10 raisons pour lesquelles les graines de chia sont bonnes pour vous

Les passionnés de santé et de fitness du monde entier sont unis par leur amour inconditionnel pour les graines de chia. Ces maigres boosters d'énergie semblent s'être imposés comme l'indispensable petit-déjeuner de notre époque, mais leur consommation et leur engouement ne datent pas d'hier.

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Originaire du Mexique et du Guatemala, le chia est une graine comestible dérivée de la plante du désert Salvia hispanica, membre de la famille de la menthe. Même il y a des centaines d'années, lorsque les Mayas et les Aztèques parcouraient la terre, les avantages pour la santé de cette graine petite mais puissante n'étaient pas perdus pour eux.

En fait, le mot chia est l'ancien mot maya pour "force". Même une once de graines de chia peut vous fournir une quantité importante de nutriments moins la crainte de calories. De plus, ce grain entier produit biologiquement est naturellement sans gluten.

Avantages pour la santé de l'ajout de graines de chia à votre alimentation

Voici 10 avantages pour la santé suralimentés de manger des graines de chia

1. Améliore la digestion

La bonne quantité de fibres (solubles et insolubles) dans les graines de chia aide à faciliter les fonctions intestinales régulières et éloigne ainsi la grossesse du tube digestif. Les fibres insolubles aident les aliments à se déplacer en douceur dans les voies intestinales et préviennent la constipation.

Cette excrétion quotidienne de toxines via la bile et les matières fécales est nécessaire pour maintenir la santé globale du corps. D'autre part, les fibres solubles maintiennent l'hydratation du côlon et assurent une digestion facile.

De plus, ces graines aident également à prévenir la diverticulite et la diverticulite en soulageant la pression sur le côlon. Il s'avère que ces deux conditions ont souvent été associées à un régime pauvre en fibres. Les fibres représentent 40 % du poids des graines de chia, ce qui en fait l'une des sources les plus abondantes de fibres alimentaires.

Ajoutez une cuillère à soupe de graines de chia à une tasse d'eau tiède et buvez-la une à deux fois par jour pour maintenir un système digestif sain.

2. Cela vous permet de rester actif

Les graines de chia sont l'une des meilleures sources végétales de protéines complètes. Le strontium présent dans ces graines aide à l'absorption des protéines et à la production d'énergie élevée. De plus, diverses vitamines et minéraux travaillent ensemble pour vous garder sous tension tout au long de la journée et augmenter votre métabolisme.

Selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning, la consommation de graines de chia est tout aussi efficace qu'une boisson sportive riche en sucre pour améliorer l'endurance sportive lors d'épreuves d'endurance de plus de 90 minutes.

Le principal point à retenir de ces résultats est que les graines de chia peuvent être une alternative plus viable aux boissons énergisantes riches en glucides, car elles offrent aux athlètes les avantages des acides gras oméga-3 moins les effets secondaires du sucre.

3. Il réduit l'appétit

Parce que les graines de chia possèdent la combinaison parfaite de faible teneur en calories et de teneur élevée en fibres, elles peuvent être un ajout bienvenu à un régime amaigrissant.

Grâce à leur structure fibreuse, les graines de chia peuvent tremper dans l'eau environ 1 à 12 fois leur poids et acquérir une consistance gélatineuse, augmentant en taille et en poids. Lorsqu'elles sont consommées sous forme de gel, les graines de chia ont tendance à être digérées plus lentement et donc à vous rassasier plus longtemps.

De plus, la protéine contenue dans les graines de chia aide également à réduire l'appétit et l'apport alimentaire. La sensation de satiété causée par la consommation de graines de chia vous évite de trop manger lors de votre prochain repas et éloigne la sensation de faim au milieu d'un repas.

De plus, les protéines et les acides gras essentiels présents dans les graines de chia aident à augmenter le métabolisme et à favoriser la masse musculaire maigre. Ainsi, il est prudent de dire que les graines de chia ne manquent pas de nutriments qui facilitent la perte de poids.

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Saupoudrez les graines de chia sur les salades, les soupes, les yaourts et les smoothies, ou utilisez-les pour garnir des plats de légumes ou des smoothies mélangés.

4. La glycémie se stabilise

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Selon une étude de 2009 publiée dans le British Journal of Nutrition, les graines de chia peuvent aider à normaliser la résistance à l'insuline.

Le mélange unique de fibres solubles et insolubles ainsi que sa teneur en protéines saines permettent aux graines de chia de ralentir le taux de digestion des glucides complexes. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car les graines de chia peuvent les aider à stabiliser leur glycémie.

De plus, les graines de chia peuvent aider à réduire les graisses et le cholestérol dans le sang, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Pour réduire la résistance à l'insuline et réduire les pics de glycémie, mangez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour.

5. Il ralentit le processus de vieillissement

Les graines de chia sont également un super aliment anti-âge. Aide à maintenir une belle peau, des cheveux et des ongles. Riches en propriétés antioxydantes, les graines de chia aident à lutter contre les radicaux libres et aident ainsi à prévenir le vieillissement prématuré.

De plus, les acides gras oméga-3 présents dans les graines de chia aident à traiter un certain nombre de problèmes de peau tels que les rides et les taches de vieillesse, à maintenir l'hydratation de la peau et à favoriser la cicatrisation des plaies.

Pour conserver une apparence jeune et améliorer la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles, mangez des graines de chia quotidiennement.

6. Traite les troubles de l'humeur

Selon une recherche menée en 2010 à l'Université McGill à Montréal, les acides gras oméga-3 sont d'une grande aide dans le traitement de la dépression et d'autres troubles de l'humeur.

Les graines de chia sont une riche source d'acides gras oméga-3, qui valent la peine d'être inclus dans l'alimentation des personnes souffrant de dépression, de trouble bipolaire, de TDAH, d'anxiété, de stress et d'autres types de troubles de l'humeur et du comportement.

De plus, les graines de chia soutiennent la santé mentale en nourrissant le cerveau et en créant un sentiment de calme et de concentration. Les vitamines B contenues dans les graines de chia aident également le système nerveux à fonctionner plus efficacement.

7. Traite l'anémie

L'anémie est une condition dans laquelle le corps n'a pas assez de globules rouges sains pour transporter suffisamment d'oxygène vers les tissus, ce qui provoque de la fatigue et de nombreux autres problèmes de santé.

Elle peut être causée par une variété de causes, dont la plus courante est une carence en fer. Vous pouvez traiter l'anémie avec des graines de chia, qui sont riches en fer.

En plus de fournir des nutriments essentiels, les graines de chia aident à nettoyer le corps et à augmenter le nombre de globules rouges. Manger 2.2 cuillères à soupe de graines de chia fournit à votre corps 12 milligrammes de fer, soit XNUMX% de votre apport quotidien recommandé.

Une autre option consiste à préparer un smoothie anti-anémie avec 2 tasses d'épinards, 1 cuillère à soupe de poudre de racine de pissenlit, 2 betteraves, 1 banane, 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 avocat. Bien mélanger tous les ingrédients et boire une ou deux fois par jour.

8. Il prévient l'ostéoporose

Les graines de chia sont l'une des meilleures sources non laitières de calcium et regorgent de nombreux autres nutriments bons pour les os, tels que le magnésium, les protéines et le phosphore, qui peuvent prévenir l'ostéoporose et réduire le risque d'ostéoporose.

De plus, les acides gras essentiels oméga-3 contenus dans ces graines contribuent à augmenter la densité minérale osseuse.

Cela conduit à la conclusion que les graines de chia peuvent aider à traiter les douleurs articulaires, l'inflammation, l'arthrite et d'autres problèmes de santé liés aux os. Ils peuvent également garder vos dents fortes et saines.

Mangez une cuillère à soupe de graines de chia quotidiennement pour maintenir la santé des os et de la bouche et éviter le risque d'ostéoporose.

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9. Améliore la santé cardiaque

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Les graines de chia, lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur et accompagnées d'autres changements de mode de vie bénéfiques, peuvent également s'avérer bénéfiques pour la santé de votre cœur.

Étant une source concentrée d'acides gras oméga-3 et oméga-6, les graines de chia peuvent réduire le mauvais cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et les triglycérides tout en augmentant le «bon» cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL).

De plus, les graines de chia ne contiennent pas de cholestérol. Ces graines aident également à réduire l'accumulation de plaque causée par l'athérosclérose et à réduire l'hypertension artérielle. De plus, les graines de chia contiennent beaucoup de magnésium et de potassium, qui aident à garder votre cœur en bonne santé et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Mangez au moins une cuillère à soupe de graines de chia par jour pour améliorer votre santé cardiaque.

10. Améliore la fonction cérébrale

Les graines de chia peuvent être bénéfiques pour aider votre cerveau à fonctionner correctement et pour améliorer votre mémoire et votre concentration. Riches en acides gras oméga-3, les graines de chia aident à maintenir les artères du cerveau exemptes de plaque. Ceci, à son tour, améliore la communication entre les cellules du cerveau.

De plus, ces acides gras essentiels contribuent à rendre les membranes cellulaires du cerveau plus élastiques et à transmettre les nerfs plus efficacement, ce qui contribue à améliorer les performances cognitives.

Quelque chose d'aussi simple que de saupoudrer de graines de chia sur votre yaourt, vos céréales et votre salade peut contribuer grandement à la santé optimale de votre cerveau.

Contenu nutritionnel de la graine de chia

Au-delà de la teneur en fibres qui se convertit rarement en calories utilisables pour le corps, une once de graines de chia contient 101 calories dérisoires.

Les graines de chia ont une texture dense en nutriments, riche en acides gras oméga-3 sains, en glucides, en protéines, en fibres, en antioxydants et en calcium. Ils contiennent également une bonne quantité de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

Valeur nutritionnelle des graines de chia pour 100 grammes :

  • Eau - 5.80 g
  • Énergie - 486 calories
  • Protéine - 16.54 g
  • Matière grasse totale - 30.74 g
  • Glucides - 42.12 g
  • Fibre - 34.4g
  • Calcium, Ca - 631 mg
  • Fer, – 7.72 mg
  • Magnésium, mg - 335 mg
  • Phosphore, P - 860 mg
  • Potassium, K - 407 mg
  • Sodium - 16 mg
  • zinc, – 4.58 mg
  • Vitamine C - 1.6 mg
  • Thiamine - 0.620 mg
  • Riboflavine - 0.170 mg
  • Niacine - 8.830 XNUMX mg
  • Vitamine A - 54 UI
  • Vitamine E - 0.50 mg

Un autre avantage de la capsule de chia est la généreuse concentration d'antioxydants polyphénoliques qui surpasse même ceux que l'on trouve dans les myrtilles fraîches. Grâce à ces antioxydants, les graines de chia peuvent être conservées pendant de longues périodes sans se gâter.

Facteurs de risque associés aux graines de chia

  • Les experts de la santé déconseillent de manger ces graines sous forme crue et séchée. Avant de manger les graines, mélangez-les avec suffisamment de liquide pour leur permettre de pré-étirer. En effet, les graines de chia présentent un risque de brûlure lors de la mastication et de la déglutition, provoquant un éventuel blocage de l'œsophage.
  • De plus, les graines de chia peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de problèmes de déglutition, d'asthme, d'allergies alimentaires (en particulier les graines de sésame ou les graines de moutarde), d'allergies saisonnières ou de rétrécissement de l'œsophage.
  • Ne consommez pas de graines de chia en quantité excessive car cela peut augmenter le risque de cancer de la prostate.
  • Une consommation dépassant la dose quotidienne recommandée de 20 grammes peut provoquer des troubles gastro-intestinaux
  • Les graines de chia mettent beaucoup de temps à se décomposer et à être absorbées par le système.
  • Les graines de chia ne sont pas un choix alimentaire recommandé pour les enfants.
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Réponses d'experts (Q & A)

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Les graines de chia aident-elles à perdre du poids ?

Si vous suivez un régime alimentaire malsain et riche en calories, y ajouter des graines de chia ne vous aidera pas à perdre du poids. Cependant, inclure les graines de chia dans un régime sain et hypocalorique peut stimuler les efforts de perte de poids, en partie grâce à l'effet rassasiant des graines de chia avec son trio de fibres, de protéines et de bonnes graisses.

La recherche soutient l'effet favorisant la perte de poids des graines de chia dans le cadre d'un plan de traitement de l'obésité. Bien sûr, gardez à l'esprit qu'aucun nutriment ne peut vous mener à vos objectifs de perte de poids.

Est-il acceptable de manger des graines de chia à jeun ?

S'il s'agit d'un estomac "vide", je conseille généralement de manger des aliments riches en fibres avec beaucoup de liquide. Par exemple, assurez-vous que les graines de chia sont cristallisées plutôt que consommées crues telles quelles.

Est-il sécuritaire de manger des graines de chia sans les faire tremper au préalable ?

Si vous n'avez pas de problème digestif, de problèmes de déglutition ou de rétrécissement de l'œsophage, manger de petites quantités de graines de chia non trempées, comme XNUMX ou XNUMX cuillères à café en une seule séance, ne devrait pas causer de troubles digestifs importants ; Cependant, il est toujours recommandé de le déguster avec des liquides ou des aliments riches en eau, comme le yaourt.

Quelle est la meilleure façon de manger des graines de chia ?

Vous pouvez profiter des graines de chia dans les smoothies, les boissons, les smoothies au chia, etc. À la maison, ma façon préférée d'utiliser les graines de chia est la cuisson. Je mélange souvent 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau pour faire un gel de chia qui peut être utilisé comme substitut d'œuf en pâtisserie.

Combien de temps faut-il pour que les graines de chia se gâtent ?

Votre meilleur pari est de vous fier à la date de péremption ou à la date de péremption sur l'emballage des graines de chia pour savoir combien de temps elles durent. La réfrigération ou la congélation des graines de chia est connue pour prolonger leur durée de conservation.

Les graines de chia et les graines de lin peuvent-elles être consommées ensemble ?

Bien sûr, des groupes de graines peuvent être consommés ensemble.

Les graines de chia aident-elles à soulager la constipation ?

Bien que la consommation régulière de graines de chia puisse jouer un rôle dans la gestion de la constipation, d'autres aliments contenant des fibres, tels que les pruneaux, peuvent être préférables.

La recherche montre que manger régulièrement 4 ou 5 prunes de Californie par jour peut vous aider à maintenir une bonne santé digestive. Envisagez de consommer quotidiennement des pêches et des graines de chia.

Un dernier mot

Les experts en santé recommandent de manger 20 grammes, soit environ une demi-cuillère à soupe, de graines de chia deux fois par jour pour maximiser leurs bienfaits. Cela ne devrait pas être difficile car la douce saveur de noisette de ces graines en fait un excellent ajout à une variété de préparations différentes : saupoudrées sur des smoothies, des céréales pour le petit-déjeuner, des sauces, des légumes, des plats de riz, des yaourts ou mélangées dans des boissons et des pâtisseries.

De plus, comme les graines de chia sont particulièrement aptes à absorber les graisses et l'eau, elles peuvent être utilisées comme épaississants dans les sauces et les sauces ainsi que comme substituts d'œufs dans les recettes. Ainsi, vous pouvez grandement booster le potentiel nutritionnel d'un plat fade et fade en le saupoudrant de quelques graines de chia.

Si vous cherchez des recettes à base de graines de chia, essayez nos cupcakes végétaliens à la vanille, nos pommes de terre rissolées au chou-fleur, notre pain végétalien à la citrouille au chocolat noir ou nos biscuits végétaliens aux pépites de chocolat - ils contiennent tous des graines de chia !

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