10 aliments qui vous aident à mieux dormir

La plupart d'entre nous s'endorment peu de temps après avoir posé la tête sur nos oreillers, mais beaucoup de gens ont du mal à s'endormir à une heure raisonnable chaque nuit.

Selon la National Sleep Foundation, l'adulte moyen a besoin d'au moins 7 à 9 heures de sommeil par jour pour rester fonctionnel physiquement et mentalement dans tous les domaines de sa vie.

Cela peut sembler peu sur le papier, mais en réalité, la plupart des gens ne dorment en moyenne que six heures environ. En fait, plus de 50 millions d'Américains ne dorment pas assez.

Les problèmes de sommeil sont souvent considérés comme un problème mineur dans votre routine quotidienne plutôt que comme une protestation sérieuse. Bien que cela puisse être vrai si vous n'en faites l'expérience que de temps en temps, la négligence générale d'un sommeil suffisant peut avoir de graves conséquences sur votre corps et votre esprit.

Voici 10 aliments qui aident à améliorer la qualité du sommeil.

Les cerises contiennent une bonne quantité de mélatonine, qui est le produit chimique qui aide à contrôler l'horloge interne du corps. Selon une étude publiée dans le Journal of Experimental Botany, manger une poignée de cerises, notamment des cerises acidulées, quelques heures avant d'aller au lit peut vous aider à mieux dormir.

Si les cerises fraîches ne sont pas disponibles, vous pouvez opter pour du jus de cerises acidulées ou même des cerises acidulées séchées ou surgelées. Selon des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie et de l'Université de Rochester, les personnes souffrant d'insomnie chronique peuvent trouver un soulagement en buvant un verre de jus de cerise acidulé deux fois par jour jusqu'à ce que leur état s'améliore.

Boire un verre de lait avant de se coucher peut également vous aider à dormir. Le lait contient l'acide aminé tryptophane, qui est un précurseur de la sérotonine chimique du cerveau. Le tryptophane et la sérotonine jouent un rôle pour vous aider à dormir.

Des recherches ont montré que boire un verre de lait avec du miel et boire du lait au petit-déjeuner peut aider à améliorer les habitudes de sommeil.

De plus, le lait est une bonne source de calcium, ce qui peut aider à réguler la production de mélatonine. Outre le lait, vous pouvez avoir d'autres produits laitiers comme le yaourt et le fromage. Ceux-ci peuvent être plus tolérables pour ceux qui sont intolérants au lactose.

Selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les personnes qui mangeaient du riz au jasmin, qui a un indice glycémique élevé, pour le dîner s'endormaient plus rapidement que celles qui mangeaient d'autres types de riz avec un indice glycémique plus faible.

L'indice glycémique élevé du riz au jasmin amène le corps à le digérer plus rapidement par rapport aux grains entiers comme le riz brun. Les aliments à index glycémique élevé favorisent la production de tryptophane et de sérotonine dans le sang, induisant ainsi le sommeil.

Par conséquent, mangez du riz au jasmin ou d'autres céréales à index glycémique élevé pour réduire le temps d'endormissement. Gardez à l'esprit que la taille des portions doit être maintenue avec modération et dans le cadre d'un repas équilibré.

4. Mangez des noix

La consommation régulière de ces noix augmente les niveaux de mélatonine, une hormone favorable au sommeil, dans le sang, ce qui améliore la qualité du sommeil.

Manger des noix près de l'heure du coucher, ou tout au long de la journée, est peut-être l'une des façons les plus délicieuses de vous aider à vous endormir facilement.

La portion recommandée pour les noix est d'environ 30 grammes, soit 14 moitiés.

5. Incluez du thon dans votre alimentation

Le thon contient du tryptophane, qui aide à dormir. (10) Le thon est également riche en vitamine B6, dont votre corps a besoin pour produire de la mélatonine et de la sérotonine.

La sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation. La mélatonine est une hormone qui favorise le sommeil. Un faible niveau de vitamine B6 est associé à l'insomnie, c'est donc une bonne idée d'inclure des aliments riches en vitamine B6 comme le thon dans votre alimentation. La vitamine B6 est également importante pour le système immunitaire.

6. Mangez des amandes

Les amandes sont une bonne source de magnésium, qui favorise le sommeil et la relaxation musculaire. Une étude chez les personnes âgées et publiée plus tard dans la revue Research in Medical Sciences soutient cet attribut bénéfique du magnésium.

Selon cette étude, la consommation d'amandes comme complément alimentaire semble améliorer les mesures subjectives et objectives de l'insomnie chez les personnes âgées. En conclusion, le magnésium a été suggéré comme un outil utile dans la gestion des troubles du sommeil chez les personnes âgées.

Cette délicatesse aux noisettes est également pleine de tryptophane, qui aide le corps à fabriquer les hormones favorisant le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.

De plus, les amandes fournissent suffisamment de protéines pour aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang pendant votre sommeil. Essayez de manger une poignée d'amandes grillées à sec ou une cuillère à soupe de beurre d'amande au moins une heure avant de vous coucher pour vous endormir plus rapidement.

7. Fournissez-vous des céréales enrichies

Pour favoriser le sommeil, mangez des aliments qui contiennent de « bons » glucides ou des glucides complexes, comme des céréales enrichies. Les aliments riches en glucides complexes peuvent aider à stimuler le tryptophane dans le sang.

Il a été démontré que les céréales enrichies en tryptophane ont un effet positif sur le sommeil des personnes âgées.

Les céréales enrichies sont une excellente source de vitamine B6, essentielle à la production de mélatonine. Pour passer une bonne nuit de sommeil, mangez un petit bol de céréales enrichies à faible teneur en sucre au petit-déjeuner et/ou au dîner. L'ajout de lait au petit-déjeuner et/ou au dîner apportera également des avantages nutritionnels pour favoriser une bonne nuit de sommeil.

8. Oeufs à la coque

Si vous avez du mal à rester endormi la nuit, cela peut être dû à un manque d'aliments contenant des protéines avant de vous coucher. Manger des œufs à la coque quelques heures avant de se coucher peut vous aider à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Un gros œuf moyen fournit environ 6 grammes de protéines.

Deux tranches de pain brun, du fromage, un œuf à la coque et un verre de lait sont un exemple de menu pour ceux qui ont du mal à dormir profondément la nuit.

La combinaison d'aliments riches en protéines et de glucides complexes peut fournir au corps la pierre angulaire du tryptophane, un acide aminé, et rendre le tryptophane plus accessible au cerveau.

9. Mangez des kiwis

Le kiwi est une source d'antioxydants et de sérotonine, ce qui en fait un fruit de référence pour favoriser un meilleur sommeil. En fait, la consommation quotidienne de kiwi a été associée à des améliorations significatives de la qualité et de l'efficacité du sommeil.

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient deux kiwis une heure avant de se coucher avaient un temps de sommeil et une efficacité de sommeil significativement plus élevés par rapport à un groupe témoin. Ces résultats suggèrent que manger deux kiwis environ une heure avant le coucher peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

10. Une bonne tasse de tisane

L'une des meilleures façons d'améliorer le sommeil est d'éviter la caféine et les boissons alcoolisées le soir. Cependant, vous pouvez certainement profiter d'une tasse de tisane pour favoriser un sommeil plus profond. Le thé vert décaféiné, la tisane et la tisane à la camomille sont les meilleures options pour cela.

Le thé à la camomille contient des produits chimiques qui détendent les nerfs et les muscles et agissent comme un sédatif léger. Le thé vert contient de la théanine, qui aide à dormir. Si vous êtes très sensible à la caféine, ce n'est peut-être pas une bonne idée de boire du thé vert avant de vous coucher. Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits du thé vert ici.

La recherche chez les femmes en post-partum suggère que boire du thé à la camomille peut avoir des avantages immédiats pour aider au sommeil. Cependant, l'effet bénéfique n'a pas été observé au cours des deux dernières semaines par rapport au groupe témoin.

Manger ces aliments peut être exactement ce dont vous avez besoin pour vous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de votre sommeil.

Qu'est-ce qui cause le sommeil agité ?

Voici un certain nombre de facteurs qui peuvent être considérés comme responsables des troubles du sommeil.

Si vous avez du mal à dormir, vous pouvez avoir une ou plusieurs des causes suivantes de troubles du sommeil : Votre corps peut avoir des difficultés à s'adapter aux changements de votre rythme de sommeil ou de votre environnement.

• La détresse psychologique causée par la dépression, l'anxiété ou le stress personnel et lié au travail peut également contribuer à ce problème.
• Une consommation excessive de café ou d'autres sources de caféine pendant la journée peut vous empêcher de dormir la nuit.
• La somnolence initiale causée par la consommation d'alcool est assez courte et ne devrait pas être synonyme d'un sommeil sain et de qualité. Les personnes qui boivent de l'alcool peu avant de se coucher peuvent s'endormir plus rapidement que d'habitude, mais ont tendance à se réveiller plus tard dans la nuit.
• L'alcool est également connu pour exacerber les symptômes d'insomnie à long terme.
• La dépendance chronique aux somnifères pour améliorer la qualité et la durée du sommeil est susceptible d'entraîner des habitudes de sommeil légères et intermittentes.
• La toxicomanie est également liée à un manque de sommeil adéquat.
• Rien de bon ne sort du tabagisme, et il en va de même pour votre rythme de sommeil. Le composant principal des cigarettes est la nicotine, qui est un stimulant connu qui empêche un bon sommeil en stimulant l'activité cérébrale.
• Le sommeil intermittent peut également être attribué à certaines conditions médicales, telles que l'insuffisance cardiaque congestive et une hypertrophie de la prostate.
• Vous pouvez avoir du mal à dormir profondément en raison de certaines conditions douloureuses, telles que l'arthrite, la lombalgie chronique et la neuropathie.
• Le décalage horaire, les retards dans votre routine veille-sommeil et les quarts de travail irréguliers peuvent entraîner des troubles du rythme circadien du sommeil, qui perturbent votre horloge circadienne et entraînent un sommeil insuffisant.
• Les effets secondaires de certains médicaments peuvent causer des problèmes de sommeil.
• Le manque de sommeil est le sous-produit le plus évident du syndrome des jambes sans repos et de l'apnée du sommeil.
• Vos problèmes de sommeil peuvent être enracinés dans certains troubles neurologiques tels que la démence, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et le délire.
  Les distractions sonores et lumineuses peuvent également contribuer à créer un environnement de sommeil hostile.
• Se réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes peut rendre difficile le rattrapage d'un sommeil continu et ininterrompu.

Conseils pour un sommeil sain

Adopter certains changements dans votre environnement de sommeil et votre mode de vie en général peut améliorer la qualité de votre sommeil. Voici quelques bons conseils d'hygiène du sommeil qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit :

• Réglez la température de votre pièce à un degré équilibré, pas trop chaud en hiver et pas trop froid en été. La suggestion générale pour un sommeil optimal se situe entre 60 ° F et 67 ° F.
• Gardez votre espace de couchage exempt d'encombrement et d'autres stimuli tels que le téléviseur LED.
• Essayez de ne pas vous engager dans une discussion passionnante ou une activité physique rigoureuse juste avant de vous coucher. Cependant, on peut bénéficier d'exercices légers comme une courte promenade dans le parc, ce qui aidera à digérer le dîner, à soulager le stress et à libérer des endorphines de bien-être.
• Tenez-vous en à un endroit où dormir et à un horaire de sommeil constant.
• Vous calmer en écoutant de la musique apaisante peut vous aider à mieux dormir.
  Maintenez un intervalle d'au moins 3 heures entre le dîner et l'heure du coucher pour donner à votre corps le temps de digérer la nourriture avant de l'appeler un jour. Un dîner léger et équilibré sur le plan nutritionnel est toujours préféré à un dîner lourd et gras.
• S'abstenir de fumer ou de boire du café et des boissons sucrées juste avant de se coucher.
• Si vous vous retrouvez constamment aux prises avec des problèmes de sommeil sans grand résultat, n'abandonnez pas tout de suite.

Et si on vous disait que certains aliments peuvent considérablement augmenter vos chances d'avoir une bonne nuit de sommeil ? Votre capacité à vous endormir et à rester endormi dépend de deux neurotransmetteurs vitaux, la mélatonine et la sérotonine. Alors que la première est une hormone responsable de la régulation du cycle veille-sommeil de votre corps, la seconde est un produit chimique qui agit comme un stabilisateur naturel de l'humeur.

Ainsi, vous pourrez peut-être manger à votre façon pour améliorer votre sommeil en faisant de meilleurs choix alimentaires qui fournissent à votre corps ces ingrédients essentiels induisant le sommeil.

Outre les aliments enrichis en mélatonine et en sérotonine, il est également recommandé d'inclure des aliments contenant du tryptophane et de la vitamine B6, qui facilitent la production de ces hormones dans l'organisme.

Essayez d'inclure ces aliments dans votre alimentation tout au long de la journée plutôt que d'essayer de tout manger au dîner. Gardez vos dîners petits, car manger trop tard le soir peut interférer avec votre sommeil.

Quelles sont les répercussions d'un manque de sommeil ?

Il y a des nuits où tu es fatigué, tu n'arrives pas à t'endormir. Tout le monde connaît la mauvaise humeur, la fatigue et le manque de concentration qui en résultent.

Bien que les nuits blanches occasionnelles soient devenues la norme en raison des modes de vie frénétiques d'aujourd'hui, cela peut devenir assez horrible si cela devient un schéma constant.

Une incapacité chronique à s'endormir ou à rester endormi de sorte que vous vous réveilliez reposé et rajeuni le lendemain matin rend votre esprit brumeux et terne. Ces effets mentaux débilitants peuvent avoir des ramifications systémiques sur votre qualité de vie globale.

Se réveiller groggy et irritable après une nuit de privation de sommeil donne le ton pour le reste de la journée et se traduit par des problèmes d'apaisement et un manque général de concentration. Après un départ aussi désespéré, il vous sera particulièrement difficile de prendre des décisions et de faire de votre mieux au travail.

De plus, votre cerveau ne sera pas à son meilleur et s'éteindra probablement à tout moment de la journée. Un sommeil insuffisant entraîne également des problèmes de mémoire et un mauvais équilibre. Cette fonction cognitive compromise est particulièrement dangereuse car elle augmente le risque de blessures et d'accidents à la maison, au travail et sur la route.

Les personnes qui ne dorment pas assez régulièrement ont également une faible libido, des sautes d'humeur et ont du mal à s'investir émotionnellement dans leurs relations personnelles. Le manque de sommeil réparateur pendant la nuit signifie également que vous êtes plus susceptible de vous endormir à des heures indues de la journée.

Ignorer le problème ne le résoudra pas, cela ne fera que l'aggraver. À long terme, ce manque constant de sommeil peut rendre une personne vulnérable aux problèmes digestifs, aux épisodes de dépression, aux maladies cardiaques, à l'obésité, à l'hypertension artérielle et au diabète.

Réponses d'experts (Q & A)

Faire une petite promenade après le dîner vous aide-t-il à mieux dormir ?

La marche peut vous aider à mieux dormir. J'aime juste m'assurer de ne pas programmer une marche trop près de l'heure du coucher, car faire de l'exercice près de l'heure du coucher peut être un déclencheur. Ce sera différent pour différentes personnes - alors jouez avec l'heure à laquelle vous marchez et comment cela affecte vos habitudes de sommeil pour voir ce qui vous convient le mieux.

Quelles sont les meilleures collations au coucher qui vous aident à bien dormir ?

Ne grignotez qu'au coucher si vous avez vraiment faim ! Voici quelques aliments qui peuvent vous aider à dormir :

Tomates : Ces gemmes rouges augmentent les niveaux de mélatonine, une hormone qui aide à réguler votre horloge interne. J'aime couper les tomates cerises ou raisins en deux, puis les arroser d'huile d'olive extra vierge, qui fournit également de la mélatonine.

Graines de tournesol : Ces graines fournissent du tryptophane, qui est un acide aminé essentiel qui aide votre corps à produire de la mélatonine. Les graines de tournesol fournissent également des fibres de remplissage et des graisses saines, qui aident à garder la faim à distance plus longtemps.

Quels fruits faut-il manger avant de se coucher pour bien dormir ?

La cerise acidulée séchée est un fruit somnifère. Ils contiennent de la mélatonine et peuvent améliorer l'efficacité du sommeil.

Est-ce que manger des amandes avant de se coucher est bon pour dormir ?

Les amandes fournissent de la mélatonine, une hormone de votre corps qui aide à réguler le cycle veille/sommeil. De plus, les amandes contiennent des protéines, des graisses saines et des fibres, tous des nutriments rassasiants qui vous aident à rester rassasié plus longtemps. Vous pouvez avoir une cuillère à soupe ou deux d'amandes, ou vous pouvez mélanger du beurre d'amande dans des boules de protéines de beurre d'amande.

Quels aliments peuvent provoquer des insomnies ?

Pour aider au sommeil, je suggère d'éviter tout ce qui contient de la caféine, au moins quatre à six heures avant le coucher. Prévoyez votre dernière tasse de café pour la veille !

Quelles boissons aident à bien dormir la nuit ?

En voici quelques-uns :

Jus de cerise acidulé : Comme pour les cerises séchées, le jus de cerise acidulé fournit de la mélatonine. Boire régulièrement du jus de cerise acidulé peut augmenter le temps de sommeil.

Tisane à la camomille : Cette tisane peut vous aider à dormir. Dans une étude publiée dans le Journal of Advanced Nursing, les femmes en post-partum qui buvaient régulièrement du thé à la camomille tous les jours pendant deux semaines ont signalé des bienfaits du sommeil à court terme.

Quelle est la meilleure façon de calmer son esprit avant de se coucher ?

La tenue d'un journal peut aider à apporter un sentiment de calme. Écrire vos pensées peut également vous aider à dormir si votre esprit travaille sans arrêt à l'heure du coucher.

Un dernier mot

Après une longue et dure journée, vous vous devez de bien dormir pour aider votre système à redémarrer et à vous préparer pour la journée à venir.

Cela vous aidera à être plus heureux, à garder votre cerveau affûté, à renforcer votre système immunitaire, à redresser votre tour de taille, à faire briller votre peau et à réduire votre risque d'hypertension artérielle et de maladie cardiaque.

De bonnes habitudes de sommeil peuvent vous aider à avoir une heure de coucher plus productive. Si vous avez besoin d'un coup de pouce pour vous coucher tôt, mettez un rappel de calendrier dans votre téléphone une demi-heure à une heure avant de vous coucher afin que vous puissiez commencer à vous détendre.