Comment combiner cardio et musculation pour perdre du poids

Quand et comment choisir la musculation et faire du cardio dépend des objectifs de l'individu et du niveau de santé et de forme physique actuel, ainsi que du calendrier et de l'accès à l'équipement.

Pour la plupart des personnes qui essaient de perdre du poids, le temps est très limité. Cela peut être la raison pour laquelle ils n'ont pas exercé efficacement dans le passé.

Dans ce cas, commencer un programme d'entraînement qui combine l'activité cardiovasculaire et l'entraînement en résistance peut être idéal pour améliorer la condition physique générale lorsque le temps est limité. Ces exercices peuvent être effectués deux à trois fois par semaine.

Qui brûle plus de calories : cardio ou musculation ?

En général, l'exercice cardiovasculaire brûle plus de calories que la musculation. C'est parce que le temps passé à l'effort pendant un groupe d'haltérophilie est limité (bien qu'intense).

Un groupe d'exercices de presse avec haltères, par exemple, ne peut durer que 5 à 10 secondes. Pendant ce temps, les exercices cardiovasculaires courants, comme courir sur un tapis roulant, peuvent être effectués pendant une heure ou plus.

Quel exercice cardio et de force est le meilleur pour la perte de graisse?

Il est préférable de combiner des exercices cardiovasculaires et de musculation lorsque vous essayez de perdre de la masse grasse. En effet, l'exercice cardiovasculaire peut brûler une grande quantité de calories, mais l'entraînement en force vous permet de gagner ou de maintenir une masse corporelle maigre.

La densité minérale osseuse est également maintenue chez ceux qui font de la musculation, ce qui augmente la force et la flexibilité du corps.

Le maintien de la DMO peut réduire l'ostéopénie (une perte naturelle de muscle qui survient avec l'âge).

Combinez la musculation et les exercices cardio pour tonifier vos muscles

La musculation ne brûle pas directement la graisse du ventre. Cependant, les muscles acquis au milieu peuvent reconfigurer la zone environnante.

Cela donne plus de muscle à une zone qui était principalement grasse. Ces muscles plus gros apparaîtront désormais plus facilement à travers la peau en cas de perte de graisse.

Cependant, la perte de poids / graisse ne peut être obtenue qu'en créant un déficit calorique persistant (plus de calories sont brûlées que consommées).

Cette combinaison de gain musculaire (grâce à la musculation) et de perte de graisse (par manque de calories) crée ce que l'on appellerait une apparence «tonique».

La meilleure façon de combiner cardio et musculation

L'exercice cardiovasculaire ne doit pas être considéré comme une entrave à la progression de l'entraînement en force (une fois terminé au bon moment, dans les quantités correctes).

Par exemple, le jogging ou l'aviron peuvent réduire considérablement les niveaux d'énergie qui précèdent un régime de musculation. Il est idéal pour la plupart des gens de commencer des exercices cardiovasculaires après une séance de musculation.

Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, faire du cardio après des exercices de musculation peut augmenter le nombre total de calories dépensées pendant cette séance. Mais ces conseils varient considérablement.

Certaines personnes accordent la priorité à la pratique des compétences techniques (telles que l'entraînement d'agilité spécifique au sport), qu'il est préférable de faire avant la musculation. Ou, ils peuvent grandement apprécier les performances de l'ennemi, puis doivent d'abord être entraînés.

La meilleure routine de musculation

L'entraînement en force est important pour tout le monde car il peut réduire les risques de blessures sportives et professionnelles tout en augmentant les performances.

Même les activités simples de la vie quotidienne (épicerie, garde d'enfants, déménagement) peuvent être améliorées en ayant un corps de plus en plus fort.

Les meilleurs exercices de musculation consistent en plusieurs exercices composés (multi-articulaires) effectués entre 60% et 85% de la répétition maximale d'une fois (ou 1RM), 4 séries par partie du corps, par semaine.

Pour ceux qui ne connaissent pas leur 1RM, utilisez la tension nominale perçue (RPE). RPE estime la quantité d'effort requis pour terminer un ensemble donné et varie de 1 à 10.

Ici, 1 = très facile et 10 = à peine terminé. Essayez de soulever une certaine quantité de poids pour le nombre d'itérations qui donnent un score de 6 à 8.5 sur cette échelle pour vos séries.

Les périodes de repos sont généralement recommandées en fonction de l'objectif. En général, reposez-vous plus longtemps (2 à 5 minutes) pour augmenter le tonus musculaire ou reposez-vous pendant des périodes plus courtes (-30 secondes) pour augmenter l'endurance musculaire.

Les séances de musculation peuvent être effectuées relativement rapidement, 15-20 minutes. Les programmes de formation qui impliquent des groupes géants peuvent être meilleurs si le temps est un facteur limitant.

Mais attention, les super-sets ne sont pas idéaux pour ceux qui essaient de booster leur énergie ou ceux qui ont une maladie cardiopulmonaire préexistante.

L'entraînement en force est-il recommandé pour les femmes?

Oui, les femmes doivent s'entraîner en force. Il y a une idée fausse générale selon laquelle les femmes gagneront du muscle et auront l'air plus masculines après un entraînement en force.

Une femme qui fait de la musculation et qui progresse de manière agressive dans ses exercices ne ressemblera pas à une culturiste en compétition ou à une célébrité du fitness qui prend généralement des substances androgènes qui évoquent des caractéristiques masculines, telles que des degrés élevés d'hypertrophie musculaire, des voix profondes, des épaules larges et des traits du visage carrés.

Par conséquent, la plupart des femmes n'ont pas besoin de se préoccuper du développement de ces caractéristiques à moins que les substances ne soient utilisées.

J'ai trouvé, cependant, que l'accentuation du développement latéral du muscle deltoïde, comme l'utilisation de variations de pompes supérieures et d'exercices d'haltères latéraux, peut rappeler les épaules de certaines femmes.

Ces exercices peuvent être évités si l'on s'intéresse au développement des épaules masculines. Mais les muscles des épaules (deltoïde) et des trapèzes doivent être entraînés en continu.

La force, la force, l'endurance et d'autres qualités positives dans ces domaines peuvent être obtenues en faisant des exercices isométriques d'épaule comme des exercices d'entraînement turc.

Les meilleurs types d'exercices cardiovasculaires

J'ai constaté que les meilleurs exercices cardiovasculaires sont basés sur l'équipement et l'espace les plus proches de chez moi.

Par exemple, s'il y a un marcheur en bas, cela peut être la meilleure option pour eux. Si vous habitez près d'un parc ou d'une plage, marcher le long de ces sites est une excellente option.

Je dirais que le meilleur exercice cardio dépend de ce qui est le plus proche de l'individu, car le plus proche est ce qui nécessite le moins d'efforts pour voyager et en profiter.

Je suis un ardent défenseur du LISS stable, de faible intensité cardioïde et abrégé. C'est parce que les personnes de tous âges, et souvent toutes les conditions médicales, peuvent avoir une LISS. La pratique idéale pour LISS est de marcher / vélo / cours, etc., à un rythme difficile (fréquence cardiaque et respiration élevées) pendant une période prolongée.

La fatigue ne sera pas si intense et beaucoup de calories peuvent être brûlées. La plupart des sources conviennent que 30 minutes d'exercice cardiovasculaire modéré, comme décrit ci-dessus, 5 fois par semaine, permettront d'améliorer la santé.

La durée de vos séances cardiovasculaires dépend de plusieurs facteurs. Par exemple, la marche à faible intensité peut être pratiquée pendant très longtemps, ce qui brûle un grand nombre de calories sans causer beaucoup de stress au corps.

Mais l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ne peut être possible que pour une durée totale d'entraînement de 4 minutes, une fois par semaine. Cela est dû au stress sévère que HIIT met sur le corps.

Quelques directives importantes pour l'entraînement physique

Je crois qu'il y a trois points importants à prendre en compte lors de l'adoption d'une méthode de formation:

1. Progressez à votre rythme

Chaque individu lancera des programmes dans différentes situations, capacités et ressources sanitaires. Cela déterminera la rapidité avec laquelle les résultats apparaîtront.

2. La reconstitution est progressive

Il est idéal pour augmenter la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de répétitions que vous soulevez dans chaque série, au moins une fois par semaine. Le même principe s'applique aux exercices chronométrés, mais en sens inverse.

Si vous travailliez pour améliorer votre temps d'un mile, vous voudrez voir ce nombre baisser un peu chaque semaine.

3. Ne soyez pas esclave des algorithmes des réseaux sociaux ou de l'industrie de la santé / beauté

Si vous vous entraînez d'une manière qui améliore votre santé et votre bonheur, n'hésitez pas à continuer cette méthode d'entraînement.

Ne vous sentez pas obligé d'essayer la dernière séance d'entraînement ou le régime annoncé. Les chances sont ce qui est commercialisé, car la dernière et la plus grande aide sanitaire ne l'est pas.

Un dernier mot

On peut initier un régime exclusif de musculation et perdre du poids avec succès tant qu'il y a une carence calorique.

Les exercices de cardio et de musculation ont leurs propres mérites, mais un exercice bénéfique visant à brûler des calories et à gagner de la masse musculaire pour un corps maigre et tonique comprend une combinaison de ces deux formes d'exercice.

L'entraînement en force devrait généralement avoir lieu en premier, sauf dans les cas où une personne est un athlète et où la priorité est donnée à l'entraînement de sprint, à la course de fond ou à tout autre entraînement spécifique au sport ce jour-là.

Vous pouvez demander l'aide d'un entraîneur professionnel ou d'un entraîneur sportif pour créer une routine d'exercice personnalisée qui répond à vos objectifs de mise en forme.

La règle la plus importante est la cohérence, sans vous surcharger. Certaines personnes peuvent avoir une plus grande endurance que d'autres ou montrer des résultats plus tôt, mais vous devez écouter votre corps et vous en tenir à l'exercice.

Vous devriez facilement commencer à détendre votre corps raide et passer progressivement à des exercices plus exigeants. Assurez-vous également de laisser à votre corps suffisamment de temps pour se reposer pour récupérer de l'exercice physique de l'entraînement précédent et restaurer l'énergie pour le prochain entraînement.