Idées de petits-déjeuners sains adaptés au diabète

Diabète C'est une condition dans laquelle votre corps est incapable de produire ou d'utiliser correctement l'insuline. Cela entraîne des taux de sucre sanguin anormaux.

Régime équilibré C'est une partie essentielle de Prise en charge du diabète. Votre glycémie dépend en grande partie de la nourriture que vous mangez.

En plus de savoir quel type d'aliments manger, il est également essentiel de savoir quand les manger pour gérer le diabète.

5 idées de petits déjeuners adaptés au diabète

N'oubliez pas de tenir compte des règles de base suivantes pour le petit-déjeuner lorsque vous combinez vos propres repas:

• Légumes / fruits (obligatoire)
• 1-2 cuillères à soupe de graisse (obligatoire)
• Épice (obligatoire)
• Protéine - pour le petit déjeuner, tenez-vous-en aux protéines végétales, aux noix ou au yogourt; La viande demande beaucoup de pouvoir digestif le matin.
• Glucides complexes (facultatif) - Les glucides complexes sont essentiellement tout ce qui contient de la peau ou des grains entiers.

Ce sont des règles générales à suivre, mais elles peuvent différer légèrement selon votre biochimie individuelle.

Vous voudrez faire vérifier fréquemment votre glycémie après chaque type de repas pour voir à quoi votre corps réagit le mieux.

Certaines personnes ont besoin d'un supplément de protéines le matin plus que d'autres, et certaines personnes ont juste besoin de ce qu'il y a dans les noix pour rester en équilibre tout au long de la matinée.

Une autre chose à savoir est comment le stress affecte la glycémie. Vous ne pouvez pas manger sans stress ni manque de sommeil, qui jouent tous deux un rôle dans les problèmes de glycémie.

Une bonne idée pourrait être de porter un lecteur de glycémie régulièrement pour voir quelles choses dans votre vie affectent actuellement le plus votre glycémie. Et ce n'est peut-être même pas de la nourriture. Bien que la nourriture soit la base d'une bonne santé, toutes les pièces du puzzle ont besoin d'une solution - une ne suffit pas.

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L'importance du petit-déjeuner pour les diabétiques

Il y a plus et moins beaucoup de recherches pour étayer le fait que ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais quand vous mangez qui compte. Les hormones et les enzymes digestives sont libérées à différents moments de la journée en fonction de votre horloge biologique (rythme circadien).

Le moment des repas est essentiel pour améliorer la glycémie, la digestion, les hormones et la gestion du poids. Votre corps est prêt à absorber les nutriments par la suite Jeûne.

Évitez le brunch

Votre corps a soif d'équilibre, et cela est également vrai lorsqu'il s'agit de comprendre comment la glycémie est régulée.

Le matin, votre taux de cortisol augmente, ce qui affecte votre glycémie. Lorsque votre taux de cortisol est élevé, vous n'avez généralement pas faim, mais si vous ne mangez pas avant que votre taux de cortisol ne baisse, vers 10 heures du matin, vous avez un choc énergétique soudain au milieu de la matinée ou même plus tard dans l'après-midi ou la nuit.

Manger ne se fait pas toujours immédiatement. Cela vous rend souvent difficile d'établir un lien entre la cause et vos symptômes.

Par exemple, sauter le petit-déjeuner est lié à une collation de fin de soirée, mais la plupart des gens pensent avoir un problème à manger le soir.

Mangez votre dîner au bon moment pour renforcer l'effet du petit-déjeuner

Le petit déjeuner est le premier repas qui vous nourrit après une longue nuit de jeûne. Idéalement, vous voulez prendre votre dernier repas environ 12 heures avant le petit-déjeuner.

Si vous dînez tard, votre corps est occupé à digérer le repas pendant la nuit plutôt qu'à se livrer à la désintoxication, à la combustion des graisses et à l'autophagie. Ces processus sont essentiels pour l'entretien quotidien du corps et de l'esprit.

Ainsi, un petit-déjeuner nutritif commence vraiment la veille et il est préférable de ne pas manger après 8 heures.

Remarque: le jeûne périodique pendant une période plus longue peut être bénéfique, mais le jeûne intermittent continu n'est pas idéal pour la santé hormonale à long terme, en particulier pour les femmes. Les femmes ont des taux de sérotonine 52% inférieurs à ceux des hommes, et ces taux sont fortement influencés par l'alimentation. La sérotonine affecte à la fois la progestérone et les œstrogènes, qui jouent un rôle dans le métabolisme, les envies et la fertilité.

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Évitez de manger des collations de fin de soirée

Il est destiné à équilibrer votre glycémie tout au long de la journée, vous n'avez donc pas besoin d'utiliser de la volonté ou de subir une baisse drastique de la glycémie le soir.

Vous savez également que le diabète de type 2 est facilement réversible dans de nombreux cas, simplement en perdant de la graisse. Il est connu d'après les études que manger tard le soir est lié à une prise de poids.

Par conséquent, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez vouloir prendre le petit-déjeuner pour contrôler les symptômes et traiter la cause des problèmes de glycémie.

Sur une note latérale, il convient de noter qu'un mauvais contrôle de la glycémie a été associé à une intoxication au mercure (par les obturations dentaires). vitamine D , Et une pénurie de B 12, (14) etFaibles niveaux de zinc Magnésium et chrome.

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Objectifs de glycémie recommandés

Lors de l'élaboration de vos plans de repas, il est essentiel de déterminer la glycémie idéale que vous souhaitez atteindre:

• Idéalement, la glycémie après les repas ne devrait pas dépasser 8 mmol / L.
• La glycémie à jeun doit être d'environ 5.6 mmol / L.
• Votre HbA1C doit être comprise entre 30 et 39 mmol / mol pour une santé optimale.

Tout ce qui s'écarte de ces chiffres sera un facteur de risque, bien que si vous n'avez qu'une seule lecture élevée d'hyperglycémie après un repas, il est conseillé de faire quelques lectures pour confirmer le problème.

Qu'est-ce qu'une charge glycémique?

La charge glycémique mesure l'effet d'un repas entier combiné, plutôt que de se concentrer sur chaque aliment individuel.

Contrairement à une charge glycémique, l'indice glycémique n'est pas très bénéfique, car ce régime offense de nombreux aliments sains qui reposent simplement sur la seule teneur en glucides. Et comme vous mangez rarement des repas mono, comme une livre de raisin à lui seul, ce n'est pas approprié.

Une bonne combinaison d'aliments mélangera des aliments dont l'indice glycémique est plus élevé avec des aliments inférieurs à l'indice glycémique, ce qui donnera un repas glycémique modéré. Cela pourrait être une banane mélangée à des noix (indice glycémique élevé + nourriture à faible indice glycémique = repas à glycémie moyenne).

Voici quelques conseils pour combiner les aliments pour surveiller la glycémie:

• Regardez l'index glycémique et recueillez-le de haut en bas pour que vos repas soient équilibrés.
• Assurez-vous de diviser votre assiette en forme de T, de sorte que la moitié de votre repas se compose de légumes (pour le petit-déjeuner et / ou les collations, les fruits sont bons), ¼ de glucides complexes tels que les amidons / grains entiers et ¼ de protéines (protéines de chanvre, pois, volaille, poisson ou viande) .
• Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graisses de haute qualité à chaque portion, comme du lin pressé à froid, des noix, des olives, de la macadamia, de l'avocat ou de l'huile de noix de coco. Les graisses aident à ralentir la digestion des aliments à indice glycémique élevé, ce qui entraîne une baisse de la glycémie au cours d'un repas. Une faible teneur en matières grasses est un non-non lorsqu'il s'agit de gérer la glycémie.
• Obtenez des fruits et légumes biologiques pour pouvoir manger leur peau. La conservation de la peau de pomme de terre réduit considérablement l'indice glycémique, car la fibre est présente dans la peau.
• Ajoutez des épices. L'épice est un médicament de cuisine et contient des composés anti-inflammatoires et aide à stabiliser la glycémie.
• cannelle Et poivre noir Et le curcuma وPiment La cardamome sont toutes d'excellentes options Pour les diabétiques En particulier.
  Prescriptions pour charge glycémique modérée

Essayez les idées suivantes qui sont considérées comme modérées

1. Jus de beurre d'amande

• 1 cuillère en poudre de chanvre / protéine (protéine)
• 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (gras / protéines)
• Banane (fruit / légume)
• 1 tasse de myrtilles (fruits / légumes)
• Une demi-tasse d'eau
• Une demi-cuillère à café de cannelle (épice)

Mélangez les ingrédients jusqu'à consistance lisse.

Astuce: congelez les fruits si vous voulez une consistance de glace et ajoutez seulement une demi-tasse d'eau.

Bienfait pour la santé

Il a été démontré que la consommation d'amandes améliore le contrôle de la glycémie et les propriétés lipidiques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. N'oubliez pas que même si les bananes ont un indice glycémique élevé, elles sont associées à certaines graisses d'amandes en plus de La cannelle réduit l'effet.

Bananes Il contient de la sérotonine, du magnésium et des vitamines B, qui sont tous importants pour gérer les fringales, stabiliser la glycémie et équilibrer le système nerveux.

2. Parfait au yogourt

• 1 tasse de yogourt grec 2% (protéines)
• 1 tasse de baies mélangées (fruits / légumes)
• XNUMX cuillères à soupe de noix (matières grasses / protéines)
• Une demi-cuillère à soupe de cardamome (condiment)

Assemblez tout dans une présentation de style parfait.

Bienfait pour la santé

Il a été prouvé à maintes reprises que les produits laitiers fermentés comme le yogourt sont sains lorsqu'ils ciblent la perte de poids, la santé intestinale et les problèmes métaboliques.

Il a été démontré que le yogourt entier offre plus de satiété et moins d'effets d'insuline que les variétés faibles en gras. Choisissez les versions grecques pour une teneur en protéines plus élevée et une satiété durable.

3. Avocat sur seigle

• ½ avocat (gras)
• 1-2 tranches de pain de seigle (glucides complexes)
• 1 œuf à la coque (protéines)
• Un côté de légumes (fruits / légumes)
• XNUMX cuillère à café de curcuma (épice)

Écrasez l'avocat sur du pain grillé et ajoutez les œufs durs à une forme désordonnée.

Bienfait pour la santé

Des études cliniques montrent que la consommation d'avocat aide à soutenir la santé cardiovasculaire et peut favoriser une saine gestion du poids et le vieillissement. La perte de poids seule peut inverser le diabète de type 2 dans de nombreux cas.

4. Riz au lait

• 18 tasse de lait de coco XNUMX% (matière grasse)
• ½ tasse d'eau (ajouter plus au besoin)
• Une demi-tasse de riz brun (glucides complexes)
• 1 tasse de fruits hachés (fruits / légumes)
• 2 cuillères à soupe de noix (matières grasses / protéines)
• XNUMX cuillère à soupe de cardamome (condiment)
• Une pincée de sel de l'Himalaya

Faites cuire le riz avec de l'eau, du lait de coco, de la cardamome et du sel pendant environ 20 minutes. Servi avec des fruits hachés et 2 cuillères à soupe de noix.

Bienfait pour la santé

Les acides gras à chaîne moyenne trouvés dans la noix de coco semblent protéger contre la toxicité grasse et la résistance à l'insuline ultérieure sans restreindre les calories.

Cependant, tout est une question d'équilibre, et cela est particulièrement vrai pour les acides gras, alors assurez-vous de manger une variété d'huiles oméga-3 et oméga-6 pressées à froid ainsi que des sources d'acides gras à chaîne moyenne comme la noix de coco.

5. Avoine au chocolat

• XNUMX tasse de flocons d'avoine à l'ancienne (glucides complexes)
• Une demi-tasse de lait végétal de votre choix
• Une demi-tasse de yogourt grec 2% (protéines)
• 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia (graisse)
• 1 cuillère à soupe de noix hachées (graisse)
• Banane hachée (fruit / légume)
• 2 morceaux de chocolat.70% de chocolat noir
• Une demi-cuillère à café de cannelle (épice)

Mélangez le tout dans un bol en verre, couvrez avec un couvercle et laissez une nuit au réfrigérateur.

Bienfait pour la santé

Les effets antioxydants des polyphénols de cacao affectent directement la résistance à l'insuline, réduisant ainsi le risque de développer un diabète.

Le cacao peut stimuler la régénération des cellules pancréatiques, stimuler la sécrétion d'insuline, produire un effet hypoglycémiant et améliorer la tolérance au glucose. (29)

Le régime céto est-il bon pour gérer le diabète?

Peut être Régime céto Une solution efficace à court terme pour lutter contre les problèmes de glycémie. Cependant, à long terme, il a été démontré que le céto entraîne le corps à réagir de manière excessive aux glucides complexes sains et à augmenter les lipides sanguins.

La façon dont vous mangez ou restreignez certains aliments au fil du temps modifie votre biochimie pour s'adapter aux types d'aliments que vous mangez. Par conséquent, toute modification du régime alimentaire doit se produire lentement et progressivement pour laisser le temps à la biochimie de s'adapter.

Au lieu de poursuivre une stratégie à court terme qui n'est pas sainement durable à long terme, il est recommandé de vous en tenir simplement à des aliments intelligents pour la grossesse glycémique.

Un dernier mot

Il est essentiel de faire des choix judicieux et éclairés des aliments que vous mangez afin de maintenir votre glycémie. Les besoins nutritionnels de chaque individu sont différents. Par conséquent, vous devez déterminer ce qui vous convient le mieux.

Il est également important d'inclure l'exercice quotidien dans votre routine. Vous pouvez également consulter votre médecin sur le type d'aliments que vous devez manger et les exercices que vous devez effectuer.