Top 14 des aliments riches en fibres que vous devriez manger
Vous avez peut-être entendu cela Fibre Un nutriment important pour la santé digestive.
Mais savez-vous ce qu'est exactement la fibre et quels rôles elle joue dans le corps ? Beaucoup de gens ne consomment pas assez de fibres. Où pouvez-vous l'obtenir? Découvrons-le!
Qu'est-ce que les fibres dans les aliments?
Les fibres sont un type de glucides. Vous connaissez probablement les glucides simples, c'est-à-dire les sucres, les amidons raffinés, etc., qui se décomposent facilement.
Vous connaissez peut-être déjà les glucides complexes, comme les patates douces et le riz brun, auxquels le germe est encore attaché et digéré plus lentement.
La fibre est un glucide complexe qui ne peut pas être digéré car il est résistant aux enzymes digestives et passe donc à travers le corps sans être digéré. La cellulose, la pectine et la lignine sont des exemples de molécules de fibres.
Le rôle principal des fibres alimentaires est d'augmenter le volume des selles afin qu'elles soient plus faciles à évacuer. Des selles régulières sont très importantes pour maintenir Santé digestive.
Types de fibres
Il existe deux types de fibres:
- اfibre soluble , qui se dissolvent dans l'eau. Ce type de fibre est connu pour abaisser les taux de glucose et de cholestérol dans le sang, ce qui aide à prévenir et à gérer le diabète et l'hypertension, respectivement. La farine d'avoine est un exemple d'aliment riche en fibres solubles.
- Fibres insolubles , qui ne se dissout pas dans l'eau. La fonction principale de ces fibres est d'ajouter du volume aux selles pour faciliter le transit intestinal. Cela permet d'éviter La constipation et d'autres problèmes connexes, tels que Hémorroïdes. Le pain de blé est un exemple d'aliment riche en fibres insolubles.
Avantages de manger des fibres
Les avantages de manger des fibres sont nombreux. Vous avez peut-être entendu dire que les fibres sont bonnes pour la digestion et la régularité intestinale. ça c'est vrai. Il est conseillé aux personnes souffrant de constipation d'augmenter leur alimentation en fibres, car elles augmentent et ramollissent la majeure partie des selles.
Mais il y a d'autres avantages de la fibre ! En voici quelques-uns.
1. Réduit le risque de maladie cardiovasculaire
Les fibres réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. Les fibres solubles, en particulier, vont ramasser le cholestérol et l'emporter avec lui lorsqu'il se déplace dans le corps. Préparer Faible cholestérol Une façon de réduire le risque d'infection Maladie cardiaque وLes vaisseaux sanguins.
2. Aide à contrôler la glycémie
Les fibres aident à contrôler le glucose et sont bénéfiques pour le diabète de type 2. Les fibres sont des glucides complexes et ne se décomposent pas en sucres. La consommation de fibres vous aide à rester rassasié plus longtemps; Il stabilise également la glycémie et aide à éviter les pics.
De plus, une revue des études a montré que les fibres avaient un léger effet abaissant sur l'HBA1C, une mesure de niveaux de sucre dans le sang sur une période de 3 mois. Cela suggère que l'augmentation des fibres peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
3. Aide à la gestion du poids
Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, de sorte que vous ne consommez peut-être pas autant de calories tout au long de la journée.
Une revue récente a révélé que dans les études de perte de poids réussies, le critère d'une perte de poids d'au moins 5 % dans une étude interventionnelle, l'augmentation de l'apport en fibres était une composante de 21 % de ces études.
Les meilleurs aliments à consommer pour augmenter l'apport en fibres
Maintenant que vous savez ce qu'est la fibre et ce qu'elle fait, comment pouvez-vous augmenter votre consommation ? De plus de manières que vous ne le pensez !
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour augmenter votre apport en fibres.
1. Poire
Les poires sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Un grain moyen fournit 6 grammes de fibres, soit 22% de vos besoins en fibres recommandés.
2. Fraise
Les fraises contiennent près de 3 grammes de fibres par tasse, soit 11 % de vos besoins quotidiens. De plus, il a été démontré que les fibres de fruits ont un effet prébiotique, ce qui peut être bénéfique pour la santé intestinale globale.
3. Avocat
En plus des graisses saines pour le cœur, les avocats contiennent 7 grammes de fibres par portion. Il contient 30 % de fibres solubles, bénéfiques pour la santé intestinale, et 70 % de fibres insolubles, bénéfiques pour la santé du côlon.
4. Bananes
Les bananes contiennent 2 grammes de fibres par portion. Les bananes vertes contiennent de l'amidon dit résistant, qui fonctionne de la même manière que les fibres solubles et peut réduire les pics de glycémie.
5. Brocoli
Le brocoli contient 2.4 grammes de fibres par portion. La fibre du brocoli peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie. Cependant, cet effet pourrait également être lié à un antioxydant appelé sulforaphane dans le brocoli, dont il a été démontré dans un essai clinique qu'il améliore la sensibilité à l'insuline.
6. Artichaut
Les artichauts contiennent 7 grammes de fibres dans un starter moyen. Le type spécifique de fibre qu'il contient est l'inuline, qui est une substance vitale.
7. Chou de bruxelles
Une tasse de choux de Bruxelles contient 3.3 grammes de fibres sur un total de 8 grammes de glucides. C'est 41 % du total des glucides !
8. Lentilles
Les lentilles contiennent 15 grammes de fibres par tasse ! Il contient également 17 grammes de protéines. Cela fait des lentilles un excellent choix de glucides qui n'augmentera pas votre glycémie et peut être bénéfique pour votre santé intestinale et intestinale.
9. Le quinoa
Le quinoa est un autre excellent choix en tant que glucide complexe. Une tasse contient 5 grammes de fibres. Les glucides complexes sont plus longs à digérer que les glucides simples, ce qui réduit les pics de glycémie.
10. L'avoine
L'avoine C'est un autre type de glucides complexes qui contient 4 grammes de fibres solubles et insolubles par portion. Certaines de ces fibres se présentent sous la forme de bêta-glucane, dont les essais cliniques ont montré qu'il avait un effet sur Abaisser le cholestérol.
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11. Popcorn
Étonnamment, le pop-corn est un grain entier ! Vous obtiendrez 3.6 grammes de fibres dans une tasse de maïs soufflé à l'air. Cela ne signifie pas que vous devriez en faire trop, car les variétés à micro-ondes contiennent des graisses et du sel ajoutés sous forme de beurre et d'arômes.
12. Amandes
En plus de toutes les graisses saines, les amandes contiennent également 3 grammes de fibres, soit la moitié des glucides totaux.
13. graines de chia
Une once de graines de chia contient 11 grammes de fibres, soit environ un tiers de vos besoins quotidiens recommandés. On dit que les graines de chia aident à perdre du poids, et une étude récente a montré qu'elles ont un petit avantage sur la perte de poids chez les humains. Patients obèses وDiabète.
14. Chocolat noir
Une once de chocolat noir (70 % à 85 % de cacao) contient 3 grammes de fibres. Le chocolat noir est également riche en antioxydants. Cependant, le chocolat avec moins de 70 % de cacao peut contenir beaucoup de sucre et de matières grasses ajoutés.
15. Autres aliments
En plus de ceux déjà évoqués, d'autres haricots, comme les pois chiches, contiennent beaucoup de fibres. En général, les fruits, les légumes, les grains entiers et les haricots sont susceptibles de contenir au moins des fibres.
Remarques importantes lors de la consommation de fibres
Il y a deux points principaux à garder à l'esprit lorsque vous essayez d'augmenter la teneur en fibres ou de les inclure dans l'alimentation.
- Premièrement, si vous n'êtes pas habitué à manger des fibres, il est important de commencer lentement. Un démarrage trop rapide peut provoquer Diarrhée Crampes d'estomac.
- Deuxièmement, assurez-vous Buvez beaucoup d'eau! Cela aidera à déplacer les fibres dans votre corps. Ne pas boire assez d'eau et ensuite manger trop de fibres peut entraîner une boule de fibres nocive coincée dans vos intestins. C'est ce qu'on appelle un bézoard végétatif, et peut nécessiter une ablation chirurgicale. Heureusement, ceux-ci sont rares et ne surviennent qu'avec un apport excessif en fibres.
Quelle quantité de fibres faut-il consommer quotidiennement ?
L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux enfants de consommer 20 à 30 grammes de fibres par jour. Les femmes devraient viser 25-35 grammes et les hommes 25-38 grammes par jour.
En vieillissant, vous n'avez pas besoin de consommer beaucoup de fibres. Pour les plus de 50 ans, il est recommandé de consommer entre 20 et 30 grammes de fibres par jour. Cependant, la majorité des Américains manquent ce signe ; Ils consomment en moyenne 15 grammes de fibres par jour.
Un dernier mot
En consommant les aliments mentionnés ci-dessus et en passant aux grains entiers, l'ajout de fibres à votre alimentation vous mettra sur la voie d'une meilleure santé !