Les aliments 10 sont riches en caroténoïdes que vous devriez ajouter à votre alimentation

Les caroténoïdes peuvent être trouvés en abondance dans les fruits et légumes rouges, oranges et jaunes tels que Orange وÎles وTomates Et le poivron rougeCitrouille. Légumes verts et feuillusPapaye Raw. Alors que les caroténoïdes tels que les α, ot carotène et ribtriptoxanthine rendent la vitamine A dans votre corps, la lutéine et la zéaxanthine protègent les yeux, tandis que le lycopène abaisse la pression artérielle.

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caroténoïdes; Ce sont des pigments antioxydants organiques présents dans les plantes, les algues, les champignons et les bactéries. On pense qu'ils sont liés à un risque plus faible de maladies chroniques et de maladies cardiovasculaires et peuvent aider à prévenir certains types de maladies. cancer Ou combattez-le. Étant donné que les animaux (y compris les humains) ne produisent pas de caroténoïdes en interne, nous devons en prendre connaissance dans notre régime alimentaire. Parmi les types de caroténoïdes 600 disponibles dans la nature, les caroténoïdes les plus courants sont:

  • Caroténoïdes provitaminiques , Qui comprend l’alpha (alpha) carotène, le bêta (β) carotène et la bêta-cryptoxanthine, que l’organisme convertit en rétinol ou en vitamine A. Fonction cardiaque, bonne vision, en particulier pour éviter la "cécité nocturne".
  • Lutéine et zéaxanthine Ce sont deux types de xanthophylle (colorants jaunes) qui sont mesurés ensemble en raison des limitations des procédures d'analyse des éléments nutritifs. Ceux-ci protègent les yeux de la lumière bleue haute puissance et préviennent les cataractes et la dégénérescence maculaire
  • Lycopène C'est un colorant rouge présent dans les fruits et les légumes. Il semble que le lycopène contribue à réduire la pression artérielle et à prévenir l’athérosclérose.

Avec tous les bienfaits des caroténoïdes pour la santé, il n'est pas étonnant que vous souhaitiez trouver des moyens d'augmenter votre consommation. À l'heure actuelle, il n'existe pas de niveaux fixes spécifiquement recommandés pour les caroténoïdes. Cependant, les recommandations sont de consommer un plus de fruits et légumes riches en carotène en général. 6. Les aliments suivants sont riches en un ou plusieurs de ces caroténoïdes.

1. Les îles

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  • ½ tasse de carottes cuites: 2945 وغg d'alpha-carotène; 6499 وغg de β-carotène
  • Un verre de jus de carotte: 10247 en alpha-carotène et 21955 en carotène et 786 en lutéine + zéaxanthine et 5 en lycopène

Vous avez découvert par le même nom que les carottes sont une excellente source de caroténoïdes. Une demi-tasse de carottes cuites contient des microgrammes 6499 de carotène et des microgrammes 2945 d'alpha-carotène. 7 Vous pouvez utiliser des carottes dans un plat avec de la viande ou des haricots, dans des soupes ou même des salades. Si vous aimez les jus, les carottes seront très bien nourries avec une boisson légère et nutritive - vous pouvez la combiner avec des oranges pour plus de douceur. À la fin, un verre de jus de carotte contient des microgrammes 21955 de carotène, des microgrammes 10247 d'alpha-carotène, des microgrammes 786 de lutéine + zéaxanthine et des microgrammes 5 de lycopène.

2. Citrouille

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  • 1 Coupe de citrouille (bouillie, En purée): 6652, mcg d'alpha-carotène; 5135, mcg de carotène β; 2484, mcg de lutéine + zéaxanthine
  • Tarte à la citrouille: 7366 microgrammes de carotène

Les citrouilles sont une chose à laquelle vous devriez penser lorsqu'elles sont disponibles. Une tasse de citrouille bouillie et en purée contient des microgrammes 6652 d'alpha-carotène, des microgrammes 5135 de carotène β et des microgrammes 2484 de lutéine + zéaxanthine. Utilisez-le dans les soupes, les caris et les desserts. Vous pouvez même ajouter de la citrouille aux pois chiches ou aux gâteaux et aux crêpes.

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3. Légumes à feuilles vertes

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Les légumes à feuilles vertes sont riches en caroténoïdes jaunes et oranges caractéristiques qui donnent leur couleur aux légumes comme les carottes. Cela ne semble peut-être pas à cause de la grande quantité de chlorophylle qui a tendance à dominer. Mais ils contiennent ces nutriments, notamment beaucoup de lutéine. Il y a beaucoup de variété, même parmi les légumes à feuilles vertes - alors ne vous arrêtez pas aux épinards. Essayez le chou frisé, le chou et même les légumes navets dans les soupes, les pâtes, les frites et les salades. Voici à quoi s'attendre de certains légumes:

Bien qu'il soit difficile d'évaluer séparément les quantités de lutéine et de zéaxanthine dans les aliments, des recherches récentes suggèrent que les légumes verts contiennent plus de lutéine que les légumes.

  • Épinards , Une demi-tasse bouillie (du congélateur): 14906 غ g de lutéine + zéaxanthine et 6875 وg de β-carotène 13
    Kale, une demi-tasse bouillie: 12803 mcg de lutéine + zéaxanthine et 5735 mcg de وتين- carotene 14
  • Légumes navets نصف cup a bouilli: 9771 mcg de lutéine + zéaxanthine et 5297 mcg de β carotène 15
  • Chou Légumes, Une demi-tasse bouillie: microgrammes 9264 de lutéine + zéaxanthine, microgrammes 5796 de carotène β, microgrammes 108 d’alpha-carotène, microgrammes 24 de β-cryptoxanthine 16

4. Tomates et produits à la tomate

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Les tomates sont une source majeure de lycopène et sont, heureusement, un ingrédient essentiel dans la plupart des régimes alimentaires - que ce soit cet intérieur qui constitue la base des recettes italiennes ou le service habituel du ketchup à grignoter ou un verre de jus de tomate.

Cette visite de quelques produits et formes de tomates majeurs vous aide à choisir les meilleures sources de caroténoïdes. Les tomates ont tendance à conserver leur teneur en lycopène même après le traitementLa cuisine. C’est la raison pour laquelle c’est un moyen très pratique d’augmenter votre consommation d’aliments - même les jus, le mastic, la soupe ou le ketchup en conserve ajoutent de nombreux avantages pour la santé.

  • Conserves Tomates , Purée, gobelet 1: 54385 pg de lycopène et 765 pg de carotène β 18
  • Jus Des tomates , En conserve, 1 tasse: 21960 (g) de lycopène, 146 (g) de lutéine + zéaxanthine et 656 (g) de كار-carotène 19
  • Soupe Aux Tomates , En conserve, intensif, gobelet 1: microgrammes 16162 de lycopène, microgrammes 133 de lutéine + zéaxanthine et microgrammes 348 de β-carotène 20
  • Conserves de tomates mûres: Cupule 1: microgrammes 10424 de lycopène, microgrammes 321 de lutéine + zéaxanthine et microgrammes 263 d’ot-carotène 21
  • Tomates mûres ، Cuit: Cupule 1: microgrammes 7298 de lycopène, microgrammes 226 de lutéine + zéaxanthine et microgrammes 703 de β-carotène 22
    Sauce tomate , Cuillère à soupe 1: microgrammes 2051 de lycopène, microgrammes 27 de lutéine + zéaxanthine et microgrammes 54 de β-carotène
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5. Patates douces

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  • Patates douces, cuites, bouillies  : 14260 mcg de carotène β
  • Frites cuites, cuites au four, viande: 13120 وغg de carotène β.

Si vous voulez du carotène β, vous voulez bien sûr des patates douces, car c’est le moyen délicieux d’en obtenir une partie. Il a aussi un goût merveilleux au curry. Si vous appréciez une pomme de terre au four, vous avez de la chance! Parce que seule une des pommes de terre cuites au four a 13120 وغg de carotène β. Si vous pouvez vous permettre des calories supplémentaires, obtenez un bon prix et prenez la quantité de carotène 207 en 20716 mcg.24. Vous préférez des patates douces bouillies? Vous obtiendrez du magnésium 14260 du carotène dans des pommes de terre moyennes ou du magnésium 30976 dans une tasse (328 gm).

6. Poivron rouge

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  • Poivron rouge cru 1 cup: microgrammes 730 de bêta-cryptoxanthine; microgrammes 2420 de β-carotène. 30 microgrammes d'alpha-carotène. 76 microgrammes de lutéine + zéaxanthine
  • Poivron rouge bouilli , 1 cup: 621, mg de bêta-cryptoxanthine; 2059, mg de carotène β; 24, environ 13 g d'alpha-carotène. 63 microgrammes de lutéine + zéaxanthine

Le poivron rouge est riche en caroténoïdes de couleur rouge et orange éclatante. Chaque tasse de poivron rouge cru contient des microgrammes 730 de bêta-cryptoxanthine, des microgrammes 2420 de carcarotène, des microgrammes 30 d'alpha-carotène et des microgrammes 76 de lutéine + zéaxanthine. Ce piment rouge doux contient 621 mcg de bêta-cryptoxanthine, 2059 ® g de كار-carotène, 24 ® g de alpha-carotène et 63 ® g de lutéine + zéaxanthine. . Mettez du riz sauvage, des noix, du fromage ou de la sauce pour un repas délicieux et nutritif. Les options sont infinies pour ces piments doux.

7. Papaye crue

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  • Papaye Cru 1 cup: 854: 1 mg de bêta-cryptoxanthine; 2651: 1 g de lycopène; 129, mcg de lutéine + zéaxanthine; 397, contenant de lycopène

Voulez-vous augmenter votre consommation de caroténoïde? Eh bien, la solution contient ici un verre de Papaye Raw sur microgrammes 854 de bêta-cryptoxanthine, 2651 microgrammes de lycopène, 129 microgrammes de lutéine + zéaxanthine et 397 microgrammes de β-carotène. Découvrez le curry Papaye Vert cru si vous voulez autre chose qu'un bacon de salade thaïlandaise.

8. Pastèque

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  • Pastèque, crue 1 cup: 6979 pg de lycopène, 120 pg de bêta-cryptoxanthine, 467 غ g de β-carotène, 12 pg de lutéine + zéaxanthine

Pastèque C'est une autre grande source de caroténoïdes. Une tasse de boules de pastèque contient des microgrammes 6979 de lycopène, des microgrammes 120 de bêta-cryptoxanthine, des microgrammes 467 de β-carotène et des microgrammes 12 de lutéine + zéaxanthine. Vous pouvez également l'ajouter à une salade avec du melon, de la menthe, du gingembre ou tout simplement de la féta. Si vous êtes aventureux, essayez de faire de la pastèque salsa. Les pastèques peuvent également être un ajout judicieux à votre alimentation Pour perdre du poids.

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9. Citrouilles d'été et citrouilles d'hiver

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  • Courge d'été, bouillie Gobelet 1: 4048 وغg de lutéine + zéaxanthine; 229 وغg de وتين- carotène
  • Courge d'hiver, tasse 1 cuite au four: 2901 وغg de lutéine + zéaxanthine; 5726 وg de β-carotène; 1398 وغg d’alpha-carotène

Les citrouilles contiennent également des caroténoïdes. La citrouille d'été bouillie contient des microgrammes 4048 de lutéine + zéaxanthine et des microgrammes 229 de β-carotène 30. Mélangez ou faites une casserole avec de la courge ou un rôti avec du citron. Vous pouvez également l'ajouter à une soupe à la noix de coco, à une soupe ou à un barbecue pour une collation.

La courge d’hiver contient des microgrammes 2901 de lutéine + zéaxanthine, des microgrammes 5726 de carotène et des microgrammes 1398 d’a-carotène.

10. Jus d'orange et d'orange

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  • Tasse à jus d'orange 1: 419, mg de bêta-cryptoxanthine; 285, mg lutéine + zéaxanthine. 82 وغg de β-carotène; 15 وغg d’alpha-carotène
  • 1 Orange Medium: 152, mcg de bêta-cryptoxanthine; 169, mcg de lutéine + zéaxanthine. 93 وغg de β-carotène; 14 وغg d’alpha-carotène

Les agrumes tels que les oranges sont un excellent moyen d’obtenir ces caroténoïdes car ils sont facilement disponibles. Mangez-les comme des fruits, dans des jus de fruits ou dans des salades. Vous pouvez même l'utiliser pour infuser les saveurs de viande comme les canards ou le poulet. Un verre de jus d'orange contient 419 mcg de bêta-cryptoxanthine, 285 mcg de lutéine + zéaxanthine, 82 mcg de β-carotène et 15 mcg d'alpha-carotène.
Le fruit de taille moyenne contient 152 µg de bêta-cryptoxanthine, 169 µg de lutéine + zéaxanthine, 93 µg de β-carotène et 14 µg d’alpha-carotène.

Comme vous pouvez le constater, les caroténoïdes sont abondants dans les fruits et les légumes frais. Même si les légumes cuits ne vous intéressent pas beaucoup, il existe de nombreuses façons de les passer en fraude dans des salades, des jus de fruits et des sucreries.

Beaucoup pas un problème!

Contrairement aux sources animales de vitamine A, les caroténoïdes ne posent aucun problème de santé connu, même lorsqu'ils sont consommés en grande quantité et sur une longue période.

Donc, ne vous inquiétez pas d'en avoir trop de sources naturelles. En outre, comme les sources de caroténoïdes sont principalement des produits frais, le meilleur! Ne voyez que la quantité de calories que vous consommez si vous surveillez votre poids ou si vous souffrez de troubles médicaux dont vous avez besoin pour limiter la consommation de tout autre élément nutritif contenu dans ces fruits et légumes. Mais au-delà, n'hésitez pas à vous laisser tenter par ces aliments colorés.

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