10 aliments sains et économiques
Santé est la richesse! Si nous avions un centime pour chaque fois que cette phrase défile, nous n'aurions pas du tout à nous soucier de l'argent. Mais aussi banale soit-elle, la vérité que représente cette phrase ne peut être niée.
Vous ne pouvez pas négliger votre santé et votre nutrition afin d'économiser de l'argent. Cependant, les gens sont contraints à des coupes budgétaires pendant la crise financière qui les empêchent d'acheter tous les aliments sains qu'ils veulent.
Cet article répertorie certains aliments facilement disponibles qui ne coûtent presque rien mais qui peuvent vous fournir une énorme dose de nutrition.
Des aliments bon marché et sains que vous pouvez ajouter à votre alimentation
Voici 10 aliments sains à manger avec un petit budget.
1. Manger des bananes
Même lorsque vous êtes fauché, les bananes font partie des fruits que vous pouvez manger tous les jours sans culpabilité ni anxiété.
Ce fruit bon marché est l'une des meilleures sources de potassium, un électrolyte qui aide à maintenir un bon équilibre hydrique dans le corps en plus de réguler efficacement la pression artérielle.
Ce minéral contribue également à renforcer votre force musculaire, à améliorer le fonctionnement des nerfs et des reins et à améliorer la digestion.
Une étude de 2014 publiée dans la revue Stroke rapporte que l'apport en potassium est associé à un risque moindre d'accident vasculaire cérébral, y compris d'accident vasculaire cérébral ischémique, ainsi qu'à une mortalité toutes causes confondues chez les femmes âgées, en particulier celles qui n'ont pas d'hypertension artérielle.
Outre le potassium, les bananes sont également une bonne source d'antioxydants comme les vitamines A, C et E, qui agissent tous comme des piégeurs de radicaux libres et contribuent à améliorer votre santé globale.
Les bananes sont particulièrement bénéfiques pour les performances sportives et sont une aubaine pour ceux qui s'adonnent à des exercices réguliers. Cette affirmation est étayée par une étude de 2012 publiée dans PLOS One qui a révélé que manger une banane et boire une boisson à 6 % de glucides présentait des améliorations similaires de l'inflammation post-entraînement et de la fonction immunitaire.
Auparavant, une étude de 2005 publiée dans l'International Journal of Cancer a rapporté que la consommation régulière de bananes aide à atténuer le risque de cancer du rein.
Vous pouvez manger des bananes comme un fruit entier ou mélanger des bananes avec du yaourt ou du lait pour faire un smoothie sain et rassasiant. Vous pouvez également prendre des flocons d'avoine avec des tranches de banane pour un délicieux petit-déjeuner.
2. Une dose probiotique de yaourt grec
Le yogourt grec est un autre aliment bon marché qui peut convenir à tous les budgets. Il contient de nombreux nutriments qui favorisent une bonne santé. Il contient beaucoup plus de protéines que le yogourt ordinaire et constitue également une bonne source de calcium et de vitamine D.
Un autre avantage pour la santé se présente sous la forme d'une meilleure santé digestive, car le yogourt est riche en bactéries favorables à l'intestin, ce qui en fait un probiotique que vous ne pouvez pas ignorer.
Une étude de 2017 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition donne encore plus de crédibilité à l'efficacité de la consommation de yaourt pour améliorer la santé intestinale. L'étude indique également que la consommation de yaourt réduit l'inflammation chronique en améliorant les réponses immunitaires innées et adaptatives, la fonction de barrière intestinale, les propriétés lipidiques et en régulant l'appétit.
C'est même bon pour la santé du cerveau. Dans une étude de 2013 publiée dans Gastroenterology, des chercheurs ont rapporté que les femmes qui mangeaient du yaourt probiotique montraient un degré plus élevé de réponse cognitive dans leur cerveau que celles qui mangeaient du yaourt non fermenté ou pas de yaourt du tout.
Non seulement le yaourt affecte positivement la santé intestinale et cérébrale, mais il réduit également le risque de développer un diabète de type 2, ce qui a été confirmé par une étude de 2014 publiée dans BMC Medicine. L'étude rapporte qu'une consommation plus élevée de yaourt est associée à un risque plus faible de développer un diabète de type 2, tandis que les autres produits laitiers et la consommation totale de produits laitiers ne sont pas associés de manière significative à l'incidence du diabète de type 2.
Vous pouvez manger du yogourt grec avec des fruits pour un petit déjeuner sain ou l'utiliser pour faire un smoothie rassasiant. Vous pouvez même l'utiliser pour faire des vinaigrettes, des vinaigrettes et des trempettes, et vous pouvez l'utiliser à la place de la crème épaisse, de la mayonnaise ou de la crème sure dans diverses recettes.
3. Dites oui à l'avoine
L'avoine est une céréale qui peut fournir beaucoup de nutriments sans faire trop de trous dans votre poche. Étant riche en fibres et en protéines mais faible en matières grasses, manger de l'avoine quotidiennement est un moyen sûr et sûr de réduire le cholestérol.
De plus, les bêta-glucanes de l'avoine ralentissent la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés par l'organisme. C'est pourquoi ils aident les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition indique que la farine d'avoine améliore le contrôle de l'appétit et augmente la satiété. Les effets peuvent être attribués aux propriétés viscoélastiques et hydratantes de sa teneur en bêta-glucane.
L'avoine est également une bonne source de thiamine, de magnésium, de phosphore et de manganèse.
Selon une étude de 15 publiée dans JAMA Internal Medicine, la consommation de grains entiers comme l'avoine est associée à une réduction de la mortalité allant jusqu'à 2015 %, en particulier des décès liés aux maladies cardiovasculaires.
Faites confiance à un bol sain de flocons d'avoine au petit-déjeuner pour vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour affronter les jours à venir. Vous pouvez faire tremper l'avoine dans du lait ou du jus de fruits pendant la nuit pour un petit-déjeuner rapide le matin.
4. Oeufs nutritifs
Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger, même si votre budget est serré. C'est l'un des rares aliments qui contiennent les 12 acides aminés essentiels et qui est également riche en fer, phosphore, sélénium et vitamines A, B2, B5 et BXNUMX.
De plus, les œufs sont également particulièrement riches en choline. Une étude publiée dans Nutrition Reviews a souligné les avantages pour la santé de la choline, un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans le métabolisme, de la structure cellulaire à la synthèse des neurotransmetteurs.
Au contraire, une carence en choline s'est avérée être associée à des maladies telles que les maladies du foie, l'athérosclérose et éventuellement des troubles neurologiques.
Selon l'American Optometric Association, les œufs sont une bonne source de deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine, qui réduisent le risque de maladies oculaires chroniques, notamment la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et la cataracte.
Des œufs à la coque ou une omelette constituent un excellent petit-déjeuner. Vous pouvez même incorporer des œufs dans vos dîners sous forme d'œufs brouillés avec quelques légumes croquants.
5. Les épinards verts à feuilles aideront
Ce légume à feuilles vert foncé est un autre aliment économique que vous pouvez acheter en déboursant seulement quelques dollars.
Les épinards regorgent de nutriments, notamment de calcium et de potassium, et sont riches en vitamines, notamment les vitamines A et K. Alors que la vitamine A est essentielle pour une peau et des cheveux sains, la vitamine K assure la solidité des os. De plus, la teneur élevée en fibres et en eau des épinards est bonne pour le système digestif.
Les autres nutriments qu'il contient sont le fer, le magnésium, le manganèse, le phosphore, le zinc, le sélénium, le cuivre et les nitrates. Peu caloriques, les épinards sont tout simplement excellents pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.
Une étude publiée dans Cell Metabolism indique que les épinards favorisent la santé musculaire. Les nitrates qu'il contient permettent aux mitochondries des cellules de fonctionner plus efficacement, ce qui est important pour la santé musculaire.
L'oxyde nitrique qu'il contient ouvre les vaisseaux sanguins pour abaisser la tension artérielle. De plus, les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine contenus dans les épinards peuvent aider à éliminer les radicaux libres du corps et à protéger votre vision des problèmes liés à l'âge.
Un verre de jus d'épinards mélangé à un peu de jus de citron peut bien commencer la journée. Vous pouvez également ajouter des épinards à vos salades ou ajouter un peu d'épinards à votre smoothie du matin pour des bienfaits complémentaires pour la santé. Il peut également être cuit légèrement et consommé en accompagnement.
6. Le thon en conserve vous évitera des ennuis
Les fruits de mer entrent souvent dans les catégories de la cuisine désirable et relativement luxueuse. Si vous êtes amateur, pas besoin de vous priver du plaisir des fruits de mer même en période de crise financière. Faites plaisir à vos papilles en vous gorgeant de temps en temps de thon en conserve, c'est bon marché et sain aussi.
Le thon en conserve est une riche source d'acides gras oméga-3, qui sont des graisses insaturées saines qui jouent un rôle majeur dans l'amélioration du fonctionnement des vaisseaux sanguins, l'abaissement de la tension artérielle et la réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Les acides gras oméga-3 soutiennent également la santé du cerveau et favorisent une croissance et un développement appropriés.
L'une des vitamines B présentes dans le thon en conserve est la niacine, qui empêche le mauvais cholestérol d'être stocké sous forme de plaques à l'intérieur des parois des artères. C'est également une bonne source de protéines maigres, nécessaires à la croissance cellulaire, à un système immunitaire sain et au maintien des tissus musculaires.
Le thon contient également du calcium, du fer, du sélénium, du magnésium et du potassium.
Pour un déjeuner rapide et facile, ajoutez simplement du thon en conserve à votre salade et assaisonnez avec un peu d'huile d'olive et de jus de citron. Une autre option consiste à mélanger du thon avec du houmous ou du yogourt grec pour une salade de thon saine.
Remarque : Parce qu'il contient du mercure, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation de thon à pas plus de 6 onces par semaine.
7. Patates douces
Les patates douces sont un excellent choix pour un plat d'accompagnement à faible coût pour le déjeuner ou le dîner. Les patates douces contiennent une bonne quantité de la valeur quotidienne recommandée de vitamines A et C. Elles sont également riches en calcium, potassium et fer.
De plus, les antioxydants qu'il contient aident à prévenir le cancer et à protéger contre les effets du vieillissement. Les patates douces sont riches en caroténoïdes comme le bêta-carotène, qui est un précurseur de la vitamine A dans votre corps, et est bon pour votre vision et protège votre peau des méfaits du soleil.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Medicinal Food rapporte que l'extrait de patate douce pourpre a des effets anti-inflammatoires, anti-inflammatoires et lipolytiques sur les adipocytes et a une activité de réduction et de piégeage des radicaux libres.
Une autre étude de 2014 publiée dans la même revue a souligné les mérites de la patate douce en tant qu'aliment médicinal précieux en raison de sa haute valeur nutritionnelle. C'est aussi une plante médicinale précieuse aux activités anticancéreuses, antidiabétiques et anti-inflammatoires.
Dégustez des patates douces frites, cuites au four, cuites à la vapeur ou frites pour un déjeuner ou un dîner. Vous pouvez même ajouter des patates douces aux soupes ou aux salades.
8. Mangez une pomme
Une pomme par jour garde le docteur loin! Cela est particulièrement vrai pour les personnes ayant des problèmes financiers.
Les pommes sont extrêmement riches en antioxydants importants, en flavonoïdes et en fibres alimentaires. Étant faibles en sucre et riches en fibres solubles, les pommes aident à vous rassasier rapidement et à stabiliser la glycémie.
Manger 1 à 2 pommes par jour est lié à un risque moindre de cancer, de diabète et même d'asthme.
Outre les fibres, les pommes contiennent également de nombreux autres nutriments importants, notamment la vitamine C (un puissant antioxydant naturel), les vitamines du complexe B (riboflavine, thiamine et vitamine B6), les phytonutriments, le calcium, le potassium et le phosphore. Il est également peu calorique et ne contient ni gras ni cholestérol.
Puisque la plupart des nutriments se trouvent juste sous la peau, c'est une bonne idée de manger des pommes biologiques avec leur peau.
Les pommes peuvent être consommées comme un fruit entier pour une collation saine en milieu de matinée ou en après-midi. Ils sont également excellents dans les smoothies et les smoothies, et ils sont délicieusement coupés en salade.
9. Inclure les haricots dans votre alimentation
Une demi-tasse de haricots fournit environ la même quantité de protéines qu'une once de viande, sans les graisses saturées. De plus, le fait qu'il soit tellement moins cher que la viande le rend encore plus apprécié de ceux qui manquent d'argent.
Les haricots sont également pleins de fibres ainsi que de fer, de magnésium, de potassium et de folate. La fibre qu'ils contiennent aide à augmenter la satiété et à contrôler votre appétit. Ainsi, vous finissez par réduire vos dépenses alimentaires totales tout au long de la journée.
Un autre avantage des haricots est qu'ils contiennent peu ou pas de matières grasses et qu'ils ne contiennent pas de cholestérol. Cela signifie que cette protéine végétale aide en fait à réduire les niveaux de cholestérol et de triglycérides plutôt que de les faire augmenter comme de nombreuses autres sources de protéines alimentaires.
Une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition note que les haricots sont d'excellentes sources de protéines et d'un certain nombre de micronutriments, qui peuvent être responsables de certains de leurs bienfaits pour la santé. L'étude met l'accent sur les efforts visant à encourager la consommation de haricots.
Selon vos compétences culinaires et votre niveau de confort, vous pouvez choisir des haricots secs ou des haricots en conserve. Alors que les haricots en conserve peuvent être ajoutés aux salades, les haricots secs peuvent être bouillis et utilisés pour faire des hamburgers, des soupes et des ragoûts.
10. Passez au riz brun
Un autre grain entier qui peut entrer dans votre budget est le riz brun. Cet ingrédient fibreux aide à ajouter de la texture et de la plénitude à vos repas, les rendant plus dynamiques et rassasiants. La teneur élevée en fibres du riz brun est bonne pour la santé digestive et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
De plus, une étude publiée à la Harvard School of Public Health a révélé que la consommation de deux portions ou plus de riz brun par semaine était associée à un risque moindre de diabète. Le riz brun contient également du manganèse, qui aide à accumuler de la graisse corporelle et à contrôler votre poids.
Une étude de 2012 publiée dans Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry rapporte que le riz brun germé inhibe la prise de poids et l'accumulation de graisse dans le foie et les adipocytes épididymaires et améliore les profils lipidiques sanguins. Cela fait du riz brun germé un agent potentiel contre l'obésité.
Ce grain entier non raffiné est également connu pour réduire l'accumulation de plaque artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque et d'hypercholestérolémie. De plus, le sélénium qu'ils contiennent réduit le risque de maladies courantes, telles que le cancer, les maladies cardiaques et l'arthrite.
Faites cuire du riz brun et servez-le comme accompagnement facile pour des repas équilibrés.
Un dernier mot
Afin de maîtriser leurs dépenses, de nombreuses personnes ont recours à des coupes budgétaires liées à la santé et à l'alimentation qui peuvent être inattendues dans le grand schéma des choses. Compromettre votre nutrition peut ouvrir la voie à la maladie.
Et lorsque vous considérez les coûts médicaux exorbitants qui accompagnent le traitement des affections les plus courantes, votre réticence à dépenser pour la nourriture peut sembler un peu myope. La chose la plus sage à faire est de rechercher des aliments sains mais abordables qui vous offrent une nutrition maximale au moindre coût.