10 aliments pour des os sains et solides

Vos os sont la structure sur laquelle votre corps est construit. Il vous soutient et vous permet de bouger. Plusieurs facteurs jouent un rôle dans l'amélioration de la santé osseuse. Ce sont l'alimentation, l'exercice et le mode de vie.

Les os sont constitués de deux substances chimiques - le calcium et le phosphore. Ainsi, un apport adéquat de ces deux minéraux est important pour la formation d'os bons et solides.

De plus, la vitamine D est nécessaire pour aider à l'absorption et au dépôt du calcium dans les os. Par conséquent, un apport adéquat en vitamine D est également important pour une formation osseuse saine.

Un apport adéquat de ces nutriments vitaux est particulièrement important pendant l'enfance, l'adolescence et le début de l'âge adulte, lorsque les os se développent. Des os solides et sains au début de l'âge adulte retardent les changements liés à l'âge. À mesure que vous vieillissez, vos os vieillissent également, entraînant des conditions telles que l'ostéoporose et d'autres problèmes liés aux os.

Un apport insuffisant en vitamine D et en calcium exacerbe les conditions résultant de la détérioration des os. Ainsi, un apport adéquat en calcium et en vitamine D est recommandé comme traitement de première intention des troubles osseux affectant les personnes âgées. Cependant, beaucoup ne réalisent pas que cela seul ne suffit pas à renforcer les os.

Les nutriments tels que le magnésium, le silicium, la vitamine K et le bore sont des contributeurs clés à la santé des os. De plus, des facteurs nutritionnels spécifiques peuvent également améliorer le métabolisme du calcium et la formation osseuse.

Le processus de dégénérescence osseuse commence à la fin de la trentaine chez la plupart des jeunes adultes et, s'il n'est pas contrôlé, il peut conduire à des os fragiles. Un mode de vie sain combiné à une alimentation nutritive qui renforce les os est fortement recommandé pour prévenir les troubles osseux.

Cet article vous donne un résumé de certains aliments qui renforcent les os.

Aliments renforçant les os

Voici les meilleurs aliments pour des os solides.

1. les produits laitiers

Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont riches en calcium, qui est la vitamine la plus importante pour la santé des os.

Vous pouvez facilement satisfaire 52 à 65 % de vos besoins quotidiens en calcium avec la quantité recommandée de lait et d'autres produits laitiers. De plus, ils sont une excellente source de protéines, de potassium et de phosphore, qui sont tous essentiels au maintien de la santé des os.

L'USDA recommande d'avoir XNUMX tasse de lait écrémé et XNUMX tasse de yogourt écrémé pour de bons os solides.

2. Noix

Parmi les noix, les amandes sont riches en calcium et également riches en magnésium, ce qui facilite l'absorption et la rétention du calcium dans les os.

Les noix sont également riches en magnésium, bien que leur teneur soit inférieure à celle des amandes. Cependant, les noix sont riches en acides gras oméga-3 et en acide alpha-linolénique, qui protègent les os de la détérioration et des dommages liés à l'âge.

Les noix du Brésil sont une autre riche source de magnésium et d'oméga-3.

3. Grains entiers et céréales

Les céréales comme l'orge, le riz et le blé sont d'excellentes sources de silicium, un minéral qui augmente la densité minérale osseuse. Certains types d'eau minérale contiennent une forte concentration de silicium, comme l'acide orthosilicique.

Le mécanisme d'action du silicium, bien que peu clair, semble passer par la stabilisation du collagène dans la matrice osseuse.

4. Graines

Les graines sont de riches sources de minéraux, dont le magnésium.

Parmi les graines, les graines de citrouille sont considérées comme les plus utiles que les autres. Inclure des graines de citrouille dans votre alimentation peut vous aider à construire des os solides et sains.

Les graines de citrouille grillées sont très appétissantes. Vous pouvez rôtir des graines de citrouille avec les épices de votre choix pour en faire une collation délicieuse et saine. Ajoutez des graines de citrouille rôties aux soupes, salades, flocons d'avoine et currys, ou faites-les cuire dans des muffins ou des crêpes.

Broyez une poignée de graines de citrouille trempées et ajoutez-les aux hamburgers ou aux sauces pour pâtes pour un coup de pouce supplémentaire et pour les personnes difficiles.

5. Des fruits

De nombreux fruits sont riches en minéraux et en vitamines qui aident à renforcer les os.

une. Banane et kiwi

Les bananes sont riches en potassium et contiennent des niveaux modérés de magnésium. De plus, ils sont riches en fructo-oligosaccharides, qui sont des glucides non digestibles. Non seulement ces fibres fournissent des fibres alimentaires, mais elles contribuent également à l'absorption du calcium, qui est vital pour la formation et le maintien d'os solides et sains.

Comme les bananes, les kiwis sont également riches en potassium, un minéral protecteur des os.

B pêche

En plus d'être sucrés, les pruneaux, une forme de pruneaux séchés, sont riches en inuline, un glucide, qui aide à augmenter l'absorption et la rétention du calcium.

Les pruneaux sont également une source de potassium et de vitamine K, connus pour augmenter la solidité des os et favoriser la guérison des fractures.

Les pruneaux, les raisins secs et les abricots secs sont des sources abondantes de bore, ce qui améliore l'absorption de la vitamine D, essentielle à la formation d'os solides.

c. orange

Les oranges sont pleines de vitamine C, qui est nécessaire à la formation de collagène, une protéine nécessaire pour relier les os et les muscles pour aider au bon mouvement des articulations. Ils contiennent également de l'inositol, un type de glucide qui augmente l'absorption du calcium dans les os.

La consommation régulière d'oranges, qu'il s'agisse d'un fruit entier ou d'un jus, prévient l'ostéoporose.

6. Légumes

Les légumes verts à feuilles comme les épinards sont pleins de calcium. Parmi les autres légumes riches en calcium, citons le brocoli et le chou, qui non seulement vous fournissent le calcium dont vous avez tant besoin, mais sont également riches en protéines, ils aident également à renforcer les muscles et à fournir une grande souplesse aux articulations.

Les légumes à feuilles vertes contiennent également de l'oxalate, qui peut interférer avec l'absorption du calcium. Faire bouillir les feuilles avant la cuisson peut aider à réduire cet oxalate.

7. Crabe

Le crabe royal est riche en zinc. Ce minéral a récemment été reconnu pour aider à augmenter la densité osseuse et ainsi prévenir l'ostéoporose. Manger une pince de crabe royal une fois par semaine peut faire des merveilles pour améliorer la santé de vos os.

Les huîtres sont une autre excellente source de zinc.

8. Poisson

Le saumon, le thon et le hareng contiennent des concentrations élevées de vitamine D et de calcium et favorisent ainsi la santé des os. De plus, ils regorgent d'acides gras oméga-3 et aident ainsi à prévenir la perte et les dommages osseux dus à l'ostéoporose et aux fractures.

9. Aliments à base de soja

Les isoflavones, un type de composé organique, favorisent une bonne densité minérale osseuse.

Les aliments à base de soja sont riches en isoflavones et contribuent ainsi à renforcer vos os. De plus, les aliments à base de soja comme le tofu contiennent de grandes quantités de calcium, qui est essentiel à la formation des os.

Le bok choy est un type de chou chinois riche en calcium, potassium, fer, vitamine A, vitamine C et acide folique, ce qui en fait un aliment complet pour vos os.

Conseils supplémentaires sur la santé des os

• Prenez régulièrement des suppléments de vitamines.
• Suivez votre consommation d'aliments riches en calcium et en vitamine D.
• Évitez le tabagisme excessif ou la consommation d'alcool.
• Faites de l'exercice régulièrement.
• Maintenir un mode de vie sain associé à une alimentation saine et équilibrée.

Questions fréquemment posées

Que dois-je éviter pour maintenir la santé des os?

Évitez de fumer et de consommer trop d'alcool. Abstenez-vous de manger de la malbouffe et ne suivez pas un mode de vie sédentaire.

Quels sont les bons exercices pour construire des os sains ?

Les activités de mise en charge telles que l'haltérophilie, la course et le saut sont bénéfiques pour la construction d'os sains.

D'autres exercices bénéfiques pour les os comprennent le yoga et le tai-chi. Le yoga améliore la force musculaire et la flexibilité, et le tai-chi améliore l'équilibre et la force.

Un dernier mot

L'os est un tissu vivant, et chaque jour votre corps décompose une partie de ce tissu et met de nouveaux tissus à sa place. À mesure que vous vieillissez, plus de tissu osseux est décomposé et moins de remplacement se produit. En conséquence, les os deviennent plus faibles avec l'âge.

Un moyen infaillible d'éviter que cela ne se produise est de s'assurer que des os solides se forment pendant l'enfance et l'adolescence avant que les changements liés à l'âge ne commencent.

Construire de bons os solides nécessite une combinaison de bonne nourriture, d'exercice et de maintenir un bon mode de vie, ce qui inclut d'éviter les habitudes addictives telles que le tabagisme et la consommation excessive d'alcool.