Les épinards pour la santé : bienfaits, précautions et comment les consommer

Parmi tous les légumes à feuilles vertes, les épinards sont les plus consommés. Elle était très appréciée par le personnage de dessin animé Babay, qui a acquis une force instantanée en mangeant des épinards.

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Et bien que manger des épinards ne vous donne pas cette énergie instantanée, il existe de nombreuses allégations de santé associées à la consommation d'épinards.

Les légumes à feuilles vertes sont associés à de nombreux avantages pour la santé en raison de leurs composés bioactifs et sont appelés aliments fonctionnels.

Composition nutritionnelle des épinards

Les épinards sont un aliment riche en eau qui rétrécit considérablement à la cuisson. Une tasse de feuilles d'épinards crues, pesant jusqu'à 30 grammes, ne contient que 7 calories. Il contient 0.7 g de fibres (2 % des besoins quotidiens), 27 g d'eau, 0.9 g de protéines et 0.1 g de matières grasses.

Les épinards sont riches en vitamines car ils contiennent 141 mcg de vitamine A (16 % de l'AJR), 58 mcg de vitamine B9 (15 % de l'AJR), 8.4 mg de vitamine C et 0.6 mg de vitamine E et 145 microgrammes . Vitamine K (121% des besoins quotidiens). Il est également plein de bêta-carotène, de lutéine et de zéaxanthine, qui sont des composants de la vitamine A (2).

De plus, les épinards sont riches en minéraux dont le manganèse (0.3 mg), le calcium (30 mg), le magnésium (24 mg), le potassium (167.4 mg) et le fer (0.8 mg).

Avantages pour la santé des épinards

Voici quelques-uns des avantages que les épinards peuvent vous apporter.

1. Maintient la santé des yeux

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La lutéine et la zéaxanthine contenues dans les épinards sont des nutriments essentiels à la santé des yeux.

Dans une étude au Japon, manger 75 grammes d'épinards, qui ont donné 10 mg de lutéine, pendant deux mois, a amélioré la densité maculaire de l'œil. Cet effet est important pour éviter la dégénérescence oculaire due à l'âge ou à la maladie.

Dans une autre étude récente, l'extrait d'épinard a également protégé les yeux des dommages causés par le diabète.

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2. Réduit le risque d'ostéoporose

La riche teneur en vitamine K des épinards et un peu de calcium peuvent améliorer la solidité et la densité des os. La vitamine K joue spécifiquement un rôle dans la création de nouvelles cellules dans les os et l'amélioration de la force.

Des études ont rapporté que la prise de vitamine K réduit le risque de fractures chez les femmes.

3. Aide à traiter l'anémie

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Les épinards sont un aliment approprié pour améliorer l'anémie ferriprive. Cependant, les épinards ne sont pas aussi riches en fer que d'autres sources alimentaires et la disponibilité du fer est très faible.

Cependant, les épinards peuvent être inclus dans un régime alimentaire pour améliorer l'état anémique. Une étude a révélé que l'ajout de poulet et d'oranges à un plat contenant des épinards améliorait la disponibilité en fer des épinards.

le thé et les œufs empêchent la disponibilité du fer ; Veillez donc à ne pas boire de thé immédiatement après avoir mangé un repas riche en fer.

4. Contribue à la gestion du poids

Les épinards sont un aliment hypocalorique qui contient beaucoup de nutriments en petite quantité. Pour cette raison, les épinards sont un excellent aliment à inclure dans un régime de contrôle du poids.

Un composé spécifique dans les épinards - le thylakoïde - a été étudié pour son rôle dans la gestion de l'obésité et ses conséquences.

Dans une étude de 12 semaines, on a observé que 48 femmes atteintes d'obésité et du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) présentaient une perte de poids significative, une réduction du tour de taille et de la graisse totale, et une amélioration de la sensibilité à l'insuline lorsque des épinards riches en thylakoïdes étaient consommés.

5. Protège le cœur

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Une alimentation riche en fruits et légumes aura un effet protecteur sur le cœur en général. Il peut fournir les nutriments et les antioxydants nécessaires à la santé.

Mais parmi les légumes riches en nitrates, comme les épinards, il a un effet protecteur sur les vaisseaux sanguins.

Dans une étude, la consommation d'épinards a abaissé la pression artérielle systolique et diastolique.

6. Gère les niveaux de sucre dans le sang

La capacité antioxydante des épinards a un effet positif sur les facteurs impliqués dans le diabète de type 2.

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Des études ont identifié 13 antioxydants totaux, 14 flavonoïdes et 10 composés phénoliques dans les épinards. Dans des études animales, la consommation d'épinards pendant 45 jours a amélioré les niveaux de cholestérol qui sont normalement élevés chez les diabétiques. La glycémie totale et les niveaux d'insuline ont été réduits et la tolérance au glucose a également été améliorée.

Une autre étude a identifié l'utilisation d'extraits d'épinards pour traiter les ulcères diabétiques.

7. Soutient la grossesse

Les épinards contiennent des nutriments qui sont bénéfiques pour soutenir une grossesse en santé. Des recherches ont montré qu'une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de développer un diabète pendant la grossesse (appelé diabète gestationnel).

De plus, la vitamine A, l'une des vitamines les plus abondantes dans les épinards, est importante dans le développement intra-utérin du fœtus. Une carence en cette vitamine peut entraîner la cécité.

8. Il peut aider à l'hydratation

L'eau est essentielle à la santé et à de nombreuses fonctions physiologiques de l'organisme. Les aliments comme les épinards contiennent 90 % d'eau et peuvent aider à réhydrater le corps.

9. Renforce l'immunité

La vitamine C contenue dans les épinards, ainsi que certains de ses nutriments, contribuent à renforcer la fonction immunitaire du corps. Une étude récente a identifié les épinards comme un légume bénéfique pour le système immunitaire.

10. Soutient une peau saine

Les épinards ont la capacité de prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Cela peut être utile pour maintenir une peau saine.

La chlorophylle, la zéaxanthine et les vitamines E et C présentes dans les épinards peuvent augmenter le potentiel antioxydant du corps, éliminer les agents cancérigènes et prévenir les dommages cellulaires. Tous ces effets peuvent agir ensemble pour prévenir le vieillissement cutané.

Comment consommer les épinards

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Bien que les épinards contiennent beaucoup de nutriments, ils contiennent également des phytates et de l'acide oxalique. Ceux-ci peuvent agir comme des «nutriments», ce qui peut empêcher une bonne absorption des nutriments. Par conséquent, avant d'utiliser des épinards, il est important de faire bouillir les feuilles avant de les manger.

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L'ébullition se fait en ajoutant des feuilles propres à de l'eau presque bouillante sans chaleur, en les laissant dans de l'eau chaude pendant 3 à 12 minutes, puis en vidant l'eau.

Les épinards peuvent être transformés en trempettes, soupes, plats d'accompagnement ou même en smoothies et boissons sains. Les épinards peuvent également être écrasés pour être mélangés à de la farine pour faire des toasts aux épinards ou du pain plat.

Précautions à prendre en compte

Avant de manger des épinards, gardez ces choses à l'esprit :

  • Une consommation excessive d'épinards peut entraîner des ballonnements et des gaz en raison de sa teneur élevée en fibres.
  • L'acide oxalique contenu dans les épinards peut entraîner la formation de calculs rénaux chez les personnes qui y sont sujettes.
  • Les enfants et les nourrissons ne doivent pas recevoir une quantité excessive d'épinards.
  • Manger de grandes quantités d'épinards peut également provoquer des caillots sanguins. Cette propriété peut inhiber l'activité de certains médicaments tels que la warfarine (anticoagulants).

Foire aux questions sur les épinards

Comment puis-je manger des épinards pour améliorer l'anémie?

Le fer contenu dans les épinards n'est pas facilement disponible pour le corps. Il est recommandé de manger des épinards avec un activateur d'absorption du fer, comme le jus de citron, ou des sources non végétariennes comme le yaourt ou la viande.

Puis-je manger des épinards crus ?

Les jeunes feuilles peuvent être consommées crues dans des salades ou des smoothies, mais les feuilles mûres ont meilleur goût lorsqu'elles sont cuites.

Les épinards rouges sont-ils meilleurs que les épinards verts ?

Les épinards rouges sont riches en antioxydants mais ont une teneur en oxalate plus élevée que les épinards verts, ce qui augmente le risque de formation de calculs rénaux.

Un dernier mot

Les épinards font partie des rares légumes à feuilles faciles à consommer. Il contient de nombreux nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé, tels que le maintien de la santé oculaire, la gestion du diabète, l'amélioration des niveaux d'insuline et même le soutien d'une grossesse en bonne santé.

N'oubliez pas de blanchir les épinards avant de les manger pour réduire leur teneur en antinutriments et en oxalate.

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