La liste des aliments essentiels du nutritionniste est dans la pierre

L'épicerie au milieu d'une pandémie mondiale est difficile. Votre supermarché local peut être faible sur la fourniture de certains articles, parfois la livraison d'épicerie et les créneaux de livraison sont d'une semaine ou deux, et vous ne pouvez pas garantir de recevoir tout sur votre liste.

Vous pouvez avoir peu d'espace de stockage dans votre appartement, ou vous pouvez essayer d'en acheter un peu plus pour réduire le nombre de voyages que vous devez faire.

En tant que diététiste, il y a quelques choses que je fais quand j'achète des produits d'épicerie pour que ma famille reçoive des repas délicieux et riches en nutriments semaine après semaine.

Choisissez des produits frais

• Achetez des fruits et légumes frais avec un calendrier en tête.
• Vous devrez identifier certains éléments que vous pouvez manger immédiatement, ainsi que certains aliments dont la durée de conservation est plus longue. Par exemple, les baies doivent être consommées en quelques jours, mais les pommes peuvent rester fraîches et pures pendant des semaines.

Voici quelques fruits et légumes à déguster après une semaine ou deux:

• Pommes de terre
• oignons
• Chou
• Îles
• Céleri
• Courge d'hiver
• Navet jaune
• Radis
• Brockley
• Chou-fleur
• Chou
• Betteraves
• Ail
• Apple
• Orange
• Pamplemousse
• Grenade

Beaucoup de ces aliments resteront pendant deux semaines ou plus s'ils sont conservés correctement.

Mangez des protéines

Il existe quelques nutriments riches en protéines qui peuvent fournir de nombreux repas. Ce sont d'excellentes pièces car vous pouvez les utiliser sur de nombreux plats. Il peut également être congelé dans des emballages pour de futurs repas.

Voici quelques bonnes protéines à ajouter à votre panier:

1. Poulet entier

Le poulet entier peut faire beaucoup de repas. Le poulet grillé (au four, à la mijoteuse ou à l'autocuiseur) peut devenir une star comme plat principal une nuit et peut être transformé en salade de poulet le lendemain. La carcasse peut être cuite pour faire un délicieux bouillon de soupe de légumes au poulet.

Le poulet est une source riche Avec des vitamines B12 Et aussi d'importants minéraux et protéines.

2. viande hachée

Les options sont infinies! Boulettes de viande, hamburgers, tacos, enchiladas, bolognaise, cocotte, rouleaux de chou, Piment - La liste s'allonge encore et encore. Recherchez le boeuf haché, le boeuf ou la dinde, 90% ou moins.

3. Poitrines de poulet

Des poitrines de poulet fraîches ou congelées peuvent être préparées dans de nombreux repas. Des brochettes aux morceaux de poulet au four et au poulet grillé polyvalent, les poitrines de poulet sont faciles à utiliser. Ils sont très faibles en matières grasses et contiennent un véritable punch protéiné.

4. Tofu

Souvent trouvés dans la section des produits, les blocs de tofu ont souvent une durée de conservation d'un mois. Non seulement c'est une excellente source de protéines végétales, mais il contient également une bonne quantité de calcium.

Le tofu fort peut être cuit, frit, frit, moulu, assaisonné et frit.

5. Crevettes surgelées

La crevette est une autre excellente source de protéines qui contient également de la choline, des acides gras oméga-3, de la vitamine B12 et du zinc. Il est également faible en mercure.

Les crevettes peuvent être ajoutées au riz frit ou au quinoa en bonne santé, mises dans des petits pains frais, jetées sur la salade ou grillées.

6. Saumon congelé

De nombreuses sections de congélation ont maintenant des tranches de saumon fendues et scellées sous vide, ce qui fait fondre un jeu d'enfant. Le saumon est célèbre pour ses acides gras anti-inflammatoires oméga-3, et il contient du potassium, qui est une excellente source de protéines.

Assaisonnez légèrement le saumon et placez-le sous le grill pour un plat principal simple et délicieux ou jetez le grill pour un délicieux repas.

7. Les oeufs

Ne vous laissez pas tromper par l'extérieur frais. Oeufs remplis de nutrition. Contient de la choline, des graisses saines et beaucoup de protéines. (4) Il est également polyvalent.

Préparez une omelette de légumes rapide pour le petit déjeuner, le déjeuner ou le dîner, dégustez des œufs durs en salade ou en petits pains, ou faites bouillir des œufs et placez-les sur des légumes avec de la sauce au vinaigre pour une collation fine.

De nombreux repas bénéficient d'une mise à niveau avec l'ajout d'œufs au plat, des hamburgers aux plats à base de riz.

8. Les haricots

Séchées ou en conserve, les légumineuses sont des centres d'alimentation. Rempli de fibres, d'acide folique et de protéines, il peut être transformé en trempage comme le houmous, écrasé et étalé sur une tortilla ou du pain grillé, sous forme de tartes, jetez-le sur une salade ou utilisez-le dans un bol de céréales.

N'oubliez pas d'ajouter des haricots à votre curry et à votre soupe préférés.

9. Saumon en conserve

Tout comme son homologue frais, le saumon en conserve contient un plus de vitamine D Et du calcium car les os mous sont faciles à digérer.

Remplacez le thon en conserve par du saumon dans votre recette de salade de thon préférée ou faites des tartes au saumon ou un gâteau pour le dîner.

10. Sardines en conserve

Les sardines sont souvent négligées, mais elles contiennent beaucoup de nutriments emballés dans la boîte, comme les sardines! Il contient beaucoup d'acides gras oméga-3, de calcium et de protéines.

Ces petits poissons sont parfaits dans les pâtes et peuvent également être servis avec de l'avocat frais sur un biscuit aux grains entiers pour un déjeuner léger.

Produits surgelés et autres aliments

Voici quelques autres aliments que vous «devriez avoir» pour une cuisine saine, car vous pouvez en faire beaucoup. Gardez-les dans vos placards et congélateur pour préparer de délicieux repas de jour comme de nuit.

1. Herbes et épices

Il va sans dire qu'avec certains Herbes et épices Principal, vous pouvez préparer de nombreux plats à partir d'une variété de cuisines.

Cummins ، Poudre d'ail , Poudre d'oignon, Gingembre Le sol, le basilic, le thym, l'aneth, le paprika, la poudre de chili, la poudre de curry ou le garam masala, et les feuilles de laurier entrent dans les recettes encore et encore. De plus, il a été démontré que les herbes et les épices contiennent une variété d'antioxydants.

2-Quinoa

Ces pilules sont en fait une graine. Le quinoa contient tous les acides aminés essentiels et est riche en fibres. Il est également naturellement sans gluten, c'est donc une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

Le quinoa fait un excellent plat d'accompagnement comme pilaf, et il fonctionne bien dans les salades ou comme base pour un bol amusant. Vous pouvez également faire bouillir du quinoa dans du lait avec de la vanille et de la cannelle pour obtenir un plat chaud pour le petit-déjeuner.

3. Riz sauvage

Est plein En fibre Et les vitamines B, ces pilules peuvent être déversées dans des soupes et des ragoûts, servies comme accompagnement ou utilisées pour des salades.

4. Pâtes à base de haricots

Récemment, un grand nombre de pâtes à base de haricots et de lentilles ont fait leur apparition dans les rayons des supermarchés. Ils ont plus de fibres et de protéines que les pâtes traditionnelles, et ils ont aussi un plus d'acide folique et de fer.

5. Sauce tomate en conserve

Les tomates en conserve et la sauce tomate peuvent être utilisées dans le chili, les soupes, les ragoûts, les currys, les plats à la mijoteuse, les pâtes, les pizzas, etc. De nombreuses cuisines reposent sur des tomates cuites, ce qui en fait un ingrédient polyvalent.

En prime, les tomates en conserve contiennent plus de lycopène que les tomates fraîches, ce qui peut aider à améliorer la santé de la prostate chez les hommes.

6. Le bouillon

C'est génial de faire votre propre stock ou du stock à partir de zéro, mais il est également bon de garder quelques boîtes ou cartons de stock et votre stock préféré dans le garde-manger. Recherchez des versions à faible teneur en sodium pour maintenir votre niveau de sel bas, ce qui est important pour la pression artérielle.

7. Huiles

Gardez un peu Huiles à main pour la cuisine Faire une sauce à salade et terminer la soupe ou le plat. Huile d'olive Le sésame et la noisette sont tous très savoureux et ont une grande salade et des légumes cuits à la vapeur.

Recherchez des huiles à saveur neutre pouvant résister à des températures élevées, comme le canola, pour la cuisson et la cuisson.

8. Sirop d'érable

La vraie chose est bien meilleure. Bien sûr, le sirop d'érable est idéal pour les crêpes et les aliments, mais il peut également être utilisé dans le yogourt grec ordinaire, dans le pain, ou pour faire votre propre granola, ou dans une sauce à salade.

Le sirop d'érable contient certains minéraux, dont le zinc, le potassium et le calcium.

9. Moutarde

Cette humble épice peut faire beaucoup de choses. Bien sûr, la moutarde est couramment utilisée dans les hamburgers, mais elle peut également ajouter beaucoup de vinaigrettes, sauces, cornichons et boulettes de viande.

10. Vinaigre de cidre

Contient Vinaigre de cidre Il présente de nombreux avantages pour la santé, mais il est également précieux pour ses utilisations culinaires. Il a une note légèrement sucrée, ce qui le rend idéal pour tremper les sauces, les cornichons et les vinaigrettes.

11. Noix et graines

Noix Excellent pour les collations, le pain et la garniture au yogourtGruau Et les céréales. Vous pouvez en jeter dans un granola maison ou un mélange montagnard.

Les noix et les graines regorgent de graisses saines, de fibres et de nombreux minéraux, dont le sélénium et le magnésium. Gardez une grande variété dans vos boulangeries, comme les noix, les pacanes, les graines de lin, le chia et les graines de citrouille.

12. Fruits secs

Les fruits secs peuvent être utilisés dans des mélanges à collation, sur des céréales chaudes ou dans de délicieux plats tels que le poulet cuit lentement, les salades et le pilaf.

Alors que le processus de séchage détruit certains nutriments du fruit, il existe encore de nombreux autres éléments. Recherchez les fruits secs qui ne contiennent pas beaucoup de sucre ajouté.

13. Fruits et légumes surgelés

Saviez-vous que les produits surgelés contiennent un certain nombre de nutriments comme leurs homologues frais? Ils sont cueillis à pleine maturité, jetés et congelés.

Les légumes surgelés peuvent simplement être cuits à la vapeur ou utilisés pour des soupes, des ragoûts, des currys, des casseroles et des frites. Les fruits congelés font de délicieux jus ou peuvent être décongelés et appréciés sur du yogourt.

Ne négligez pas les récompenses

Bien qu'il soit important de prendre soin de votre santé physique en ce moment, il est également important de prendre en compte votre santé mentale et de vous faire plaisir de temps en temps.

Bien que le faisceau mince occasionnel ne soit pas grand, il manque de nutriments à long terme. Cependant, il existe des collations qui contiennent des vitamines et des minéraux qui vous sont bénéfiques.

1. Chocolat noir

Contient Chocolat noir Sur les antioxydants, en plus des minéraux, dont le fer, le cuivre et le potassium. Il était également lié à une pression artérielle basse. Recherchez le chocolat à haute teneur en cacao, comme 70% à 85% de cacao. Ces barres sont également faibles en sucre et en matières grasses.

2. Du fromage

Voulez-vous quelque chose de salé? Fromage, s'il vous plaît. Bien que le fromage soit riche en matières grasses, il contient des protéines, du calcium et de la vitamine B 12. Associez le fromage avec des fruits frais et des biscuits de grains entiers.

3. Popcorn

Cette collation cinématographique classique est en fait un haricot complet! Il est faible en calories et plein de fibres. Recherchez du sodium à faible teneur en matières grasses et du pop-corn de sodium, ou faites le vôtre!

Un dernier mot

Lorsque vous magasinez dans les prochaines semaines, incluez certains de ces aliments sur votre liste d'épicerie. Avec autant de ces articles à portée de main, vous pouvez créer des tonnes de repas délicieux et nutritifs à tout moment!