5 conseils pour suivre un régime et faire de l'exercice pour développer ses muscles

Il y a de nombreux avantages à développer et à maintenir une masse musculaire suffisante. Celles-ci vont de l'augmentation de la force etl'endurance à La capacité de transférer Meubles plus facilement autour de la maison. La masse musculaire maigre est également essentielle pour aider à maintenir un poids corporel stable.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous voulez développer vos muscles, il est important de l'avoir Alimentation saine Il est équilibré et dépend d'un exercice régulier.

Alimentation, régime et astuces pour développer ses muscles

1. Mangez des protéines

Protéine C'est le nutriment le plus important pour la construction musculaire. Les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés. Il existe neuf acides aminés appelés « acides aminés essentiels », car votre corps est incapable de les fabriquer et ils doivent être dérivés de sources alimentaires.

Les acides aminés que vous obtenez de votre alimentation varient en fonction de protéines consommées. Le poulet, par exemple, ne contient pas les mêmes acides aminés que les lentilles.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre taille et de votre mode de vie. Un homme de 200 livres qui soulève des charges lourdes tous les jours aura besoin de beaucoup plus de protéines qu'une femme de 130 livres qui fait principalement du cardio.

Un bon début est d'estimer que vous avez besoin d'environ 1.2 à 1.7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (divisez votre poids en livres par 2.2 pour déterminer les kilogrammes). C'est la quantité nécessaire pour la plupart des gens qui essaient de gagner du muscle.

  • Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels et sont appelées « protéines complètes ». Il est donc beaucoup plus facile de consommer des quantités adéquates de protéines avec des protéines animales, telles que la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Trois onces de viande ou de fruits de mer contiennent environ 15 à 25 g de protéines.
  • Les protéines végétales (protéines incomplètes) ne contiennent pas tous les (4) acides aminés essentiels dont les humains ont besoin. Cependant, il est possible de les obtenir tous avec une variété de protéines végétales dans votre alimentation. En combinant plusieurs sources, vous augmentez la probabilité d'obtenir une protéine complète, comme les haricots et le riz. Le quinoa, les noix, les haricots, les lentilles et le soja sont des exemples de protéines végétales. (4) La teneur en protéines varie entre ces aliments, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes lors de l'achat.

Remarque : Trop de protéines peut endommager les reins et la structure osseuse. Une consommation excessive de protéines d'origine animale a été liée à un taux de cholestérol élevé et à d'autres problèmes cardiaques.

2. Mangez des glucides

En plus des protéines, il est important de consommer suffisamment de glucides. Votre corps a besoin de glucides car ils sont la source d'énergie préférée de votre cerveau et de votre foie.

Bien que vous puissiez techniquement manger des repas à faible teneur en glucides, ils ne sont pas idéaux pour votre corps. Environ la moitié de vos calories devraient provenir de glucides tels que les grains entiers, les fruits et les légumes féculents.

Les grains entiers contiennent un plus de fibres, de vitamines et de minéraux, dont beaucoup sont également importants pour le contrôle de l'énergie et des muscles. Assurez-vous de manger un repas léger contenant des glucides avant votre entraînement pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie.

3. Exercices de force ou de résistance

Le simple fait de manger suffisamment de protéines et de glucides ne vous aidera pas à prendre du muscle. L'entraînement en force ou en résistance est nécessaire pour augmenter la masse musculaire.

Les pompes et les poids sont des exemples d'entraînement contre résistance, mais vous pouvez également aller à la salle de sport et utiliser des équipements de résistance.

Un entraîneur personnel ou un autre professionnel de l'exercice certifié peut vous guider sur la façon de commencer et ce qui est le mieux pour vous. Assurez-vous de trouver un entraîneur qui a des informations d'identification légitimes ; Une recherche en ligne devrait pouvoir y arriver.

4. Quantité d'eau

L'eau est essentielle pour quiconque envisage de faire de l'exercice. Cela vous aidera à maintenir une température corporelle normale et à faire fonctionner votre corps normalement. Plus vous êtes actif, plus vous devez boire d'eau.

Beaucoup de gens préfèrent les boissons qui contiennent des électrolytes, comme les boissons pour sportifs. Cependant, ceux-ci ne sont nécessaires que si vous faites beaucoup d'exercice, comme courir un marathon. Il n'y a aucun mal à le boire si c'est votre préférence, surveillez simplement les sucres ajoutés.

5. Maintenez un poids corporel sain

En vieillissant, la probabilité de perdre du muscle et de gagner de la graisse augmente. Plus vous faites de l'exercice et développez vos muscles, plus votre métabolisme est élevé pour aider à maintenir un poids corporel sain. Ainsi, la construction et le maintien du muscle sont bénéfiques pour tout le monde.

N'oubliez pas que vous devez toujours consulter votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre niveau d'activité physique ou à votre régime alimentaire.

Mesures préventives

Je ne vous encouragerais pas à commencer à suivre un régime à la mode ou tout autre plan de nutrition à la mode. La recherche montre que ces régimes ne sont pas durables pour la plupart des gens, et après quelques mois, ils reviennent à leurs anciennes habitudes.

La meilleure approche consiste à se fixer des objectifs petits et réalistes. Si vous ne parvenez pas à atteindre un objectif, réévaluez et recommencez.

Si vous ne savez pas par où commencer, consultez une diététiste professionnelle pour obtenir les instructions appropriées. Ils ont la formation et les connaissances pour vous aider à démarrer et à vous rencontrer là où vous en êtes dans votre vie.

Un dernier mot

La construction musculaire est bénéfique pour toutes les personnes en bonne santé qui ont été autorisées par leur fournisseur de soins de santé. Les avantages vont du maintien du poids corporel à la force et à l'endurance. Votre régime alimentaire et votre activité physique varient en fonction de vos objectifs de mise en forme et de votre mode de vie.

Parce que vous pouvez obtenir suffisamment de protéines à partir d'une variété de régimes, il n'y a pas de régime spécifique recommandé pour la construction musculaire. Il est important pour tous de suivre une alimentation saine avec un équilibre entre glucides, lipides et protéines.

Tous les conseils mentionnés ici sont informatifs et ont été traduits à partir de sites Web étrangers, et il est nécessaire de consulter les specialistes voir page

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