Haricots : valeur nutritive, recettes et bienfaits pour la santé

Les haricots, également appelés fèves, sont de grosses légumineuses vertes plates. Le premier enregistrement de sa culture remonte à la culture dominante de l'Ancien Monde de la période néolithique, il y a environ 6000 XNUMX ans, peut-être en Perse et en Égypte.

Des traces de haricots ont également été découvertes dans les tombes des pharaons égyptiens, ce qui indique que ces légumineuses bénéficiaient du patronage royal même à cette époque. Il n'est donc pas étonnant que les haricots soient devenus un aliment de base dans toute la région par la suite.

Les haricots, ainsi qu'un large éventail d'autres légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches, dominent toujours les cuisines méditerranéenne et nord-africaine. Cependant, les hommages à ce haricot qui prospère dans les climats chauds ne se limitent plus à son habitat naturel.

En fait, beaucoup de gens cultivent la récolte de cette saison hivernale dans leur arrière-cour ou leur potager. Aujourd'hui, les fèves fraîches, ainsi que leurs variétés en conserve, congelées, sèches, salées et rôties, sont facilement disponibles sur le marché mondial.

Ces fèves faciles à cuisiner ont une saveur légèrement sucrée et terreuse qui fond comme du beurre dans la bouche. Avec cette texture et ce goût simples, les fèves constituent un ajout polyvalent à tout régime alimentaire dans le cadre de sauces, salades, ragoûts et soupes.

Contenu nutritionnel des fèves

Non seulement ils sont riches en fibres, mais les haricots sont également une source de minéraux, de vitamines B et de vitamines A, C et K.

Valeur nutritionnelle des fèves crues et mûres pour 100 grammes :

Nutriments	Quantité	Le montant
Eau	g	10.98
الطاقة	kcal	341
Protéine	g	26.12
graisse totale	g	1.53
Glucides	g	58.29
Fibre	g	25
Les sucres	g	5.7
Calcium, Ca	mg	103
Fer Fe	mg	6.7
Magnésium, Mg	mg	192
Phosphore, P	mg	421
Potassium, K	mg	1062
Na de sodium	mg	13
Zinc, Zn	mg	3.14
Vitamine c	mg	1.4
Thiamine	mg	0.555
Riboflavine	mg	0.333
Niacine	mg	2.832
Vitamine B6	mg	0.366
Acide folique, DFE	mcg	423
Vitamine A	mcg	3
Vitamine K	mcg	9

Pourquoi les haricots sont-ils bons pour vous ?

Voici 10 avantages pour la santé des haricots.

1. Favorise la santé cardiaque et réduit le cholestérol

Les haricots sont célébrés par les passionnés de santé comme une riche source de fibres alimentaires solubles et insolubles. En plus de maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif, la nature fibreuse de cette légumineuse puissante peut être bénéfique pour votre santé cardiovasculaire.

Il existe suffisamment de preuves basées sur la recherche pour suggérer que les fibres solubles dans les aliments, tels que les haricots, se lient aux lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol) dans le sang et facilitent leur élimination du corps. Cet effet a été observé à la fois chez des adultes en bonne santé et chez des personnes ayant un taux de cholestérol élevé et peut contribuer grandement à maintenir la santé de votre cœur.

Une étude animale soutenant ces affirmations a été publiée dans le British Journal of Nutrition. Les chercheurs ont nourri des souris hypercholestérolémiques avec un régime contenant des graines de haricot ou leur isolat protéique, ce qui a considérablement réduit le taux de cholestérol sans aucun effet sur les lipoprotéines de haute densité (HDL ou bon cholestérol).

2. Il peut réduire les symptômes de la maladie de Parkinson

La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative progressive qui affecte le système locomoteur. Cette maladie est associée à la mort des cellules productrices de dopamine dans le cerveau, ce qui entraîne des difficultés à initier, coordonner et contrôler les mouvements.

Le traitement conventionnel de la maladie de Parkinson repose principalement sur des médicaments contenant de la L-dopa, un acide aminé qui aide à former des neurotransmetteurs dans le cerveau, comme la dopamine, l'épinéphrine et la noradrénaline.

Étant donné que les haricots contiennent une quantité abondante de L-dopa, manger des haricots peut aider à compléter ce produit chimique dans le sang et ainsi soulager certains des symptômes de la maladie de Parkinson dans les premiers stades. Il peut également être bénéfique pour la maladie d'Alzheimer.

L'efficacité potentielle des fèves comme alternative naturelle aux médicaments de synthèse utilisés dans le traitement de la maladie de Parkinson a été confirmée dans une certaine mesure par des recherches éprouvées ; Cependant, d'autres études sont justifiées.

Une de ces études a révélé que l'inclusion de haricots dans le régime alimentaire des patients atteints de la maladie de Parkinson pouvait améliorer considérablement leurs performances motrices en augmentant les niveaux de L-dopa et de C-dopa dans leur sang, sans produire d'effets secondaires nocifs.

Une autre étude a révélé que les fèves peuvent aider à gérer les oscillations motrices de la maladie de Parkinson chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, comme les médicaments L-dopa.

3. Cela peut aider à prévenir les malformations congénitales

L'importance fondamentale d'avoir une alimentation saine et riche en nutriments pour assurer une grossesse en santé n'est nouvelle pour personne.

Bien que nous ayons tous besoin d'un apport constant en folate et en vitamine b12 pour la synthèse de l'adn, de l'ARN et des globules rouges, il est conseillé aux futures mères de compléter avec ces nutriments importants.

Un apport adéquat en acide folique autour de la conception et pendant la grossesse est associé à un risque réduit d'anomalies du tube neural, de spina bifida et d'anencéphalie chez le nouveau-né.

Pour cette seule raison, il est conseillé aux femmes enceintes de manger une variété d'aliments riches en acide folique comme les haricots. Une seule tasse de haricots cuits peut représenter 44% de l'apport journalier recommandé (AJR) en acide folique pour un homme ou une femme adulte. Cent grammes de haricots frais fournissent 106% de la RDA d'acide folique.

4. Peut aider à la gestion du poids

Les haricots sont un régal pour le contrôle du poids à plus d'un titre. Non seulement ils aident à augmenter la satiété, mais ces légumineuses saines peuvent également préparer le terrain pour la perte de poids.

Les haricots ont toutes les caractéristiques pour faire partie d'un régime hypocalorique et riche en nutriments. Ils contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles ainsi que beaucoup de protéines. Ensemble, les fibres et les protéines aident à vous garder rassasié pendant très longtemps, évitant ainsi de trop manger ou de grignoter inutilement.

Si vous voulez profiter d'une collation entre les repas, grignotez simplement des haricots bouillis sans vous sentir coupable de calories supplémentaires.

Manger un peu plus de haricots est un moyen facile de répondre à vos besoins énergétiques sans accumuler de calories et de poids supplémentaires. Cet apport riche en fibres et en protéines fonctionne mieux que le modèle de régime riche en glucides et faible en gras, en termes de perte de graisse globale.

De plus, les personnes qui consomment régulièrement des haricots peuvent bénéficier de leurs effets hypocholestérolémiants.

Une étude publiée dans Advances in Nutrition a soutenu l'affirmation selon laquelle les légumineuses telles que les haricots peuvent aider à augmenter la satiété, du moins à court terme. L'étude met également en évidence l'effet positif de la consommation de légumineuses sur la perte de poids lorsqu'elle est combinée avec, mais pas sans, une restriction énergétique. Cependant, des essais contrôlés randomisés supplémentaires à long terme (1 h du matin) sont nécessaires pour déterminer la quantité optimale de légumineuses à consommer pour le contrôle du poids.

Une autre étude de 2018 publiée dans Nutrients a comparé les effets des repas à base de protéines animales et végétales sur l'appétit et l'apport énergétique sur la satiété. Les résultats ont montré que les fèves et la farine de pois entraînaient des taux plus élevés de satiété et de satiété et des taux plus faibles d'apport alimentaire et de perspectives de faim par rapport à la farine de veau et de porc.

De plus, les participants avaient moins d'énergie après le repas de haricots fendus et de haricots qu'avec le déjeuner de veau et de porc (selon le désir ou le besoin) qui était servi trois heures après le repas test.

5. Une source d'antioxydants et de stimulants immunitaires

Les haricots regorgent de nutriments antioxydants comme la vitamine E, la vitamine C, le bêta-carotène, le cuivre, le fer et le zinc, qui stimulent tous le fonctionnement du système immunitaire à leur manière.

Une grande partie de ses effets antioxydants peut également être attribuée à la teneur élevée en L-dopa, divers composés appelés glycosides de kaempférol présents dans les germes de soja.

Dans l'ensemble, ces antioxydants aident à contrer l'activité des radicaux libres qui est au cœur du vieillissement et des dommages cellulaires. De plus, ils jouent un rôle préventif important en renforçant les défenses naturelles de l'organisme contre les infections causées par les bactéries, les virus et les parasites.

6. Cela peut aider à combattre la dépression et l'anxiété

Les haricots rouges peuvent également être classés comme un super aliment, tout cela grâce aux quantités concentrées de L-dopa ainsi qu'aux vitamines B qu'ils contiennent. Le premier est un agent chimique qui agit comme précurseur de certaines substances neurochimiques dans le cerveau telles que la dopamine, l'épinéphrine et la noradrénaline.

Tous ces neurotransmetteurs jouent un rôle important en facilitant la bonne humeur et en soulageant le stress.

De même, les niveaux élevés de vitamines B dans les haricots peuvent également contribuer à une santé mentale positive. Une étude de 2012 a conclu qu'un faible apport en vitamines B chez les adolescents est associé à des sentiments de dépression.

Par conséquent, manger plus des haricots peut être un moyen d'améliorer l'humeur.

7. Peut agir comme un aliment adapté aux diabétiques

Les haricots sont une aubaine pour les personnes ayant des problèmes de glycémie, car elles cochent toutes les cases pour un aliment adapté aux diabétiques. Ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'ils libèrent une source lente et régulière de glucose au lieu du sucre instantané élevé associé à la consommation de glucides simples.

La teneur élevée en fibres ne fait qu'ajouter aux prouesses de contrôle de la glycémie de ces légumes verts puissants. De plus, les haricots contiennent également des quantités étonnantes de polyphénols, qui peuvent protéger contre le diabète de type 2 grâce à leurs effets antioxydants.

Dans une étude de 2012, on a demandé aux personnes atteintes de diabète d'augmenter leur consommation de légumineuses d'au moins une tasse par jour. Les valeurs d'hémoglobine glyquée (HbA1c) ont diminué de 0.5 %. Ces résultats étaient plus significatifs que ceux obtenus en complétant les sujets avec des fibres de blé, qui ont signalé une diminution de 0.3 % des valeurs d'hémoglobine glyquée (HbA1c).

8. Aide à améliorer l'hypertension artérielle

Les fèves sont l'une des meilleures sources végétales de potassium, un électrolyte essentiel qui remplit un certain nombre de fonctions vitales dans le corps.

Non seulement le potassium assure le bon fonctionnement des cellules, des nerfs et des muscles, mais il est également chargé de maintenir la tension artérielle sous contrôle en neutralisant les effets du sodium. Cet équilibre, à son tour, aide à maintenir une fonction rénale et cardiaque optimale.

De plus, les haricots fournissent également du magnésium et des fibres, qui aident tous deux à gérer l'hypertension artérielle.

Les haricots sont une bonne source de L-dopa, une substance chimique qui est convertie en dopamine, un neurotransmetteur, une fois qu'elle atteint le cerveau. Cet agent natriurétique peut être utile pour contrôler l'hypertension artérielle, selon une étude de 1991 sur de jeunes patients hypertendus.

Les façons d'ajouter plus de haricots à votre alimentation comprennent:

• Un sandwich fait maison à base de fèves (comme la purée de haricots) peut être un moyen facile d'augmenter votre consommation de haricots.
• Mélangez simplement des quantités égales de haricots bouillis et de yaourt, puis ajoutez du sel et des épices au mélange selon votre goût. Il peut être utilisé comme sauce pour les plats de viande, de légumes ou de céréales.
• Au lieu d'utiliser des sandwichs, du fromage, de la confiture ou du beurre ordinaires, enduisez votre pain grillé du petit-déjeuner avec cette tartinade saine.
• Eplucher les haricots, les faire bouillir et les conserver au réfrigérateur. Ajoutez une poignée de haricots à vos salades.

9. Aide à maintenir la santé des os

Les haricots peuvent être une source surprenante de nutriments pour la formation des os, notamment le cuivre et le manganèse.

Un apport insuffisant en manganèse et en cuivre a été associé à une diminution de la masse osseuse et à une augmentation de l'excrétion de calcium.

Manger plus de haricots peut compléter votre corps avec du manganèse et du cuivre, ce qui augmente la résistance de la matrice osseuse et le collagène nécessaire à la formation des cellules osseuses.

10. Aide à combattre l'anémie

Les haricots sont une source de fer, qui est une condition préalable à la synthèse de l'hémoglobine. L'hémoglobine est une protéine qui permet aux globules rouges de transporter l'oxygène dans tout le corps et vers les cellules. Ainsi, il est essentiel que vous mainteniez un apport adéquat en fer pour garder vos cellules et votre corps suffisamment énergiques et actifs.

À l'inverse, si votre alimentation est insuffisamment pauvre en fer, vous risquez de développer une anémie, qui se caractérise par une lenteur persistante, de la fatigue, des étourdissements et un essoufflement.

Inutile de dire que manger plus des aliments riches en fer comme ces légumineuses peut aider à vous protéger contre la menace potentielle d'une carence en hémoglobine ou d'une anémie. Cependant, il faut garder à l'esprit que le fer contenu dans les haricots est de type non hémique, qui n'est pas aussi facilement absorbé par l'organisme que le fer hémique présent dans la volaille, la viande et le poisson.

Afin d'augmenter son absorption, il est recommandé de manger des haricots avec de la viande ou des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les poivrons, les agrumes et les baies.

Un autre facteur à noter est que la consommation de fèves peut être nocive si vous avez un déficit en glucose-6-phosphate déshydrogénase.

On dit que le haricot contient de grandes quantités de produits chimiques hautement oxydants, tels que la défécine, la confucine et l'isuramyl, qui peuvent précipiter une autre forme de trouble sanguin appelé anémie hémolytique chez les personnes présentant un déficit préexistant en glucose-6-phosphate déshydrogénase.

Préparer les haricots

Voici quelques préparations faciles et saines que vous pouvez faire avec des haricots.

1. Salade de haricots

Vous pouvez simplement ajouter des haricots frais à n'importe quelle salade. En particulier, les haricots peuvent bien se marier avec une salade printanière italienne typique, qui comprend du fromage, de l'huile d'olive, du jus de citron, du persil et un peu de poivre de Cayenne. Outre les salades, les fèves peuvent être dégustées de différentes manières, notamment dans les recettes ci-dessous.

2. Purée de haricots

ingrédients:

• 3 livres de haricots frais ou environ 2 tasses de haricots écossés
•  Deux grosses gousses d'ail
• Une tasse de persil fraîchement haché
• Une tasse de menthe fraîche hachée
• Deux cuillères à soupe de jus de citron
• XNUMX cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
• Une demi-tasse d'huile d'olive
• Sel et poivre au goût

Préparation:

• Faites d'abord bouillir les haricots puis épluchez-les pour extraire les haricots. Réserver XNUMX/XNUMX tasse de haricots non pelés, hacher grossièrement.
• Le reste des grains va dans un robot culinaire, avec les gousses d'ail, le persil, la menthe, le jus de citron et les flocons de piment rouge, le cas échéant.
• Goûtez-le et ajoutez du sel et du poivre au besoin.
• Pendant que le robot est encore en marche, arrosez graduellement l'huile d'olive et réduisez en purée jusqu'à ce que le contenu soit bien mélangé et ait une texture lisse.
• Transférer la pâte du robot dans un bol et garnir avec la réserve de haricots grossièrement hachés.
• Utilisez cette purée de haricots comme garniture de pain grillé ou comme trempette avec des crudités. Vous pouvez même le manger en versant la pâte sur de la mozzarella fraîche ou de la burrata.
• Refroidissez la purée au réfrigérateur pour qu'elle dure jusqu'à cinq jours.

3. Haricots et pois anglais Panzanella

ingrédients:

• Une miche de votre marque de pain préférée, de préférence d'un jour
• Une tasse d'huile d'olive, en réserver la moitié pour l'assaisonnement
• 3 gousses d'ail hachées
• Une tasse de cresson
• ½ tasse de pois anglais pelés et blanchis
• XNUMX tasse de haricots blanchis, blanchis et pelés
• ½ botte d'oignons verts, tranchés
• 3 grosses tomates, hachées
• ½ botte de basilic en chiffonnade
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• Sel et poivre au goût

Préparation:

• Préchauffer le four à 350 degrés Fahrenheit.
• Coupez une miche de pain en petits morceaux et faites-les tremper dans une demi-tasse d'huile d'olive.
• Saupoudrer d'ail haché sur les côtelettes, puis les faire rôtir au four pendant 10 minutes.
• Mettez tous les légumes - fava, cresson, pois, tomates, oignons et basilic - dans un bol et mélangez doucement.
• Ajouter les croûtons au bol de légumes.
• Utilisez le vinaigre balsamique et la XNUMX/XNUMX tasse d'huile d'olive restante comme vinaigrette
• Nous terminons en saupoudrant le plat de sel et de poivre selon votre goût.

Facteurs de risque et précautions avec les haricots

• Il est conseillé aux personnes atteintes d'un trouble génétique rare de la transpiration de ne pas manger de fèves car cela peut provoquer des effets secondaires potentiellement toxiques. L'une des menaces les plus courantes est l'anémie hémolytique aiguë, qui implique essentiellement la destruction des globules rouges à un rythme tellement accéléré que votre corps ne peut pas facilement les remplacer. La perte constante de globules rouges porteurs d'oxygène finit par préparer le terrain pour l'anémie. Les personnes atteintes de cette maladie ont des quantités insuffisantes de l'enzyme glucose-6-phosphate déshydrogénase (G6PD) dans leur corps.
• Les nourrissons et les jeunes enfants peuvent ne pas tolérer de fortes doses de haricots en raison de leur teneur élevée en fibres. Inclure les haricots à petites doses et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
• Manger des haricots dans le cadre d'un repas mixte peut réduire le risque d'inconfort causé par des ballonnements ou des flatulences dus à la grande quantité de fibres contenues dans les haricots.
• Il est conseillé aux personnes prenant des inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) de ne pas manger de fèves en raison de leur riche teneur en tyramine.
  Les haricots contiennent de grandes quantités de lévodopa (L-dopa), un produit chimique qui peut interférer avec la capacité du corps à métaboliser la vitamine B6. Ainsi, les personnes qui ont déjà une faible teneur en ce nutriment vital doivent rester à l'écart des haricots car cela peut aggraver leur état.

Un dernier mot

Comme tous les autres haricots et légumineuses, les fèves sont une source de protéines et fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme. Il existe de nombreux composants nutritionnels de la fève, qui expliquent les divers avantages pour la santé attribués à cette légumineuse verte.

Lorsque vous achetez des haricots frais, recherchez les gousses vertes tendres et brillantes qui ont mûri récemment et qui ont une forme uniforme. Le printemps, idéalement entre mars et juin, est la meilleure saison pour acheter des haricots frais.

Contrairement aux haricots verts ordinaires, les haricots ne peuvent pas être consommés avec leur peau épaisse et indigeste. Pour manger, les haricots sont décortiqués pour enlever les gousses épaisses. Ensuite, les haricots doivent être blanchis afin de ramollir la coque dure.

Une fois que vous avez retiré les graines, placez-les dans un sac en plastique perforé et conservez-les dans un réfrigérateur réglé sur une humidité relativement élevée. Il est préférable de consommer les haricots réfrigérés au cours de la semaine prochaine.