10 aliments qui vous font sentir rassasié plus longtemps

Comme la plupart des gens, vous avez probablement eu du mal à manger des collations l'après-midi ou des fringales nocturnes. Il est tout à fait normal de vouloir quelque chose ou d'avoir faim, car c'est le mécanisme de survie naturel du corps qui vous alerte lorsque vous avez besoin d'un supplément d'énergie.

Cependant, une faim inappropriée à temps peut entraîner des problèmes de suralimentation en tête de liste.

Contrairement à ce que les régimes alimentaires courants pourraient dire, vous ne pouvez pas "provoquer la faim" pour toujours. Bien sûr, vous pourrez peut-être ignorer ce sentiment pendant un certain temps, peut-être même un mois environ.

Cependant, la sensation de faim n'est pas un signe de faiblesse. C'est un signe de fournir au corps le mauvais type d'énergie.

L'énergie se présente sous forme de nourriture - en fait n'importe quelle nourriture. Cependant, tous les nutriments ne sont pas créés égaux. Aucun type de source d'énergie n'est meilleur que l'autre non plus.

Chaque type de nourriture a son propre but de nourrir l'énergie, bien que le type d'énergie que vous choisissez puisse affecter les sensations de faim de votre corps à un moment ultérieur.

Par exemple, si vous êtes athlétique, vous devrez vous concentrer sur les aliments qui sont utilisés rapidement. Ces types d'aliments agissent rapidement dans le corps, fournissent du glucose directement aux muscles et leur permettent de fonctionner sans être épuisés.

Un athlète peut même «transporter des glucides» avant un événement comme un marathon. Il peut profiter d'une grande assiette de pâtes la nuit avant de faire du jogging, des collations à mâcher et des boissons remplies de sucre pendant l'événement pour garder leurs muscles nourris tout en brûlant du glucose.

Existe-t-il de grandes quantités de glucides et de bonnes sources d'énergie pour une personne travaillant dans son bureau? Non, bien sûr que non! Si vous ne brûlez pas constamment de glucose, votre corps ne réagira pas comme dans le cas d'une brûlure.

Bien que vous puissiez définitivement éviter de choisir des options énergétiques qui sont utilisées rapidement avant, pendant ou après l'exercice (selon le type d'activité et l'intensité), les types de sources d'énergie que vous choisissez de manger pendant la journée tout en conduisant les enfants à l'école, ramasser du courrier et marcher avec Votre chien fixera vos niveaux de faim au fil du temps.

Comment dois-je préparer mes repas pour combattre la faim?

Si vous vous sentez faim plus souvent ou arrivez toujours pour une collation, vous pourriez manquer de bonnes sources de protéines et de glucides riches en nutriments dans vos repas.

La protéine prend plus d'énergie à digérer que les glucides raffinés. La recherche montre également que les régimes riches en protéines ont tendance à réduire la consommation d'énergie globale, ce qui est un avantage pour ceux qui veulent perdre un peu de poids.

De plus, réduire la quantité de glucides raffinés et les remplacer par des options de grains entiers peut prolonger le temps de digestion et vous faire sentir rassasié pendant de plus longues périodes.

Les glucides raffinés manquent Contenu en fibres Il contient des glucides complets. Les fibres sont la clé pour se sentir rassasié juste après avoir mangé un repas, et elles vous permettront de continuer toute la journée.

Pour réduire la faim et les fringales, vous devez incorporer des protéines et des glucides riches en fibres à chaque collation et repas que vous mangez. Cela ne signifie pas que vous devez manger plus de nourriture, mais cela signifie que vous devez manger plus intelligemment.

Manger un petit-déjeuner copieux rempli de protéines réduit souvent les repas tout au long de la journée.

Si vous n'aimez pas prendre un petit déjeuner copieux, assurez-vous que vos déjeuners sont un punch extra solide pour l'après-midi et le dîner.

Utilisez ces instructions pour préparer un repas ou une collation remplie de réduction de la faim:

• Déterminez votre source de protéines: Ciblez 10 grammes de protéines par collation et environ 20 grammes de protéines par portion comme point de départ.

Les besoins en protéines exacts de chaque personne varient en fonction du poids, alors demandez à votre médecin quels sont vos besoins spécifiques. Trouvez des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, les haricots et les lentilles.

• Sélectionnez votre source de glucides: Associez la protéine avec une quantité modérée de glucides non raffinés. Cela peut inclure des biscuits à grains entiers pour une collation ou un morceau de pain de blé entier pour un sandwich au déjeuner.
• Ajoutez des fruits ou légumes riches en fibres: Les fruits et légumes sont naturellement riches en fibres et fournissent au corps de nombreuses vitamines et minéraux. Les riches options en fibres comprennent les baies, les carottes et le brocoli.

Y a-t-il des aliments spécifiques qui peuvent m'aider à rester rassasié?

Vous pouvez créer un repas riche en protéines et en fibres en utilisant une grande variété d'aliments. Cependant, il existe quelques «super aliments» qui se distinguent des autres.

Voici 10 aliments pleins de sentiments de contentement et de satisfaction pendant des heures.

1. haricots noirs

Une demi-tasse de haricots noirs vous fournit 6 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et 17 grammes de glucides riches en nutriments. Vous pouvez ajouter des haricots à la soupe ou l'utiliser comme substitut de viande dans certains plats, comme les tacos.

2. Adamame

Comme les haricots noirs, l'edamame est une excellente option pour les végétariens ou les végétaliens qui ont besoin d'augmenter leur apport en protéines. Une demi-tasse d'edamame contient 5 grammes de fibres, 8 grammes de protéines et 12 grammes de glucides.

3. De poulet

Comme une excellente option pour les viandes maigres, 4 onces de poulet contient 24 grammes de protéines. Associez le poulet avec des nouilles entières ou du riz pour un délicieux dîner.

4. Saumon

Contrairement au poulet, le saumon regorge d'acides gras oméga-3. Le filet de saumon 5 onces contient 27 grammes de protéines et 22 grammes de graisses saines.

Essayez d'intégrer 2 à 3 portions de poisson dans votre alimentation hebdomadaire.

5. Farine d'avoine

Gruau C'est une merveilleuse pilule qui contient des protéines et des fibres. Commencez votre journée avec un bol de flocons d'avoine frais et de baies fraîches pour vous garder tranquille jusqu'au déjeuner.

Une tasse de flocons d'avoine à grains entiers contient 4 grammes de fibres, 5 grammes de protéines et 42 grammes de glucides.

6. D'orge

L'orge est un grain louable qui est souvent oublié. Vous pouvez utiliser ces pilules pour rendre toute soupe de légumes très délicieuse. Une demi-tasse d'orge entière contient 3 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et 2 grammes de glucides à digestion lente.

7. Tofu

Le tofu, un produit à base de soja comme l'edamame, est une bonne alternative à la viande pour la cuisson et prend rapidement la saveur de ce que vous apportez avec.

Environ un emballage de tofu ordinaire (85 grammes) contient 9 grammes de protéines.

8. Boeuf

Lorsque vous achetez du bœuf, recherchez du bœuf nourri à l'herbe ou un bouquet gratuit pour la meilleure qualité de bœuf. Seulement 3 petites onces de boeuf contiennent 17 grammes de protéines.

9. Patates douces

Les patates douces sont de délicieux substituts des pommes de terre blanches. Ils contiennent près de deux fois la quantité de fibres et la moitié de la quantité de glucides. Vous pouvez le prendre avec la peau, ce qui est une bonne option pour le couplage des protéines.

Une petite patate douce contient 12 grammes de fibres et XNUMX grammes de glucides.

10. Graines de citrouille

Vous pouvez facilement incorporer des graines de citrouille crues dans votre alimentation comme collation, salade ou ingrédient dans des pains et des bonbons. Une demi-tasse de graines de citrouille crues contient 3 grammes de fibres, 9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides.