Comment augmenter la testostérone - voici 6 conseils
La testostérone est une hormone sexuelle principalement associée à la fonction sexuelle masculine. C'est la principale hormone sexuelle trouvée chez les hommes et produite dans les testicules.
Bien que les femmes aient également de la testostérone - qui est produite dans les ovaires - elles en ont des quantités beaucoup plus faibles. La testostérone est un stéroïde anabolisant responsable de la synthèse des protéines intracellulaires, en particulier dans le muscle squelettique.
Des moyens naturels pour augmenter les niveaux de testostérone
Voici certaines des choses que vous pouvez faire pour augmenter votre taux de testostérone sans utiliser de produits chimiques ou de médicaments :
1. Perdre du poids
Perdre du poids peut aider à augmenter naturellement les niveaux de testostérone en abaissant les niveaux d'aromatase circulante, une enzyme qui convertit la testostérone en œstrogènes.
Sont connectés L'obésité avec hyperinsulinémie, résistance à l'insuline et globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) élevée. L'insuline et la SHBG sont inversement liées, et lorsque la SHBG est abaissée, la testostérone totale l'est à son tour.
Quand perdre du tissu adipeux (graisse) La résistance à l'insuline s'améliore et la SHBG augmente, ce qui entraîne des niveaux de testostérone optimaux.
La meilleure façon d'atteindre une perte de poids durable est de combiner une alimentation saine avec une activité physique régulière.
2. Dormez suffisamment
Un article de synthèse en 2021 indiquait que « la durée de Dormir Il joue un rôle central dans le maintien des niveaux de T dans le sang. (3) Étant donné que la testostérone est principalement libérée pendant le sommeil, tout changement dans Les habitudes de sommeil peuvent affecter négativement sur les niveaux de testostérone, même chez les hommes en bonne santé et non obèses.
Une étude a montré que les changements de sommeil réduisent les niveaux quotidiens de testostérone de 10 à 15 % chez les hommes en bonne santé aussi rapidement qu'une semaine. Dormir suffisamment peut augmenter les niveaux de testostérone à la plage optimale sans remplacer la testostérone.
3. Réduisez le stress
Tension Très répandu dans la société d'aujourd'hui. Malheureusement, le stress affecte le corps d'une manière qui n'est pas encore entièrement comprise. Mais il est bien connu que le stress peut perturber de nombreuses voies biologiques et même entraîner une mort prématurée.
La réponse du corps au stress est d'augmenter la production de cortisol, ce qui peut supprimer la fonction des gonades. Les mécanismes ont été bien étudiés et on pense qu'ils résultent de l'inhibition des boucles de rétroaction dans l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien/gonadique.
Dans l'ensemble de l'évolution, il est en fait logique qu'en période de stress accru, le corps diminue les hormones liées à l'accouplement, à savoir la testostérone. Cependant, il a également été démontré que le stress chronique réduit considérablement les taux sériques de testostérone chez les hommes.
La bonne nouvelle est que la réduction du stress peut faire revenir les niveaux de testostérone à la normale.
4. Mangez des graisses saines
Des études ont montré que les régimes faibles en gras conduisent à des niveaux de testostérone sous-optimaux chez les jeunes hommes en bonne santé. La même chose semble être vraie pour les jeunes femmes en bonne santé.
Les graisses saines, telles que les graisses des noix, des avocats et des poissons gras, ont la capacité de fournir au corps la nutrition adéquate dont il a besoin pour produire des hormones de haute qualité. N'oubliez pas que toutes les hormones utilisent le cholestérol comme précurseur de la production.
Manger des graisses saines aide à augmenter votre apport en acides gras oméga-3, ce qui aide à réduire l'inflammation, réduisant ainsi la réponse au stress et améliorant toutes les voies hormonales.
Manger des graisses saines signifie également que vous ne mangez pas d'aliments transformés, de graisses malsaines et d'excès de glucides, ce qui signifie que vous évitez les effets nocifs d'une mauvaise alimentation. Les graisses saines sont associées à une amélioration des niveaux de testostérone et de la synthèse des stéroïdes.
5. Assurer des niveaux adéquats de vitamine D
La vitamine D est nécessaire à la plupart des systèmes de l'organisme. Presque toutes les cellules du corps contiennent des récepteurs vitamine D) Cette vitamine a de nombreuses fonctions dans le maintien de l'homéostasie, l'amélioration du système immunitaire, la santé intestinale et même la production d'hormones.
Plusieurs études ont montré que la supplémentation en vitamine D peut avoir un effet positif sur les niveaux de testostérone, mais toutes les études n'ont pas montré une association positive.
Mais la recherche a montré que les récepteurs de la vitamine D sont actifs dans les cellules des testicules, de l'épididymite, de la prostate et de Sertoli (qui fabriquent les spermatozoïdes). Bien que certaines études n'aient montré aucune relation directe entre les niveaux de vitamine D dans le sang et l'amélioration des faibles niveaux de testostérone, plusieurs études ont montré une relation directe entre la vitamine D et l'amélioration de la fertilité.
6. Réduisez votre consommation d'alcool
Réduire la consommation d'alcool peut améliorer considérablement les niveaux de testostérone. L'alcool augmente les enzymes hépatiques aromatase, ce qui entraîne une conversion accrue de la testostérone en œstrogènes.
Certains alcools ont le double effet de réduire les niveaux de testostérone et sont plus efficaces pour la convertir en œstrogènes.
La bière, par exemple, peut avoir des effets plus importants sur la baisse des niveaux de testostérone car elle augmente l'aromatisation du foie et est œstrogénique, ce qui signifie qu'elle abaisse les niveaux de testostérone et augmente les niveaux d'œstrogènes.
L'éthanol contenu dans l'alcool doit être métabolisé, ce qui nécessite le composé NAD+, qui est une coenzyme nécessaire à la production de testostérone. Une consommation excessive d'alcool peut également entraîner Trouble du sommeil Comme mentionné ci-dessus, cela peut à son tour réduire la testostérone de 10% à 15%.
Quelle est la fonction de la testostérone ?
La testostérone est l'hormone mâle responsable de tous les changements physiques et biologiques qu'un garçon subit pendant la puberté pour devenir un homme. Les niveaux de testostérone augmentent à la puberté et entraînent une croissance accrue du pénis et des testicules ainsi que la croissance des poils du visage, des poils pubiens et des poils du corps.
La testostérone est également responsable de la croissance osseuse longitudinale qui entraîne une augmentation de la longueur et de l'approfondissement de la voix. En plus de provoquer une croissance osseuse longitudinale, cette hormone est également responsable de la croissance d'os plus solides.
La testostérone est également nécessaire pour produire du sperme et développer la masse musculaire. De plus, il a été récemment révélé que la testostérone est également importante pour une santé cardiaque et cérébrale optimale.
Des études ont montré qu'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral avec un faible taux de testostérone peut augmenter considérablement le risque d'une aggravation après l'événement. Il a également été récemment émis l'hypothèse que les hommes d'âge moyen avec de faibles niveaux de testostérone pourraient être plus à risque de vieillissement vasculaire accéléré.
Qu'est-ce qui peut causer un faible taux de testostérone?
De faibles niveaux de testostérone peuvent être causés par de nombreux facteurs, notamment la consommation excessive de marijuana, la consommation excessive d'alcool, l'obésité, le manque d'exercice, une mauvaise alimentation et l'exposition aux hormones perturbatrices endocriniennes souvent présentes dans le plastique.
Certains médicaments ou traitements tels que la chimiothérapie ou la radiothérapie peuvent également réduire les niveaux de testostérone. L'ablation chirurgicale des testicules due à un traumatisme ou à une infection entraînera de faibles niveaux de testostérone, mais la vasectomie - qui était censée abaisser les niveaux de testostérone dans le sang - ne réduit pas les niveaux de testostérone.
Un dysfonctionnement de l'hypothalamus ou de l'hypophyse peut entraîner une affection clinique appelée hypogonadisme central, mais cela est beaucoup plus rare qu'une déficience secondaire en testostérone causée par les facteurs ci-dessus.
Un médecin devra effectuer des tests de laboratoire spécifiques pour déterminer si une personne souffre d'un déficit primaire ou secondaire en testostérone.
Quels sont les symptômes d'un faible taux de testostérone ?
De faibles niveaux de testostérone ont été associés à une diminution de la libido, à une diminution du nombre d'érections matinales, à la dysfonction érectile, à la dépression et à l'anxiété.
Comme mentionné précédemment, la testostérone est responsable de la croissance musculaire et la sarcopénie peut être l'un des principaux symptômes d'une carence ou d'une perte de masse musculaire totale. Ceci est souvent considéré comme un symptôme à un stade avancé et constitue un indicateur fiable de mauvais résultats chez les hommes vieillissants.
Les autres symptômes d'un faible taux de testostérone comprennent le manque d'énergie, la fatigue, l'anémie d'origine inconnue, l'insomnie et la faiblesse.
Comment diagnostique-t-on un faible taux de testostérone ?
Les faibles niveaux de testostérone sont souvent diagnostiqués par les médecins en vérifiant les résultats de laboratoire. Il existe une gamme spécifique de valeurs de laboratoire de testostérone indiquées pour l'homme moyen entre 18 et 39 ans. Ces valeurs de laboratoire varient d'environ 250 à 900 ng/dL.
Selon l'American Society of Clinical Endocrinology, un diagnostic de faible taux de testostérone doit inclure des valeurs de laboratoire anormales ainsi qu'une diminution de la libido et/ou une diminution des érections matinales.
Si un faible taux de testostérone est observé, le médecin vérifiera probablement d'autres hormones pour déterminer s'il s'agit d'un diagnostic primaire ou secondaire de faible taux de testostérone.
Quels changements alimentaires faut-il apporter pour augmenter les niveaux de testostérone ?
Je recommande d'éviter les aliments transformés et l'excès d'alcool. Il serait également sage d'éviter les produits laitiers traditionnels, car ces vaches laitières ont de nombreuses hormones qui les traversent, et une personne préoccupée par son taux de testostérone ne boira probablement pas.
Augmentez votre consommation de légumes frais, et vous pouvez même compléter avec certains inhibiteurs naturels de l'aromatase tels que EstroDim ou Saw Palmetto. (16) Essayez également de manger autant de viande nourrie à l'herbe que possible, car elle contiendra plus de nutriments que la viande nourrie au maïs et aura une charge inflammatoire moindre sur votre corps.
Comment l'âge affecte-t-il les niveaux de testostérone?
En vieillissant, les niveaux de testostérone diminuent naturellement, mais c'est un phénomène normal. Si vous faites de l'exercice et évitez une consommation excessive d'alcool, de tabac et de drogues comme la marijuana, vous pouvez maintenir des niveaux optimaux de testostérone.
Je recommande fortement à toute personne de plus de 40 ans de faire vérifier son taux de testostérone. Si vous présentez des symptômes, parlez à votre médecin des moyens d'améliorer vos taux et envisagez même un traitement hormonal substitutif bio-identique (BIHRT).
Quels changements de style de vie faut-il apporter pour obtenir des niveaux de testostérone optimaux ?
Si vous fumez des cigarettes, du cannabis (y compris des cigarettes électroniques) ou buvez de l'alcool de manière excessive, il est recommandé de réduire ces activités pour améliorer votre taux d'hormones.
Encore une fois, comme mentionné précédemment, le sommeil est essentiel pour des niveaux hormonaux optimaux. L'exercice est également essentiel pour maintenir les niveaux d'hormones, mais gardez à l'esprit de ne pas faire d'exercice excessif car cela peut épuiser la testostérone en dessous des niveaux optimaux.
Réduire le stress est également une nécessité pour garder vos hormones en équilibre. Comme indiqué ci-dessus, des niveaux excessifs de cortisol peuvent réduire les niveaux de testostérone. Essayez la méditation, le yoga, le dessin ou écoutez de la musique.
Un dernier mot
La meilleure façon d'augmenter et de maintenir un niveau optimal de testostérone est de bien se reposer, de maintenir une bonne nutrition et de faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Éviter les aliments transformés et l'excès d'alcool peut vous aider à maintenir des niveaux optimaux.
Vous pouvez passer un test de laboratoire de médecine intégrative appelé NutrEval pour détecter toute carence nutritionnelle pouvant contribuer à un faible taux de testostérone. Vous pouvez prendre des suppléments pour corriger cette carence mais seulement après avoir consulté votre médecin.