Comment éviter les maux de dos au travail

Passer beaucoup de temps assis et travailler à l'ordinateur peut vous déranger le dos. Et avec Pandémie de COVID-19 , Les routines de tout le monde sont désactivées.

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Les gens travaillent à différents endroits, s'assoient pendant de longues périodes et gèrent un stress supplémentaire.

Des études montrent que le mouvement et l'exercice sont des éléments clés dans la lutte contre les maux de dos.

Cet article fournira de meilleurs exercices pour prévenir les maux de dos et vous montrera comment le faire sans équipement, presque partout.

Quels sont les effets secondaires d'un mode de vie sédentaire?

Il a été prouvé que rester assis pendant de longues périodes augmente votre risque Obésité وHypertension Syndrome métabolique, maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.

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Ainsi, il est impératif de faire une pause rapide, de se lever et de s'étirer une fois toutes les heures pendant le travail. Il fera des merveilles pour votre dos et aidera également à prévenir de graves problèmes de santé.

Quels changements de meubles peuvent être apportés pour soulager les maux de dos dans l'environnement de bureau?

De nombreuses entreprises donnent à leurs employés la possibilité d'avoir un bureau permanent. une requête!

De nombreux médecins vous donneront une ordonnance pour un bureau permanent pour vous. Si vous craignez de rester debout toute la journée, ne le faites pas.

La plupart des modèles permettent aux utilisateurs de passer de la position assise à la position debout, vous permettant de choisir entre s'asseoir ou se lever.

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Quels exercices peuvent être effectués pendant les heures de travail dans l'environnement de bureau?

Chaque fois que vous avez la chance de faire une pause et de bouger, concentrez-vous sur trois domaines principaux pour obtenir le plus d'impact:

  • Renforcer la force
  • Améliore le mouvement
  • Intégration de l'exercice

Des études montrent qu'en se concentrant dessus, vous développez une force pour soutenir la colonne lombaire, améliorez la flexibilité pour augmenter l'amplitude des mouvements et les mouvements fonctionnels, ainsi que le flux sanguin et les nutriments dans les tissus mous du dos.

1. Renforcer la force

Les deux éléments les plus importants pour renforcer la force et améliorer les maux de dos sont:

une. Renforcer la force et la stabilité du noyau (stabilité moyenne)

Les muscles du corps jouent un rôle clé en maintenant le corps droit et équilibré en soutenant les os.

Cela est également nécessaire au bon fonctionnement du système musculo-squelettique. Cependant, une position assise prolongée peut affaiblir ces muscles.

Lorsque je travaille avec mes clients, il y a trois exercices majeurs que j'inclus pour améliorer la force et la stabilité de base qui ne nécessitent aucun équipement du tout:

  • Planck
  • Position acridienne
  • Série Spine Balance avec modes Chat, Vache et Cobra

Inclure ces exercices dans votre routine aide à développer votre force principale. De plus, leur niveau de difficulté peut être amélioré à mesure qu'il devient plus fort en augmentant sa durée ou en ajoutant des éléments aux exercices.

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B. Renforcer la résistance des panneaux

Les plaques indiquent le plus grand mouvement et la force des muscles du corps. Sa bonne performance est essentielle pour Prévenir les maux de dos.

Les muscles fessiers se transforment en hibernation lorsqu'ils sont assis à un bureau ou ailleurs. Par conséquent, le mouvement est nécessaire pour les réveiller. La façon la plus simple et la plus rapide de le faire est de se lever et de serrer les joues.

Je combine régulièrement ces trois exercices qui ne nécessitent aucun équipement dans la formation des clients pour améliorer la force du fessier et aider à réduire les maux de dos:

  • Exercices pour les fesses
  • Intensifier
  • Exercices sur les fesses

Ces exercices peuvent également être ajustés en fonction de votre niveau de difficulté.

2. Améliorez le mouvement de la hanche

La flexibilité et le mouvement de la hanche jouent un rôle clé dans la prévention des maux de dos. Une étude de la lombalgie chronique a montré que les exercices de mouvement de la hanche sont plus efficaces que le traitement conventionnel pour la lombalgie et l'invalidité.

Par conséquent, des exercices qui permettent à la hanche de s'étirer sont nécessaires pour gérer les douleurs au bas du dos, car en position assise, les hanches sont constamment fléchies. Ceci est soutenu par de nombreux thérapeutes manuels, physiothérapeutes et massothérapeutes sportifs.

Pour les mouvements de la hanche sans équipement, vous ne pouvez pas vous tromper avec ces trois exercices:

  • Balançoires de la hanche
  • Exercice de levage avec haltère inversé
  • Une demi-colombe compose le yoga

3. Combinez l'exercice

Le maintien d'une position unique pendant une période prolongée en position assise, en conduisant ou en travaillant peut étirer vos muscles. Par conséquent, le mouvement est la meilleure chose que vous puissiez faire lorsque vous vous sentez raide ou endolori pour aider à détendre les muscles.

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L'exercice aérobie stimule la circulation sanguine vers les tissus mous de votre dos. Une meilleure circulation sanguine aide au processus de guérison. (2) Ces exercices peuvent également aider à améliorer la santé globale et à réduire le stress.

Vous pouvez faire des promenades, des balades à vélo ou même une salle de classe en ligne. L'exercice aérobie augmente votre fréquence cardiaque et votre flux sanguin et comprend également des exercices cardio.

Et rappelez-vous, quel que soit l'exercice que vous choisissez, la chose la plus importante est de vous réveiller et de bouger!

Un dernier mot

Une séance ou des activités prolongées qui impliquent de soulever ou de porter fréquemment peuvent entraîner des tensions et des tensions musculaires, provoquant souvent des maux de dos.

En général, vous pouvez éviter ce problème en améliorant votre posture et en prenant des pauses en mouvement.

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