13
Vitamine K	mcg	41.6

Comment déguster les asperges ?

L'asperge peut être savourée crue, grillée ou rôtie, tout cela grâce à sa saveur douce et savoureuse. Cet ingrédient polyvalent est un bon ajout à une grande variété de préparations, y compris les marinades, les salades et les soupes.

Cependant, l'asperge a acquis une grande partie de sa réputation en tant qu'apéritif ou plat d'accompagnement. Les asperges nécessitent une cuisson minimale pour faire ressortir leur saveur inhérente. Certaines des méthodes de cuisson les plus préférées sont la cuisson à la vapeur, le grillage, le sauté et le rôtissage au four.

Essayez ces préparations culinaires faciles à base d'asperges :

• Si vous savez faire bouillir de l'eau, vous avez toutes les qualités nécessaires pour réaliser cette recette d'asperges. Remplissez une casserole d'eau et portez-la à ébullition. Attachez un petit paquet d'asperges tendres ensemble et placez-le dans l'eau bouillante. Laissez reposer les asperges dans l'eau bouillante pendant 5 minutes. Après cela, éteignez le feu et videz l'eau de la casserole. Dégustez des asperges bouillies avec une assiette de riz vapeur. Le croquant des asperges complète la texture douce et crémeuse du riz, rendant cette recette absolument délicieuse.
• Alternativement, vous pouvez cuire les asperges à la vapeur en les plaçant dans un bol vapeur pendant 5 minutes.
• Une autre préparation alléchante consiste à faire rôtir les asperges pendant 3 à 5 minutes et à les assaisonner avec un peu d'huile d'olive, de citron, de sel et de poivre pour les rendre encore plus savoureuses.
• Les asperges peuvent également être utilisées pour donner un peu de mordant aux salades feuillues. faire revenir les jarrets quelques minutes; Pressez un peu de citron et ajoutez une pincée de sel noir pour une saveur délicieuse.

Sélection et conservation des asperges

Si vous fréquentez les épiceries, vous savez bien qu'il existe plus d'un type d'asperges. Alors que la plupart des gens associent le légume aux asperges vertes panachées du jardin, des variétés blanches ou violettes moins connues sont également disponibles dans le commerce.

Les asperges blanches fraîches sont une évidence car seuls quelques points de vente gastronomiques proposent ce légume exclusif. Il est le plus souvent vendu sous forme de conserve et est généralement plus cher que son cousin vert.

Lorsque vous allez acheter des asperges, recherchez des tiges fines, droites et arrondies avec des extrémités colorées et fermées. Il est préférable de choisir une variété avec un peu de bois à la base car cela empêchera les tiges de se dessécher. Cependant, éloignez-vous des tiges dont les extrémités semblent trop ligneuses.

Si vous voulez profiter de ce repas sain pour son goût délicieux et sa bouchée croquante, mangez-le dans un jour ou deux après l'achat. Les asperges ont tendance à perdre la moitié de leur poids total après avoir été parées et cuites. Gardez cela à l'esprit lorsque vous décidez du montant à acheter afin de ne pas en faire trop plus tard.

Précautions et facteurs de risque

• Un inconvénient de l'asperge est qu'elle peut provoquer une urine forte et nauséabonde. Au cours de la digestion, les acides aminés soufrés se décomposent en composants chimiques nauséabonds, provoquant une mauvaise odeur de l'urine.
• De plus, les fructanes et les composés de raffinose présents dans les asperges peuvent provoquer des flatulences.
• La consommation d'asperges en quantité médicinale est strictement interdite aux femmes enceintes. Étant donné que les extraits d'asperges ont été utilisés pour prévenir la grossesse, cette activité du composé pourrait perturber les équilibres hormonaux pendant la grossesse.
• L'asperge était autrefois considérée comme faisant partie de la famille des liliacées car elle a de nombreuses caractéristiques en commun avec ses autres membres tels que les poireaux, l'ail, les oignons et la ciboulette. Compte tenu des similitudes, une personne allergique à l'un des membres de la famille des lys mentionnés précédemment peut réagir négativement aux asperges.

Un dernier mot

L'asperge est un ajout sain à votre alimentation en raison de son profil nutritionnel riche. Mais aucun aliment nutritif ne peut faire une grande différence s'il n'est pas inclus dans une alimentation saine et équilibrée.